Сделайте себя немножко более радостными
Есть такой психолог, Мартин Селигман. Весьма уважаемый в академической среде человек, Президент Американской Психологической Ассоциации в 1998 году, редактор одного из журналов АПА, профессор Пенсильванского университета, 31-ое место в списке наиболее цитируемых психологов 20-го века. И, наконец, игрок в бридж :) Второе место в парном зачете общеамериканского чемпионата и около 50 побед в региональных чемпионатах.
И вот человек сделал себе имя на исследовании депрессии. И, что важнее - серьезно продвинул психологическую науку в этой области знания: знаменитая, и даже легендарная "выученная беспомощность" - это его. А потом кардинально изменил направление своей работы, и теперь занимается изучением счастья человеческого, и, в целом, хорошей жизни.
Ну и вот хочу предложить уважаемой публике отрывок одной из его последних работ в этой области. Чтобы каждый, кто хочет, воспользовался и сделал свою жизнь хоть чуть-чуть, хоть ненамножко, но получше.
Читайте.
“Я - тот самый "нескромный перст науки", иными словами, эмпирик, обращающий внимание на истину, которую можно проверить только опытом, - и мне уже доводилось испытывать терапевтические методики и препараты, предназначенные для борьбы с депрессией. Существует эталон клинических испытаний - рандомизированные плацебоконтролируемые исследования: добровольцы с помощью случайного отбора разделены на тех, кто получает исследуемое средство, и тех, кто в составе контрольной группы получает неактивное средство либо средство, соответствующее принятым на данный момент стандартам. Рандомизация исключает влияние внутренних искажающих факторов, например, мотивации к выздоровлению: благодаря методу случайного отбора пациенты с высокой мотивацией и пациенты с низкой мотивацией должны быть в равной степени представлены в обеих группах. Плацебо-контроль исключает влияние внешних факторов: равное число пациентов из обеих групп получают лечение, когда светит дождь или идет снег. Если состояние пациентов из опытной группы в итоге лучше, чем состояние пациентов, получающих плацебо, можно признать, что исследуемый способ лечения эффективен и действительно является причиной улучшения.
Упражнения, направленные на повышение благополучия, тестируются по тому же принципу. Итак, начиная с 2001 года, в Центре позитивной психологии при Пенсильванском университете, который я возглавляю, пытались ответить на вопрос: что в действительности делает нас счастливыми? В ходе исследования оценивались не все элементы благополучия, а только эмоциональная составляющая (удовлетворенность жизнью, выраженность депрессии).
Вот второе упражнение, которое дает представление об особенностях терапии, основанной на рандомизированных плацебоконтролируемых исследованиях.
УПРАЖНЕНИЕ "ЧТО ХОРОШЕГО ПРОИЗОШЛО СЕГОДНЯ?".
Мы слишком много думаем о плохом и слишком мало - о хорошем. Конечно, иногда стоит задуматься о проблемах, чтобы извлечь из них урок и избежать их в будущем. Однако мало для кого характерен такой подход. Что еще хуже, часто сосредоточенность на негативных явлениях создает предпосылки для тревожности и депрессии. Один из способов не допустить этого - научиться думать о хорошем и получать от этого удовольствие.
По веским эволюционным причинам большинство из нас уделяет в значительной степени внимание плохому, а не хорошему. Те наши предки, которые нежились на солнце, когда нужно было готовиться к трудностям, не выжили в ледниковый период. Поэтому чтобы преодолеть собственное катастрофическое мышление, нужно развивать и поощрять в себе способность думать о хорошем.
Каждый вечер в течение недели выделяйте на это упражнение десять минут перед сном. Записывайте, что хорошего произошло за день (три радостных момента) и почему это произошло. Дневник можно вести в тетради или на компьютере. Главное, чтобы у вас был дневник. Вы можете писать о пустяках ("Сегодня по пути с работы домой муж купил мое любимое мороженое") или о важных событиях ("Сестра родила здорового мальчика").
После каждой записи нужно ответить на вопрос: "Почему это произошло?". Например, если вы написали, что муж принес мороженое, ваш возможный ответ: "Потому что мой муж бывает по-настоящему внимательным" (или "Потому что я позвонила ему и напомнила, чтобы он зашел в магазин"), а если написали: "Моя сестра родила здорового мальчика" - "Ее хранит Бог" (или "Во время беременности она делала все правильно").
