Велогонка Cranleigh K2. Подготовка. Новая Зеландия
Велосипедная любительская гонка Cranleigh K2 одна из самых тяжелых, если не самая тяжелая гонка из тех, которые проводятся на Северном острове. Вполне возможно, что есть более тяжелые гонки, проходящие на Южном острове по Южным Альпам, но я не особо вдавался в детали тех гонок, потому как не собирался и не собираюсь пока там участвовать. Причина - просто далеко от Окленда и затратно.
Гонка K2 проводится ежегодно в конце октября-начале ноября, в зависимости от того как выпадет суббота. В этом году дата гонки была назначена на 2 ноября
Почему эта гонка одна из самых тяжелых? Потому что длина маршрута 185 км и проходит он по холмистому полуострову. Параметры основных холмов для лучшего ознакомления я покажу отдельными картинками, взятыми с трека, записанного Гармином 910ХТ. Все холмы приведены в одном масштабе для простоты сравнения.
Куаотуну, 170м, основной набор высоты 104 метра со средним градиентом 8.8%, а местами от 12% до 16%
Мюндерманс, 145м, основной набор высоты 98 метров со средним градиентом 9.6% и большим участком с градиентом от 12%
Фангапоуа, 380м, самый тяжелый холм, как мне кажется, с основным набором 300 метров и средним градиентом 9.4% и отдельными участками от 16% и с одном виражом с дикими 22%
Маная, 181м, после Фангапоуа эти 153 метра набора со средним градиентом 7.3% уже не кажутся особенно сложными, хотя километровый участок с градиентом от 8% до 14% не доставляет радости
Керета, 228м, тоже не дает расслабиться со своими 210 метров набора со средним градиентом 8% и множественными участками по 12%, а вторая вершина вообще расстраивает: только разогнался вниз и надо опять пыхтеть вверх
Копу-Хикуай, 425м, я разбил этот холм на две части: первая часть по круче с градиентом 7.7% и набором 140 метров, хотя многих волнистое предгорие выматывает похлеще, чем основной участок. Это предгорие частично видно слева, там примерно 5 мелких локальных бугорков, следующих друг за другом. Хотя 50 км по побережью перед этим холмом должны помочь восстановиться, особенно если едешь пассажиром “экспресса” или даже “поезда”
вторая часть Копу-Хикуай после небольшого участка, где можно перевести дыхание: тоже 140 метров набора, но с халявным градиентом в 6%, местами переходящим в 8%
Пампкин, 240м, это последний высокий холм с набором 177 метров и не очень сложным градиентом 6.5%
Это только те холмы, которые имеют официальное название. И еще с десяток холмов без названия высотой ниже 100 метров… И большинство холмов, как видно на диаграммах выше, имеют градиент от 6% и выше, а местами до 22%. Общий набор высоты на трассе составляет около 2400 метров.
Официально длина дистанции объявлена 192 км, но на самом деле получается 185 км. Почему так, не могу сказать. Возможно когда-то, в самом начале, было 192км, потом где-то что-то перестроили и получилось 185. Но это мои догадки,
На полуострове Коромандел есть 4 крупных (по меркам Новой Зеландии) города: Коромандел (как бы столица полуострова), Таируа, Темза и Фитианга. Гонка проходит через каждый из этих городов, но каждый год старт и финиш гонки К2 переносится из города в город против часовой стрелки. В прошлом году это была Таируа, в этом - Фитианга, в следующем году будет Коромандел, а через год - Темза. Потом опять Таируа и т.д.
Двойка в названии гонки, как мне кажется, отражает тот факт что, длина почти 200 км. Потому что в этот же день есть гонки К150 на 150 км и К1 на 100 км, которые стартуют из других городов с общим финишем. Расстояние между городами примерно по 50 км, вот и получается, что К150 в этом году стартовала из Коромандела, а К1 из Темзы.
Я уже участвовал в прошлом году в этом эпохальном для новозеландских велосипедистов событии. Но тогда я не посчитал себя готовым к гонке К2 и поехал К1. На тот момент мой вело стаж насчитывал едва ли год и пробег был около 5000 км. Ну и тогдашний вес 108 кг не оставлял мне ни малейших шансов на успешное прохождение К2. Но уже тогда я решил, что в следующем году я обязательно поеду К2.
ПОДГОТОВКА
В этом году я начал уделять внимание бегу и плаванию и даже участвовал в забегах на 10К и 16К. Но помня что мне предстоит в первых числах ноября, я в октябре практически забросил тренировки по бегу, плаванию и легким гантельным воркаутам дома по вечерам и стал уделять все тренировочное время велосипеду.
