А че жопа? Нормальная жопа
У меня есть обе книги Лены Миро про то, как худеть. Во второй книжке, которая "Я тебя похудею", Лена приводит формулу подсчета дневной нормы калорий:
(655+(9,6 х вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст в годах)) х коэффициент активности
- вешу я (плюс-минус 300 грамм) 50 кг
- рост у меня 162 см
- годиков мне 32
- если представить себе, что я уже хожу на тренировки три раза в неделю, то коэффициент активности 1,38
Если вдруг кто-то будет считать себе (и у этого кого-то нет книжки), то при сидячем образе жизни коэффициент 1,2, если тренировок 1 - 3 легоньких, то 1,38, если 3 - 5 умеренных, типа групповые занятия фитнессом, то 1,55, если 5 - 7 интенсивных тренировок, то 1,73.
Если я не собираюсь прямо худеть, то калорий мне нужно кушать получается 1760 ккал. Не мало надо сказать.
На БЖУ (белки, жиры, углеводы) я пока заморачиваться не буду.
Где-то на просторах интернета я нашла рекомендации по распределению рациона при пятиразовом питании.
- завтрак 20-25%
- второй завтрак 10-15%
- обед 40-45%
- ужин 20-25%
- второй ужин 5-10%
А еще однажды подруга подогнала мне диету, который ей составил фитнесс-инструктор. Рацион там такой:
- завтрак: 200 гр овсяной каши + 2 яичных белка;
- второй завтрак: 1/2 грейпфрута или 2 киви или 1 зеленое яблоко или груша;
- обед: курица или индейка или минтай/камбала/треска/тунец - 200гр + стручковая фасоль или броколли или белокачанная капуста - 150 гр. Все это приготовленное на пару естественно;
- полдник: овощной салат (огурец, помидор, перец, зелень, капуста) + 1 столовая ложка растительного масла (оливковое, подсолнечное, льняное);
- ужин: 200гр обезжиренного (до 5% содержания жира) творога;
- поздний ужин: кефир (0-1% жира) - 250мл.
Я на этой диете сидеть не пробовала, но наверное жестковато это. Плюс витамины нужны.
В калориях мой завтрак должен составлять 352 - 440 ккал.
Я скурпулезно посчитала калорийность завтрака из этой диеты:
- овсяная каша 200 гр - это где-то 7 столовых ложек геркулеса, чтобы ее сварить, это 70 гр примерно сухой крупы и 246ккал;
- вес куриного белка в яйце категории С1 34гр, два белка 68гр и 31 ккал.
Всего 277 ккал. Малова-то будет.
Сегодняшний мой завтрак обычного человека в виде омлета:
- два яйца куриных: белок 2шт по 34гр - 68гр х 44ккал (на 100гр) - 30ккал
желток 2 шт по 19гр - 38гр х 352ккал (на 100гр) - 134ккал
всего 2 яйца 164ккал
про вес яиц, белков, желтков и даже скорлупы я прочитала тут.
- помидорка 70гр х18ккал (на 100гр) - 13ккал
- подсолнечное масло 14гр х 899ккал (на 100гр) - 126ккал
Чтобы узнать, сколько весит масло в сковородке, надо взвесить бутылку с маслом, потом налить масло в сковородку, а потом опять взвесить бутылку. Разницей в весе будет то, что вы планируете съесть.
Всего 303 ккал.
Получше, но все равно мало.
И вопрос в студию. Слышала, что когда продукты жаришь на масле, то калории нельзя тупо складывать, потому что образуются какие-то концерогены, которые "весят" безумно много. А как тогда считать?
(655+(9,6 х вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст в годах)) х коэффициент активности
- вешу я (плюс-минус 300 грамм) 50 кг
- рост у меня 162 см
- годиков мне 32
- если представить себе, что я уже хожу на тренировки три раза в неделю, то коэффициент активности 1,38
Если вдруг кто-то будет считать себе (и у этого кого-то нет книжки), то при сидячем образе жизни коэффициент 1,2, если тренировок 1 - 3 легоньких, то 1,38, если 3 - 5 умеренных, типа групповые занятия фитнессом, то 1,55, если 5 - 7 интенсивных тренировок, то 1,73.
Если я не собираюсь прямо худеть, то калорий мне нужно кушать получается 1760 ккал. Не мало надо сказать.
На БЖУ (белки, жиры, углеводы) я пока заморачиваться не буду.
Где-то на просторах интернета я нашла рекомендации по распределению рациона при пятиразовом питании.
- завтрак 20-25%
- второй завтрак 10-15%
- обед 40-45%
- ужин 20-25%
- второй ужин 5-10%
А еще однажды подруга подогнала мне диету, который ей составил фитнесс-инструктор. Рацион там такой:
- завтрак: 200 гр овсяной каши + 2 яичных белка;
- второй завтрак: 1/2 грейпфрута или 2 киви или 1 зеленое яблоко или груша;
- обед: курица или индейка или минтай/камбала/треска/тунец - 200гр + стручковая фасоль или броколли или белокачанная капуста - 150 гр. Все это приготовленное на пару естественно;
- полдник: овощной салат (огурец, помидор, перец, зелень, капуста) + 1 столовая ложка растительного масла (оливковое, подсолнечное, льняное);
- ужин: 200гр обезжиренного (до 5% содержания жира) творога;
- поздний ужин: кефир (0-1% жира) - 250мл.
Я на этой диете сидеть не пробовала, но наверное жестковато это. Плюс витамины нужны.
В калориях мой завтрак должен составлять 352 - 440 ккал.
Я скурпулезно посчитала калорийность завтрака из этой диеты:
- овсяная каша 200 гр - это где-то 7 столовых ложек геркулеса, чтобы ее сварить, это 70 гр примерно сухой крупы и 246ккал;
- вес куриного белка в яйце категории С1 34гр, два белка 68гр и 31 ккал.
Всего 277 ккал. Малова-то будет.
Сегодняшний мой завтрак обычного человека в виде омлета:
- два яйца куриных: белок 2шт по 34гр - 68гр х 44ккал (на 100гр) - 30ккал
желток 2 шт по 19гр - 38гр х 352ккал (на 100гр) - 134ккал
всего 2 яйца 164ккал
про вес яиц, белков, желтков и даже скорлупы я прочитала тут.
- помидорка 70гр х18ккал (на 100гр) - 13ккал
- подсолнечное масло 14гр х 899ккал (на 100гр) - 126ккал
Чтобы узнать, сколько весит масло в сковородке, надо взвесить бутылку с маслом, потом налить масло в сковородку, а потом опять взвесить бутылку. Разницей в весе будет то, что вы планируете съесть.
Всего 303 ккал.
Получше, но все равно мало.
И вопрос в студию. Слышала, что когда продукты жаришь на масле, то калории нельзя тупо складывать, потому что образуются какие-то концерогены, которые "весят" безумно много. А как тогда считать?