Вопрос "Почему?" может сначала показаться нелепым, но вам нужно продержаться всего неделю. Вы привыкнете. Результат - ослабление депрессии, более сильное ощущение счастья и пристрастие к упражнению (развивается через шесть месяцев)".
(с) Мартин Селигман, "Путь к процветанию. Новое понимание счастья и благополучия".
И вот человек сделал себе имя на исследовании депрессии. И, что важнее - серьезно продвинул психологическую науку в этой области знания: знаменитая, и даже легендарная "выученная беспомощность" - это его. А потом кардинально изменил направление своей работы, и теперь занимается изучением счастья человеческого, и, в целом, хорошей жизни.
Ну и вот хочу предложить уважаемой публике отрывок одной из его последних работ в этой области. Чтобы каждый, кто хочет, воспользовался и сделал свою жизнь хоть чуть-чуть, хоть ненамножко, но получше.
Читайте.
“Я - тот самый "нескромный перст науки", иными словами, эмпирик, обращающий внимание на истину, которую можно проверить только опытом, - и мне уже доводилось испытывать терапевтические методики и препараты, предназначенные для борьбы с депрессией. Существует эталон клинических испытаний - рандомизированные плацебоконтролируемые исследования: добровольцы с помощью случайного отбора разделены на тех, кто получает исследуемое средство, и тех, кто в составе контрольной группы получает неактивное средство либо средство, соответствующее принятым на данный момент стандартам. Рандомизация исключает влияние внутренних искажающих факторов, например, мотивации к выздоровлению: благодаря методу случайного отбора пациенты с высокой мотивацией и пациенты с низкой мотивацией должны быть в равной степени представлены в обеих группах. Плацебо-контроль исключает влияние внешних факторов: равное число пациентов из обеих групп получают лечение, когда светит дождь или идет снег. Если состояние пациентов из опытной группы в итоге лучше, чем состояние пациентов, получающих плацебо, можно признать, что исследуемый способ лечения эффективен и действительно является причиной улучшения.
Упражнения, направленные на повышение благополучия, тестируются по тому же принципу. Итак, начиная с 2001 года, в Центре позитивной психологии при Пенсильванском университете, который я возглавляю, пытались ответить на вопрос: что в действительности делает нас счастливыми? В ходе исследования оценивались не все элементы благополучия, а только эмоциональная составляющая (удовлетворенность жизнью, выраженность депрессии).
Вот второе упражнение, которое дает представление об особенностях терапии, основанной на рандомизированных плацебоконтролируемых исследованиях.
УПРАЖНЕНИЕ "ЧТО ХОРОШЕГО ПРОИЗОШЛО СЕГОДНЯ?".
Мы слишком много думаем о плохом и слишком мало - о хорошем. Конечно, иногда стоит задуматься о проблемах, чтобы извлечь из них урок и избежать их в будущем. Однако мало для кого характерен такой подход. Что еще хуже, часто сосредоточенность на негативных явлениях создает предпосылки для тревожности и депрессии. Один из способов не допустить этого - научиться думать о хорошем и получать от этого удовольствие.
По веским эволюционным причинам большинство из нас уделяет в значительной степени внимание плохому, а не хорошему. Те наши предки, которые нежились на солнце, когда нужно было готовиться к трудностям, не выжили в ледниковый период. Поэтому чтобы преодолеть собственное катастрофическое мышление, нужно развивать и поощрять в себе способность думать о хорошем.
Каждый вечер в течение недели выделяйте на это упражнение десять минут перед сном. Записывайте, что хорошего произошло за день (три радостных момента) и почему это произошло. Дневник можно вести в тетради или на компьютере. Главное, чтобы у вас был дневник. Вы можете писать о пустяках ("Сегодня по пути с работы домой муж купил мое любимое мороженое") или о важных событиях ("Сестра родила здорового мальчика").
После каждой записи нужно ответить на вопрос: "Почему это произошло?". Например, если вы написали, что муж принес мороженое, ваш возможный ответ: "Потому что мой муж бывает по-настоящему внимательным" (или "Потому что я позвонила ему и напомнила, чтобы он зашел в магазин"), а если написали: "Моя сестра родила здорового мальчика" - "Ее хранит Бог" (или "Во время беременности она делала все правильно").
Вопрос "Почему?" может сначала показаться нелепым, но вам нужно продержаться всего неделю. Вы привыкнете. Результат - ослабление депрессии, более сильное ощущение счастья и пристрастие к упражнению (развивается через шесть месяцев)".
(с) Мартин Селигман, "Путь к процветанию. Новое понимание счастья и благополучия".