Пресс наш брюшной
В очередной раз - не в Интернете, а в реале - зашел разговор о рукоприкладстве и такой неотъемлемой стороне, как общая и специальная физподготовка. В очередной же раз собеседник завел распространенную шарманку про становую тягу, жим лежа и прочий пауэрлифтинг, который сам по себе может быть интересен и даже полезен, но в данном случае - типичное "не то". Пришлось - опять же, в очередной раз - разжевывать биомеханику ударных движений, участие в них разных групп мышц, и удивлять человека тем, что все обстоит совсем иначе, чем он привык думать на этот счет. В частности, разговор коснулся мышечной группы, в обиходе известной как "брюшной пресс" (внезапно, с точки зрения физиологии, это название вопиюще некорректно, однако термин настолько ходовой, что отказываться от его употребления уже явно поздновато). Широкие народные массы, как опять довелось убедиться, уверены, что нужен этот самый пресс: а) чтобы "держать удары"; б) для красоты. Ничего не поделаешь, это заблуждение нельзя было не развеять.
Вопросы нормального функционирования всего хозяйства, расположенного в брюшной полости оставим за кадром. Конечно, тренировки сами по себе влияют на деятельность всех этих органов, и наоборот, нормальная или ненормальная работа последних сказывается на тренировочном процессе, но... тема чрезмерно обширна, об этом надо присать не пост в ЖЖ, а целую монографию. Поэтому ограничусь лишь тем, что впрямую относится к практике БИ.
Как ни странно для дубово мыслящих граждан, воспитанных на великой ценности пресловутого лежачего жима, мышцы брюшного пресса для удара рукой значат гораздо больше, чем усердно "качаемый" этими гражданами трицепс. (К слову, говоря "удар", мы подразумеваем также и блок, ибо "ставят блок" только идиоты, тогда как люди компетентные его бьют!). Для удара ногой они, разумеется, тоже весьма значимы, но там на первое место выходит принцип "работы от поверхности", о котором идиоты, впрочем, тоже сплошь да рядом не в курсе. Поэтому на примере руки рассмотрение получится нагляднее. Итак, если у идиотов, бьющих рукой, оная рука фактически тянет за собой остальное тело, то у людей компетентных рука в удар (или - не забываем - блок), наоборот, телом выстреливается. Поступательное движение всей тушки нашего компетентного ударника, обеспечиваемое работой ног, вынесем за кадр простоты ради. Участие же в ударе того, что располагается выше ног, то бишь корпуса, можно разделить на две составляющие:
- вращательное движение вокруг продольной оси (практически в чистом виде наблюдаемое в спортивном* каратэ с тамошним строго вертикальным и прямым туловищем), когда одно плечо идет вперед, другое - противоходом назад;
- резкий наклон верхней части корпуса относительно нижней (характерный для бокса), буквально хлест плечами вперед.
В чистом виде, повторим, они имеются редко, на практике присутствуют обе компоненты, соотношение которых может быть различным в зависимости от типа удара, квалификации исполнителя и т.д. Соответственно, за качественное выполнение вращательной составляющей отвечают косые мышцы пресса, за наклон - прямая мышца живота (та самая, на которой любят добиваться четко просматриваемых сегментов, в просторечии называемых "кубиками"). Именно их резкое сокращение и обеспечивает удару необходимую резкость. Напомним: "тяжелый" удар, коим любят хвастаться глупые качки, есть удар медленный и потому ни фига не убойный. И, опять-таки напомним, к блоку относится то же самое. Следовательно, без тренированных мышц пресса говорить о качественном ударе не приходится, даже если человек жмет лежа пару центнеров (точность, своевременность и прочие элементы скорее тактического, чем технического порядка, для простоты опять же оставим за кадром).
Прямая мышца живота тренируется, в общем-то, предельно просто - сгибанием корпуса вперед. И вот здесь с ходу начинаются нюансы. Первый из них состоит в следующем. В практике бодибилдинга, фитнеса и т.п. обычно "качание пресса" разделяют на упражнения для нижней его части (обычно это разного рода подъемы ног в положении лежа) и верхней части (подъемы туловища, при этом верх профанации - когда ноги закрепляют даже на ровной поверхности, когда оно и не требуется). В результате верхние и нижние сегменты прямой мышцы, разделенные сухожильными промежутками, привыкают работать довольно рассогласованно. Нам же для святого дела бития ближнего, напротив, требуется их синхронное усилие. Поэтому для ОФП в БИ предпочтительнее вовлекать в работу всю прямую мышцу сразу, а для этого едва ли не оптимум - встречный подъем рук и ног. Упражнение несложное, не требующее никакого оборудования, кроме пола, и если человек способен выполнить его хотя бы сотню раз за один подход, можно говорить о приемлемой кондиции ...в данном конкретном отношении. Нюанс второй - темп и вообще режим выполнения. Бодибилдеры, для которых стратегической целью являются упоминавшиеся "кубики", вполне могут работать над ними в неспешном темпе, этак плавно и вдумчиво. Но нам, не забываем, нужно быстрое усилие - и это требование диктует максимально высокий темп выполнения упражений. Строго говоря, для тренировок в БИ он вообще должен преобладать (хотя это не относится к разного рода растяжкам, дыхательным упражнениям и некоторым ката), но в случае с прессом об этом лучше специально упомянуть.
