Техника стрелы, летящей вниз
Еще один мой старенький текст, от начала 2013 года.
Полезный.
Одно из признаваемых в мире достоинств когнитивной терапии заключается в том, что в ней написано большое количество книжек по самопомощи.
Написанию таковых книжек весьма способствует сама суть этого метода, в рамках которого вообще опора делается на домашние задания и самостоятельную работу клиента. Я эти книжки время от времени почитываю, так как в них бывают интересные находки - например, на предмет того, как можно ловко трансформировать типичный вопрос, задаваемый клиенту, спросить иначе, более ловко.
Ну и вот давеча почитывал книжку, которая одна из наиболее знаменитых в этом ряду, и которая переведена на русский язык и опубликована, черт его дери, издательством АСТ в 1995 году. А черт его дери - потому что я опять сталкиваюсь с тем, на что уже неоднократно тут ругался и матюкался: перевод не то что плохой, он вообще какой-то невозможный! Человек, который купил эту книжку в 1996 году и почитал ее - он вообще ничего не понял!! Потому что "silent assumptions" переведено как "мягкие симптомы". А это выражение подразумевает "скрытые допущения", "невысказанные предположения", "систему латентных убеждений и верований" - и так, и так, и эдак подойдет, - но уж никак не "мягкие симптомы"! Откуда их вообще переводчик взял?? Пьяный он, что ли, в драбадан был в течение пары недель? Гугл Транслейта еще не было, вроде бы...
И ладно бы это был пустячок мимоходом - можно было бы и внимания не обратить! Но работа со скрытыми убеждениями - важнейший элемент терапевтического процесса! Ключевой, в общем-то. И описанию этого дела посвящена полновесная глава, в которой все вокруг них крутится. А в изданной издательством АСТ книжке все крутится вокруг каких-то, прости господи, "мягких симптомов".
Помимо этого, переводчик допереводился, например, до того, что одну из главнейших техник для работы с латентными убеждениями придумал некий терапевт Арт после того, как супервайзор его заругал, и он расстроился и прорабатывал свою печальку. Хотя в оригинале не более чем приведен пример работы над собой, проведенной этим неким терапевтом Артом, после того как ему ввалил оный супервайзор. А технику придумал Бек.
И самое печальное, что сколько я видел, абсолютно все, без исключения, книги, переведенные по когнитивной терапии - переведены абсолютно безбожно!! Для того, чтобы ознакомиться с когнитивной терапией по книжкам - надо либо быть семи пядей во лбу и иметь изрядные познания в разнообразной матчасти, и на этом основании уметь догадаться, восстановить после переводчика, что ж там автор имел в виду, либо сугубо на английском читать. Иначе никак.
Короче, че-то я разозлился до того, что аж почтеннейшей публике польза вышла: перевел я вам отрывок главы, в которой описывается эта пользительнейшая техника работы над собой. Благо, обычно в англоязычной литературе она описывается скупо, кратко - типа и сами все знаете. А в этой книжке она описана куда уж более развернуто и доходчиво. Пользуйтесь, кому надо! Вот такой вот я добрый дед Мороз. Извините уж, таблички с примерами не переводил и не ваял. Ибо и без них все понятно.
______________________
"Когда ваша депрессия исчезает, появляется некий соблазн начинать уже получать наслаждение от себя и расслабиться. Конечно, вы имеете право. Ближе к концу терапии многие пациенты говорят мне о том, что они чувствуют себя лучше, чем когда-либо им приходилось в жизни. И часто бывает так, что чем более безнадежной, трудной и неподатливой была депрессия, тем более приятен этот вкус счастья и самоуважения, который появляется, когда она заканчивается. Коль скоро вы уже начали чувствовать себя лучше, паттерн имеющегося у вас пессимистического мышления будет отступать со своих позиций столь же заметно, и столь закономерно, - как снег тает, когда наступила весна. Вы можете даже начать удивляться, как вообще столь нереалистичные мысли могли приходить в вашу голову. Эта полная перемена в настроении человека никогда не перестает поражать меня. Снова и снова я имею возможность созерцать эти магические метаморфозы в моей ежедневной работе.