Помня о том, что гонка тяжелая и длинная, я наращивал километраж пробега и метраж набора высоты на покатушках выходного дня в октябре (линки в тексте на треки на сайте Стравы):
6 октября: 91 км и 1728 м - в окрестностях Окленда
13 октября: 137 км и 1815 м - эту покатушку я устроил на Короманделе, что бы проехаться по той части маршрута, по которой я еще не ездил. Я рассказал об этой поездке здесь.
19 октября: 153 км и 2325 м - в окрестностях Окленда, о которой я тоже уже писал.
28 октября: 185 км и 2608 м - в окрестностях Окленда, немного модифицированный предыдущий маршрут, про который я еще не упоминал в блоге, но это была решающая тренировка. Во-первых, я проехал полную дистанцию К2 по километражу, а во-вторых, я окончательно разобрался с питанием, кофеином и держалками питьевых бачков под седлом.
Сначала скажу несколько слов про аппендикс в верхней петле. Из узла между верхней и средней петлями есть несколько дорог до моего дома, но все кружные я отмел, так как километража мне уже хватало. А короткая дорога начинается двумя горками: тяжелым 100метровым подъемом с градиентом до 18% и легким 80 метровым с градиентом 7%. Я решил ехать по легкому, так как уж очень не хотелось пыхтеть в 18% после 160км. На полпути до вершины останавливается встречная машина и водитель что-то хочет сказать. Я тоже остановился. “Там дорога перекрыта, авария, не проедешь” - говорит он. “Совсем не проеду?” - “Да, ну можешь до вершины доехать, а потом все равно назад” - “Ок, спасибо”.
У меня не было мысли, что водитель пошутил или обманул, просто мне показалось, что уж на велосипеде я проеду точно
Доехав до вершины и не встретив полицейского блок-поста, я поехал дальше, в надежде, что уже все рассосалось. Увы. Когда до конца спуска осталось не больше километра, я встретил этот блок-пост из двух полицейских машин.
“Что, нельзя проехать?” - спрашиваю копа - “Нет, придется тебе назад ехать” - “Совсем-совсем нельзя?” - “Сильная авария. На дороге много мусора и опасно тебе самому. Сорри”
Я пока разговаривал, смотрел на место аварии: одна машина на дороге с разбитым правым передним углом и куча непонятного на обочине. “Мотоцикл?”- спрашиваю - “Два” - ответил полицейский. “Да уж…” - подумал я про себя - “лучше назад, что бы не видеть того, что от мотоциклистов осталось”
Вот ведь носятся как угорелые по серпантину, да еще и по центральной линии, а голова частенько на уровне крыла на виражах, да еще и на встречной полосе… Да еще и один за другим с минимальной дистанцией. Вот и результат…
Пришлось легкий холм покорять с другой стороны и все равно ехать по тяжелому. Там я первый раз за последний год был вынужден остановиться, что бы перевести дыхание. Пот залил глаза и я съехал на обочину, а заодно и остановился что бы отдохнуть
Время в движении на этой покатушке составило 7:14 (полное 7:33, но я останавливался, что бы есть изюм и пару раз отлить), но так как я ехал все время один, а во время К2 надеялся попасть на хотя бы на “поезд”, но лучше на “экспресс”, то прогноз на сокращение этих 14 минут был вполне положительный, при условии движения без остановок конечно.
Поехал я без подготовки, т.е. не делал тейпера, не грузился карбами, а два дня перед поездкой бегал на 10 и 13 км. Т.е. ножки побаливали и угольные ямы были полупустые. Но на райде я закидывал в топку 25г углей каждые 45 минут в виде изюма, а потом ларабаров и спортивных jelly beans и со второй половины пил кофеиновый изотоник по полбидона каждые полтора часа, а в каждом бидоне было по 88 г углей, не считая кофеина. Такого питания мне хватило на все 7 с половиной часов и я приехал домой хоть и уставший, но не мертвый. Кофеин в этот раз, как мне кажется, не сильно мне помог, по крайней мере у меня не было взрывного усиления мощности, как это случилось в предыдущий раз. Но это я объясняю все же общей усталостью и не выполнением правильной подготовки, которая должна включать отказ от кофе за несколько дней до рейса. Хотя я все же допускаю, что кофеин помог мне нормально доехать.
