Правда о нарушении обмена веществ.
Правда о нарушении обмена веществ.
Вот то, что вам нужно знать прежде всего…
- Боритесь со слабой мотивацией, страдаете от низкого либидо или чувствуете, что делаете всё возможное, но при этом толк от тренировок и диет стремится к нулю? Скорее всего у вас нарушен обмен веществ.
- Вы можете плохо себя чувствовать и иметь метаболическую дисфункцию без видимых на то причин и явных заболеваний.
- Девиз «ешь меньше - тренируйся больше» может привести к синдрому нарушенного метаболизма даже опытного атлета.
- Ваш метаболизм не работает по принципу калькулятора, он работает по принципу термостата.
- Существует три способа исправить нарушенный метаболизм, в зависимости от стадии на которой вы находитесь.
Режим голодания, нарушенный обмен веществ, невозможность похудения, надпочечниковая усталость… По каким-то причинам эти термины плотно засели в умах обывателей. Вы постоянно слышите о том, что всё это просто миф, а утверждения об обратном лишь подделка. Это напоминает мне одну цитату из Ошо, моего любимого философа: «Чем меньше человек знает, тем упорнее он к этому стремится».
На самом деле всё это далеко не выдумки и существует огромное количество людей, которые имеют с этим дело. Если ты один из этих 20-с-лишним лет парней, с кучей энергии, прекрасным телом и маленьким жизненным опытом, то скорее всего уже сейчас готов выкинуть эту статью в ближайшую мусорную урну. Но я попрошу сделать мне одолжение - добавь её в закладки. Возможно она понадобится тебе позже.
С другой стороны, если ты один из тех, кому очень трудно зарядиться мотивацией, имеешь проблемы с либидо, перетренированностью, болезненностью или чувствуешь, что сделал всё от тебя зависящее, но от диеты и тренировок по-прежнему нет толку, тогда эта статья то, что тебе нужно.
Понимание терминологии.
Если честно, даже я не знаю откуда пошёл этот термин. Как и многие другие вещи относящиеся к здоровью и фитнессу, есть такие фразы, которые кто-то где-то использует и в конце концов они становятся частью распространённого лексикона.
Я врач интегративной медицины. И как многие другие врачи вроде меня, я имею дело с нарушениями обмена веществ в течении многих лет. Вот только мы никогда не называем данное состояние «нарушенным обменом веществ», мы называем его нейроэндокриноиммунная дисфункция. Или называем по одному из его главных проявлений - «надпочечниковая усталость». Иногда, когда удаётся установить точный диагноз, это состояние может называться например «гипотериозом», или «тиреоидит Хашимото», или «недостаточность надпочечников».
Но лично я предпочитаю всё же «нарушение обмена веществ», так как такой термин более наглядный и воспринимается значительно проще, нежели нейроэндокриноиммунная дисфункция.
Дисфункция vs Болезнь.
Человек может плохо себя чувствовать и иметь метаболические дисфункции, но при этом не находясь в открыто болезненном состоянии. Смысл в том, что метаболические нарушения предшествуют началу метаболической болезни. Но традиционная медицина, к сожалению, не может предложить больше, чем просто несколько диагнозов. Именно поэтому функциональная медицина стремится выйти за рамки данных ограничений.
Функциональная медицина является медицинской специальностью, которая имеет дело с широким спектром расстройств, которые находятся между здоровым состоянием и болезнью. Этот тип медицины практикую я. И как раз отсюда был взят такой термин как «надпочечниковая усталость».
Давайте я дам вам ощутимый пример данной проблемы. Предположим вы не очень хорошо себя чувствуете, постоянно голодны, суточный диурез повышен и при всём при этом набираете нежелательный вес. Если вы пойдёте к обычному доктору, то скорее всего он захочет проверить вашу кровь на диабет. Если показатель будет 5.9 ммоль/л, то всё в норме, вы здоровы; если же показатель будет 6.0 ммоль/л - у вас диабет. Понимаете, насколько это всё нелепо? На самом деле проблемы начались задолго до показателя 6.0 ммоль/л. Но никто точно не скажет вам почему всё так получилось.
Медицина называет это по-разному, вроде дисрегуляции сахара в крови, преддиабет и т.д. Но ничего из вышеперечисленного не является диагнозом. Они просто описывают термины, которые описывают симптомы, но не саму болезнь.