В силу того, что перемены в вашем мировоззрении могут быть весьма потрясающими, вам может придти в голову идея, что ваша депрессия исчезла навсегда. Но на самом деле от расстройства настроения остается невидимый осадок, который продолжает жить в вас. Если он не скорректирован, не устранен, вы остаетесь уязвимыми перед возвращением депрессии в будущем.
Есть отличия между тем, чтоб чувствовать себя лучше, и вылечиться. Когда вы чувствуете себя лучше, это подразумевает, что болезненные симптомы временно исчезли. Вылечиться подразумевает:
1. Понимание того, почему у вас случилась депрессия.
2. Понимание того, почему и каким образом вам стало лучше. Это подразумевает овладение частными техниками самопомощи, которые помогают вам, и соответственно, которые вы можете использовать в любое время снова, когда бы вам это ни понадобилось.
3. Обретение уверенности в себе и чувства собственного достоинства. Уверенность в себе базируется на знании о том, что у вас есть неплохие шансы быть в разумной степени успешными в личных отношениях и в карьере. Чувство собственного достоинства - это способность испытывать максимальную степень любви к себе и удовольствия вне зависимости от того, насколько вы успешны в любой момент вашей жизни.
4. Обнаружение глубинных причин вашей депрессии.
Далее и будет написано о том, как вам достигнуть третьей и четвертой целей.
Хотя ваше искажающее негативное мышление и будет по большей части редуцировано, или совершенно устранено после того как вы вырветесь из замкнутого круга депрессии, в глубине вашего ума многовероятно запрячутся некоторые "скрытые допущения". Именно наличием этих неосознанных допущений и объясняется в первую очередь то, почему вы впали в депрессию, а также и то, как помочь вам догадаться, когда вы снова станете уязвимым к ней. И соответственно, они содержат в себе ключ для предотвращения рецидива.
Но что же это такое, эти скрытые допущения? Скрытое допущение - это формула, с помощью которой вы определяете свою персональную ценность. Она представляет вашу систему ценностей, вашу личную философию, все то, на чем вы основываете чувство вашего собственного достоинства. Примеры: (1) "Если кто-нибудь критикует меня, я чувствую себя никудышным, потому что это автоматически означает, что со мной что-то не так". (2) "Чтобы по-настоящему получать удовольствие от жизни, мне надо, чтоб меня любили. Если я одна, я обречена быть одинокой и никудышной". (3) Моя ценность как человека предопределяется тем, чего я достиг". (4) Если я не действую (или чувствую себя) безукоризненно, я потерпел провал". Как вы поймете, эти нелогичные умозаключения могут быть чрезвычайно саморазрушительными. Они создают уязвимость, которая предрасполагает вас к неприятным изменениям в настроении. Они представляют собой вашу психологическую ахиллесову пяту.
Далее вы поймете, как обнаруживать и оценивать свои скрытые допущения. Вы можете обнаружить, что зависимость от одобрения, любви, успешности, от совершенства создает основу для скачков вашего настроения. По мере того как вы будете научаться обнаруживать и оспаривать собственную разрушающую вас систему верований, вы будете закладывать фундамент персональной философии, валидной и служащей целям самоподдержки. Вы вступите на путь к удовольствиям и эмоциональному облегчению.
Многие психотерапевты, равно как и обыватели, предполагают, что поиск причин скачков вашего настроения представляет собой обязательно долгий и мучительно медленный (несколько лет) терапевтический процесс, после которого большинство пациентов обнаруживают, что так и не способны понять причину своей депрессии. Один из важнейших вкладов когнитивной терапии заключается в том, что она это дело способна перехитрить.
Далее вам будут представлены два различных способа идентифицировать скрытые убеждения. Первый метод, обладающий поразительной эффективностью, называется "техникой вертикальной стрелы", и вполне позволяет вам прозондировать глубины вашей психики.
