Who is F*NG метаболизм?
Оригинал взят у necroz в Who is F*NG метаболизм?
Автор Олег Терн
Быстрый и медленный метаболизм
Прежде чем пытаться разобраться, чем отличаются быстрый и медленный метаболизм, стоит уточнить, что у этих терминов нет научного определения, это скорее бытовые устоявшиеся понятия. Обычно подразумевается, что человек с быстрым метаболизмом много ест, но остается стройным или даже имеет проблемы с набором веса, а человек с медленным наоборот, пухнет от всего и как бы не хотел похудеть, все складывается против.
В медицине есть в некотором смысле аналог этих понятий, он находится в концепции различных типов конституции человека. Например, известная класификация Кречмера включает:
Астеник - худой, высокий, с тонкой бледной кожей, узкими плечами, длинными худыми конечностями, вытянутой и плоской грудной клеткой, тонкие вытянутые черты лица.
Пикник - (от греч. - толстый, плотный) среднего или малого роста, с богатой жировой тканью, массивным туловищем, круглой головой на короткой шее, с широким лицом. Обнаруживает тенденцию к ожирению.
Атлетик - (от греч. - борьба, схватка) имеет хорошую мускулатуру, крепкое телосложение, высокий или средний рост, широкий плечевой пояс и узкие бедра, выпуклые лицевые кости.
Не менее известная классификация Шелдона включает очень похожие дефиниции, но называются они эктоморф, эндоморф и мезоморф соответственно.
Можно заметить, что между чистыми типами конституции есть набор дополнительных различий, помимо склонности к полноте или худобе. Например, они тяготеют к выраженной разнице в росте, отличаются строение лицевых костей и хрящей, ширина грудной клетки и костяка в целом.
Причина - в особенностях гормональной регуляции. Основными скульпторами нашего тела во время его роста и созревания являются гормоны: щитовидной железы, половые гормоны, гормон роста.
У астеника активность щитовидной железы обычно повышена, что определяет более быстрый метаболизм и склоняет к худобе. Метаболизм - сумма процессов анаболизма и катаболизма, а значит многие процессы в организме протекают подвижнее: энергетическое восстановление после нагрузок и травм, метаболизм алкоголя и др.
В период юношеского развития на формирование фигуры у астеника оказывается меньшим вклад половых гормонов, больше гормона роста и щитовидной железы, поэтому им характерны удлиненные костные и хрящевые структуры, большой рост.
Доминирование в общей картине гормонов щитовидной железы оказывает некоторое «оживляющее» действие на нервную систему, такие люди обычно подвижнее, активнее, артистичнее, «молодежнее». Способность переносить стресс средняя, склонность к невротизации высокая. Большая подвижность нервной системы опять же помогает худеть - больше склонность к разнообразной двигательной активности, подвижность. Можно также сделать наблюдение, что такие люди больше любят «нескучные», игровые виды спорта, где можно быстро переключать внимание.
Тип спортивной адаптации у такого типа конституции «стаерский», т.е. хорошая переносимость длительных и неинтенсивных физических нагрузок, потому что пластические процессы (построение нового белка, например) протекают хуже энергетических. «Накачаться» таким людям по сумме озвученных причин обычно сложнее, чем бегать марафоны.
У пикника-эндоморфа наоборот, преобладание влияния половых гормонов, активность щитовидной железы скорее сниженная. Во время полового созревания под влиянием половых гормонов несколько раньше закрываются зоны роста, что влияет на рост в длину, но рост в ширину еще возможен, что может обеспечивать более мощную грудную клетку, горизонтальное положение ребер, особенности фигуры «больше вширь».
У пикников часто несколько выше среднего скорость всасывания питательных веществ и в целом эффективнее работа системы пищеварения. Это знают врачи скорой помощи - астеника «откачать» в случае отравления легче, чем гиперстеника, у которого быстрее попадает в кровь и промывания желудка оказываются менее эффективны.
Более низкая активность щитовидной железы определяет более спокойную и иногда даже «заторможенную» работу нервной системы. Есть склонность к большей активности надпочечников, что определяет склонность к заболеваниям сердечно-сосудистой системы с возрастом.
Адаптация к любым типам физических нагрузок может быть низкой, но в целом, есть склонность к росту мышечной массы, но с одновременным ростом жировой.
Атлетик или мезоморф - самый сбалансированный тип. Активность щитовидной железы умеренная, половые гормоны, гормон роста работают довольно согласованно, со склонностью к анаболизму в целом. Хорошая склонность одновременно держать и высокую массу тела и довольно низкий процент жира. Крепкое здоровье.
C этим связаны и особенности работы психики - хорошая концентрация внимания, повышенный болевой порог, агрессивность, склонность к акцентуации на определенных целях (упорство), невысокую эмоциональность и рефлексию. Не удивительно, что большинство спортсменов имеют именно этот тип конституции. Тип спортивной адаптации спринтерский. Хорошо сбрасывают стресс в движении.
Необходимо понимать, что чистых типов практически не бывает, выше описание самых ярких представителей, большинство имеет ту или иную степень отклонения от атлетика (как некий сбалансированный вариант) в сторону астеника или пикника (эти типы не находятся на одной линии, потому что складываются из суммы нескольких параметров.
У женщин за счет несколько более сложной обстановки с гормонами и распределением рецепторов к ним, распределение отложения жира может иметь больше вариантов, что рождает большее количество фигур (поэтому на картинках эндоморф-мезоморф-эктоморф мы всегда видим мужчин). Например, в фитнесе обычно обсуждают A- O- H- X- и I-образный типы фигур у женщин.
Стоит также учитывать, что классические типы были описаны довольно давно, до глобального изменения пищевого поведения людей и не менее повальной гиподинамии, соответственно они показывают относительно "природный" ход вещей, без вмешательства, скажем, активных тренировок. Рост не станет больше, грудная клетка не изменит форму, некоторые особенности пищеварения, контроля аппетита и работы желез внутренней секреции останутся прежними (если не пользоваться допингами, конечно, большинство примеров чудесных превращений лежат в этой плоскости), и с этим нужно считаться. Но диапазон доступных изменений остается довольно большим.
Здесь можно вспомнить типы спортивных фигур, хотя в этом вопросе дискутабельно, фигура это результат спорта, или склонность к определенной биомеханике, проценту мышц и жира, форме самих мышц позволяет пройти селекцию и попасть в топовые спортсмены, которых мы потом и ассоциируем с данным видом спорта.
Так что же может пониматься под быстрым и медленным метаболизмом?
Человек с «быстрым» метаболизмом скорее всего имеет хороший баланс гормонов щитовидной железы (тут плох как их избыток, так и недостаток, чтобы выглядеть по-спортивному мускулистым и подтянутым нужно обладать какой-то золотой серединой, иначе или будет накапливаться избыток жира или больше нужного разрушаться мышцы при дефиците питания или физических нагрузках), достаточно высокий или уровень анаболических гормонов (тестостерона для мужчин, эстрогенов для женщины, в первую очередь эстрадиола; гормона роста), а также высокую чувствительность клеток к этим гормонам.
Вероятнее всего, у такого индивида хорошая чувствительность мышечных клеток к инсулину, а жировых к контринсулярным гормонам; относительно высокий уровень лептина (чему способствует тот факт, что не имея проблемы с лишним весом он не имеет привычки ограничивать себя в питании и ест по аппетиту) и высокая же чувствительность к нему. Кроме того, наш идеальный кандидат имеет хорошо сбалансированную работу вегетативной нервной системы. Отчасти благодаря всему написанному такой человек любит движение, не любит засиживаться на месте, зачастую бодр и весел (баланс медиаторов в головном мозге также имеет значение в формуле, и при сбалансированных процессах обычно он также находится в «правильном» балансе).
