Первая версия недельной раскладки питания для велосипедного путешествия по Норвегии
Originally published at Остановки на пути в Канаду. You can comment here or there.
Это запись 6 из 7 в серии "2012 - Велосипедное путешествие по Норвегии. Подготовка"
После того как я опубликовал версию раскладки питания на один ходовой день путешествия на велосипеде я успел немало поразмышлять на эту тему - посчитать калории и деньги.
Тут есть несколько задач, которые надо выполнить при составлении недельной раскладки:
- не хочется каждый день есть одно и то же, нужно хотя бы минимальное разнообразие еды и блюд;
- у продуктов, как у готовых, так и у сырых, есть определённый срок годности;
- я еду один и без сопровождения, так что вес нагрузки тоже необходимо учитывать.
С момента прошлой записи я решил полностью отказаться от сублиматов - как от мяса, так и от супов (да и всего прочего). Причина простая - дороговизна продукта, а ведь одной из целей, которые я ставил перед собой, была именно ограниченность ежедневного бюджета на питание. Раскладку с сублиматами я тоже планирую составить, для общеобразовательных целей, но позже =)
Меню рассчитано на ходовую неделю с одним выходным днём. Энергетическая ценность пищи на средний ходовой день - около 6 100 ккал (это число взялось не с потолка - средний расход при моём плановом пробеге получается где-то 4 000-4 500 ккал в день), на выходной - где-то 2 500 ккал. Средняя цена корзины продуктов на день, по текущим прикидкам, получается около 735 рублей - и это по норвежским ценам. Выходной день вообще получается в два раза дешевле. То есть заданный бюджет в 900 рублей в день более чем соблюден. И, в общем-то, при довольно разнообразном меню =)
Супы рассчитаны на два дня - один день готовка, один день - разогрев. То же и со вторым для обеда/ужина - они чередуются меняясь с друг другом. Шаг ротации - три дня. То есть за неделю эти части меню повторяются дважды. Я, впрочем, старался менять остальные элементы меню по дню, чтобы дни меж собой различались хоть как-то.
Из того, чего уже очевидно не хватает (в смысле - надо заменить имеющееся, а не добавить новое):
- творог/йогурты (возможно заменить некоторые вечерние какао)
- каши на завтрак
- изотоники (или просто растворимые витамины)
Под катом таблица на семь дней (а вот раскладка питания в формате Excel). Прошу комментариев, рекомендаций и мнений =)
Итого на неделю получилось почти 17,5 кг продуктов (это не считая воды) за примерно 4 500 рублей
День 1 ккал: 6 101 руб.: 768 Завтрак г ккал/100 г цена/100 г Мюсли г 100 375 375 30 30 Молоко г 200 58 116 7 14 Чай с сахаром г 200 28 56 2 4 Энергетический батончик г 35 446 156 129 45 Изюм г 50 260 130 18 9 Протеиновая смесь г 33 379 125 100 33 +Молоко г 300 58 174 7 21 1 132 156 Обед Суп 1: Вода г 150 Красная рыба г 40 150 60 70 28 Картошка г 40 80 32 9 4 Лук г 15 41 6 9 1 Морковь г 40 37 15 9 4 Масло г 40 700 280 13 5 Печенье г 100 450 450 60 60 Рис г 100 330 330 16 16 Масло г 20 700 140 13 3 Консервы рыбные г 100 250 250 25 25 Кукуруза г 100 100 100 20 20 Чай с сахаром г 200 28 56 2 4 1 719 169 Полдник Чай с сахаром г 200 28 56 2 4 Смесь сухофруктов г 100 279 279 55 55 