Техника вертикальной стрелы представляет собой не что иное, нежели вариацию на тему метода двух колонок, представленного ранее, в рамках которого вы учились записывать приносящие вам неудовольствия автоматические мысли в левой колонке, и заменять их более объективными, рациональными соображениями. Этот метод помогает вам начать чувствовать себя лучше, так как он уничтожает искажения в паттерне вашего мышления. Краткий пример этого подхода представлен ниже, в Таблице 10-1. Таблица была заполнена Артом, психотерапевтом, о котором я писал ранее, который был расстроен тем, что его супервайзор попытался учинить ему конструктивную критику.
Обнаружив моменты лжи в в расстраивающих его мыслях, Арт снизил у себя ощущение вины и тревоги, но он хотел понять, как и почему он первым делом занялся столь нелогичными интерпретациями. Может быть, вы тоже уже спрашивали себя - может быть, есть какой-то паттерн внутри моих негативных мыслей? Может, есть какая-то странность, ненормальность на более глубоких уровнях моего мышления?
Арт использовал технику вертикальной стрелы, чтобы ответить на эти вопросы. Первым делом он нарисовал небольшую стрелочку, указывающую вниз, прямо под своей автоматической мыслью. Эта направленная вниз стрелочка представляла собой условное обозначение, которое обозначало, что Арту следует задать себе вопрос: "Если эта автоматическая мысль была верна, то - что это значит для меня? Почему она меня расстраивает?". Затем Арт записал следующую автоматическую мысль, которая немедленно пришла ему на ум. Как вы можете видеть, он написал: "Если доктор В. думает, что я скверный психотерапевт - это значит, что я действительно скверный терапевт, потому что доктор В. - эксперт". Далее Арт нарисовал вторую стрелочку, устремленную вниз, под этой мыслью, и повторял этот процесс с тем, чтобы генерировать дальнейшие автоматические мысли. Каждый раз, как ему приходила в голову следующая автоматическая мысль, он немедленно рисовал направленную вниз стрелочку и спрашивал себя: "Если это правда, то почему это меня расстраивает?". По мере того как он это делал снова и снова, он генерировал цепочку автоматических мыслей, которая вела к скрытым предположениям, которые и являлись почвой для его проблем. Этот метод направленной вниз стрелы аналогичен очистке слоев с луковицы, которая позволяет увидеть следующий и следующий слой. Он действительно прост и эффективен.
Вы можете заметить, что техника вертикальной стрелы противоположна той привычной уже стратегии, которую вы использовали, когда записывали свои автоматические мысли ранее. Ранее вы подыскивали некое рациональное возражение, которое показывало, почему ваши автоматические мысли искажены и недостоверны. Это помогало вам трансформировать свой мыслительный паттерн в текущей ситуации, с тем, чтобы вы могли думать о ситуации более объективно и чувствовать себя лучше. В рамках техники направленной вниз стрелы вы, вместо этого, думаете как если бы ваши искажающие автоматические мысли были бы абсолютно достоверны, и вы выискиваете в них зерно правды. Это позволяет вам обнаружить сердцевину ваших проблем.
Теперь посмотрите на цепочку автоматических мыслей Арта, представленную в Таблице 10-2, и задайте себе вопрос: каковы скрытые допущения, которые предрасполагали его к тревоге, вине и депрессивному состоянию? Их несколько:
1. Если кто-то меня критикует, - вероятно, имеются основания, что он прав.
2. Моя ценность определяется моими достижениями.
3. Только одна ошибка, и - все пропало. Если я не успешен всегда, я - полный ноль.
4. Другие люди не могут прощать мне мое несовершенство. Я должен быть совершенным, чтобы люди уважали меня и хорошо ко мне относились. Когда я сглуплю, я столкнусь с лютейшим осуждением и буду наказан.
5. Это осуждение означает, что я плохой, никчемный человек.