Человек с «медленным» метаболизмом имеет проблемы по одному или нескольким перечисленным параметрам. Нарисуем самый «трагичный случай».
Пониженное количество гормонов щитовидной железы определяет низкий уровень базового метаболизма, количество анаболических гормонов снижено и/или к ним наблюдается слабая чувствительность, может быть повышено содержание эстрогена (скорее стоит говорить о нарушении баланса эстрогенов).
Низкая чувствительность мышечной ткани к инсулину и высокая чувствительность к нему жировой определяет то, что жир охотнее откладывается, чем гликоген в мышцах. Пониженное количество нужных рецепторов к гормонам стресса в жировой ткани приводит к тому, что проблемный жир уходит очень плохо, зато мышечная ткань разрушается хорошо.
Баланс нейромедиаторов нарушен, по причине чего часто наблюдается субдепрессия с сопутствующими нарушениями пищевого поведения. Уровень лептина может даже зашкаливать, т.к. ест такой индивид скорее всего довольно много (кстати, в состоянии субдепрессии и депрессии критика в отношении оценки количества и качества еды может существенно снижаться), но чувствительность к лептину низкая.
Низкая чувствительность к лептину также приводит к снижению уровня многих метаболических процессов (это часто наблюдается и при сильном ограничении пищи) - нервная система малоактивна, человек вялый, сонливый и утомляемый; снижается либидо и активность работы половой системы, страдает иммунная система и т.д.). Вегетативная нервная система скорее всего в некотором дисбалансе.
Шеф! Все пропало?
Если вам показалось, что я только что описал абсолютно роковой и апокалиптичный сценарий для человека, метаболизм которого можно называть медленным и что надежд никаких нету, то вы ошибаетесь.
Давайте посмотрим на нашу картинку с энергетическим балансом:
Если абстрагироваться от всех этих интересных, но на самом деле не очень практичных пассажей о гормонах (потому что зачастую мы даже не можем обнаружить достоверную разницу их уровней у двух людей с разным метаболизмом), чем принципиально отличаются люди с разной скоростью обмена веществ с точки зрения влияния на вес и процент жира?
У человека с «медленным» метаболизмом установочная точка, о которой мы говорили в прошлой публикации, настроена на более высокий процент жира, что в общем то и со всеми этими гормональными паттернами. Главная практическая проблема заключается в том, что у него в целом выше аппетит, т. е. он склонен больше есть, но при этом склонен и меньше двигаться.
Можем мы это больше-меньше выразить как-то в измеримых цифрах? Например, человек хотел бы быть килограмм на 5 легче текущего веса, 1 кг в среднем потребляет около 30 ккал в день, значит, разница между имеющимися и желаемыми настройками аппетита составляет около 150 ккал. Является ли это действительно непреодолимой преградой, чтобы поддерживать новый вес после похудения? При смене пищевых привычек - очевидно, что нет.
Еще одна хорошая новость заключается в том, что настройки установочной точки могут меняться в зависимости от характера питания, двигательной активности и стиля жизни (например, влияние оказывают биоритмы). Если этот человек не будет пытаться прыгнуть выше головы и понижать процент жира существенно ниже физиологически комфортного, то он вполне может получить и поддерживать хорошие результаты подбором правильной стратегии пищевого поведения, занятий физкультурой и спортом. И в общем-то наплевать какие там у него гормоны, если, конечно, речь не идет о реальной эндокринной патологии.
Впрочем, есть и альтернативный вариант, можно привлечь психолога, чтобы он помог убедить себя, что упомянутые 5 кг вам вовсе не мешают жить.
Человек с «быстрым» метаболизмом наоборот, имеет установочную точку на более низкий процент жира, а значит, склонен питаться умеренно и много двигаться. Даже если вам кажется, что он может есть все подряд, на самом деле он питается строго в соответствии с энергетическим балансом, при попытке переедать он быстро теряет аппетит.
Из проблем и жалоб на метаболизм у таких людей наблюдаются разве что сетования на проблемы с набором мышц. Интернет забит форумами, где обсуждается как же тренироваться «хардгейнерам», т.е. людям, имеющим астеническое телосложение. И здесь вопрос в большей степени упирается в подбор достаточной калорийности питания (баланс нутриентов, конечно, тоже важен). Тренировки тоже имеют значение, ведь задача мышцы растить, а не заплывать жиром, но они не должны как-то кардинально отличаться от тренировок людей другого типа конституции.
Дорогой, кажется, я поломала метаболизм!
Типичный страх опытных худеющих, чаще всего это касается девушек, это страх «поломки» метаболизма.
В общих чертах идея заключается в том, что в результате длительной низкокалорийной диеты, особенно совместно с большим количеством аэробных тренировок, метаболизм идет в разнос и снижается настолько, что никакие усилия и никакие диеты больше не помогают худеть, и даже наоборот, человек начинает толстеть чуть ли не от воды и солнечного света, поэтому старается держаться преимущественно в тени.
Другая разновидность этой истории - это «гормоны», мешающие худеть, причем речь обычно не идет о наличии какого-то установленного эндокринного заболевания и даже не об описанных особенностях конституции, а именно о нарушении закона сохранения вещества и энергии под влиянием загадочных «гормонов». Такая поломка метаболизма обычно считается врожденной или приобретенной после полового созревания, в остальном по всем признакам сходится с идеей поломки метаболизма в результате сидения на диетах: ничего не ем, но толстею.
Давайте для разбора этой ситуации возьмем пример. Худеет девушка с весом 70 кг. В нормальной обстановке (офисная работа с умеренной подвижностью и, скажем, 3-4 беговые тренировки в неделю, что дает средние пол часа кардионагрузок в день) ее поддерживающая калорийность оказывается около 2000 ккал. Для похудения она выбирает низкокалорийную диету с 1000-1200 ккал, т. е. дефицит составляет 800-1000 ккал.
Допустим, за 5-6 недель такой диеты она потеряла около 5-6 кг. Что происходит с ее метаболизмом?
Снижение калорийности рациона автоматически снижает термический эффект пищи. Если она стала есть на 800-1000 ккал меньше пищи, то она перестает тратить энергию на ее переваривание, а значит, 10% от этой калорийности (80-100 ккал) следует вычесть от ее привычного TEF.
Если на килограмм веса она тратила в среднем около 30 ккал (2000/70), то потеря 5-6 кг снижает траты примерно на 100-150 ккал в сутки. Формально - это замедление основного обмена веществ, это можно так назвать, но это не адаптивное замедление, оно не связано с какими-то гормонами и прочими странностями, просто человек стал легче и в результате этого тратит меньше.
Что действительно происходит из адаптивных процессов, так это снижение активности нервной системы и склонности к различного вида активностям. В первые недели диеты может наблюдаться обратный эффект, в результате активации голода человек может испытывать несколько возбужденное состояние, что направлено на стимуляцию поискового поведения, в природных условиях это подталкивает побыстрее найти пищу. Но организм кормить отказываются и такое поведение сменяется заторможенностью. Проявляется это в сонливости, вялости, плохом настроении и крайне низком желании тратить силы на движение.
