Для тех, кто худеет. Часть 1
Периодически слышу вопросы, которые заставляют улыбаться:
- что бы такое съесть, чтобы похудеть?
- можно ли похудеть с помощью воды?
- как похудеть без диет или без спорта? и т.д.
Пора писать, надоело улыбаться молча.
1. Худеть можно, голодая и наживая проблемы со здоровьем, а можно по-умному. Голодание не имеет ничего общего со здоровым образом жизни.
2. Полных людей в мире очень много, потому что 2/3 населения планеты доступны высококалорийные продукты питания в избытке, и люди банально переедают, при этом мало двигаясь. Худеть эффективнее всего с помощью повышения физической нагрузки и снижения калорийности пищи одновременно.
3. Набор веса и похудение - это чистая математика, но под контролем собственных ощущений (чувства голода и удовольствия от насыщения). Лучше позаботиться о своих ощущениях, чтобы похудение не сопровождалось отрицательными эмоциями.
4. Худеть нужно так, как набирали лишний вес, постепенно (не быстрее, чем на 1 кг в неделю). Быстрее чревато проблемами со здоровьем (например, обвисанием кожи) и риском срывов на обжорство (=рецидивов набора веса). Срывы не только повлияют на вес, но и уменьшат веру в собственные силы.
Иногда народ интересуется, что будет, если худеть на 5 кг в неделю? Это спрашивают те, кто только планирует начать худеть. Думаете, это так легко, сбросить хотя бы килограмм за неделю? Намного сложнее, чем его набрать. Вес нужно не только снизить, а потом удерживать его на одном уровне. Раскачиваться на 20-30 кг в одну и другую сторону опасно для здоровья, а каждый следующий раз похудение дается все сложнее. Поэтому менять отношение к питанию и спорту лучше с первого раза. И так, чтобы новые привычки, позволившие похудеть, остались навсегда. В привычку должно войти и умение терпеть небольшое чувство голода. Без него никак. Жир - резервная форма. Для похудения нужно, чтобы жир начал расщепляться. Но сначала расщепляться будет гликоген (резервная форма углеводов печени). Тогда и придет первое чувство голода. Жир будет расщепляться во вторую очередь, белок (при голодании) в третью. Поэтому расщепления жира вообще без чувства голода не бывает.
Для похудения нужна мотивация. Мотивация должна перевешивать постоянное чувство голода при похудении. Найдите свою: например, хорошо выглядеть, лучше себя чувствовать, худеть успешно (худеть слишком медленно плохо именно потому, что мотивация угасает). Для двух главных компонентов программы похудения (спорта и правильного питания) может быть разная мотивация. Иметь возможность есть вкусняшки, из-за которых вы поправились - мотивация плохая. За употребление высококалорийных продуктов расплата тяжела и трудоемка.
Математика похудения
Для того, чтобы избавиться от 1 лишнего килограмма, вам нужно сжечь 7.700 килокалорий (ккал*). Фактически, это дефицит в конце дня. Например, если в течение дня вы получили 2.000 ккал, а сожгли - 2.500, то ваш остаток будет составлять 500 ккал. Для получения этих результатов нужно взвешиваться два раза в день - утром после туалета до завтрака и вечером после ужина и туалета, прямо перед сном. Но возникает закономерный вопрос: если 1 г жира в среднем дает 9,3 ккал энергии, тогда почему нужно потратить не 9.300 ккал, а 7.700 ккал, чтобы сбросить кг? Это разный жир. За счет накопления воды в жировой ткани человека получается 7,7 ккал, а при поступлении жира из продуктов питания из 1 грамма жира получите в среднем 9,3 ккал (для сравнения: 1 г углеводов - 4,1 ккал, 1 г белков - 4,1 ккал). Но это касается только чистого жира, который содержится в продуктах. Состав человеческого жира отличается, так как в нем частично содержится вода. Поэтому когда вы худеете, считайте 7,7 ккал за 1 г, а когда дело касается потребления, считаете 9,3 ккал на 1 г.
*Калория - количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении 101 325 Па (н.у.). Чтобы узнать калорийность, продукты сжигали в калориметрической печи. Но чаще всего калорийность считают для продуктов питания и готовых блюд, измеряя не теплоемкость, а энергетическую ценность пищи. Но все равно 1 кал ≈ 4,18 Дж. А энергия продуктов питания - это энергия химических связей веществ, из которых они состоят.
Еще пара правил
Чтобы худеть, нужно высыпаться. Недостаток сна многие люди заедают, как и стресс.
Чтобы худеть, нужно пить больше чистой воды, чем вы привыкли. 1,5-2 литра в день. Ограничения есть только у тех, у кого бывают отеки. Сладкие напитки, к которым вы привыкли, когда набирали вес, лучше заменить на чистую воду. Особенно сладкие газированные напитки. Утоленная жажда уменьшает чувство голода. Вода также нужна, чтобы уменьшить интоксикацию от ускоренного расщепления жира. К сожалению, окисление жиров не всегда проходит полноценно (до углекислого газа и воды). Так как у полных людей нарушен обмен веществ. А продукты неполного окисления жиров токсичны.
Для KRIPHS
Часть 2
.