После того как вы создадите свою собственную цепочку автоматических мыслей и сделаете явными свои скрытые допущения, критически важно будет устранить искажения и разработать рациональные альтернативы, как вы поступали и ранее.
Красота метода направленной вниз стрелы - в том, что он является индуктивным и сократическим: в процессе осмысленного расспрашивания самого себя, вы знакомитесь с собственными верованиями, которые устраивают вам неприятности. Вы докапываетесь до первопричин своих проблем, повторяя следующие вопросы снова и снова: "Если эта негативная мысль справедлива - что это для меня значит? Почему это меня расстраивает?". Вы получаете возможность объективно и систематически продвигаться к истинному корню своих проблем, не вовлекаясь в искажения, которые продуцирует сам терапевт, в систему его персональных верований, не подпадая под воздействие его теоретических пристрастий. Это разрешает проблему, которая проходит красной нитью сквозь всю историю психотерапии. Терапевтам любых направлений свойственна неприятнейшая черта интерпретировать опыт пациента в терминах теоретических предубеждений, имеющих слабое экспериментальное подтверждение, либо вообще не имеющих такового. Если вы не "купите" объяснение причин ваших проблем, которое дает терапевт, многовероятно это будет расценено как "сопротивление" "истине". Таким вот хитроумным образом ваши проблемы будут встроены в шаблон, которым пользуется терапевт, вне зависимости от того, что вы там вообще говорите. Вообразите ошеломляющий спектр объяснений вашему страданию, который вы можете услышать, попади вы к терапевту-мистику (духовные факторы), к терапевту в коммунистической стране (социо-политико-экономическое окружение), к психоаналитику (интернализованный гнев), к поведенческому терапевту (низкая степень позитивного подкрепления), к клиническому терапевту (генетические факторы и дисбаланс в химии мозга), к семейному терапевту (нарушенные межличностные отношения), и т.д.!
Слово предостережения тем, кто будет использовать метод направленной вниз стрелы. Вы можете уйти в замкнутый круг, если станете фиксировать мысли, которые описывают ваши эмоциональные реакции. Вместо этого, записывайте негативные мысли, которые являются причиной ваших эмоциональных реакций. Далее приведен пример неверного подхода:
Первая автоматическая мысль: "Мой парень не позвонил мне на выходных, хотя и обещал, что сделает это".
Почему это расстраивает меня? Что это для меня значит?
Вторая автоматическая мысль: "Это совершенно ужасно, потому что я этого не переживу!".
Вот так вот - бесполезно. Мы уже знаем, что вы чувствуете себя совершенно ужасно. Вопрос заключается в том, какие мысли автоматически проносятся в вашем уме и приводят к тому, что вы чувствуете себя такой расстроенной? Что бы означало для вас, если бы он действительно отвергал вас?
Ниже приведен образец правильной работы над собой:
1. Мой парень не позвонил мне на выходных, хотя и обещал, что сделает это.
Почему это меня так расстраивает? О чем это мне говорит?
2. Это значит, что он отвергает меня. Это значит, что на самом деле он меня действительно не любит.
И представим, что это так и есть, что это правда. Что это значит для меня?
3. Это значит, что со мной что-то не так. В ином случае он был бы более внимателен.
И представим, что это так и есть, что это правда. Что это значит для меня?
4. Это значит, что он скоро меня бросит.
И если меня действительно бросят, что тогда? Что это будет значить для меня?
5. Это значит, что меня невозможно любить, и что меня все будут бросать.
И если так и случится - почему это меня расстраивает?
6. Это значит, что я так и останусь одинокой и никчемной.
И таким вот образом, стремясь понимать смысл, а не описывать чувства, вы делаете свои скрытые допущения очевидными: (1) если меня не любят, я ничего не стою; и (2) я обречена на то, чтоб быть одинокой и несчастной.
И я не говорю о том, что ваши чувства вообще не важны. Я веду к другому - к тому, чтобы добиться действительно существенного: действительно, на самом деле трансформировать ваши эмоции".