Наша девушка из примера бегала пол часа в день, допустим, со скоростью 8 км/час и тратила на это 250 ккал. В результате снижения желания двигаться под впечатлением от диетической программы (я знаю людей, которые если не позавтракают нормально, уже к обеду склонны изображать перенесших тяжелое заболевание, а наша героиня уже 6 недель на скудном рационе) она начала халтурить и уже скорее не бегать, а нудно трусить со скоростью около 6 км/ч, при этом пробежки начали несколько сокращаться, некоторые тренировки она пропускает, на остальных бегает меньше обычного. В итоге, продолжая бегать достаточно регулярно и считая эти пробежки на порядок мучительнее, чем они были месяц назад, она тратит в среднем не 250, а уже 150 ккал в день.
Еще хуже обстановка со спонтанной двигательной активностью. Если собрав волю в кулак тренировки она не пропускает, то ходить пешком вместо транспорта она уже и не думает, на работе сидит целый день, теперь это ей кажется абсолютно нормальным и комфортным, хотя до этого она и 20 минут не могла усидеть на одном месте, а вечером после пробежки она склонна лежать на диване, а не сходить с друзьями куда-то погулять.
Тренировка длится в среднем пол часа в день, а спонтанная двигательная активность и разные нетренировочные активности наблюдаются 16-17 часов в сутки. Снижение расхода на такие простые бытовые активности может быть очень существенным и составлять несколько сотен ккал.
Кстати, снижение двигательной активности снижает и продукцию тепла, поэтому в такой ситуации люди часто начинают мерзнуть, даже без особых на то причин.
Проверяем, используя уточненную формулу Харрис-Бенедикта (подставим некоторые произвольные значения):
BMR = 448 + (9.3 x 65) + (3.1 x 165) - (4.33 x 35) = 1412
Взяв даже минимальный коэффициент активности в 1,2 мы получаем 1659 ккал поддержания или 25 ккал/кг средних суточных трат. По сравнению с изначальными 2000 ккал поддержания снижение метаболизма по формуле ожидается порядка 350 ккал. Мы насчитали снижение на 400-550 ккал, что объясняется угнетенным моральным состоянием нашей подопечной, это должно давать 1550-1600 ккал суммарных трат энергии.
Может ли произойти дополнительная адаптация метаболизма, та самая его «поломка», чтобы уровень поддержания опустился еще ниже и достиг 1200 ккал или 18-20 ккал/кг, а человек на такой калорийности перестал худеть?
Максимальные результаты адаптации основного обмена к последствиям низкокалорийной диеты, которые удалось зафиксировать в исследованиях (например, в самом известном миннесотском эксперименте), достигают не более 10-15%, остальное снижение метаболизма связано со снижением веса тела. Для таких результатов процент жира в организме худевших снижался до очень низких цифр, чего явно не наблюдается в нашем примере.
Снижение метаболизма в ответ на диету происходит за счет реакции гормональной системы, что осуществляется через снижение продукции таких гормонов, как лептин и тиреоидные гормоны.
Частично снижение продукции этих гормонов снижает траты энергии за счет уже описанного выше механизма: снижается активность симпатической нервной системы и нервной системы в целом, что снижает потери энергии за счет движения. Это основной адаптивный компонент, но его никак нельзя назвать поломкой или даже снижением метаболизма в привычном смысле, в котором это понятие используется.
Сверх этого в некоторых исследованиях не обнаруживается, в некоторых обнаруживается некоторое незначительное снижение трат энергии, которое можно записать на счет метаболизма тканей. Чтобы оно как-то заметно влияло на общий энергетический баланс, нужна значительная потеря массы тела.
Надо также понимать, что все описанные изменения даже по самому своему характеру не являются «поломкой» метаболизма как бы в результате неудачного его использования. Они являются адаптацией. Адаптацией организма к голоду, чтобы при дефиците пищи как можно дольше остаться в живых, даже если есть нечего.
Это как снижение скорости движения автомобиля до разумной, если у вас загорелась лампочка, сообщающая об опустевшем баке, а вы на трассе и не знаете, когда будет следующая заправка. Вряд ли вы будете считать, что вы поломали машину, если стали ехать не 160, а 110 км в час в такой ситуации.
Почему же так часто люди жалуются, что питаются на 1000-1200 ккал и не худеют, ведь дефицит калорий должен все еще быть выраженным? Ответ довольно прост. Как говорил герой известного сериала, все люди врут. Чаще всего врут сами себе.
В том числе, в большинстве случаев люди очень неверно оценивают как потребление калорий, так и их траты. В целом ряде исследований сравнивали людей, которые считают свой метаболизм медленным и тех, кто считал его нормальным. Люди с «медленным» метаболизмом существенно переоценивали траты энергии в результате своей двигательной активности и недооценивали калорийность своего рациона. Они ели больше, а двигались существенно меньше, чем думали. Виноват ли в этом метаболизм?
Человек, уверенный после 10 неудачных «ходок» на диету, что сидит на 1000 ккал, много тренируется и уже никогда не похудеет, потому что поломал свой метаболизм, зачастую просто неправильно считает калории. С учетом всех дней в неделю, в которые случаются срывы, небрежного отношения к подсчетам калорий (как же достало считать и взвешивать, буду оценивать на глаз и запоминать, а не записывать), средняя калорийность может оказаться в полтора и более раз выше, бытовая двигательная активность может быть на нуле, а тренировки могут приводить к гораздо меньшим тратам, чем о них думают.
Что еще мы упустили в этой истории, что может повлиять на несоответствие таких выкладок показаниям весов? Кто внимательно читал прошлые публикации, знает ответ. Правильно, водный баланс.
Мы уже упомянули, что в начале диеты за счет снижения потребления углеводов и соли (западная пища в целом соленая, и урезав рацион вдвое, потребление соли тоже пропорционально снижается) организм теряет жидкости больше обычного. В результате весы показывают цифры оптимистичнее расчетных, а мошенники все еще продают диеты, обещающие потерю 5 кг в неделю. После потери этой «лишней» воды скорость потери веса снижается, потому что дальше основной вклад вносят ткани типа жировой и мышечной.
Кроме того, регуляция водно-солевого обмена в организме оказывается связанной с гормонами коры надпочечников, отвечающих за стресс. Так, кортизол способен активировать рецепторы альдостерона, а альдостерон - это гормон, который вызывает задержку жидкости в организме. Неизвестно, насколько это может влиять на водный баланс на диете, но есть все основания полагать, что хроническое повышение синтеза кортизола на гипокалорийной диете может приводить к задержке воды.
У женщин во время предменструального синдрома наблюдается задержка жидкости в организме, которая может составлять до 3-5 и даже более кг. Одна из теорий объясняет возникновение отеков вовлечением в процесс ренин-ангиотензиновой системы. Существует отрицательная обратная связь между уровнями серотонина и дофамина и ее активностью. При снижении уровня названных медиаторов стимулируется образование альдостерона, что приводит к задержке натрия и воды в организме. Снижение уровней серотонина и дофамина происходит и во время длительной или слишком жесткой (например, безуглеводной) диеты, так что это не только делает это состояние похожее на женский ПМС по внешним проявлениям, но и физиологически. Опять же, может приводить к задержке воды.
Такие колебания водного баланса вносят некий раздрай между ожидаемой потерей веса и поведением весов, а иногда приводят к «скачкообразной потере веса», когда не худел не худел, а потом оп, и куда-то пропал килограмм.
Некоторые люди отмечают, что скачки потери веса у них наблюдаются после т.н. рефидов, когда осознанно повышается калорийность рациона на один день, преимущественно за счет углеводов, или просто после нарушений. Откуда такой нелогичный эффект? Правильно, изменения гормональной реакции и снижение отечности.