Впрочем, практика показывает, что быстрые темповые сокращения для мышц живота есть смысл сочетать с полной статикой, типа широко известной стойки в упоре лежа с опорой рук на те или иные ударные поверхности (не только костяшки кулака, первым делом приходящие на ум новичкам). А вот медленный промежуточный режим будет ни к селу, ни к городу.
Косые мышцы пресса тренируются, вестимо, вращениями разного рода. Хоть с гантелями в разведенных в стороны руках, хоть с грифом от штанги, положенным на плечи, хоть и того проще: укладываемся на спину, прямыми руками опираемся по бокам, сомкнутые ноги попеременно опускаем то слева, то справа от себя. При этом тазобедренный сустав целиком поворачивается относительно плеч, а не просто ноги перекладываются туда-сюда.
Однако, как было отмечено выше, на практике имеет место комбинация вращения и резкого сгибания корпуса, поэтому нельзя упускать из вида упражения, включающие в работу синхронно прямую и косые мышцы. В последние годы понимание этого в общем-то нехитрого момента дошло даже до тренеров по фитнесу, в результате в залах можно наблюдать, как люди не просто поднимают туловище из положения лежа, но еще и поворачивают его, стремясь достать локтем колено или еще что-нибудь в этом роде. Ну, все верно, то же самое в разных вариациях вполне актуально и в нашем деле - только будем опять же помнить о быстром темпе исполнения.
Еще один пункт - о связи движения с дыханием. Различные идеомоторные представления (вроде "ци", о которой обожают разглагольствовать эзотерически настроенные мозгоблуды, у которых разглагольствованием все и заканчивается...) оставляем в стороне - не потому, что это какая-то Неведомая Йобаная Хуйня антинаучная чепуха, наоборот, тут все очень даже рационально, только опять же потребует непомерно обширного изложения, а народ сейчас и так привык писать и читать в "твиттерном" стиле. Коротко говоря, здесь, применительно к прессу, эта связь проста, непосредственна и вполне наглядна. Мышцы живота, как известно, не только наклоняют и вращают туловище, но и активно участвуют в процессе дыхания, наряду с диафрагмой. Что происходит при резком выдохе, если человек дышит нормально, сиречь пузом, а не "грудью бравой", как любят строевики? Правильно, происходит резкое же сокращение нашего дорогого пресса. И если оный пресс наработан вышеприведенными упражнениями, то при резком выдохе он напрягается, обретая максимальный тонус (что, к слову, и дает побочный результат в виде пресловутого "держания ударов", которым, тем не менее, лучше не увлекаться и уж тем паче, не делать на него ставку! Автор этих строк, о чье брюшко двое человек вывихнули запястья, пытаясь - в дружеском споре - его "пробить", отлично представляет, что чей-нибудь удар, по выражению Петра Великого, "таковым оказаться может, что противиться весьма забудешь" - как, например, у моей хорошей знакомой: http://v-vodokachkin.livejournal.com/10169.html). Итак, на всякий случай напомним еще одну вроде бы банальность (при нынешней тотальной безграмотности и разгуле воинствующего дилетантизма я уже не стесняюсь банальности напоминать при всяком поводе, лишним не будет) - все фигурировавшие упражнения выполняем не только в быстром темпе, но и каждый такт на резком выдохе.
По ходу изложения говорилось вроде бы только об ударах, притом только руками. Однако биомеханика тех же бросков, особенно не в зрелищном, а в прикладном варианте, почти идентична и строится на тех же принципах, поэтому все сказанное актуально и для них. Что до ударов ногами, то да, первоначальный импульс им задается от опорной поверхности, на которой стоим, но в следующей фазе необходимо, чтобы тело в момент контакта ноги с целью образовало жесткую структуру (не до, не после, а именно в момент!), и эта задача опять же невыполнима без участия мышц брюшного пресса, задействуемых - опять же - методом максимально резкого сокращения.