Шоколад г 50 550 275 100 50 Хлеб г 100 250 250 9 9 Сыр г 100 350 350 55 55 Масло г 20 700 140 13 3 Протеиновая смесь г 33 379 125 100 33 +Молоко г 300 58 174 7 21 1 649 229 Ужин Какао г 50 28 14 25 13 +Молоко г 200 58 116 7 14 Макароны г 100 335 335 6 6 +Сыр г 100 350 350 55 55 Хлеб г 100 250 250 9 9 Красная рыба с/с г 100 240 240 70 70 Масло г 20 700 140 13 3 Энергетический батончик г 35 446 156 129 45 1 601 214 День 2 ккал: 6 037 руб.: 732 Завтрак ед. ккал/100 г цена/100 г Pytt-i-pannе г 100 235 235 20 20 Масло г 20 700 140 13 3 Чай с сахаром г 200 28 56 2 4 Энергетический батончик г 35 446 156 129 45 Орешки г 50 650 325 50 25 Протеиновая смесь г 33 379 125 100 33 +Молоко г 300 58 174 7 21 1 211 151 Обед Суп 1: Вода г 150 Красная рыба г 40 150 60 70 28 Картошка г 40 80 32 9 4 Лук г 15 41 6 9 1 Морковь г 40 37 15 9 4 Масло г 40 700 280 13 5 Печенье г 100 450 450 60 60 Макароны г 100 335 335 6 6 Масло г 20 700 140 13 3 Тушёнка г 100 213 213 20 20 Фасоль г 100 123 123 20 20 Чай с сахаром г 200 28 56 2 4 1 710 154 Полдник Чай с сахаром г 200 28 56 2 4 Конфеты г 100 500 500 75 75 Хлеб г 100 250 250 9 9 Красная рыба с/с г 100 240 240 70 70 Масло г 20 700 140 13 3 Протеиновая смесь г 33 379 125 100 33 +Молоко г 300 58 174 7 21 1 485 214 Ужин Какао г 50 28 14 25 13 +Молоко г 200 58 116 7 14 Рис г 100 330 330 16 16 Консервы рыбные г 100 250 250 25 25 Хлеб г 100 250 250 9 9 Колбаса г 150 250 375 60 90 Масло г 20 700 140 13 3 Энергетический батончик г 35 446 156 129 45 1 631 214 День 3 ккал: 6 105 руб.: 700 Завтрак ед. ккал/100 г цена/100 г Яйца шт. 2 180 10 20 Картошка г 200 80 160 9 19 Масло г 20 700 140 13 3 Чай с сахаром г 200 28 56 2 4 Энергетический батончик г 35 446 156 129 45 Сухофрукты г 50 260 130 18 9 Протеиновая смесь г 33 379 125 100 33 +Молоко г 300 58 174 7 21 1 121 153 Обед Суп 2: Вода г 150 Курица г 40 107 43 40 16 Картошка г 40 80 32 9 4 Лук г 15 41 6 9 1 Морковь г 40 37 15 9 4 Масло г 40 700 280 13 5 Печенье г 100 450 450 60 60 Макароны г 100 335 335 6 6 +Сыр г 100 350 350 55 55 Горошек г 100 73 73 20 20 Чай с сахаром г 200 28 56 2 4 1 640 175 Полдник Чай с сахаром г 200 28 56 2 4 Орешки г 100 650 650 50 50 Хлеб г 100 250 250 9 9 Колбаса г 150 250 375 60 90 Масло г 20 700 140 13 3 Протеиновая смесь г 33 379 125 100 33 +Молоко г 300 58 174 7 21 1 770 209 Ужин Какао г 50 28 14 25 13 +Молоко г 200 58 116 7 14 Макароны г 100 335 335 6 6 Тушёнка г 100 213 213 20 20 Хлеб г 100 250 250 9 9 Сыр г 100 350 350 55 55 Масло г 20 700 140 13 3 Энергетический батончик г 35 446 156 129 45 1 574 164 День 4 ккал: 6 057 руб.: 756 Завтрак ед. ккал/100 г цена/100 г Мюсли г 100 375 375 30 30 Молоко г 200 58 116 7 14 Чай с сахаром г 200 28 56 2 4 Энергетический батончик г 35 446 156 129 45 Изюм г 50 260 130 18 9 Протеиновая смесь г 33 379 125 100 33 +Молоко г 300 58 174 7 21 1 132 156 Обед Суп 2: Вода г 150 Курица г 40 107 43 40 16 Картошка г 40 80 32 9 4 Лук г 15 41 6 9 1 Морковь г 40 37 15 9 4 Масло г 40 700 280 13 5 Печенье г 100 450 450 60 60 Рис г 100 330 330 16 16 Масло г 20 700 140 13 3 Консервы рыбные г 100 250 250 25 25 Горошек г 100 73 73 20 20 Чай с сахаром г 200 28 56 2 4 1 675 157 Полдник