И еще один сюрприз. Помните картинку, которую я публиковал в одном из предыдущих постов, которая показывает, что килограмм жира намного объемнее, чем килограмм мышц?
На нее очень часто ссылаются в формулировке «я уже месяц на диете, но вес стоит, наверное это мышцы растут». Так вот, не растут, или, по крайней мере, не так быстро как хотелось бы. Плотность мышечной и жировой ткани отличается на самом деле не так уж значительно - 1.05 и 0.9 г/мл соответственно. Т. е. разница в объемах этих тканей вовсе не така разительная, как хотелось бы. Почему тогда не уходит вес? При условии правильной методики взвешивания, достаточно точного подсчета калорий (обычно где-то здесь уже находится причина) ответ - водный баланс, и если немного подождать, то процесс пойдет дальше.
Кстати, плотность костной ткани уже значительно выше, чем жировой и мышечной и составляет около 1,75 г/мл, но это, к сожалению, все равно не подтверждает идею о «толстой кости» как причине избыточного веса или невозможности похудеть. В любом случае, интересует в этом процессе процент жира, а не вес тела.
Вернемся к нашей виртуальной худеющей. Промучавшись на диете полтора-два месяца она вдруг замечает, что похудение начинает замедляться. Что тому главная причина - неосознаваемые нарушения и неточная фиксация режима или какие-то изменения водного баланса не суть важно. Результат все равно становится удручающим: на текущем рационе человек «не худеет», снижать калорийность дальше он не может, потому что это уже попахивает возможным суицидом, не исключено, что после серийного гомицида. Любые попытки повышения калорийности ведут к набору веса значительно быстрее, чем этот гадкий вес уходил (опять же, повышение содержания углеводов и соли в рационе дает о себе знать), создается полноценное впечатление, что набирается он прямо из воздуха или воды (последнее в целом верно, но не в том смысле, как принято думать).
В результате такой истории люди действительно нередко залипают в весьма неприятной ситуации и не зная как из нее выбраться, не понимая чего стоит ожидать и как себе помочь, начинают действовать совсем уж нерационально: чередовать периоды таких вот садистских снижений калорийности и небольших поблажек или срывов в режиме, что даже не приносит расслабления, т. к. ведет к набору веса. К этому присоединяется множество психологических производных, что в конечном итоге приводит к различным расстройствам пищевого поведения, усугубляющих и без того малоприятную ситуацию, и что не менее важно, ее восприятие.
Почему люди, которые не делают таких ошибок, а выбирают для похудения умеренный дефицит калорий не «ломают» свой метаболизм?
Опять же, опишем какой-то виртуальный кейс. Например, выбран дефицит в 400 ккал и стратегия ходить каждый день дополнительно 50-60 минут прогулочным шагом в дополнение к привычным активностям и тренировкам.
Снижение трат на TEF составит в таком случае около 50 ккал; после снижения веса на тех же 5 кг (на это понадобится чуть больше времени, около 2-2,5 мес) снижение основного обмена составит около 100-150 ккал; тренировки можно совершать примерно в той же интенсивности, и практически не потерять расходную часть за их счет, с учетом дополнительного часа в день пеших прогулок траты калорий возрастут на 200 ккал, но пусть несколько снизится другая спонтанная двигательная активность и мы получим лишь дополнительные 100 ккал затрат.
На той же точке, что и в первом случае и при одинаковых исходных, наша вторая героиня имеет похожий дефицит калорий, а значит, может продолжать худеть с той большой разницей, что это не будет доставлять ей выраженных мучений, у нее будет меньше срывов и желания свернуть диету. Кроме того, она еще и имеет запас для снижения калорийности на случай, если захочется ускорить процесс.
Как видим, в физиологии и в энергетическом балансе в этих двух подходах нет такой уж большой разницы. Просто во втором случае дело будет тянуться медленнее, но и переносить его будет существенно легче, что повышает шансы на успешный финал, и что самое главное, на последующее удержание результатов. В медицине это называется более высоким комплаенсом.
Разгоним метаболизм тренировками?
В общем смысле, тренировки приводят к повышению трат калорий, и это можно в известной мере зачесть за ускорение метаболизма.
Как много калорий люди тратят на тренировки?
Например, во время бега средние траты составляют примерно 1 ккал на 1 кг на 1 км. Т. е. если человек весом в 70 кг будет бегать час в умеренном темпе, скажем, со скоростью 8 км/час, то он пробежит 8 км и потратит около 560 ккал.
Обычно пробегать по 8 км в день на регулярной основе способны уже достаточно тренированные люди, например, профессиональные легкоатлеты в периоды снижения тренировочных нагрузок или спортсмены любители во время активных тренировок.
Если же вы не тренированы, то надежды ускорить метаболизм за счет бега, обычно это делают ради похудения, к сожалению, обречены на провал. Здесь порочный круг: вы не можете тратить достаточно много калорий, потому что вы не тренированы, вы не тренированы, потому что вы не тратите достаточно много калорий на тренировки. Как только вы начинаете тратить достаточно много калорий на тренировки, у вас повышается аппетит, потому что для повышения тренированности нужно достаточно питаться.
Поэтому, экспертные организации типа ACSM указывают, что именно ограничения в питании - это стратегия выбора при похудении, тренировки лишь помогают достичь результатов быстрее и закрепить их после прекращения диеты.
Еще один вопрос - «разгоняют» ли тренировки обмен во время отдыха, что уже можно реально считать ускорением метаболизма, т.е. не надо ничего дополнительно делать, чтобы это происходило?
Действительно, такая дополнительная энергия тратится на процессы восстановления. В первую очередь на покрытие так называемого кислородного долга, в западной литературе EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Т. е. если тренировка проходила в режимах, в которых организм не успевал все процессы выполнять в штатном аэробном режиме, то на утилизацию продуктов метаболизма и окисление разных субстратов потребуется дополнительная энергия (или дополнительный кислород, что прямо связано).
В среднем EPOC составляет 5-15% от трат калорий во время тренировки. Если вы бегали час в расслабленном темпе и потратили 550 ккал, то после занятий вы можете дополнительно потратить 20-50 ккал, если вы бегали очень интенсивно, то эти траты могут вырасти до 70-80 ккал.
После силовой тренировки EPOC несколько выше, но не спешите сильно радоваться. Дело в том, что во время самой силовой тренировки человек находится под нагрузкой, пусть и очень интенсивной, лишь часть тренировочного времени, остальное время он отдыхает и особо калории не тратит. Если речь идет не о элитных атлетах, то тоннаж тренировки обычно тоже довольно скромный. Поэтому обычно силовая тренировка любителя фитнеса приводит к довольно скромным тратам калорий (не надо путать с усталостью, которая ощущается после такой тренировки - это больше связано с утомлением центральной нервной системы, чем с потраченными калориями). И даже если предположить, что EPOC после таких трат достигнет существенных 15-20%, то это будут все те же 50-80 ккал, вряд ли больше.
Кроме ЕРОС затраты энергии могут быть на такие процессы, как синтез белка для построения скелетной мускулатуры. Это процесс энергозатратный, но тут следует учитывать, что во-первых, мышцы растут весьма медленно, поэтому дополнительные суточные траты на их построение тоже не будут внушительными, а во-вторых, эффективно рост мышечной ткани происходит только при избытке калорий, в случае дефицита калорий синтез белка снижается.
Таким образом, ожидания «разгона метаболизма» на многие часы, а то и сутки в результате тренировок, мягко говоря, перегреты сочинителями «суперэффективных» тренировочных программ, «ускоряющих» похудение. Рассчитывать, что это как-то скажется на похудении не стоит.
