Программа тренировок для начинающих
Собственно, этот пост исключительно для "оффлайновых" друзей и знакомых, т.е. тех, с кем знакомы лично и кто в состоянии визуально подтвердить, что она работает. Не скажу, что я сейчас сильно объемный, но за последний год удалось найти (я бы сказал даже "нащупать") программу тренировок, благодаря которой за последние три месяца достигнуты некоторые успехи.
Которой и хочу поделиться со всеми желающими нарастить несколько килограммов мяска и получить реально применимую в жизни силу (так что, братья-велосипедисты, не проходим мимо, т.к. именно с подготовки "под велоэкстрим" она и началась).
Что самое важное - без химии (под химией понимаем как стероиды, так и всякие таблеточки-улучшайзеры, т.к. это все равно химия).
И без перетренированности. Т.е. силу можно применять не только по праздникам пять раз в году, но и в течение недели тоже.
Кто там сказал "у меня нет времени"? Эта отмазка не прокатит, т.к. заниматься придется 1 (один) раз в неделю! За 2 часа в неделю ты получишь гарантированный рост, хорошую физическую форму и немало здоровья! И что очень важно - они будут в удовольствие!
Только не надо воспринимать "1 раз в неделю" и "в удовольствие" в качестве "можно ничо не делать, оно само вырастет". Работать как раз придется очень серьезно, т.к. "оно само", к сожалению, не растет. Но серьезная работа и, как следствие, успехи, принесут тебе хорошее настроение и уверенность в себе, что также позитивно скажется на всей остальной жизни ;)
Для общего понимания, сначала пару слов о том, почему программа такая, какая она есть. И почему она так сильно отличается от того, что пишут везде, что могут посоветовать тренеры в спортзале и т.д.
Начну с конца: во всех модных и качковых журналах можно найти кучу различных "суперэффективных" программ "по последнему слову науки". Выкинь эти журналы! А еще лучше - сожги! Этим товарищам приходится каждый месяц писать "новую уникальную методику" в виде более-менее одинакового набора дурных упражнений, чтобы журналы покупали. При этом крайне авторитетно указать, что по этой методике занимается какой-нибудь чемпион или суперкинозвезда. Вот только никто и никогда не акцентирует внимание на том, сколько "химии" сожрал суперчемпион и что для него тренинг стоит во главе угла, поэтому он тренируется, ест и спит как ему нужно, а не как получается. Но рядом всегда присутствует сильно навязчивая реклама спортивных добавок, которая как бы намекает, что без них "ну никак". Ну и на обложке - чемпион в обнимку с очередным суперпитанием, благодаря которому он стал таким большим, несмотря на то, что оно появилось год назад, а стал большим он уже давно. Насчет спортзалов у меня две версии - либо потому, что хотят, чтобы ты начал там жить и при этом покупал у них всевозможные таблеточки и напиточки (без которых, конечно же, невозможно получить результат, если не принять между тренировкой и душем), либо, чтобы ты убился за две недели и больше туда не ходил, несмотря на оплаченный годовой абонемент :)
Мы все-таки несколько другие. Мы понимаем, где маркетинг и чужие продажи, а где правда. И мы не хотим посвятить тренировкам свою жизнь. Тренировки нужны для того, чтобы сделать жизнь лучше, но они не могут является ее смыслом. Поэтому, если из-за неправильных тренировок и перетренированности мы будет плохо себя чувствовать в офисе и не сможем сосредоточится на работе, будем больше уставать и чаще простывать, если придется вечером ломиться через пробки в переполненный зал, заниматься там уставшими и не поевшими, то таким тренировкам очень быстро захочется сказать "да оно мне надо?.."
Вот поэтому и будем заниматься редко, но постоянно, есть правильно, хорошо восстанавливаться и не выпадать из жизни, а улучшать ее.
Я понимаю, что ты уже хочешь увидеть саму программу, но потерпи еще немного, т.к. сейчас - самое важное, т.е. принцип.
Вкратце (вот прямо совсем "на пальцах") о том, как растут мышцы в результате тренировок (если хочется подробно, то можно почитать литературу по теме и между делом защитить пару диссертаций).