(с) David D. Burns, M.D., "Feeling good: The new mood therapy".
Полезный.
Одно из признаваемых в мире достоинств когнитивной терапии заключается в том, что в ней написано большое количество книжек по самопомощи.
Написанию таковых книжек весьма способствует сама суть этого метода, в рамках которого вообще опора делается на домашние задания и самостоятельную работу клиента. Я эти книжки время от времени почитываю, так как в них бывают интересные находки - например, на предмет того, как можно ловко трансформировать типичный вопрос, задаваемый клиенту, спросить иначе, более ловко.
Ну и вот давеча почитывал книжку, которая одна из наиболее знаменитых в этом ряду, и которая переведена на русский язык и опубликована, черт его дери, издательством АСТ в 1995 году. А черт его дери - потому что я опять сталкиваюсь с тем, на что уже неоднократно тут ругался и матюкался: перевод не то что плохой, он вообще какой-то невозможный! Человек, который купил эту книжку в 1996 году и почитал ее - он вообще ничего не понял!! Потому что "silent assumptions" переведено как "мягкие симптомы". А это выражение подразумевает "скрытые допущения", "невысказанные предположения", "систему латентных убеждений и верований" - и так, и так, и эдак подойдет, - но уж никак не "мягкие симптомы"! Откуда их вообще переводчик взял?? Пьяный он, что ли, в драбадан был в течение пары недель? Гугл Транслейта еще не было, вроде бы...
И ладно бы это был пустячок мимоходом - можно было бы и внимания не обратить! Но работа со скрытыми убеждениями - важнейший элемент терапевтического процесса! Ключевой, в общем-то. И описанию этого дела посвящена полновесная глава, в которой все вокруг них крутится. А в изданной издательством АСТ книжке все крутится вокруг каких-то, прости господи, "мягких симптомов".
Помимо этого, переводчик допереводился, например, до того, что одну из главнейших техник для работы с латентными убеждениями придумал некий терапевт Арт после того, как супервайзор его заругал, и он расстроился и прорабатывал свою печальку. Хотя в оригинале не более чем приведен пример работы над собой, проведенной этим неким терапевтом Артом, после того как ему ввалил оный супервайзор. А технику придумал Бек.
И самое печальное, что сколько я видел, абсолютно все, без исключения, книги, переведенные по когнитивной терапии - переведены абсолютно безбожно!! Для того, чтобы ознакомиться с когнитивной терапией по книжкам - надо либо быть семи пядей во лбу и иметь изрядные познания в разнообразной матчасти, и на этом основании уметь догадаться, восстановить после переводчика, что ж там автор имел в виду, либо сугубо на английском читать. Иначе никак.
Короче, че-то я разозлился до того, что аж почтеннейшей публике польза вышла: перевел я вам отрывок главы, в которой описывается эта пользительнейшая техника работы над собой. Благо, обычно в англоязычной литературе она описывается скупо, кратко - типа и сами все знаете. А в этой книжке она описана куда уж более развернуто и доходчиво. Пользуйтесь, кому надо! Вот такой вот я добрый дед Мороз. Извините уж, таблички с примерами не переводил и не ваял. Ибо и без них все понятно.
______________________
"Когда ваша депрессия исчезает, появляется некий соблазн начинать уже получать наслаждение от себя и расслабиться. Конечно, вы имеете право. Ближе к концу терапии многие пациенты говорят мне о том, что они чувствуют себя лучше, чем когда-либо им приходилось в жизни. И часто бывает так, что чем более безнадежной, трудной и неподатливой была депрессия, тем более приятен этот вкус счастья и самоуважения, который появляется, когда она заканчивается. Коль скоро вы уже начали чувствовать себя лучше, паттерн имеющегося у вас пессимистического мышления будет отступать со своих позиций столь же заметно, и столь закономерно, - как снег тает, когда наступила весна. Вы можете даже начать удивляться, как вообще столь нереалистичные мысли могли приходить в вашу голову. Эта полная перемена в настроении человека никогда не перестает поражать меня. Снова и снова я имею возможность созерцать эти магические метаморфозы в моей ежедневной работе.