Автор Олег Терн
Быстрый и медленный метаболизм
Прежде чем пытаться разобраться, чем отличаются быстрый и медленный метаболизм, стоит уточнить, что у этих терминов нет научного определения, это скорее бытовые устоявшиеся понятия. Обычно подразумевается, что человек с быстрым метаболизмом много ест, но остается стройным или даже имеет проблемы с набором веса, а человек с медленным наоборот, пухнет от всего и как бы не хотел похудеть, все складывается против.
В медицине есть в некотором смысле аналог этих понятий, он находится в концепции различных типов конституции человека. Например, известная класификация Кречмера включает:
Астеник - худой, высокий, с тонкой бледной кожей, узкими плечами, длинными худыми конечностями, вытянутой и плоской грудной клеткой, тонкие вытянутые черты лица.
Пикник - (от греч. - толстый, плотный) среднего или малого роста, с богатой жировой тканью, массивным туловищем, круглой головой на короткой шее, с широким лицом. Обнаруживает тенденцию к ожирению.
Атлетик - (от греч. - борьба, схватка) имеет хорошую мускулатуру, крепкое телосложение, высокий или средний рост, широкий плечевой пояс и узкие бедра, выпуклые лицевые кости.
Не менее известная классификация Шелдона включает очень похожие дефиниции, но называются они эктоморф, эндоморф и мезоморф соответственно.
Можно заметить, что между чистыми типами конституции есть набор дополнительных различий, помимо склонности к полноте или худобе. Например, они тяготеют к выраженной разнице в росте, отличаются строение лицевых костей и хрящей, ширина грудной клетки и костяка в целом.
Причина - в особенностях гормональной регуляции. Основными скульпторами нашего тела во время его роста и созревания являются гормоны: щитовидной железы, половые гормоны, гормон роста.
У астеника активность щитовидной железы обычно повышена, что определяет более быстрый метаболизм и склоняет к худобе. Метаболизм - сумма процессов анаболизма и катаболизма, а значит многие процессы в организме протекают подвижнее: энергетическое восстановление после нагрузок и травм, метаболизм алкоголя и др.
В период юношеского развития на формирование фигуры у астеника оказывается меньшим вклад половых гормонов, больше гормона роста и щитовидной железы, поэтому им характерны удлиненные костные и хрящевые структуры, большой рост.
Доминирование в общей картине гормонов щитовидной железы оказывает некоторое «оживляющее» действие на нервную систему, такие люди обычно подвижнее, активнее, артистичнее, «молодежнее». Способность переносить стресс средняя, склонность к невротизации высокая. Большая подвижность нервной системы опять же помогает худеть - больше склонность к разнообразной двигательной активности, подвижность. Можно также сделать наблюдение, что такие люди больше любят «нескучные», игровые виды спорта, где можно быстро переключать внимание.
Тип спортивной адаптации у такого типа конституции «стаерский», т.е. хорошая переносимость длительных и неинтенсивных физических нагрузок, потому что пластические процессы (построение нового белка, например) протекают хуже энергетических. «Накачаться» таким людям по сумме озвученных причин обычно сложнее, чем бегать марафоны.
У пикника-эндоморфа наоборот, преобладание влияния половых гормонов, активность щитовидной железы скорее сниженная. Во время полового созревания под влиянием половых гормонов несколько раньше закрываются зоны роста, что влияет на рост в длину, но рост в ширину еще возможен, что может обеспечивать более мощную грудную клетку, горизонтальное положение ребер, особенности фигуры «больше вширь».
У пикников часто несколько выше среднего скорость всасывания питательных веществ и в целом эффективнее работа системы пищеварения. Это знают врачи скорой помощи - астеника «откачать» в случае отравления легче, чем гиперстеника, у которого быстрее попадает в кровь и промывания желудка оказываются менее эффективны.
Более низкая активность щитовидной железы определяет более спокойную и иногда даже «заторможенную» работу нервной системы. Есть склонность к большей активности надпочечников, что определяет склонность к заболеваниям сердечно-сосудистой системы с возрастом.
Адаптация к любым типам физических нагрузок может быть низкой, но в целом, есть склонность к росту мышечной массы, но с одновременным ростом жировой.
Атлетик или мезоморф - самый сбалансированный тип. Активность щитовидной железы умеренная, половые гормоны, гормон роста работают довольно согласованно, со склонностью к анаболизму в целом. Хорошая склонность одновременно держать и высокую массу тела и довольно низкий процент жира. Крепкое здоровье.
C этим связаны и особенности работы психики - хорошая концентрация внимания, повышенный болевой порог, агрессивность, склонность к акцентуации на определенных целях (упорство), невысокую эмоциональность и рефлексию. Не удивительно, что большинство спортсменов имеют именно этот тип конституции. Тип спортивной адаптации спринтерский. Хорошо сбрасывают стресс в движении.
Необходимо понимать, что чистых типов практически не бывает, выше описание самых ярких представителей, большинство имеет ту или иную степень отклонения от атлетика (как некий сбалансированный вариант) в сторону астеника или пикника (эти типы не находятся на одной линии, потому что складываются из суммы нескольких параметров.
У женщин за счет несколько более сложной обстановки с гормонами и распределением рецепторов к ним, распределение отложения жира может иметь больше вариантов, что рождает большее количество фигур (поэтому на картинках эндоморф-мезоморф-эктоморф мы всегда видим мужчин). Например, в фитнесе обычно обсуждают A- O- H- X- и I-образный типы фигур у женщин.
Стоит также учитывать, что классические типы были описаны довольно давно, до глобального изменения пищевого поведения людей и не менее повальной гиподинамии, соответственно они показывают относительно "природный" ход вещей, без вмешательства, скажем, активных тренировок. Рост не станет больше, грудная клетка не изменит форму, некоторые особенности пищеварения, контроля аппетита и работы желез внутренней секреции останутся прежними (если не пользоваться допингами, конечно, большинство примеров чудесных превращений лежат в этой плоскости), и с этим нужно считаться. Но диапазон доступных изменений остается довольно большим.
Здесь можно вспомнить типы спортивных фигур, хотя в этом вопросе дискутабельно, фигура это результат спорта, или склонность к определенной биомеханике, проценту мышц и жира, форме самих мышц позволяет пройти селекцию и попасть в топовые спортсмены, которых мы потом и ассоциируем с данным видом спорта.
Так что же может пониматься под быстрым и медленным метаболизмом?
Человек с «быстрым» метаболизмом скорее всего имеет хороший баланс гормонов щитовидной железы (тут плох как их избыток, так и недостаток, чтобы выглядеть по-спортивному мускулистым и подтянутым нужно обладать какой-то золотой серединой, иначе или будет накапливаться избыток жира или больше нужного разрушаться мышцы при дефиците питания или физических нагрузках), достаточно высокий или уровень анаболических гормонов (тестостерона для мужчин, эстрогенов для женщины, в первую очередь эстрадиола; гормона роста), а также высокую чувствительность клеток к этим гормонам.
Вероятнее всего, у такого индивида хорошая чувствительность мышечных клеток к инсулину, а жировых к контринсулярным гормонам; относительно высокий уровень лептина (чему способствует тот факт, что не имея проблемы с лишним весом он не имеет привычки ограничивать себя в питании и ест по аппетиту) и высокая же чувствительность к нему. Кроме того, наш идеальный кандидат имеет хорошо сбалансированную работу вегетативной нервной системы. Отчасти благодаря всему написанному такой человек любит движение, не любит засиживаться на месте, зачастую бодр и весел (баланс медиаторов в головном мозге также имеет значение в формуле, и при сбалансированных процессах обычно он также находится в «правильном» балансе).