Вот, собственно, и все. Вроде никакой особой премудрости, ничего эзотерического, и тем не менее, толпы идиотов все едино будут тягать штанги, удивляться, почему удары выходят какими-то слабоватыми, и приходить к выводу, что наверное, надо штангу еще потяжелее...
________________________________________________________________
* именно в спортивном, поскольку в традиционном все обстояло реалистично.
Вопросы нормального функционирования всего хозяйства, расположенного в брюшной полости оставим за кадром. Конечно, тренировки сами по себе влияют на деятельность всех этих органов, и наоборот, нормальная или ненормальная работа последних сказывается на тренировочном процессе, но... тема чрезмерно обширна, об этом надо присать не пост в ЖЖ, а целую монографию. Поэтому ограничусь лишь тем, что впрямую относится к практике БИ.
Как ни странно для дубово мыслящих граждан, воспитанных на великой ценности пресловутого лежачего жима, мышцы брюшного пресса для удара рукой значат гораздо больше, чем усердно "качаемый" этими гражданами трицепс. (К слову, говоря "удар", мы подразумеваем также и блок, ибо "ставят блок" только идиоты, тогда как люди компетентные его бьют!). Для удара ногой они, разумеется, тоже весьма значимы, но там на первое место выходит принцип "работы от поверхности", о котором идиоты, впрочем, тоже сплошь да рядом не в курсе. Поэтому на примере руки рассмотрение получится нагляднее. Итак, если у идиотов, бьющих рукой, оная рука фактически тянет за собой остальное тело, то у людей компетентных рука в удар (или - не забываем - блок), наоборот, телом выстреливается. Поступательное движение всей тушки нашего компетентного ударника, обеспечиваемое работой ног, вынесем за кадр простоты ради. Участие же в ударе того, что располагается выше ног, то бишь корпуса, можно разделить на две составляющие:
- вращательное движение вокруг продольной оси (практически в чистом виде наблюдаемое в спортивном* каратэ с тамошним строго вертикальным и прямым туловищем), когда одно плечо идет вперед, другое - противоходом назад;
- резкий наклон верхней части корпуса относительно нижней (характерный для бокса), буквально хлест плечами вперед.
В чистом виде, повторим, они имеются редко, на практике присутствуют обе компоненты, соотношение которых может быть различным в зависимости от типа удара, квалификации исполнителя и т.д. Соответственно, за качественное выполнение вращательной составляющей отвечают косые мышцы пресса, за наклон - прямая мышца живота (та самая, на которой любят добиваться четко просматриваемых сегментов, в просторечии называемых "кубиками"). Именно их резкое сокращение и обеспечивает удару необходимую резкость. Напомним: "тяжелый" удар, коим любят хвастаться глупые качки, есть удар медленный и потому ни фига не убойный. И, опять-таки напомним, к блоку относится то же самое. Следовательно, без тренированных мышц пресса говорить о качественном ударе не приходится, даже если человек жмет лежа пару центнеров (точность, своевременность и прочие элементы скорее тактического, чем технического порядка, для простоты опять же оставим за кадром).
Прямая мышца живота тренируется, в общем-то, предельно просто - сгибанием корпуса вперед. И вот здесь с ходу начинаются нюансы. Первый из них состоит в следующем. В практике бодибилдинга, фитнеса и т.п. обычно "качание пресса" разделяют на упражнения для нижней его части (обычно это разного рода подъемы ног в положении лежа) и верхней части (подъемы туловища, при этом верх профанации - когда ноги закрепляют даже на ровной поверхности, когда оно и не требуется). В результате верхние и нижние сегменты прямой мышцы, разделенные сухожильными промежутками, привыкают работать довольно рассогласованно. Нам же для святого дела бития ближнего, напротив, требуется их синхронное усилие. Поэтому для ОФП в БИ предпочтительнее вовлекать в работу всю прямую мышцу сразу, а для этого едва ли не оптимум - встречный подъем рук и ног. Упражнение несложное, не требующее никакого оборудования, кроме пола, и если человек способен выполнить его хотя бы сотню раз за один подход, можно говорить о приемлемой кондиции ...в данном конкретном отношении. Нюанс второй - темп и вообще режим выполнения. Бодибилдеры, для которых стратегической целью являются упоминавшиеся "кубики", вполне могут работать над ними в неспешном темпе, этак плавно и вдумчиво. Но нам, не забываем, нужно быстрое усилие - и это требование диктует максимально высокий темп выполнения упражений. Строго говоря, для тренировок в БИ он вообще должен преобладать (хотя это не относится к разного рода растяжкам, дыхательным упражнениям и некоторым ката), но в случае с прессом об этом лучше специально упомянуть.
