О растительных пищевых маслах
Достаточно часто слышу и читаю странные вещи о растительных пищевых маслах, которые все принимают как непреложную истину, и даже не пытаются это проверить. Например о том, что оливковое масло полезнее подсолнечного. Давайте разбираться. Растительные масла - ценный пищевой продукт. В идеале они должны быть в питании каждый день в определенном количестве (не больше и не меньше), но так не происходит. Часто из-за непонимания их роли, пользы и вреда. Чтобы говорить о пользе и вреде, придется обратиться к биохимии.
Для начала напомню, что основные компоненты питания - белки, жиры, углеводы, вода, витамины и минералы. Эти вещества обеспечивают рост, развитие, восполнение энергии, и восстановление после травм и болезней. Масла - источник жира, который является структурным элементом каждой клетки (входит в состав клеточных мембран:
,
цитоплазмы, ядра). Т.о. жир является важным пластическим материалом. Также в теле человека есть жировая ткань, в которой жир накоплен в большом количестве. Жировая ткань - депо жира, термоизолирующая прокладка, не дающая замерзнуть. Жир активно расходуется при голодании. При избыточном накоплении и повышенном количестве жировых клеток мы говорим про ожирение. Часто к нему приводит избыточное потребление жиров в пищу, но нужно помнить и о том, что избыток углеводов тоже приводит к ожирению, так углеводы обратимо превращаются в жиры.
Каждой нашей клетке для работы требуются энергия, для получения которой расходуются углеводы и кислород (подробнее - цикл Кребса). Углеводы можно получить в чистом виде, а также при расщеплении жиров, если они не поступают в достаточном количестве с продуктами питания, а запас гликогена в печени и мышцах исчерпан. Поэтому жир - запасная форма, депо энергии. И вторая важнейшая функция жира - энергетическая. Жировая ткань - это еще и депо воды в организме. Когда верблюд напился воды - его горбы упругие и стоят стоймя. Когда он долго не пил - горбы падают на бок, потому что жировая ткань в них отдала воду и "похудела". Механизмы расщепления и накопления жиров регулируются достаточно сложно. Так, высвобождение жирных кислот из жировой ткани стимулируется адреналином, глюкагоном и соматотропым гармоном, тормозится - инсулином.
Что есть в составе жиров?
Жиры (или липиды, или триглицериды) состоят из глицерина и жирных кислот, на которые они расщепляются в кишечнике, затем проходят стенку тонкого кишечника, поступают в кровь и лимфу, где снова соединяются вместе, снова превращаются в липиды. Дальше они поступают в клетки, где расщепляются для получения энергии, используются для построения клеточных структур либо накапливаются "про запас" в липосомах жировых клеток (липоцитов).
Так что же из них есть в составе масел, и что есть в жировой ткани, в составе мембран? Прежде всего масло - это сложные эфиры глицерина и одноосновные жирные кислоты:
Зелёным цветом выделен глицерин, чёрным на белом фоне - часть молекулы жирных кислот
(на рисунке - это радикалы пальмитиновой кислоты).
Триглицериды
Остатки кислот, % по массе
Пальмитиновая
Стеариновая
Олеиновая
Линолевая
Линоленовая
Подсолнечное масло
11
4
38
46
-
Оливковое масло
10
2
82
4
-
Льняное масло
5
3
5
62
25
Пальмовое масло
44
5
39
11
-
Жиры в организме человека
25
8
46
10
-
Примечание: те, кто любит страшилку про страшный вред пальмового масло, посмотрите внимательно, какое из перечисленных в таблице масел больше всего похоже по составу жирных кислоты на жиры в организме человека.
Часть жирных кислот, поступающих только из пищи, называют незаменимыми. Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые нужны для нашего метаболизма, но не могут быть синтезированы из простых веществ - олеиновая, арахидоновая, линолевая и линоленовая кислоты. Суточная потребность в незаменимых жирных кислотах около 10-12 грамм (при указании суточной потребности речь всегда идет о стандартном человеке - взрослом мужчине весом 70 кг, ростом 170 см, со средним режимом двигательной и умственной активности, среднего телосложения, здоровом в данный момент и без генетических болезней). Линолевая, олеиновая и линоленовая кислоты содержатся в растительных жирах, арахидоновая - только в животных (ее много в сале, например - большой привет веганам!). Недостаток незаменимых жирных кислот приводит к нарушению функций почек, кожным нарушениям, повреждениям клеток, метаболическим расстройствам. Избыток незаменимых жирных кислот приводит к повышенной потребности токоферола (витамина Е).