Термины вроде «нарушенного обмена веществ» страдают от одной и той же проблемы. Они описывают функциональное нарушение, которое может (а может и нет) быть ассоциировано с конкретным заболеванием.
Были времена когда синдром дефицита внимания, синдром поликистозных яичников, фибромиалгия, аутизм и синдром хронической усталости считались мифами и само их существование отвергалось. Но тем не менее находились нестандартно думающие доктора, которые не только описывали данные расстройства, но и успешно их лечили.
Так что, говорить будто замедление обмена веществ или режим голодания просто мифы, всё равно что назвать мистификацией преддиабет. Тоже самое относится и к якобы выдумкам об усталости надпочечников. Эти функциональные нарушения имеют клинические симптомы, которые могут быть обнаружены во время медицинского осмотра и анализа лабораторных данных.
Так что же такое «режим голодания» на самом деле?
Режим голодания и нарушенный обмен веществ вполне реальны. Сейчас мы немного поговорим о голодании и вы увидите, как плавно дискуссия перейдёт на обсуждение проблем нарушенного обмена веществ.
Самое смешное, что когда вы поймёте в чём суть «режима голодания», вы очень быстро смекнёте что к чему. Я заметил, что путаница по этим темам вызвана, как правило, из-за отсутствия организующей основы, необходимой для понимания вещей.
На самом деле «режим голодания» является самым распространённым термином в любых исследованиях, направленных на изучение диет. Дело лишь в том, что исследователи называют «режим голодания» адаптивным термогенезом. Я же называю его «законом метаболической компенсации». Мне кажется верно называть его именно законом, так как это надёжное и предсказуемое явление, которое проявляет себя в рамках любой диеты. Но степень силы проявления может быть различна.
Вы можете думать о нём как о естественном защитном механизме, отточенным на протяжении миллионов лет. Это то, что сохраняло наших предков от голодной смерти в те времена, когда следующую трапезу никто не мог гарантировать. Будь вы хоть сухим бодибилдером, элитным атлетом или же простым Васей, метаболическая компенсация у всех одна.
Нарушение метаболизма: Пример.
Давайте рассмотрим пример. Всё начинается с диеты. Под диетой я подразумеваю то состояние, когда вы едите меньше, а тренируетесь больше. По началу всё идёт просто отлично. Первый килограмм слетает практически мгновенно. Пока всё хорошо.
Вот вы уже неделю на диете и начинаете чувствовать голод, ваша энергия падает, вы начинаете хотеть съесть что-то солёное, жирное или сладкое. Это признак того, что тело начало входить в фазу метаболической компенсации. Думайте об этом как о первой фазе голодания.
Поскольку настало время компенсации, потеря веса начинает замедляться. И если вы один из таких людей, которые склонны к замедленному обмену веществ в принципе, возможен даже набор веса. Но вы не отчаиваетесь и снова урезаете калораж, при этом всё больше пропадая в тренажёрном зале. Супер. Снова начинаются какие-то подвижки. Ещё один килограмм ушёл в историю. Возможно даже не последний. Но пройдёт ещё несколько недель и всё встанет мёртвым грузом. На этот раз голод станет ещё больше, а ваша энергия уже давно слилась в унитаз.
Ваш уровень метаболизма замедляется ещё сильнее. Возможно вы даже прикладываете ещё больше усилий, но теперь ваше тело уже ничто не сдвинет с места. С точки зрения логики вы всё делаете правильно, но бесчувственному обмену веществ просто наплевать на все ваши мечты. Теперь вы находитесь в фазе метаболической сопротивляемости. Фаза №2.
Вы не понимаете какого чёрта здесь происходит, но вы знаете как с этим справится. Всё что вам нужно, это трудиться усерднее. Вы пересматриваете «Конан Варвар» и делаете громкость на максимум во время главной музыкальной темы фильма «Рокки». Вы умножаете ваши усилия в стократ!
На этот раз за ваши нечеловеческие старания вы практически ничего не получаете. Прошли недели и вы чувствуете себя полностью разбитым. Но теперь у вас появились и другие проблемы. У вас начинается вздутие и излишнее газообразование. Протеиновые коктейли, которые раньше шли на ура, на этот раз расстраивают ваш желудок. К тому же вы получаете ещё и изжогу. Если вы женщина, то ваш менструальный цикл сбивается или вовсе пропадает. Если же мужчина, то с либидо можно попрощаться.