Впрочем, практика показывает, что быстрые темповые сокращения для мышц живота есть смысл сочетать с полной статикой, типа широко известной стойки в упоре лежа с опорой рук на те или иные ударные поверхности (не только костяшки кулака, первым делом приходящие на ум новичкам). А вот медленный промежуточный режим будет ни к селу, ни к городу.
Косые мышцы пресса тренируются, вестимо, вращениями разного рода. Хоть с гантелями в разведенных в стороны руках, хоть с грифом от штанги, положенным на плечи, хоть и того проще: укладываемся на спину, прямыми руками опираемся по бокам, сомкнутые ноги попеременно опускаем то слева, то справа от себя. При этом тазобедренный сустав целиком поворачивается относительно плеч, а не просто ноги перекладываются туда-сюда.
Однако, как было отмечено выше, на практике имеет место комбинация вращения и резкого сгибания корпуса, поэтому нельзя упускать из вида упражения, включающие в работу синхронно прямую и косые мышцы. В последние годы понимание этого в общем-то нехитрого момента дошло даже до тренеров по фитнесу, в результате в залах можно наблюдать, как люди не просто поднимают туловище из положения лежа, но еще и поворачивают его, стремясь достать локтем колено или еще что-нибудь в этом роде. Ну, все верно, то же самое в разных вариациях вполне актуально и в нашем деле - только будем опять же помнить о быстром темпе исполнения.
Еще один пункт - о связи движения с дыханием. Различные идеомоторные представления (вроде "ци", о которой обожают разглагольствовать эзотерически настроенные мозгоблуды, у которых разглагольствованием все и заканчивается...) оставляем в стороне - не потому, что это какая-то Неведомая Йобаная Хуйня антинаучная чепуха, наоборот, тут все очень даже рационально, только опять же потребует непомерно обширного изложения, а народ сейчас и так привык писать и читать в "твиттерном" стиле. Коротко говоря, здесь, применительно к прессу, эта связь проста, непосредственна и вполне наглядна. Мышцы живота, как известно, не только наклоняют и вращают туловище, но и активно участвуют в процессе дыхания, наряду с диафрагмой. Что происходит при резком выдохе, если человек дышит нормально, сиречь пузом, а не "грудью бравой", как любят строевики? Правильно, происходит резкое же сокращение нашего дорогого пресса. И если оный пресс наработан вышеприведенными упражнениями, то при резком выдохе он напрягается, обретая максимальный тонус (что, к слову, и дает побочный результат в виде пресловутого "держания ударов", которым, тем не менее, лучше не увлекаться и уж тем паче, не делать на него ставку! Автор этих строк, о чье брюшко двое человек вывихнули запястья, пытаясь - в дружеском споре - его "пробить", отлично представляет, что чей-нибудь удар, по выражению Петра Великого, "таковым оказаться может, что противиться весьма забудешь" - как, например, у моей хорошей знакомой: http://v-vodokachkin.livejournal.com/10169.html). Итак, на всякий случай напомним еще одну вроде бы банальность (при нынешней тотальной безграмотности и разгуле воинствующего дилетантизма я уже не стесняюсь банальности напоминать при всяком поводе, лишним не будет) - все фигурировавшие упражнения выполняем не только в быстром темпе, но и каждый такт на резком выдохе.
По ходу изложения говорилось вроде бы только об ударах, притом только руками. Однако биомеханика тех же бросков, особенно не в зрелищном, а в прикладном варианте, почти идентична и строится на тех же принципах, поэтому все сказанное актуально и для них. Что до ударов ногами, то да, первоначальный импульс им задается от опорной поверхности, на которой стоим, но в следующей фазе необходимо, чтобы тело в момент контакта ноги с целью образовало жесткую структуру (не до, не после, а именно в момент!), и эта задача опять же невыполнима без участия мышц брюшного пресса, задействуемых - опять же - методом максимально резкого сокращения.
Вот, собственно, и все. Вроде никакой особой премудрости, ничего эзотерического, и тем не менее, толпы идиотов все едино будут тягать штанги, удивляться, почему удары выходят какими-то слабоватыми, и приходить к выводу, что наверное, надо штангу еще потяжелее...
________________________________________________________________
* именно в спортивном, поскольку в традиционном все обстояло реалистично.