В растительных жирах также не бывает холестерина, поэтому надписи на этикетках
не более чем рекламный ход. А холестерин - вещество, из которого мужской организм делает тестостерон. Избыток холестерина в пище приводит к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах, вызывает ишемическую болезнь сердца, что повышает смертность от инсультов и инфарктов.
Ценность жиров, потребность в разных видах жиров
При расщеплении 1 грамма жира энергии организм получает больше, чем при расщеплении 1 грамма углеводов или 1 грамма белка. За счёт окисления нейтральных жиров образуется 50% всей энергии в организме. Различают нейтральные жиры (триацилглицеролы), фосфолипиды, стероиды (холестерин). Все они нужны в количестве не больше и не меньше, причем ежедневно. Суточная потребность жира - 25-30% от общего числа калорий. При этом для рационального сбалансированного питания треть жиров должна поступать из продуктов растительного происхождения, две трети - из продуктов животного происхождения. (С белками соотношение другое: 1/3 белков должно поступать из растительных продуктов, 2/3 - из продуктов животного происхождения).
Растительные столовые масла
Растительные масла отличаются по химическому составу в зависимости от происхождения и способа производства. К столовым растительным маслам относятся подсолнечное масло, оливковое (прованское), кукурузное масло, соевое масло, льняное, маковое, буковое, сурепное, ореховое, горчичное, кунжутное, арахисовое масло. Для полноценного питания их лучше чередовать. Для салатов лучше использовать масла холодного отжима, для жарки - рафинированные, дезодорированные и вымороженные масла. Эти способы обработки делают состав более однородным, масло не пенится при разогревании, начинает гореть при более высоких температурах и уменьшают количество окисленных продуктов после нагревания и жарки.
Какое мало полезнее - подсолнечное или оливковое?
Чаще всего в странах бывшего СССР выбор делают между подсолнечным и оливковым маслом. Оливковое считают более полезным, но это заблуждение, так как самое главное для полезного масла - меньше насыщенных жирных кислот, которые ответственны за болезни сердца и сосудов:
Вот тут подробный разбор и сравнение. По содержанию полезной Омега-6 подсолнечное масло тоже выигрывает.
По витамину Е тоже:
Единственный показатель, по которому оливковое масло выигрывает у подсолненого - витамин К. Но для удовлетворения суточной потребности этого витамина требуется целый стакан оливкового масла в день. Тогда как его же может покрыть 10 грамм петрушки. Кроме того, оливковое масло обычно в 2-4 раза дороже подсолнечного. Оливковое масло является также источником цинка и селена, но в незначительных количествах. Цинк также нужен для выбработки тестостерона.
Так какое же выбирать?
Возможно начинать выбирать нужно с показателя доступности, в том числе с цены. Если посмотреть на мировое производство растительных масел, то расклад примерно такой: соевое - 23%, пальмовое - 19%, рапсовое - 12%, подсолнечное - 10%, оливковое - 2%. На Руси до начала 20-го века использовали ореховое, конопляное, льняное, маковое масла. Конопляное и маковое масла по составу были бы предпочтительнее подсолнечного, но из-за запрета свободного выращивания конопли и мака нам это не светит. Из доступных полезных остается только льняное. Но как часто вы видите его в продаже? Скорее всего его вам предложат не в супермаркете, а адепты сетевого маркетинга по диким ценам. Да и жарить на нем опасно, особенно на электрической плите, на которой труднее установить минимальную температуру ниже температуры горения масла. Если подсолнечное масло сначала начинает дымить в течение пары минут, а только потом загорается прямо на сковородке, то льняное вспыхивает через несколько секунд после появления легкого дымка.
Самое калорийное из доступных растительных столовых масел арахисовое, фосфолипидов больше всего в соевом и подсолнечном, в облепиховом есть каротиноиды, но их лучше получать их морковки. В горчичном содержатся природные антибиотики. Другими словами, каждое масло полезно по-своему. Избыток любого из них грозит ожирением. Недостаток растительных масел лишит человека энергии, снизит иммунитет. Но выбирайте масла с умом, учитывая их пользу и доступность по цене.
Таким образом, если вы в России, на Украине, привыкли использовать подсолнечное масло - продолжайте. Добавьте в меню небольшой кусочек сала, чтобы получить незаменимую арахидоновую кислоту.
Если написанное понравилось, я продолжу.
Использованы материалы: Википедия, справочник РИА Новости
Для KRIPHS
.