Человек с «медленным» метаболизмом имеет проблемы по одному или нескольким перечисленным параметрам. Нарисуем самый «трагичный случай».
Пониженное количество гормонов щитовидной железы определяет низкий уровень базового метаболизма, количество анаболических гормонов снижено и/или к ним наблюдается слабая чувствительность, может быть повышено содержание эстрогена (скорее стоит говорить о нарушении баланса эстрогенов).
Низкая чувствительность мышечной ткани к инсулину и высокая чувствительность к нему жировой определяет то, что жир охотнее откладывается, чем гликоген в мышцах. Пониженное количество нужных рецепторов к гормонам стресса в жировой ткани приводит к тому, что проблемный жир уходит очень плохо, зато мышечная ткань разрушается хорошо.
Баланс нейромедиаторов нарушен, по причине чего часто наблюдается субдепрессия с сопутствующими нарушениями пищевого поведения. Уровень лептина может даже зашкаливать, т.к. ест такой индивид скорее всего довольно много (кстати, в состоянии субдепрессии и депрессии критика в отношении оценки количества и качества еды может существенно снижаться), но чувствительность к лептину низкая.
Низкая чувствительность к лептину также приводит к снижению уровня многих метаболических процессов (это часто наблюдается и при сильном ограничении пищи) - нервная система малоактивна, человек вялый, сонливый и утомляемый; снижается либидо и активность работы половой системы, страдает иммунная система и т.д.). Вегетативная нервная система скорее всего в некотором дисбалансе.
Шеф! Все пропало?
Если вам показалось, что я только что описал абсолютно роковой и апокалиптичный сценарий для человека, метаболизм которого можно называть медленным и что надежд никаких нету, то вы ошибаетесь.
Давайте посмотрим на нашу картинку с энергетическим балансом:
Если абстрагироваться от всех этих интересных, но на самом деле не очень практичных пассажей о гормонах (потому что зачастую мы даже не можем обнаружить достоверную разницу их уровней у двух людей с разным метаболизмом), чем принципиально отличаются люди с разной скоростью обмена веществ с точки зрения влияния на вес и процент жира?
У человека с «медленным» метаболизмом установочная точка, о которой мы говорили в прошлой публикации, настроена на более высокий процент жира, что в общем то и со всеми этими гормональными паттернами. Главная практическая проблема заключается в том, что у него в целом выше аппетит, т. е. он склонен больше есть, но при этом склонен и меньше двигаться.
Можем мы это больше-меньше выразить как-то в измеримых цифрах? Например, человек хотел бы быть килограмм на 5 легче текущего веса, 1 кг в среднем потребляет около 30 ккал в день, значит, разница между имеющимися и желаемыми настройками аппетита составляет около 150 ккал. Является ли это действительно непреодолимой преградой, чтобы поддерживать новый вес после похудения? При смене пищевых привычек - очевидно, что нет.
Еще одна хорошая новость заключается в том, что настройки установочной точки могут меняться в зависимости от характера питания, двигательной активности и стиля жизни (например, влияние оказывают биоритмы). Если этот человек не будет пытаться прыгнуть выше головы и понижать процент жира существенно ниже физиологически комфортного, то он вполне может получить и поддерживать хорошие результаты подбором правильной стратегии пищевого поведения, занятий физкультурой и спортом. И в общем-то наплевать какие там у него гормоны, если, конечно, речь не идет о реальной эндокринной патологии.
Впрочем, есть и альтернативный вариант, можно привлечь психолога, чтобы он помог убедить себя, что упомянутые 5 кг вам вовсе не мешают жить.
Человек с «быстрым» метаболизмом наоборот, имеет установочную точку на более низкий процент жира, а значит, склонен питаться умеренно и много двигаться. Даже если вам кажется, что он может есть все подряд, на самом деле он питается строго в соответствии с энергетическим балансом, при попытке переедать он быстро теряет аппетит.
Из проблем и жалоб на метаболизм у таких людей наблюдаются разве что сетования на проблемы с набором мышц. Интернет забит форумами, где обсуждается как же тренироваться «хардгейнерам», т.е. людям, имеющим астеническое телосложение. И здесь вопрос в большей степени упирается в подбор достаточной калорийности питания (баланс нутриентов, конечно, тоже важен). Тренировки тоже имеют значение, ведь задача мышцы растить, а не заплывать жиром, но они не должны как-то кардинально отличаться от тренировок людей другого типа конституции.
Дорогой, кажется, я поломала метаболизм!
Типичный страх опытных худеющих, чаще всего это касается девушек, это страх «поломки» метаболизма.
В общих чертах идея заключается в том, что в результате длительной низкокалорийной диеты, особенно совместно с большим количеством аэробных тренировок, метаболизм идет в разнос и снижается настолько, что никакие усилия и никакие диеты больше не помогают худеть, и даже наоборот, человек начинает толстеть чуть ли не от воды и солнечного света, поэтому старается держаться преимущественно в тени.
Другая разновидность этой истории - это «гормоны», мешающие худеть, причем речь обычно не идет о наличии какого-то установленного эндокринного заболевания и даже не об описанных особенностях конституции, а именно о нарушении закона сохранения вещества и энергии под влиянием загадочных «гормонов». Такая поломка метаболизма обычно считается врожденной или приобретенной после полового созревания, в остальном по всем признакам сходится с идеей поломки метаболизма в результате сидения на диетах: ничего не ем, но толстею.
Давайте для разбора этой ситуации возьмем пример. Худеет девушка с весом 70 кг. В нормальной обстановке (офисная работа с умеренной подвижностью и, скажем, 3-4 беговые тренировки в неделю, что дает средние пол часа кардионагрузок в день) ее поддерживающая калорийность оказывается около 2000 ккал. Для похудения она выбирает низкокалорийную диету с 1000-1200 ккал, т. е. дефицит составляет 800-1000 ккал.
Допустим, за 5-6 недель такой диеты она потеряла около 5-6 кг. Что происходит с ее метаболизмом?
Снижение калорийности рациона автоматически снижает термический эффект пищи. Если она стала есть на 800-1000 ккал меньше пищи, то она перестает тратить энергию на ее переваривание, а значит, 10% от этой калорийности (80-100 ккал) следует вычесть от ее привычного TEF.
Если на килограмм веса она тратила в среднем около 30 ккал (2000/70), то потеря 5-6 кг снижает траты примерно на 100-150 ккал в сутки. Формально - это замедление основного обмена веществ, это можно так назвать, но это не адаптивное замедление, оно не связано с какими-то гормонами и прочими странностями, просто человек стал легче и в результате этого тратит меньше.
Что действительно происходит из адаптивных процессов, так это снижение активности нервной системы и склонности к различного вида активностям. В первые недели диеты может наблюдаться обратный эффект, в результате активации голода человек может испытывать несколько возбужденное состояние, что направлено на стимуляцию поискового поведения, в природных условиях это подталкивает побыстрее найти пищу. Но организм кормить отказываются и такое поведение сменяется заторможенностью. Проявляется это в сонливости, вялости, плохом настроении и крайне низком желании тратить силы на движение.