Чай с сахаром г 200 28 56 2 4 Смесь сухофруктов г 100 279 279 55 55 Шоколад г 50 550 275 100 50 Хлеб г 100 250 250 9 9 Сыр г 100 350 350 55 55 Масло г 20 700 140 13 3 Протеиновая смесь г 33 379 125 100 33 +Молоко г 300 58 174 7 21 1 649 229 Ужин Какао г 50 28 14 25 13 +Молоко г 200 58 116 7 14 Макароны г 100 335 335 6 6 +Сыр г 100 350 350 55 55 Хлеб г 100 250 250 9 9 Красная рыба с/с г 100 240 240 70 70 Масло г 20 700 140 13 3 Энергетический батончик г 35 446 156 129 45 1 601 214 День 5 ккал: 5 987 руб.: 732 Завтрак ед. ккал/100 г цена/100 г Pytt-i-pannе г 100 235 235 20 20 Масло г 20 700 140 13 3 Чай с сахаром г 200 28 56 2 4 Энергетический батончик г 35 446 156 129 45 Орешки г 50 650 325 50 25 Протеиновая смесь г 33 379 125 100 33 +Молоко г 300 58 174 7 21 1 211 151 Обед Суп 3: Вода г 150 Креветки г 40 81 32 70 28 Картошка г 40 80 32 9 4 Лук г 15 41 6 9 1 Морковь г 40 37 15 9 4 Масло г 40 700 280 13 5 Печенье г 100 450 450 60 60 Макароны г 100 335 335 6 6 Масло г 20 700 140 13 3 Тушёнка г 100 213 213 20 20 Кукуруза г 100 100 100 20 20 Чай с сахаром г 200 28 56 2 4 1 659 154 Полдник Чай с сахаром г 200 28 56 2 4 Конфеты г 100 500 500 75 75 Хлеб г 100 250 250 9 9 Красная рыба с/с г 100 240 240 70 70 Масло г 20 700 140 13 3 Протеиновая смесь г 33 379 125 100 33 +Молоко г 300 58 174 7 21 1 485 214 Ужин Какао г 50 28 14 25 13 +Молоко г 200 58 116 7 14 Рис г 100 330 330 16 16 Консервы рыбные г 100 250 250 25 25 Хлеб г 100 250 250 9 9 Колбаса г 150 250 375 60 90 Масло г 20 700 140 13 3 Энергетический батончик г 35 446 156 129 45 1 631 214 День 6 ккал: 6 095 руб.: 712 Завтрак ед. ккал/100 г цена/100 г Яйца шт. 2 180 10 20 Картошка г 200 80 160 9 19 Масло г 20 700 140 13 3 Чай с сахаром г 200 28 56 2 4 Энергетический батончик г 35 446 156 129 45 Сухофрукты г 50 260 130 18 9 Протеиновая смесь г 33 379 125 100 33 +Молоко г 300 58 174 7 21 1 121 153 Обед Суп 3: Вода г 150 Креветки г 40 81 32 70 28 Картошка г 40 80 32 9 4 Лук г 15 41 6 9 1 Морковь г 40 37 15 9 4 Масло г 40 700 280 13 5 Печенье г 100 450 450 60 60 Макароны г 100 335 335 6 6 +Сыр г 100 350 350 55 55 Горошек г 100 73 73 20 20 Чай с сахаром г 200 28 56 2 4 1 629 187 Полдник Чай с сахаром г 200 28 56 2 4 Орешки г 100 650 650 50 50 Хлеб г 100 250 250 9 9 Колбаса г 150 250 375 60 90 Масло г 20 700 140 13 3 Протеиновая смесь г 33 379 125 100 33 +Молоко г 300 58 174 7 21 1 770 209 Ужин Какао г 50 28 14 25 13 +Молоко г 200 58 116 7 14 Макароны г 100 335 335 6 6 Тушёнка г 100 213 213 20 20 Хлеб г 100 250 250 9 9 Сыр г 100 350 350 55 55 Масло г 20 700 140 13 3 Энергетический батончик г 35 446 156 129 45 1 574 164 День 7 ккал: 2 623 руб.: 321 Завтрак ед. ккал/100 г цена/100 г Мюсли г 100 375 375 30 30 Молоко г 200 58 116 7 14 Чай с сахаром г 200 28 56 2 4 547 48 Обед Pytt-i-pannе г 100 235 235 20 20 Масло г 20 700 140 13 3 Печенье г 100 450 450 60 60 Кукуруза г 100 100 100 20 20 Чай с сахаром г 200 28 56 2 4 981 106 Полдник Чай с сахаром г 200 28 56 2 4 Смесь сухофруктов г 100 279 279 55 55 335 59 Ужин Какао г 50 28 14 25 13 +Молоко г 200 58 116 7 14 Хлеб г 100 250 250 9 9 Красная рыба с/с г 100 240 240 70 70 Масло г 20 700 140 13 3 760 108