Сон прерывистый и неспокойный. Вы начинаете чувствовать себя не хорошо, или попросту больным. Вы можете быть возбуждены, депрессивны или и то и другое. И теперь вы начинаете медленно набирать вес, кажитесь «водянистым», несмотря на низкоуглеводную диету, и уже просто не можете стать на ноги после своих тренировок. Всё это нарушение обмена веществ, фаза №3, финальная стадия голодания.
Чего не следует делать.
Что ж, теперь вам нужна небольшая помощь. Теперь этот миф о «нарушенном обмене веществ» начинает за вами охотиться. Вы обращаетесь к тренеру или врачу и он говорит вам - «Вы в режиме голодания. Вам нужно есть больше и тренироваться меньше.» Они советуют вам удвоить калораж и отдохнуть от сумасшедшего графика тренировок.
И знаете что происходит? Вы взрываетесь как гелиевый шарик. С вашим метаболизмом, который передвигается словно черепаха вы точно сделаете не то, что нужно. Плохое решение.
Вы набираете около 7кг за 6 дней (я лично принимал несколько таких пациентов)! Конечно, с точки зрения физиологии невозможно набрать такое количество жира за такой короткий промежуток времени; почти всё приходится на воду, но это признак того, что вашему метаболизму «жарко».
Вы хотите получить ответы и собираетесь идти к доктору. Возможно он скажет вам, что проблема в щитовидке, а быть может ничего плохого не случилось и вы в норме. На самом деле у них просто нет ответов. Если вам совсем не повезёт, то советом может оказаться продолжать диету и больше упражняться. Но всё это по-прежнему не будет работать и лишь навредит вашему здоровью и психике.
Приводим метаболизм в норму.
Вот что вам нужно знать о своём метаболизме. Он не работает как калькулятор; он работает как термостат. И на это раз ваш термостат «сломан».
Когда вы «едите меньше, тренируетесь больше» изменения в теле начинаются колоссальные. В итоге всё это начинает походить на бесконечную игру, которую невозможно выиграть. Чем сильнее вы давите, тем сильнее сопротивляется метаболизм. Вы стараетесь ещё сильнее, но метаболизм начинает просто смеяться вам в лицо. Как же выиграть в игру играя против целой команды в одиночку? Когда они начинают давить, просто отпустите и вся команда беспомощно повалится на землю. Только так можно успешно выйти из состояния голода.
Выходим из режима голода.
Вне зависимости от того в какой фазе вы находитесь, первое что нужно исправить это «есть меньше и тренироваться больше». Мы начинаем есть немного больше и тренироваться немного легче. В данном случае это сродни тому, когда вы неожиданно отпускаете канат, который тянет ваш оппонент.
С этого момента у вас есть два выбора. Вы можете либо есть как раньше и упражняться меньше, либо есть больше, но при этом упражняться так же. Это единственные два способа, которые помогут вам выйти из метаболического стресса и не набрать лишний вес в процессе. Но если вы всё же дотянули до третьей фазы, единственным вашим выходом остаётся есть так же, но упражняться меньше.
Восстанавливаем всю систему.
Стадия №1: Метаболическая компенсация. С этой фазой иметь дело проще всего. Ешьте так же, занимайтесь меньше или едите больше, но занимайтесь так же. Оба варианта сработают. Скорее всего вы придёте в норму всего за неделю.
Стадия №2: Метаболическая сопротивляемость. С этой стадией всё ещё не возникает слишком много проблем. Просто циклируйте диету. Проведите 2-3 недели в стиле «есть также, упражняться меньше», потом смените его на «есть больше, упражнять больше». Это вовлечёт в приоритет отдых и восстановление. Так же попробуйте ходьбу, массаж, сауну, сон, секс, смех, игры с животными и т.д. По сути всё, что способно снизить стресс и восстановить баланс в нейроэндокринной системе. В нужное русло вы попадёте примерно через 1-3 месяца.
Стадия №3: Нарушение обмена веществ. Как только вы здесь окажитесь ваш выбор станет резко ограничен. «Есть так же, упражняться меньше» единственный для вас вариант. Вы должны полностью сфокусироваться на отдыхе и восстановлении. Ходьба и несколько силовых тренировок в неделю вот и всё, на что вы должны быть способны. Приход в норму займёт от 3 до 15 месяцев.