Получая нагрузку в зале, они пытаются ее скомпенсировать, т.е. стать чуть-чуть сильнее, вырасти. Растут они тогда, когда к ним поступают питательные вещества, для простоты - белки. Вот только есть одна тонкость - они могут усвоится только с помощью гормонов, иначе просто проплывут мимо. А гормоны вырабатываются не в тех мышцах, которые потренировали, а во всем организме в целом. Поэтому можно убивать отдельную группу мышц на нескольких тренажерах до посинения, но расти она будет только в том случае, если эта нагрузка будет существенной для всего организма. А если еще и делать такие недотренировки через день, то мышцы будут убиваться, болеть, а гормонов все равно будет мало.
Организм воспримет нагрузку как серьезную и, соответственно, отреагирует на нее более активной выработкой гормонов только в том случае, если нагрузить его тяжелыми упражнениями, каждое из которых задействует большое количество групп мышц одновременно. Именно поэтому такие упражнения называются "базовыми".
К базовым упражнениям относятся: приседания, становая тяга (это вообще два самых мощнейших упражнения), жим штанги (стоя, сидя, лежа), подтягивания, отжимания на брусьях.
Это действительно те упражнения, которые заставят твои яйца работать на 150%! И тебе не нужна будет никакая гормональная химия, потому что ты будешь сам себе завод по выработке тестостерона!
И не надо сейчас возмущаться "мне нельзя приседать и становую тягу я не умею делать"! Раз уж начал читать, то дочитай до конца, и ты поймешь, что приседать не только нужно, но и можно, и это гораздо безопаснее, чем задрачивать в тренажере. Для этого это все и написано!
Итак, к делу:
Оптимально заниматься по субботам. Во-первых, народу в зале сильно меньше, т.к. почему-то всем нравится убиваться в зале 3 раза в неделю после работы. Во-вторых, в субботу можно выспаться и попасть в зал в хорошей форме и позитивном настроении. В-третьих, у нас остается воскресенье, когда тоже можно выспаться и отдохнуть.
По факту будет получаться, что воскресенье - это самый тяжелый день. Не удивляйся, если проснешься утром раньше обычного из-за того, что дико хочется есть, и даже не "есть", а "жрать", а днем после обеда потянет в здоровый богатырский сон :) Это значит, что ты все сделал правильно и оно работает!
В понедельник-вторник мышцы будут активно восстанавливаться, поэтому надо нормально есть тогда, когда хочется. Что поразит тех, кто занимался раньше по "классической" системе "несколько раз в неделю", это тот факт, что мышцы не будут дико болеть, а будут лишь "чувствоваться" и немного слабее, чем обычно. И это не смотря на то, что субботняя тренировка была очень мощной? Да, именно из-за того, что она была мощной и правильной, организм вырабатывает достаточное количество гормонов и мышцы могут эффективно восстанавливаться и расти.
Среда-четверг - рост мышц "про запас", при этом они не болят, а наливаются силой.
Ну я в пятницу они будут уже в таком тонусе, что ты будешь "хотеть субботу и спортзал", чтобы проверить их в деле!
Перед тренировкой за 2 часа поесть, чтобы не остаться без топлива в середине.
На тренировку надо взять воды (мне нравится Шишкин Лес 1 л со спортивной пробкой, лучше прихватить лишнюю бутылку, чем не хватит).
Это та программа, по которой я занимаюсь сейчас. Если тяжело ее выполнить, то упражнения можно убирать с конца.
Упражнения:
1. Велотренажер - 15 мин.
Цель: разогреть колени и себя в целом.
Важно: не надо усердствовать, надо подобрать такую нагрузку, чтобы пульс был 120-130 уд/мин при частоте вращения педалей 75-90 об/мин
2. Приседания - 5 х 20 (пять подходов по 20 приседаний в каждом)
Цель: это именно то упражнение, которое делает гормональный взрыв всему организму, из-за чего начинают расти даже те мышцы, на которые не делаются отельные упражнения.
20 повторов? Да, именно это количество оптимально для хорошей и, что важно, безопасной нагрузки. Т.е. нет каких-то запредельных весов, которые невозможно поднять, а есть интенсивные дыхательные приседания. Поэтому, когда я говорю "надо делать приседания и становую тягу", то я говорю именно то, что говорю. Т.е. я не говорю "надо делать приседания со 100 кг и становую тягу со 150-ю"
Поверь, новичку или тому, кто никогда не делал приседания вообще, будет тяжело сделать 5 по 20 раз даже с пустым грифом.