В силу того, что перемены в вашем мировоззрении могут быть весьма потрясающими, вам может придти в голову идея, что ваша депрессия исчезла навсегда. Но на самом деле от расстройства настроения остается невидимый осадок, который продолжает жить в вас. Если он не скорректирован, не устранен, вы остаетесь уязвимыми перед возвращением депрессии в будущем.
Есть отличия между тем, чтоб чувствовать себя лучше, и вылечиться. Когда вы чувствуете себя лучше, это подразумевает, что болезненные симптомы временно исчезли. Вылечиться подразумевает:
1. Понимание того, почему у вас случилась депрессия.
2. Понимание того, почему и каким образом вам стало лучше. Это подразумевает овладение частными техниками самопомощи, которые помогают вам, и соответственно, которые вы можете использовать в любое время снова, когда бы вам это ни понадобилось.
3. Обретение уверенности в себе и чувства собственного достоинства. Уверенность в себе базируется на знании о том, что у вас есть неплохие шансы быть в разумной степени успешными в личных отношениях и в карьере. Чувство собственного достоинства - это способность испытывать максимальную степень любви к себе и удовольствия вне зависимости от того, насколько вы успешны в любой момент вашей жизни.
4. Обнаружение глубинных причин вашей депрессии.
Далее и будет написано о том, как вам достигнуть третьей и четвертой целей.
Хотя ваше искажающее негативное мышление и будет по большей части редуцировано, или совершенно устранено после того как вы вырветесь из замкнутого круга депрессии, в глубине вашего ума многовероятно запрячутся некоторые "скрытые допущения". Именно наличием этих неосознанных допущений и объясняется в первую очередь то, почему вы впали в депрессию, а также и то, как помочь вам догадаться, когда вы снова станете уязвимым к ней. И соответственно, они содержат в себе ключ для предотвращения рецидива.
Но что же это такое, эти скрытые допущения? Скрытое допущение - это формула, с помощью которой вы определяете свою персональную ценность. Она представляет вашу систему ценностей, вашу личную философию, все то, на чем вы основываете чувство вашего собственного достоинства. Примеры: (1) "Если кто-нибудь критикует меня, я чувствую себя никудышным, потому что это автоматически означает, что со мной что-то не так". (2) "Чтобы по-настоящему получать удовольствие от жизни, мне надо, чтоб меня любили. Если я одна, я обречена быть одинокой и никудышной". (3) Моя ценность как человека предопределяется тем, чего я достиг". (4) Если я не действую (или чувствую себя) безукоризненно, я потерпел провал". Как вы поймете, эти нелогичные умозаключения могут быть чрезвычайно саморазрушительными. Они создают уязвимость, которая предрасполагает вас к неприятным изменениям в настроении. Они представляют собой вашу психологическую ахиллесову пяту.
Далее вы поймете, как обнаруживать и оценивать свои скрытые допущения. Вы можете обнаружить, что зависимость от одобрения, любви, успешности, от совершенства создает основу для скачков вашего настроения. По мере того как вы будете научаться обнаруживать и оспаривать собственную разрушающую вас систему верований, вы будете закладывать фундамент персональной философии, валидной и служащей целям самоподдержки. Вы вступите на путь к удовольствиям и эмоциональному облегчению.
Многие психотерапевты, равно как и обыватели, предполагают, что поиск причин скачков вашего настроения представляет собой обязательно долгий и мучительно медленный (несколько лет) терапевтический процесс, после которого большинство пациентов обнаруживают, что так и не способны понять причину своей депрессии. Один из важнейших вкладов когнитивной терапии заключается в том, что она это дело способна перехитрить.
Далее вам будут представлены два различных способа идентифицировать скрытые убеждения. Первый метод, обладающий поразительной эффективностью, называется "техникой вертикальной стрелы", и вполне позволяет вам прозондировать глубины вашей психики.