Идеальный сценарий? Просто не попадайте в такую ситуацию с самого начала.
Вот то, что вам нужно знать прежде всего…
- Боритесь со слабой мотивацией, страдаете от низкого либидо или чувствуете, что делаете всё возможное, но при этом толк от тренировок и диет стремится к нулю? Скорее всего у вас нарушен обмен веществ.
- Вы можете плохо себя чувствовать и иметь метаболическую дисфункцию без видимых на то причин и явных заболеваний.
- Девиз «ешь меньше - тренируйся больше» может привести к синдрому нарушенного метаболизма даже опытного атлета.
- Ваш метаболизм не работает по принципу калькулятора, он работает по принципу термостата.
- Существует три способа исправить нарушенный метаболизм, в зависимости от стадии на которой вы находитесь.
Режим голодания, нарушенный обмен веществ, невозможность похудения, надпочечниковая усталость… По каким-то причинам эти термины плотно засели в умах обывателей. Вы постоянно слышите о том, что всё это просто миф, а утверждения об обратном лишь подделка. Это напоминает мне одну цитату из Ошо, моего любимого философа: «Чем меньше человек знает, тем упорнее он к этому стремится».
На самом деле всё это далеко не выдумки и существует огромное количество людей, которые имеют с этим дело. Если ты один из этих 20-с-лишним лет парней, с кучей энергии, прекрасным телом и маленьким жизненным опытом, то скорее всего уже сейчас готов выкинуть эту статью в ближайшую мусорную урну. Но я попрошу сделать мне одолжение - добавь её в закладки. Возможно она понадобится тебе позже.
С другой стороны, если ты один из тех, кому очень трудно зарядиться мотивацией, имеешь проблемы с либидо, перетренированностью, болезненностью или чувствуешь, что сделал всё от тебя зависящее, но от диеты и тренировок по-прежнему нет толку, тогда эта статья то, что тебе нужно.
Понимание терминологии.
Если честно, даже я не знаю откуда пошёл этот термин. Как и многие другие вещи относящиеся к здоровью и фитнессу, есть такие фразы, которые кто-то где-то использует и в конце концов они становятся частью распространённого лексикона.
Я врач интегративной медицины. И как многие другие врачи вроде меня, я имею дело с нарушениями обмена веществ в течении многих лет. Вот только мы никогда не называем данное состояние «нарушенным обменом веществ», мы называем его нейроэндокриноиммунная дисфункция. Или называем по одному из его главных проявлений - «надпочечниковая усталость». Иногда, когда удаётся установить точный диагноз, это состояние может называться например «гипотериозом», или «тиреоидит Хашимото», или «недостаточность надпочечников».
Но лично я предпочитаю всё же «нарушение обмена веществ», так как такой термин более наглядный и воспринимается значительно проще, нежели нейроэндокриноиммунная дисфункция.
Дисфункция vs Болезнь.
Человек может плохо себя чувствовать и иметь метаболические дисфункции, но при этом не находясь в открыто болезненном состоянии. Смысл в том, что метаболические нарушения предшествуют началу метаболической болезни. Но традиционная медицина, к сожалению, не может предложить больше, чем просто несколько диагнозов. Именно поэтому функциональная медицина стремится выйти за рамки данных ограничений.
Функциональная медицина является медицинской специальностью, которая имеет дело с широким спектром расстройств, которые находятся между здоровым состоянием и болезнью. Этот тип медицины практикую я. И как раз отсюда был взят такой термин как «надпочечниковая усталость».
Давайте я дам вам ощутимый пример данной проблемы. Предположим вы не очень хорошо себя чувствуете, постоянно голодны, суточный диурез повышен и при всём при этом набираете нежелательный вес. Если вы пойдёте к обычному доктору, то скорее всего он захочет проверить вашу кровь на диабет. Если показатель будет 5.9 ммоль/л, то всё в норме, вы здоровы; если же показатель будет 6.0 ммоль/л - у вас диабет. Понимаете, насколько это всё нелепо? На самом деле проблемы начались задолго до показателя 6.0 ммоль/л. Но никто точно не скажет вам почему всё так получилось.
Медицина называет это по-разному, вроде дисрегуляции сахара в крови, преддиабет и т.д. Но ничего из вышеперечисленного не является диагнозом. Они просто описывают термины, которые описывают симптомы, но не саму болезнь.