Смысл данного упражнения - продышаться (в последнем подходе будешь пыхтеть как паровоз и с тебя будет литься пот даже в зале, где прохладно).
Очень важно: неукоснительная техника в каждом повторе, вплоть до последнего - спина ровная и даже прогнута, а не выгнута наружу (пусть кто-нибудь посмотрит за тобой и будет говорить, когда спина выгибается), задница не гуляет влево-вправо, приседания полные, до параллели бедер полу. Если не получается вообще, надо значительно снизить вес.
Важно 1: Если не получается сразу сделать 5 по 20, то можно придти к ним постепенно, либо начав с 5 по 10 и добавляя повторы в каждой тренировке, либо сделать столько подходов по 20 раз, сколько сможешь (например 2 по 20 и 1 до упора), и постепенно придти к формуле 5х20. За несколько тренировок новичку вполне реально дойти до 5 х 20 х 20 кг (т.е. с пустым грифом), после чего начать добавлять по 2.5 кг на штангу (т.е. два блина по 1.25 кг).
Важно 2: Если получилось сразу 5х20 и при этом еще осталось желание жить, то не надо на следующей тренировке лупить на штангу вес, который приведет в восторг девочек в зале (им реально пофигу). Лучше начать "бежать марафон", т.е. добавлять на каждой тренировке понемногу, те же 2.5 кг (т.е. 10 кг в месяц), постепенно выбирая запас до реально тяжелого веса, с которым будет трудно работать. Это даст ощутимые плюсы - во-первых, можно отработать четкую технику, во-вторых, постепенная нагрузка укрепит связки и суставы, а не убьет их.
Важно 3, про колени и спину: почему-то принято считать, что приседания убивают колени и вредны для спины... это верно только в том случае, если попытаться резко прибавлять вес на штанге, но тут виноваты не приседания, а голова без мозгов. Если прибавлять вес понемногу, неукоснительно соблюдая технику в каждом повторе (т.е. если техника "поплыла", то не надо мучить дальше, т.к. цель - не убиться, а становиться сильнее и здоровее), то не только мышцы растут, но и связки в суставах укрепляются и удерживающие позвоночник мышцы тоже. На самом деле, если вспомнить школьную физику и прикинуть рычаги, то как раз всякие разгибания-сгибания в тренажерах (или гиперэкстензии для спины) дико нагружают суставы и являются неестественными движениями, а приседания (как и становая тяга) являются естественным движением для нашего тела и нагрузка распределяется на мышцы. Плюс к этому, умея делать приседания и становую тягу правильно, ты меньше рискуешь вне зала, т.к. иногда в жизни нужно уметь их применить, например, для того, чтобы поднять бутылку на кулер, мешок цемента положить в багажник или перенести-подвинуть что-нибудь еще тяжелое дома.
Если боишься вообще делать приседания со штангой, то начни с приседаний без всего. На следующей тренировке возьми в каждую руку по гантели 2 кг, потом 4 кг и т.д. На самом деле, даже если ты сейчас делаешь подъем на бицепс грифом штанги 10 кг, но приседания - боишься, то в случае с подъемами ты нагружаешь спину сильнее, чем приседаниями. Поэтому приседания надо делать, чтобы становиться сильнее!
3. Подъем ног в висе - 4 х 10
Цель: подтянуть пузцо :)
Фишка в том, что верхнюю часть пресса качать не так уж сложно, а вот отвисшая нижняя портит все дело. Поэтому качаем ее.
Важно: подходы на пресс делаем между подходами приседаний; во-первых, будет, чем заняться :) во-вторых, обычно дико лениво делать 4-5 подходов на пресс, а тут уже не отвертишься :)
Если не получается 10 и не получается сделать их до параллели с полом, то делаем сколько можем и как можем, но цель - дойти до 4 х 10 правильных подъемов
4. Становая тяга - 1 х 20 (один подход на 20 раз)
все, написанное про приседания, справедливо и тут: техника, плавное прибавление повторений и весов, упражнение обязательно надо делать!