Наша девушка из примера бегала пол часа в день, допустим, со скоростью 8 км/час и тратила на это 250 ккал. В результате снижения желания двигаться под впечатлением от диетической программы (я знаю людей, которые если не позавтракают нормально, уже к обеду склонны изображать перенесших тяжелое заболевание, а наша героиня уже 6 недель на скудном рационе) она начала халтурить и уже скорее не бегать, а нудно трусить со скоростью около 6 км/ч, при этом пробежки начали несколько сокращаться, некоторые тренировки она пропускает, на остальных бегает меньше обычного. В итоге, продолжая бегать достаточно регулярно и считая эти пробежки на порядок мучительнее, чем они были месяц назад, она тратит в среднем не 250, а уже 150 ккал в день.
Еще хуже обстановка со спонтанной двигательной активностью. Если собрав волю в кулак тренировки она не пропускает, то ходить пешком вместо транспорта она уже и не думает, на работе сидит целый день, теперь это ей кажется абсолютно нормальным и комфортным, хотя до этого она и 20 минут не могла усидеть на одном месте, а вечером после пробежки она склонна лежать на диване, а не сходить с друзьями куда-то погулять.
Тренировка длится в среднем пол часа в день, а спонтанная двигательная активность и разные нетренировочные активности наблюдаются 16-17 часов в сутки. Снижение расхода на такие простые бытовые активности может быть очень существенным и составлять несколько сотен ккал.
Кстати, снижение двигательной активности снижает и продукцию тепла, поэтому в такой ситуации люди часто начинают мерзнуть, даже без особых на то причин.
Проверяем, используя уточненную формулу Харрис-Бенедикта (подставим некоторые произвольные значения):
BMR = 448 + (9.3 x 65) + (3.1 x 165) - (4.33 x 35) = 1412
Взяв даже минимальный коэффициент активности в 1,2 мы получаем 1659 ккал поддержания или 25 ккал/кг средних суточных трат. По сравнению с изначальными 2000 ккал поддержания снижение метаболизма по формуле ожидается порядка 350 ккал. Мы насчитали снижение на 400-550 ккал, что объясняется угнетенным моральным состоянием нашей подопечной, это должно давать 1550-1600 ккал суммарных трат энергии.
Может ли произойти дополнительная адаптация метаболизма, та самая его «поломка», чтобы уровень поддержания опустился еще ниже и достиг 1200 ккал или 18-20 ккал/кг, а человек на такой калорийности перестал худеть?
Максимальные результаты адаптации основного обмена к последствиям низкокалорийной диеты, которые удалось зафиксировать в исследованиях (например, в самом известном миннесотском эксперименте), достигают не более 10-15%, остальное снижение метаболизма связано со снижением веса тела. Для таких результатов процент жира в организме худевших снижался до очень низких цифр, чего явно не наблюдается в нашем примере.
Снижение метаболизма в ответ на диету происходит за счет реакции гормональной системы, что осуществляется через снижение продукции таких гормонов, как лептин и тиреоидные гормоны.
Частично снижение продукции этих гормонов снижает траты энергии за счет уже описанного выше механизма: снижается активность симпатической нервной системы и нервной системы в целом, что снижает потери энергии за счет движения. Это основной адаптивный компонент, но его никак нельзя назвать поломкой или даже снижением метаболизма в привычном смысле, в котором это понятие используется.
Сверх этого в некоторых исследованиях не обнаруживается, в некоторых обнаруживается некоторое незначительное снижение трат энергии, которое можно записать на счет метаболизма тканей. Чтобы оно как-то заметно влияло на общий энергетический баланс, нужна значительная потеря массы тела.
Надо также понимать, что все описанные изменения даже по самому своему характеру не являются «поломкой» метаболизма как бы в результате неудачного его использования. Они являются адаптацией. Адаптацией организма к голоду, чтобы при дефиците пищи как можно дольше остаться в живых, даже если есть нечего.
Это как снижение скорости движения автомобиля до разумной, если у вас загорелась лампочка, сообщающая об опустевшем баке, а вы на трассе и не знаете, когда будет следующая заправка. Вряд ли вы будете считать, что вы поломали машину, если стали ехать не 160, а 110 км в час в такой ситуации.
Почему же так часто люди жалуются, что питаются на 1000-1200 ккал и не худеют, ведь дефицит калорий должен все еще быть выраженным? Ответ довольно прост. Как говорил герой известного сериала, все люди врут. Чаще всего врут сами себе.
В том числе, в большинстве случаев люди очень неверно оценивают как потребление калорий, так и их траты. В целом ряде исследований сравнивали людей, которые считают свой метаболизм медленным и тех, кто считал его нормальным. Люди с «медленным» метаболизмом существенно переоценивали траты энергии в результате своей двигательной активности и недооценивали калорийность своего рациона. Они ели больше, а двигались существенно меньше, чем думали. Виноват ли в этом метаболизм?
Человек, уверенный после 10 неудачных «ходок» на диету, что сидит на 1000 ккал, много тренируется и уже никогда не похудеет, потому что поломал свой метаболизм, зачастую просто неправильно считает калории. С учетом всех дней в неделю, в которые случаются срывы, небрежного отношения к подсчетам калорий (как же достало считать и взвешивать, буду оценивать на глаз и запоминать, а не записывать), средняя калорийность может оказаться в полтора и более раз выше, бытовая двигательная активность может быть на нуле, а тренировки могут приводить к гораздо меньшим тратам, чем о них думают.
Что еще мы упустили в этой истории, что может повлиять на несоответствие таких выкладок показаниям весов? Кто внимательно читал прошлые публикации, знает ответ. Правильно, водный баланс.
Мы уже упомянули, что в начале диеты за счет снижения потребления углеводов и соли (западная пища в целом соленая, и урезав рацион вдвое, потребление соли тоже пропорционально снижается) организм теряет жидкости больше обычного. В результате весы показывают цифры оптимистичнее расчетных, а мошенники все еще продают диеты, обещающие потерю 5 кг в неделю. После потери этой «лишней» воды скорость потери веса снижается, потому что дальше основной вклад вносят ткани типа жировой и мышечной.
Кроме того, регуляция водно-солевого обмена в организме оказывается связанной с гормонами коры надпочечников, отвечающих за стресс. Так, кортизол способен активировать рецепторы альдостерона, а альдостерон - это гормон, который вызывает задержку жидкости в организме. Неизвестно, насколько это может влиять на водный баланс на диете, но есть все основания полагать, что хроническое повышение синтеза кортизола на гипокалорийной диете может приводить к задержке воды.
У женщин во время предменструального синдрома наблюдается задержка жидкости в организме, которая может составлять до 3-5 и даже более кг. Одна из теорий объясняет возникновение отеков вовлечением в процесс ренин-ангиотензиновой системы. Существует отрицательная обратная связь между уровнями серотонина и дофамина и ее активностью. При снижении уровня названных медиаторов стимулируется образование альдостерона, что приводит к задержке натрия и воды в организме. Снижение уровней серотонина и дофамина происходит и во время длительной или слишком жесткой (например, безуглеводной) диеты, так что это не только делает это состояние похожее на женский ПМС по внешним проявлениям, но и физиологически. Опять же, может приводить к задержке воды.
Такие колебания водного баланса вносят некий раздрай между ожидаемой потерей веса и поведением весов, а иногда приводят к «скачкообразной потере веса», когда не худел не худел, а потом оп, и куда-то пропал килограмм.
Некоторые люди отмечают, что скачки потери веса у них наблюдаются после т.н. рефидов, когда осознанно повышается калорийность рациона на один день, преимущественно за счет углеводов, или просто после нарушений. Откуда такой нелогичный эффект? Правильно, изменения гормональной реакции и снижение отечности.
И еще один сюрприз. Помните картинку, которую я публиковал в одном из предыдущих постов, которая показывает, что килограмм жира намного объемнее, чем килограмм мышц?