Термины вроде «нарушенного обмена веществ» страдают от одной и той же проблемы. Они описывают функциональное нарушение, которое может (а может и нет) быть ассоциировано с конкретным заболеванием.
Были времена когда синдром дефицита внимания, синдром поликистозных яичников, фибромиалгия, аутизм и синдром хронической усталости считались мифами и само их существование отвергалось. Но тем не менее находились нестандартно думающие доктора, которые не только описывали данные расстройства, но и успешно их лечили.
Так что, говорить будто замедление обмена веществ или режим голодания просто мифы, всё равно что назвать мистификацией преддиабет. Тоже самое относится и к якобы выдумкам об усталости надпочечников. Эти функциональные нарушения имеют клинические симптомы, которые могут быть обнаружены во время медицинского осмотра и анализа лабораторных данных.
Так что же такое «режим голодания» на самом деле?
Режим голодания и нарушенный обмен веществ вполне реальны. Сейчас мы немного поговорим о голодании и вы увидите, как плавно дискуссия перейдёт на обсуждение проблем нарушенного обмена веществ.
Самое смешное, что когда вы поймёте в чём суть «режима голодания», вы очень быстро смекнёте что к чему. Я заметил, что путаница по этим темам вызвана, как правило, из-за отсутствия организующей основы, необходимой для понимания вещей.
На самом деле «режим голодания» является самым распространённым термином в любых исследованиях, направленных на изучение диет. Дело лишь в том, что исследователи называют «режим голодания» адаптивным термогенезом. Я же называю его «законом метаболической компенсации». Мне кажется верно называть его именно законом, так как это надёжное и предсказуемое явление, которое проявляет себя в рамках любой диеты. Но степень силы проявления может быть различна.
Вы можете думать о нём как о естественном защитном механизме, отточенным на протяжении миллионов лет. Это то, что сохраняло наших предков от голодной смерти в те времена, когда следующую трапезу никто не мог гарантировать. Будь вы хоть сухим бодибилдером, элитным атлетом или же простым Васей, метаболическая компенсация у всех одна.
Нарушение метаболизма: Пример.
Давайте рассмотрим пример. Всё начинается с диеты. Под диетой я подразумеваю то состояние, когда вы едите меньше, а тренируетесь больше. По началу всё идёт просто отлично. Первый килограмм слетает практически мгновенно. Пока всё хорошо.
Вот вы уже неделю на диете и начинаете чувствовать голод, ваша энергия падает, вы начинаете хотеть съесть что-то солёное, жирное или сладкое. Это признак того, что тело начало входить в фазу метаболической компенсации. Думайте об этом как о первой фазе голодания.
Поскольку настало время компенсации, потеря веса начинает замедляться. И если вы один из таких людей, которые склонны к замедленному обмену веществ в принципе, возможен даже набор веса. Но вы не отчаиваетесь и снова урезаете калораж, при этом всё больше пропадая в тренажёрном зале. Супер. Снова начинаются какие-то подвижки. Ещё один килограмм ушёл в историю. Возможно даже не последний. Но пройдёт ещё несколько недель и всё встанет мёртвым грузом. На этот раз голод станет ещё больше, а ваша энергия уже давно слилась в унитаз.
Ваш уровень метаболизма замедляется ещё сильнее. Возможно вы даже прикладываете ещё больше усилий, но теперь ваше тело уже ничто не сдвинет с места. С точки зрения логики вы всё делаете правильно, но бесчувственному обмену веществ просто наплевать на все ваши мечты. Теперь вы находитесь в фазе метаболической сопротивляемости. Фаза №2.
Вы не понимаете какого чёрта здесь происходит, но вы знаете как с этим справится. Всё что вам нужно, это трудиться усерднее. Вы пересматриваете «Конан Варвар» и делаете громкость на максимум во время главной музыкальной темы фильма «Рокки». Вы умножаете ваши усилия в стократ!
На этот раз за ваши нечеловеческие старания вы практически ничего не получаете. Прошли недели и вы чувствуете себя полностью разбитым. Но теперь у вас появились и другие проблемы. У вас начинается вздутие и излишнее газообразование. Протеиновые коктейли, которые раньше шли на ура, на этот раз расстраивают ваш желудок. К тому же вы получаете ещё и изжогу. Если вы женщина, то ваш менструальный цикл сбивается или вовсе пропадает. Если же мужчина, то с либидо можно попрощаться.