Техника вертикальной стрелы представляет собой не что иное, нежели вариацию на тему метода двух колонок, представленного ранее, в рамках которого вы учились записывать приносящие вам неудовольствия автоматические мысли в левой колонке, и заменять их более объективными, рациональными соображениями. Этот метод помогает вам начать чувствовать себя лучше, так как он уничтожает искажения в паттерне вашего мышления. Краткий пример этого подхода представлен ниже, в Таблице 10-1. Таблица была заполнена Артом, психотерапевтом, о котором я писал ранее, который был расстроен тем, что его супервайзор попытался учинить ему конструктивную критику.
Обнаружив моменты лжи в в расстраивающих его мыслях, Арт снизил у себя ощущение вины и тревоги, но он хотел понять, как и почему он первым делом занялся столь нелогичными интерпретациями. Может быть, вы тоже уже спрашивали себя - может быть, есть какой-то паттерн внутри моих негативных мыслей? Может, есть какая-то странность, ненормальность на более глубоких уровнях моего мышления?
Арт использовал технику вертикальной стрелы, чтобы ответить на эти вопросы. Первым делом он нарисовал небольшую стрелочку, указывающую вниз, прямо под своей автоматической мыслью. Эта направленная вниз стрелочка представляла собой условное обозначение, которое обозначало, что Арту следует задать себе вопрос: "Если эта автоматическая мысль была верна, то - что это значит для меня? Почему она меня расстраивает?". Затем Арт записал следующую автоматическую мысль, которая немедленно пришла ему на ум. Как вы можете видеть, он написал: "Если доктор В. думает, что я скверный психотерапевт - это значит, что я действительно скверный терапевт, потому что доктор В. - эксперт". Далее Арт нарисовал вторую стрелочку, устремленную вниз, под этой мыслью, и повторял этот процесс с тем, чтобы генерировать дальнейшие автоматические мысли. Каждый раз, как ему приходила в голову следующая автоматическая мысль, он немедленно рисовал направленную вниз стрелочку и спрашивал себя: "Если это правда, то почему это меня расстраивает?". По мере того как он это делал снова и снова, он генерировал цепочку автоматических мыслей, которая вела к скрытым предположениям, которые и являлись почвой для его проблем. Этот метод направленной вниз стрелы аналогичен очистке слоев с луковицы, которая позволяет увидеть следующий и следующий слой. Он действительно прост и эффективен.
Вы можете заметить, что техника вертикальной стрелы противоположна той привычной уже стратегии, которую вы использовали, когда записывали свои автоматические мысли ранее. Ранее вы подыскивали некое рациональное возражение, которое показывало, почему ваши автоматические мысли искажены и недостоверны. Это помогало вам трансформировать свой мыслительный паттерн в текущей ситуации, с тем, чтобы вы могли думать о ситуации более объективно и чувствовать себя лучше. В рамках техники направленной вниз стрелы вы, вместо этого, думаете как если бы ваши искажающие автоматические мысли были бы абсолютно достоверны, и вы выискиваете в них зерно правды. Это позволяет вам обнаружить сердцевину ваших проблем.
Теперь посмотрите на цепочку автоматических мыслей Арта, представленную в Таблице 10-2, и задайте себе вопрос: каковы скрытые допущения, которые предрасполагали его к тревоге, вине и депрессивному состоянию? Их несколько:
1. Если кто-то меня критикует, - вероятно, имеются основания, что он прав.
2. Моя ценность определяется моими достижениями.
3. Только одна ошибка, и - все пропало. Если я не успешен всегда, я - полный ноль.
4. Другие люди не могут прощать мне мое несовершенство. Я должен быть совершенным, чтобы люди уважали меня и хорошо ко мне относились. Когда я сглуплю, я столкнусь с лютейшим осуждением и буду наказан.
5. Это осуждение означает, что я плохой, никчемный человек.
После того как вы создадите свою собственную цепочку автоматических мыслей и сделаете явными свои скрытые допущения, критически важно будет устранить искажения и разработать рациональные альтернативы, как вы поступали и ранее.