Важно: когда веса подрастут, ни в коем случае не применяй дурацких удерживающих штангу ремешков! Почему? Да потому, что это базовое упражнение, которое тренирует и запястья тоже. И нафига нужна сильная спина, если руки не могут удержать вес, который надо поднять? В общем, если на 19 или 20 повторе штанга вывалилась из рук, то надо на следующей тренировке оставить этот же вес и сделать 20 повторов! Ремень на пояс, кст, тоже не нужен, т.к. от него есть толк, когда делается один повтор с максимальным весом, а на 20 повторах он или не даст дышать (если затянут) или будет болтаться и мешать (просто повисеть он и на стене может).
5. Шраги - 1 х 20 (вес тот же, что и в становой тяге)
Цель: чтобы из мощного торса не торчала тощая шея :)
Также никаких ремешков - штангу должны держать руки!
Важно: чуть наклонившись вперед получаем прицельную нагрузку на трапецию.
6. Жим гантелей сидя - 3 х 10
По сути, я его включил вместо традиционного жима лежа, т.к. грудь 3-го размера пусть будет у девушек, а мужику нужны мощные плечи.
Скамья с вертикальной спинкой, чуть наклоненной назад. Первый сет разминочный, для разогрева, т.к. плечи штука тонкая и сразу их грузить нельзя, а надо разогреть лёгкими гантельками (для разогрева можно сделать 15 повторов).
Без читинга, без выгибаний, не надо смотреть вверх на гантели - смотрим перед собой, движение делается дельтами и трицепсами.
6. Подтягивания широким хватом + отжимания на брусьях - 5 х 10
Эти два упражнения прокачивают спину, плечи, грудь и руки. Мощнее всего руки растут именно от них.
10 раз в каждом подходе сразу может и не получиться. Поэтому сначала - 5 подходов по "сколько сможешь". Но только честно, без рывков и помощи. "Старался изо всех сил, но не смог" - значит, не смог. Не обманывай сам себя.
Надо дойти до 10 повторов и потом прибавлять вес (вешаются блины на пояс).
7. Шея (левая, правая, передняя и задняя части ) - 2-3 х 10
Это целенаправленное упражнение на шею. Зачем? Для красоты.
Т.к. шея - это то, что видно всегда. И она должна быть мощной!
Для упражнения нужна специальная шапочка, на подвес которой вешаются блины. Продается в качковых магазинах. Маст хэв в варианте из кожи!
Начинать надо с минимального веса, т.к. очень сложно понять, как правильно делать упражнения, а травмироваться в этом месте ну очень не нужно. Но и бояться тоже. Включаем мозг, находим удобное положение и делаем. Фишка в том, чтобы не пытаться поднять вес, а научиться напрягать конкретную мышцу, в результате чего вес и поднимается (это вообще фишка всех изолированных упражнений).
Мощная шея - не только красиво, но и полезно, т.к. ежедневное втыкание в монитор компа перенапрягает мышцы, которые начинают болеть и пережимать сосуды. А когда ее тренируешь, то все работает как надо.
8. Подъем на бицепс обратным хватом + французский жим - 3 х 10
Это такая добивочка на руки, чтобы гормонам было куда нести белки :)
Почему обратный хват? Он прокачивает лучевую мышцу, которая растет под бицепсом и которая обычно совсем маленькая. Если ее раскачать, то бицепс приподнимается и визуально кажется больше, плюс ее саму видно в районе локтя, что тоже красиво.
Если говорить про пользу, то те, кто держится за руль любого байка (мото или вело), особенно внедорожного, очень оценят :)
Важно: за весом не гнаться! это изолированные упражнения на руки, не надо ими качать спину, забрасывая штангу. Тут как раз придется научиться правильной причинно-следственной связи, как и в упражнениях на шею: мы не поднимаем вес изо всех сил, мы напрягаем четко конкретную мышцу и поэтому вес поднимается. Если вес при напряжении конкретной мышцы не поднимается, то его надо уменьшить, чтобы можно было сделать 10 повторов.
Над французским жимом тоже придется подумать и найти то положение рук, при котором работаем вся мышца. Важно, чтобы подъем веса был также следствием напряжения и происходил по окружности с точкой вращения в локте (если не удается и происходит вращение и в плечах, то надо снизить вес).