Сон прерывистый и неспокойный. Вы начинаете чувствовать себя не хорошо, или попросту больным. Вы можете быть возбуждены, депрессивны или и то и другое. И теперь вы начинаете медленно набирать вес, кажитесь «водянистым», несмотря на низкоуглеводную диету, и уже просто не можете стать на ноги после своих тренировок. Всё это нарушение обмена веществ, фаза №3, финальная стадия голодания.
Чего не следует делать.
Что ж, теперь вам нужна небольшая помощь. Теперь этот миф о «нарушенном обмене веществ» начинает за вами охотиться. Вы обращаетесь к тренеру или врачу и он говорит вам - «Вы в режиме голодания. Вам нужно есть больше и тренироваться меньше.» Они советуют вам удвоить калораж и отдохнуть от сумасшедшего графика тренировок.
И знаете что происходит? Вы взрываетесь как гелиевый шарик. С вашим метаболизмом, который передвигается словно черепаха вы точно сделаете не то, что нужно. Плохое решение.
Вы набираете около 7кг за 6 дней (я лично принимал несколько таких пациентов)! Конечно, с точки зрения физиологии невозможно набрать такое количество жира за такой короткий промежуток времени; почти всё приходится на воду, но это признак того, что вашему метаболизму «жарко».
Вы хотите получить ответы и собираетесь идти к доктору. Возможно он скажет вам, что проблема в щитовидке, а быть может ничего плохого не случилось и вы в норме. На самом деле у них просто нет ответов. Если вам совсем не повезёт, то советом может оказаться продолжать диету и больше упражняться. Но всё это по-прежнему не будет работать и лишь навредит вашему здоровью и психике.
Приводим метаболизм в норму.
Вот что вам нужно знать о своём метаболизме. Он не работает как калькулятор; он работает как термостат. И на это раз ваш термостат «сломан».
Когда вы «едите меньше, тренируетесь больше» изменения в теле начинаются колоссальные. В итоге всё это начинает походить на бесконечную игру, которую невозможно выиграть. Чем сильнее вы давите, тем сильнее сопротивляется метаболизм. Вы стараетесь ещё сильнее, но метаболизм начинает просто смеяться вам в лицо. Как же выиграть в игру играя против целой команды в одиночку? Когда они начинают давить, просто отпустите и вся команда беспомощно повалится на землю. Только так можно успешно выйти из состояния голода.
Выходим из режима голода.
Вне зависимости от того в какой фазе вы находитесь, первое что нужно исправить это «есть меньше и тренироваться больше». Мы начинаем есть немного больше и тренироваться немного легче. В данном случае это сродни тому, когда вы неожиданно отпускаете канат, который тянет ваш оппонент.
С этого момента у вас есть два выбора. Вы можете либо есть как раньше и упражняться меньше, либо есть больше, но при этом упражняться так же. Это единственные два способа, которые помогут вам выйти из метаболического стресса и не набрать лишний вес в процессе. Но если вы всё же дотянули до третьей фазы, единственным вашим выходом остаётся есть так же, но упражняться меньше.
Восстанавливаем всю систему.
Стадия №1: Метаболическая компенсация. С этой фазой иметь дело проще всего. Ешьте так же, занимайтесь меньше или едите больше, но занимайтесь так же. Оба варианта сработают. Скорее всего вы придёте в норму всего за неделю.
Стадия №2: Метаболическая сопротивляемость. С этой стадией всё ещё не возникает слишком много проблем. Просто циклируйте диету. Проведите 2-3 недели в стиле «есть также, упражняться меньше», потом смените его на «есть больше, упражнять больше». Это вовлечёт в приоритет отдых и восстановление. Так же попробуйте ходьбу, массаж, сауну, сон, секс, смех, игры с животными и т.д. По сути всё, что способно снизить стресс и восстановить баланс в нейроэндокринной системе. В нужное русло вы попадёте примерно через 1-3 месяца.
Стадия №3: Нарушение обмена веществ. Как только вы здесь окажитесь ваш выбор станет резко ограничен. «Есть так же, упражняться меньше» единственный для вас вариант. Вы должны полностью сфокусироваться на отдыхе и восстановлении. Ходьба и несколько силовых тренировок в неделю вот и всё, на что вы должны быть способны. Приход в норму займёт от 3 до 15 месяцев.
Идеальный сценарий? Просто не попадайте в такую ситуацию с самого начала.