На нее очень часто ссылаются в формулировке «я уже месяц на диете, но вес стоит, наверное это мышцы растут». Так вот, не растут, или, по крайней мере, не так быстро как хотелось бы. Плотность мышечной и жировой ткани отличается на самом деле не так уж значительно - 1.05 и 0.9 г/мл соответственно. Т. е. разница в объемах этих тканей вовсе не така разительная, как хотелось бы. Почему тогда не уходит вес? При условии правильной методики взвешивания, достаточно точного подсчета калорий (обычно где-то здесь уже находится причина) ответ - водный баланс, и если немного подождать, то процесс пойдет дальше.
Кстати, плотность костной ткани уже значительно выше, чем жировой и мышечной и составляет около 1,75 г/мл, но это, к сожалению, все равно не подтверждает идею о «толстой кости» как причине избыточного веса или невозможности похудеть. В любом случае, интересует в этом процессе процент жира, а не вес тела.
Вернемся к нашей виртуальной худеющей. Промучавшись на диете полтора-два месяца она вдруг замечает, что похудение начинает замедляться. Что тому главная причина - неосознаваемые нарушения и неточная фиксация режима или какие-то изменения водного баланса не суть важно. Результат все равно становится удручающим: на текущем рационе человек «не худеет», снижать калорийность дальше он не может, потому что это уже попахивает возможным суицидом, не исключено, что после серийного гомицида. Любые попытки повышения калорийности ведут к набору веса значительно быстрее, чем этот гадкий вес уходил (опять же, повышение содержания углеводов и соли в рационе дает о себе знать), создается полноценное впечатление, что набирается он прямо из воздуха или воды (последнее в целом верно, но не в том смысле, как принято думать).
В результате такой истории люди действительно нередко залипают в весьма неприятной ситуации и не зная как из нее выбраться, не понимая чего стоит ожидать и как себе помочь, начинают действовать совсем уж нерационально: чередовать периоды таких вот садистских снижений калорийности и небольших поблажек или срывов в режиме, что даже не приносит расслабления, т. к. ведет к набору веса. К этому присоединяется множество психологических производных, что в конечном итоге приводит к различным расстройствам пищевого поведения, усугубляющих и без того малоприятную ситуацию, и что не менее важно, ее восприятие.
Почему люди, которые не делают таких ошибок, а выбирают для похудения умеренный дефицит калорий не «ломают» свой метаболизм?
Опять же, опишем какой-то виртуальный кейс. Например, выбран дефицит в 400 ккал и стратегия ходить каждый день дополнительно 50-60 минут прогулочным шагом в дополнение к привычным активностям и тренировкам.
Снижение трат на TEF составит в таком случае около 50 ккал; после снижения веса на тех же 5 кг (на это понадобится чуть больше времени, около 2-2,5 мес) снижение основного обмена составит около 100-150 ккал; тренировки можно совершать примерно в той же интенсивности, и практически не потерять расходную часть за их счет, с учетом дополнительного часа в день пеших прогулок траты калорий возрастут на 200 ккал, но пусть несколько снизится другая спонтанная двигательная активность и мы получим лишь дополнительные 100 ккал затрат.
На той же точке, что и в первом случае и при одинаковых исходных, наша вторая героиня имеет похожий дефицит калорий, а значит, может продолжать худеть с той большой разницей, что это не будет доставлять ей выраженных мучений, у нее будет меньше срывов и желания свернуть диету. Кроме того, она еще и имеет запас для снижения калорийности на случай, если захочется ускорить процесс.
Как видим, в физиологии и в энергетическом балансе в этих двух подходах нет такой уж большой разницы. Просто во втором случае дело будет тянуться медленнее, но и переносить его будет существенно легче, что повышает шансы на успешный финал, и что самое главное, на последующее удержание результатов. В медицине это называется более высоким комплаенсом.
Разгоним метаболизм тренировками?
В общем смысле, тренировки приводят к повышению трат калорий, и это можно в известной мере зачесть за ускорение метаболизма.
Как много калорий люди тратят на тренировки?
Например, во время бега средние траты составляют примерно 1 ккал на 1 кг на 1 км. Т. е. если человек весом в 70 кг будет бегать час в умеренном темпе, скажем, со скоростью 8 км/час, то он пробежит 8 км и потратит около 560 ккал.
Обычно пробегать по 8 км в день на регулярной основе способны уже достаточно тренированные люди, например, профессиональные легкоатлеты в периоды снижения тренировочных нагрузок или спортсмены любители во время активных тренировок.
Если же вы не тренированы, то надежды ускорить метаболизм за счет бега, обычно это делают ради похудения, к сожалению, обречены на провал. Здесь порочный круг: вы не можете тратить достаточно много калорий, потому что вы не тренированы, вы не тренированы, потому что вы не тратите достаточно много калорий на тренировки. Как только вы начинаете тратить достаточно много калорий на тренировки, у вас повышается аппетит, потому что для повышения тренированности нужно достаточно питаться.
Поэтому, экспертные организации типа ACSM указывают, что именно ограничения в питании - это стратегия выбора при похудении, тренировки лишь помогают достичь результатов быстрее и закрепить их после прекращения диеты.
Еще один вопрос - «разгоняют» ли тренировки обмен во время отдыха, что уже можно реально считать ускорением метаболизма, т.е. не надо ничего дополнительно делать, чтобы это происходило?
Действительно, такая дополнительная энергия тратится на процессы восстановления. В первую очередь на покрытие так называемого кислородного долга, в западной литературе EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Т. е. если тренировка проходила в режимах, в которых организм не успевал все процессы выполнять в штатном аэробном режиме, то на утилизацию продуктов метаболизма и окисление разных субстратов потребуется дополнительная энергия (или дополнительный кислород, что прямо связано).
В среднем EPOC составляет 5-15% от трат калорий во время тренировки. Если вы бегали час в расслабленном темпе и потратили 550 ккал, то после занятий вы можете дополнительно потратить 20-50 ккал, если вы бегали очень интенсивно, то эти траты могут вырасти до 70-80 ккал.
После силовой тренировки EPOC несколько выше, но не спешите сильно радоваться. Дело в том, что во время самой силовой тренировки человек находится под нагрузкой, пусть и очень интенсивной, лишь часть тренировочного времени, остальное время он отдыхает и особо калории не тратит. Если речь идет не о элитных атлетах, то тоннаж тренировки обычно тоже довольно скромный. Поэтому обычно силовая тренировка любителя фитнеса приводит к довольно скромным тратам калорий (не надо путать с усталостью, которая ощущается после такой тренировки - это больше связано с утомлением центральной нервной системы, чем с потраченными калориями). И даже если предположить, что EPOC после таких трат достигнет существенных 15-20%, то это будут все те же 50-80 ккал, вряд ли больше.
Кроме ЕРОС затраты энергии могут быть на такие процессы, как синтез белка для построения скелетной мускулатуры. Это процесс энергозатратный, но тут следует учитывать, что во-первых, мышцы растут весьма медленно, поэтому дополнительные суточные траты на их построение тоже не будут внушительными, а во-вторых, эффективно рост мышечной ткани происходит только при избытке калорий, в случае дефицита калорий синтез белка снижается.
Таким образом, ожидания «разгона метаболизма» на многие часы, а то и сутки в результате тренировок, мягко говоря, перегреты сочинителями «суперэффективных» тренировочных программ, «ускоряющих» похудение. Рассчитывать, что это как-то скажется на похудении не стоит.