Ну, если выжил, то можно идти домой, есть и спать. Если вовремя не лечь спать, то опять придется есть :)
Успехов!
Которой и хочу поделиться со всеми желающими нарастить несколько килограммов мяска и получить реально применимую в жизни силу (так что, братья-велосипедисты, не проходим мимо, т.к. именно с подготовки "под велоэкстрим" она и началась).
Что самое важное - без химии (под химией понимаем как стероиды, так и всякие таблеточки-улучшайзеры, т.к. это все равно химия).
И без перетренированности. Т.е. силу можно применять не только по праздникам пять раз в году, но и в течение недели тоже.
Кто там сказал "у меня нет времени"? Эта отмазка не прокатит, т.к. заниматься придется 1 (один) раз в неделю! За 2 часа в неделю ты получишь гарантированный рост, хорошую физическую форму и немало здоровья! И что очень важно - они будут в удовольствие!
Только не надо воспринимать "1 раз в неделю" и "в удовольствие" в качестве "можно ничо не делать, оно само вырастет". Работать как раз придется очень серьезно, т.к. "оно само", к сожалению, не растет. Но серьезная работа и, как следствие, успехи, принесут тебе хорошее настроение и уверенность в себе, что также позитивно скажется на всей остальной жизни ;)
Для общего понимания, сначала пару слов о том, почему программа такая, какая она есть. И почему она так сильно отличается от того, что пишут везде, что могут посоветовать тренеры в спортзале и т.д.
Начну с конца: во всех модных и качковых журналах можно найти кучу различных "суперэффективных" программ "по последнему слову науки". Выкинь эти журналы! А еще лучше - сожги! Этим товарищам приходится каждый месяц писать "новую уникальную методику" в виде более-менее одинакового набора дурных упражнений, чтобы журналы покупали. При этом крайне авторитетно указать, что по этой методике занимается какой-нибудь чемпион или суперкинозвезда. Вот только никто и никогда не акцентирует внимание на том, сколько "химии" сожрал суперчемпион и что для него тренинг стоит во главе угла, поэтому он тренируется, ест и спит как ему нужно, а не как получается. Но рядом всегда присутствует сильно навязчивая реклама спортивных добавок, которая как бы намекает, что без них "ну никак". Ну и на обложке - чемпион в обнимку с очередным суперпитанием, благодаря которому он стал таким большим, несмотря на то, что оно появилось год назад, а стал большим он уже давно. Насчет спортзалов у меня две версии - либо потому, что хотят, чтобы ты начал там жить и при этом покупал у них всевозможные таблеточки и напиточки (без которых, конечно же, невозможно получить результат, если не принять между тренировкой и душем), либо, чтобы ты убился за две недели и больше туда не ходил, несмотря на оплаченный годовой абонемент :)
Мы все-таки несколько другие. Мы понимаем, где маркетинг и чужие продажи, а где правда. И мы не хотим посвятить тренировкам свою жизнь. Тренировки нужны для того, чтобы сделать жизнь лучше, но они не могут является ее смыслом. Поэтому, если из-за неправильных тренировок и перетренированности мы будет плохо себя чувствовать в офисе и не сможем сосредоточится на работе, будем больше уставать и чаще простывать, если придется вечером ломиться через пробки в переполненный зал, заниматься там уставшими и не поевшими, то таким тренировкам очень быстро захочется сказать "да оно мне надо?.."
Вот поэтому и будем заниматься редко, но постоянно, есть правильно, хорошо восстанавливаться и не выпадать из жизни, а улучшать ее.
Я понимаю, что ты уже хочешь увидеть саму программу, но потерпи еще немного, т.к. сейчас - самое важное, т.е. принцип.
Вкратце (вот прямо совсем "на пальцах") о том, как растут мышцы в результате тренировок (если хочется подробно, то можно почитать литературу по теме и между делом защитить пару диссертаций).