Красота метода направленной вниз стрелы - в том, что он является индуктивным и сократическим: в процессе осмысленного расспрашивания самого себя, вы знакомитесь с собственными верованиями, которые устраивают вам неприятности. Вы докапываетесь до первопричин своих проблем, повторяя следующие вопросы снова и снова: "Если эта негативная мысль справедлива - что это для меня значит? Почему это меня расстраивает?". Вы получаете возможность объективно и систематически продвигаться к истинному корню своих проблем, не вовлекаясь в искажения, которые продуцирует сам терапевт, в систему его персональных верований, не подпадая под воздействие его теоретических пристрастий. Это разрешает проблему, которая проходит красной нитью сквозь всю историю психотерапии. Терапевтам любых направлений свойственна неприятнейшая черта интерпретировать опыт пациента в терминах теоретических предубеждений, имеющих слабое экспериментальное подтверждение, либо вообще не имеющих такового. Если вы не "купите" объяснение причин ваших проблем, которое дает терапевт, многовероятно это будет расценено как "сопротивление" "истине". Таким вот хитроумным образом ваши проблемы будут встроены в шаблон, которым пользуется терапевт, вне зависимости от того, что вы там вообще говорите. Вообразите ошеломляющий спектр объяснений вашему страданию, который вы можете услышать, попади вы к терапевту-мистику (духовные факторы), к терапевту в коммунистической стране (социо-политико-экономическое окружение), к психоаналитику (интернализованный гнев), к поведенческому терапевту (низкая степень позитивного подкрепления), к клиническому терапевту (генетические факторы и дисбаланс в химии мозга), к семейному терапевту (нарушенные межличностные отношения), и т.д.!
Слово предостережения тем, кто будет использовать метод направленной вниз стрелы. Вы можете уйти в замкнутый круг, если станете фиксировать мысли, которые описывают ваши эмоциональные реакции. Вместо этого, записывайте негативные мысли, которые являются причиной ваших эмоциональных реакций. Далее приведен пример неверного подхода:
Первая автоматическая мысль: "Мой парень не позвонил мне на выходных, хотя и обещал, что сделает это".
Почему это расстраивает меня? Что это для меня значит?
Вторая автоматическая мысль: "Это совершенно ужасно, потому что я этого не переживу!".
Вот так вот - бесполезно. Мы уже знаем, что вы чувствуете себя совершенно ужасно. Вопрос заключается в том, какие мысли автоматически проносятся в вашем уме и приводят к тому, что вы чувствуете себя такой расстроенной? Что бы означало для вас, если бы он действительно отвергал вас?
Ниже приведен образец правильной работы над собой:
1. Мой парень не позвонил мне на выходных, хотя и обещал, что сделает это.
Почему это меня так расстраивает? О чем это мне говорит?
2. Это значит, что он отвергает меня. Это значит, что на самом деле он меня действительно не любит.
И представим, что это так и есть, что это правда. Что это значит для меня?
3. Это значит, что со мной что-то не так. В ином случае он был бы более внимателен.
И представим, что это так и есть, что это правда. Что это значит для меня?
4. Это значит, что он скоро меня бросит.
И если меня действительно бросят, что тогда? Что это будет значить для меня?
5. Это значит, что меня невозможно любить, и что меня все будут бросать.
И если так и случится - почему это меня расстраивает?
6. Это значит, что я так и останусь одинокой и никчемной.
И таким вот образом, стремясь понимать смысл, а не описывать чувства, вы делаете свои скрытые допущения очевидными: (1) если меня не любят, я ничего не стою; и (2) я обречена на то, чтоб быть одинокой и несчастной.
И я не говорю о том, что ваши чувства вообще не важны. Я веду к другому - к тому, чтобы добиться действительно существенного: действительно, на самом деле трансформировать ваши эмоции".
(с) David D. Burns, M.D., "Feeling good: The new mood therapy".