На сон грядущий
Делюсь попытками борьбы с нарушениями сна. Кое-что полезное удалось вычитать в разных источниках и применить. Вдруг кому пригодится.
Эти советы нужны только тем, у кого есть проблемы с засыпанием, кто часто просыпается ночью и валяется в кровати, не в силах заснуть, а днем чувствует себя усталым. И не нужны тем, кто спит мало, но чувствует себя бодро или тем, у кого просто мало времени для сна в силу каких-либо обстоятельств. И ещё - если у вас нет никаких нарушений сна, то и советы эти вам не подходят :)
Просыпаться ночью - нормально. Фаза глубокого сна - несколько первых часов, потом сон - легкий, и может восприниматься как полусон, легкая дрема. Спать каждую ночь беспробудно - не так нормально. Обычно бывает из-за переутомления.
С возрастом длительность сна уменьшается, и это нормально. Организм меняется, меняются его потребности во сне.
Само беспокойство по поводу сна влечёт за собой ещё больше беспокойств и ухудшение сна.
Избавиться от лишних беспокойств перед сном мне помогают техники расслабления, например, из приложения Peak Sleep (на английском). Собственно, большая часть советов и практик по улучшению сна - оттуда.
Люди, страдающие бессоницей, склонны преуменьшать количество часов, которые они на самом деле спят.
Для каждого человека есть своя норма сна. Ориентир нормального сна: днем вы чувствуете себя хорошо, бодро.
Для каждого человека есть своя норма бодрствования, и пока вы не исчерпаете свою норму бодрствования, вы не сможете нормально уснуть. Поэтому если вы встали позже - то и ложиться нужно позже.
Вставайте всегда в одно и то же время. Тогда и только тогда вы сможете регулировать и время отхода ко сну.
Не спите днем, даже не дремлите. Это всё отнимает у вас время, которое вы должны проспать ночью, нарушает привычный режим.
Если клонит в сон - займите мозг, руки, хоть жвачку пожуйте :)
Если ночью в течение 15 минут не заснуть - нужно вставать и заниматься другими делами, даже если это присходит в 2 часа ночи.
Тогда вырабатывается условный рефлекс: кровать=сон. Рефлекс вырабатывается не сразу, возможно, пройдёт месяц-другой до того, как вы почувствуете эффект. Но зато рефлекс этот - сильный.
В идеале должна быть отдельная спальная комната или кровать, отгороженная ширмой. Или хотя бы просто не сидите и не лежите на кровать, когда не спите.
Если вы каждую ночь валяетесь без сна в кровати час-два - то ложитесь позже часа. Это кажется контринтуитивным, но на самом деле это офигенно логично. Валяясь без сна вы устаете сами, а главное - нарушаете ассоциации кровати со сном.
Никогда не лежите на кровати, если не спите (не читайте в кровати, не слушайте аудиокниги, музыку, не играйтесь с телефоном и пр.).
Большинство напитков, включая черный и зелёный чай, содержит кофеин. Каждые 6 часов доза кофеина в организме сокращается в два раза. Так что если вы выпили 5 чашек дабл-эспрессо в 15 часов, то доля кофеина в 18 часов будет, как будто вы только что выпили 2,5 чашки, а к 24 часам - 1,25 чашки. В общем, лучше после 14 часов кофеина себе в организм не добавлять и вообще контролировать общую дозу.
Если ваш друг хлещет кофе на ночь и "спит без задних ног", то это не значит, что для вас это тоже сработает (раз вы досюда дочитали :)
Вино - очень плохое снотворное, даже если уснёте быстрее, то проснетесь среди ночи.