Получая нагрузку в зале, они пытаются ее скомпенсировать, т.е. стать чуть-чуть сильнее, вырасти. Растут они тогда, когда к ним поступают питательные вещества, для простоты - белки. Вот только есть одна тонкость - они могут усвоится только с помощью гормонов, иначе просто проплывут мимо. А гормоны вырабатываются не в тех мышцах, которые потренировали, а во всем организме в целом. Поэтому можно убивать отдельную группу мышц на нескольких тренажерах до посинения, но расти она будет только в том случае, если эта нагрузка будет существенной для всего организма. А если еще и делать такие недотренировки через день, то мышцы будут убиваться, болеть, а гормонов все равно будет мало.
Организм воспримет нагрузку как серьезную и, соответственно, отреагирует на нее более активной выработкой гормонов только в том случае, если нагрузить его тяжелыми упражнениями, каждое из которых задействует большое количество групп мышц одновременно. Именно поэтому такие упражнения называются "базовыми".
К базовым упражнениям относятся: приседания, становая тяга (это вообще два самых мощнейших упражнения), жим штанги (стоя, сидя, лежа), подтягивания, отжимания на брусьях.
Это действительно те упражнения, которые заставят твои яйца работать на 150%! И тебе не нужна будет никакая гормональная химия, потому что ты будешь сам себе завод по выработке тестостерона!
И не надо сейчас возмущаться "мне нельзя приседать и становую тягу я не умею делать"! Раз уж начал читать, то дочитай до конца, и ты поймешь, что приседать не только нужно, но и можно, и это гораздо безопаснее, чем задрачивать в тренажере. Для этого это все и написано!
Итак, к делу:
Оптимально заниматься по субботам. Во-первых, народу в зале сильно меньше, т.к. почему-то всем нравится убиваться в зале 3 раза в неделю после работы. Во-вторых, в субботу можно выспаться и попасть в зал в хорошей форме и позитивном настроении. В-третьих, у нас остается воскресенье, когда тоже можно выспаться и отдохнуть.
По факту будет получаться, что воскресенье - это самый тяжелый день. Не удивляйся, если проснешься утром раньше обычного из-за того, что дико хочется есть, и даже не "есть", а "жрать", а днем после обеда потянет в здоровый богатырский сон :) Это значит, что ты все сделал правильно и оно работает!
В понедельник-вторник мышцы будут активно восстанавливаться, поэтому надо нормально есть тогда, когда хочется. Что поразит тех, кто занимался раньше по "классической" системе "несколько раз в неделю", это тот факт, что мышцы не будут дико болеть, а будут лишь "чувствоваться" и немного слабее, чем обычно. И это не смотря на то, что субботняя тренировка была очень мощной? Да, именно из-за того, что она была мощной и правильной, организм вырабатывает достаточное количество гормонов и мышцы могут эффективно восстанавливаться и расти.
Среда-четверг - рост мышц "про запас", при этом они не болят, а наливаются силой.
Ну я в пятницу они будут уже в таком тонусе, что ты будешь "хотеть субботу и спортзал", чтобы проверить их в деле!
Перед тренировкой за 2 часа поесть, чтобы не остаться без топлива в середине.
На тренировку надо взять воды (мне нравится Шишкин Лес 1 л со спортивной пробкой, лучше прихватить лишнюю бутылку, чем не хватит).
Это та программа, по которой я занимаюсь сейчас. Если тяжело ее выполнить, то упражнения можно убирать с конца.
Упражнения:
1. Велотренажер - 15 мин.
Цель: разогреть колени и себя в целом.
Важно: не надо усердствовать, надо подобрать такую нагрузку, чтобы пульс был 120-130 уд/мин при частоте вращения педалей 75-90 об/мин
2. Приседания - 5 х 20 (пять подходов по 20 приседаний в каждом)
Цель: это именно то упражнение, которое делает гормональный взрыв всему организму, из-за чего начинают расти даже те мышцы, на которые не делаются отельные упражнения.
20 повторов? Да, именно это количество оптимально для хорошей и, что важно, безопасной нагрузки. Т.е. нет каких-то запредельных весов, которые невозможно поднять, а есть интенсивные дыхательные приседания. Поэтому, когда я говорю "надо делать приседания и становую тягу", то я говорю именно то, что говорю. Т.е. я не говорю "надо делать приседания со 100 кг и становую тягу со 150-ю"
Поверь, новичку или тому, кто никогда не делал приседания вообще, будет тяжело сделать 5 по 20 раз даже с пустым грифом.