А еще перед четвертой тренировкой заменил кассету на Лапиерре с 12-25 на 11-28. Понятно, что не из-за 11 на высоких передачах, а из-за 28 на низких. Понятно, что не пожалел
Пересмотрел сочетание скорость/каденс на всех горках и получается, что я только на верхнем пологом участке Копу-Хикуай крутил 39/24, а на всех остальных горках 39/28. Но зато эта передача позволила мне крутить с каденсом 70 и выше на средних горках и с каденсом от 60 на тяжелых. Да, знаю, по теории надо 90 крутить. Попробуйте…
Единственное, что было плохо от такой перестановки, я понадеялся на то, что кассеты Шимано заменяются один в один, но оказалось, что на новой кассете переключение в районе 2-3 звезд было не четким ни вверх, ни вниз, ни на 39, ни на 53. Как начинало сзади тарахтеть, приходилось переключаться на одну звезду дальше, а потом возвращаться. И попытка подстройки на скорую руку вечером и утром перед гонкой, не решили эту проблему полностью
Про держалки под седлом Миша Киреев спрашивал в ЖЖ, не вылетают ли бидоны. Вылетали на первых двух тренировках. На первой оба сразу и так неудачно, что разбились крышки, поэтому их пришлось тут же и выбросить. Я все время думал что бидоны вылетают вверх и думал как бы их проволочкой или резинкой за верх прикрутить что бы не вылетали, но на третьей тренировке случайно заметил, что они проваливаются вниз от тряски, а не катапультируются вверх. И у меня тут же появилось решение. Сделано на скорую руку, не красиво, но функцию свою эти проволочки выполняют на отлично. Во время гонки не смотря на скорости до 82 км/ч на спусках и обычно грубый щебеночный асфальт с мелкими неровностями бидоны мои остались на своих местах. Раньше они уже на скоростях выше 45 км/ч могли вылететь. Надо будет подумать как это сделать по красивее
Итак, с точки зрения тренировок моя подготовка прошла успешно. Осталась последняя неделя до гонки. Я стал ездить по кратчайшему маршруту на работу и домой (18км в одну сторону), а не по набережной (25км в одну сторону) и ездил в очень спокойном темпе, не поддаваясь на провокации при обгоне меня другими велосипедистами
Гонка проводилась в субботу. Мы забронировали домик в холидей парке на ночь и поехали в пятницу утром. А в четверг я поехал на работу на автобусе. Таким образом я обеспечил себе хороший тейпер: легкие поездки в начале недели и два дня отдыха.
В четверг и пятницу я усиленно “грузил уголь” в свои “угольные ямы”. Сделал еще один физиологический эксперимент: смогу ли я все же сожрать 800 г карбов в день, в учетом того, что еда содержит не одни только карбы, конечно. Я усиленно налегал на белый и серый хлеб, рис, кинву, макароны, мед и фрукты. Т.е. карбы в основном были медленные, хотя и немного быстрых попалось в виде конфеток и шоколада. В итоге я умудрился съесть по 800г карбов в каждый из предшествующих гонке дней, и даже захватил третий предшествующий день, съев 600г карбов. Рацион составил на удивление не очень много: 4915, 4730 и 5554 ккал. Но каждым вечером я был в состоянии “как тузик”.
При этом я опасался, что из-за огромного количества карбов я получу отек килограмма на 3-4, но вес увеличился только после второго дня на 2 кг и больше не увеличивался, и то я думаю не столько из-за отека, а сколько из-за объема съеденного, оставшегося в организме
В пятницу вечером я провел разминочную тренировку, спалив почти 1000 ккал. Разминка очень легкая, включает в себя 20 минут разогрева во второй зоне, три интервала на силу по 1 минуте (кручу 53/12, 53/13 в зависимости от рельефа и ветра) с 5 минутными перерывами во 2й зоне, затем три интервала на каденс для быстрых мышц (кручу передачу как можно ниже, что бы каденс был в диапазоне 115-125) по 30 сек с 5 минутными перерывами во 2й зоне и потом возврат на базу и заминка 20 минут во 2й зоне.
Разминка очень легкая, но по времени занимает 1:30 и я проезжаю обычно почти 40 км. Причем замечено, что эта разминка совсем не ухудшает мощностные показатели на гонке, а наоборот им помогает проявиться. Я за 2 дня отдыха почувствовал, что мышцы на ногах начинают как бы “засыпать” что ли, не могу более точного термина подобрать. Появляется слабость. А после этой разминки мышцы просыпаются и готовы к гонке на следующий день. Но это конечно не отменяет легкой разминки для разогрева мышц перед самой гонкой.
И еще несколько слов про кофеин. Как положено по теории, я со вторника перестал пить кофе. И ограничил питье чая, особенно зеленого. Как это сказалось на гонке я расскажу в дальше, а вот до гонки было тяжко. Какое бы небольшое количество кофеина не было в растворимом кофе, я без 3х обычных кружек в день в 10 вечера был уже в полусонном ауте. А утром было довольно тяжело проснуться. Обычно же я спокойно могу сидеть до 11-12 часов ночи и быть на следующее утро вполне бодрым (после утренней кружки кофе
). Есть повод задуматься…
На этом моя подготовка закончилась.
* * *