Смысл данного упражнения - продышаться (в последнем подходе будешь пыхтеть как паровоз и с тебя будет литься пот даже в зале, где прохладно).
Очень важно: неукоснительная техника в каждом повторе, вплоть до последнего - спина ровная и даже прогнута, а не выгнута наружу (пусть кто-нибудь посмотрит за тобой и будет говорить, когда спина выгибается), задница не гуляет влево-вправо, приседания полные, до параллели бедер полу. Если не получается вообще, надо значительно снизить вес.
Важно 1: Если не получается сразу сделать 5 по 20, то можно придти к ним постепенно, либо начав с 5 по 10 и добавляя повторы в каждой тренировке, либо сделать столько подходов по 20 раз, сколько сможешь (например 2 по 20 и 1 до упора), и постепенно придти к формуле 5х20. За несколько тренировок новичку вполне реально дойти до 5 х 20 х 20 кг (т.е. с пустым грифом), после чего начать добавлять по 2.5 кг на штангу (т.е. два блина по 1.25 кг).
Важно 2: Если получилось сразу 5х20 и при этом еще осталось желание жить, то не надо на следующей тренировке лупить на штангу вес, который приведет в восторг девочек в зале (им реально пофигу). Лучше начать "бежать марафон", т.е. добавлять на каждой тренировке понемногу, те же 2.5 кг (т.е. 10 кг в месяц), постепенно выбирая запас до реально тяжелого веса, с которым будет трудно работать. Это даст ощутимые плюсы - во-первых, можно отработать четкую технику, во-вторых, постепенная нагрузка укрепит связки и суставы, а не убьет их.
Важно 3, про колени и спину: почему-то принято считать, что приседания убивают колени и вредны для спины... это верно только в том случае, если попытаться резко прибавлять вес на штанге, но тут виноваты не приседания, а голова без мозгов. Если прибавлять вес понемногу, неукоснительно соблюдая технику в каждом повторе (т.е. если техника "поплыла", то не надо мучить дальше, т.к. цель - не убиться, а становиться сильнее и здоровее), то не только мышцы растут, но и связки в суставах укрепляются и удерживающие позвоночник мышцы тоже. На самом деле, если вспомнить школьную физику и прикинуть рычаги, то как раз всякие разгибания-сгибания в тренажерах (или гиперэкстензии для спины) дико нагружают суставы и являются неестественными движениями, а приседания (как и становая тяга) являются естественным движением для нашего тела и нагрузка распределяется на мышцы. Плюс к этому, умея делать приседания и становую тягу правильно, ты меньше рискуешь вне зала, т.к. иногда в жизни нужно уметь их применить, например, для того, чтобы поднять бутылку на кулер, мешок цемента положить в багажник или перенести-подвинуть что-нибудь еще тяжелое дома.
Если боишься вообще делать приседания со штангой, то начни с приседаний без всего. На следующей тренировке возьми в каждую руку по гантели 2 кг, потом 4 кг и т.д. На самом деле, даже если ты сейчас делаешь подъем на бицепс грифом штанги 10 кг, но приседания - боишься, то в случае с подъемами ты нагружаешь спину сильнее, чем приседаниями. Поэтому приседания надо делать, чтобы становиться сильнее!
3. Подъем ног в висе - 4 х 10
Цель: подтянуть пузцо :)
Фишка в том, что верхнюю часть пресса качать не так уж сложно, а вот отвисшая нижняя портит все дело. Поэтому качаем ее.
Важно: подходы на пресс делаем между подходами приседаний; во-первых, будет, чем заняться :) во-вторых, обычно дико лениво делать 4-5 подходов на пресс, а тут уже не отвертишься :)
Если не получается 10 и не получается сделать их до параллели с полом, то делаем сколько можем и как можем, но цель - дойти до 4 х 10 правильных подъемов
4. Становая тяга - 1 х 20 (один подход на 20 раз)
все, написанное про приседания, справедливо и тут: техника, плавное прибавление повторений и весов, упражнение обязательно надо делать!
Важно: когда веса подрастут, ни в коем случае не применяй дурацких удерживающих штангу ремешков! Почему? Да потому, что это базовое упражнение, которое тренирует и запястья тоже. И нафига нужна сильная спина, если руки не могут удержать вес, который надо поднять? В общем, если на 19 или 20 повторе штанга вывалилась из рук, то надо на следующей тренировке оставить этот же вес и сделать 20 повторов! Ремень на пояс, кст, тоже не нужен, т.к. от него есть толк, когда делается один повтор с максимальным весом, а на 20 повторах он или не даст дышать (если затянут) или будет болтаться и мешать (просто повисеть он и на стене может).
5. Шраги - 1 х 20 (вес тот же, что и в становой тяге)
Цель: чтобы из мощного торса не торчала тощая шея :)
Также никаких ремешков - штангу должны держать руки!
Важно: чуть наклонившись вперед получаем прицельную нагрузку на трапецию.
6. Жим гантелей сидя - 3 х 10
По сути, я его включил вместо традиционного жима лежа, т.к. грудь 3-го размера пусть будет у девушек, а мужику нужны мощные плечи.
Скамья с вертикальной спинкой, чуть наклоненной назад. Первый сет разминочный, для разогрева, т.к. плечи штука тонкая и сразу их грузить нельзя, а надо разогреть лёгкими гантельками (для разогрева можно сделать 15 повторов).
Без читинга, без выгибаний, не надо смотреть вверх на гантели - смотрим перед собой, движение делается дельтами и трицепсами.
6. Подтягивания широким хватом + отжимания на брусьях - 5 х 10
Эти два упражнения прокачивают спину, плечи, грудь и руки. Мощнее всего руки растут именно от них.
10 раз в каждом подходе сразу может и не получиться. Поэтому сначала - 5 подходов по "сколько сможешь". Но только честно, без рывков и помощи. "Старался изо всех сил, но не смог" - значит, не смог. Не обманывай сам себя.
Надо дойти до 10 повторов и потом прибавлять вес (вешаются блины на пояс).
7. Шея (левая, правая, передняя и задняя части ) - 2-3 х 10
Это целенаправленное упражнение на шею. Зачем? Для красоты.
Т.к. шея - это то, что видно всегда. И она должна быть мощной!
Для упражнения нужна специальная шапочка, на подвес которой вешаются блины. Продается в качковых магазинах. Маст хэв в варианте из кожи!
Начинать надо с минимального веса, т.к. очень сложно понять, как правильно делать упражнения, а травмироваться в этом месте ну очень не нужно. Но и бояться тоже. Включаем мозг, находим удобное положение и делаем. Фишка в том, чтобы не пытаться поднять вес, а научиться напрягать конкретную мышцу, в результате чего вес и поднимается (это вообще фишка всех изолированных упражнений).
Мощная шея - не только красиво, но и полезно, т.к. ежедневное втыкание в монитор компа перенапрягает мышцы, которые начинают болеть и пережимать сосуды. А когда ее тренируешь, то все работает как надо.
8. Подъем на бицепс обратным хватом + французский жим - 3 х 10
Это такая добивочка на руки, чтобы гормонам было куда нести белки :)
Почему обратный хват? Он прокачивает лучевую мышцу, которая растет под бицепсом и которая обычно совсем маленькая. Если ее раскачать, то бицепс приподнимается и визуально кажется больше, плюс ее саму видно в районе локтя, что тоже красиво.
Если говорить про пользу, то те, кто держится за руль любого байка (мото или вело), особенно внедорожного, очень оценят :)
Важно: за весом не гнаться! это изолированные упражнения на руки, не надо ими качать спину, забрасывая штангу. Тут как раз придется научиться правильной причинно-следственной связи, как и в упражнениях на шею: мы не поднимаем вес изо всех сил, мы напрягаем четко конкретную мышцу и поэтому вес поднимается. Если вес при напряжении конкретной мышцы не поднимается, то его надо уменьшить, чтобы можно было сделать 10 повторов.
Над французским жимом тоже придется подумать и найти то положение рук, при котором работаем вся мышца. Важно, чтобы подъем веса был также следствием напряжения и происходил по окружности с точкой вращения в локте (если не удается и происходит вращение и в плечах, то надо снизить вес).
Ну, если выжил, то можно идти домой, есть и спать. Если вовремя не лечь спать, то опять придется есть :)
Успехов!