Нервы, которые мы потеряли: как остановить дистресс и предотвратить выгорание

[tolstolapixa]

Нейроинтеграционный подход основан на простой идее о единстве и взаимовлиянии состояния, мышления и действия. Если наши нейроны в порядке, хорошо передают по цепочке нервные импульсы, сигнал при этом не глохнет и доходит куда нужно, а потом сигнал адекватно обрабатывается там, куда он благополучно дошёл, у нас получается превосходный фундамент для того, чтобы потом нормально соображать и эффективно решать задачи. Заметим, что хорошая работа мышления и высокая продуктивность тоже не получаются автоматически, и над этим тоже надо работать, изучать себя, создавать и тестировать свои маленькие (и не очень маленькие) лайфхаки. Но в этой статье будет не про это. В этой статье будет про основание для всех этих приятных вещей - про так называемый нейробаланс, то есть динамическое равновесие нервной системы, когда она не находится подолгу ни в дистрессе, ни в выгорании, а находится по большей части в так называемой "зелёной зоне", интеграционном состоянии. Ещё тут будет про то, как это динамическое равновесие восстанавливать и поддерживать.

Что "выбивает" нервную систему из баланса, отключает "лишние" нейронные цепочки и переводит в аварийный режим целые системы организма, которые не требуются прямо сейчас для выживания? Что обеспечивает нас "туннельным зрением", отключает за ненадобностью эмпатию, приводит нас в состояние боевой готовности?



Это делает стресс. Слово, которое нынче известно всем и каждому. Давайте вспомним определение этого слова: стресс - это неспецифическая адаптационная реакция организма на новую, незнакомую ситуацию. Неспецифическая - то есть не связанная с тем, распознаётся эта ситуация как хорошая или как плохая. Адаптационная - то есть нужная для приспособления, а следовательно - для выживания. Зачем нужны все эти спецэффекты, перечисленные в предыдущем абзаце? Затем, что организму нужно временно перестроиться в формат, подходящий для того, чтобы справляться с вызовами окружающей среды. Ему нужно бить, бежать или на крайний случай хотя бы качественно замереть в напряжении и притвориться мёртвым. Больше ему ничего не нужно.

Если мы прошли так называемый стресс-цикл (воздействие стрессора, адаптационная стрессовая реакция, восстановление нормального функционирования нервной системы) успешно и до конца, то никакого нарушения нейробаланса у нас не случится. Ну, взволновались, ну, адреналин выделился, ну, норадреналин. Период полувыведения адреналина очень короткий и исчисляется минутами. Успокоились, и состояние организма восстановилось почти сразу же.

Совсем другая ситуация будет в том случае, если стресс-цикл не удаётся пройти до конца. Мы только приготовились выдохнуть, как вдруг - бац! - на нас свалилось ещё что-то новенькое и неожиданное. И всё заново. И опять. И снова. А потом ещё. Если так будет продолжаться дальше, то мы перейдём в состояние дистресса - состояние постоянно возбуждённой нервной системы, которая находится в не менее постоянной боевой готовности. Основную роль в состоянии дистресса будут играть уже не стрессовые гормоны короткого действия, а кортизол. В норме кортизол нужен нам для регулирования стресс-реакций, в первую очередь - в логике суточного ритма. В утренние часы концентрация кортизола у большинства людей максимальна, в вечерние - минимальна. Можно сказать, что кортизол в основном отвечает за то, чтобы в первой половине дня мы были больше готовы ко всяким жизненным вызовам, а к вечеру уже были готовы ко сну и расслаблению.

Проблема дистресса в том, что постоянное возникновение стресс-реакций провоцирует выработку дополнительного кортизола. Организм воспринимает происходящее как попадание в "полосу препятствий", по которой нужно осуществить напряжённое, настороженное, тревожное продвижение с постоянным вниманием к возможным опасностям, которые могут атаковать буквально отовсюду. Кортизол метаболизируется значительно медленнее, чем адреналин и норадреналин - период полураспада около 90 минут, а полное выведение избытков кортизола потребует нескольких часов. И в эти несколько часов на человека не должен валиться дополнительный стресс. Иначе всё начнётся сначала.

Но и это ещё не всё. Мы не просто ходим тревожные, взбудораженные и в целом несчастные, когда у нас состояние дистресса. Вторая проблема, которая возникает, если мы всё время так ходим, - у нас повышается толерантность нейронов к кортизолу. Нейроны вначале постепенно привыкают реагировать на воздействие стимула при повышенных дозах стрессового гормона как на нормальное воздействие стимула. А потом... вообще начинают реагировать на стимулы через два раза на третий, при любых условиях. Развивается так называемая "глухота нейронов" - не полная, разумеется, иначе импульсы по нейронным цепям не проходили бы вовсе, а это несовместимо с жизнью. Частичная глухота. Но и её вполне достаточно для того, чтобы краски жизни существенно потускнели, энтузиазм по отношению к тому, что всегда нравилось, угас, привычным состоянием стали апатия и ощущение, что себя надо всё время заставлять, чтобы выполнить даже какие-то простые вещи. Такое состояние называется выгоранием. Если продолжать в том же духе, то дело, скорее всего, кончится клинической депрессией и волшебными таблетками.

Но если вовремя прийти организму на помощь, то он не только не заболеет депрессией, но, напротив, постепенно придёт в себя. Тренеров по нейроинтеграции учат постепенно выводить нервную систему из состояний дистресса и выгорания, а затем пошагово обучать людей, как распознавать и гибко регулировать состояние организма.

Что и в какой логике нужно делать? Если мы столкнулись с ситуацией, когда дистресс или даже уже выгорание - это основные состояния нервной системы, то первое, что нужно сделать, - это обеспечить условия для естественного восстановления нейробаланса. Для этого нужно последовательно предпринять следующие шаги:

• заметить изменение состояния;
• снизить интенсивность стресс-реакции;
• метаболизровать кортизол;
• повысить стрессоустойчивость.

Шаг первый: заметить изменение состояния. Зачастую люди сильно недооценивают этот шаг или переоценивают свою "природную" способность определить, где они находятся с точки зрения нейробаланса. А ведь именно с распознавания своего состояния как дистресса (всё бесит, никак не могу успокоиться, легко впадаю в панику, в тревогу и т. п.) либо как выгорания (ничего не хочется, постоянная апатия, подолгу сижу и не могу заставить себя ничего делать и т. п.) начинается восстановление. Не распознал - не понял, что происходит. Не понял, что происходит - продолжаю делать всё, как раньше. Прогноз очень печальный. Распознал - спохватился - понял, что надо что-то делать - начал делать. Поэтому нужно учиться распознавать. Этот навык "ставится" посредством постоянной тренировки и постепенно становится автоматизированным до такой степени, что тренированные в смысле нейроинтеграции люди, как правило, замечают свои "спасательные меры" не на первом шаге, а уже на втором или даже на третьем.

Шаг второй: снизить интенсивность стресс-реакции. Строго говоря, в первую очередь надо не начать что-то делать (этого добра у людей, в особенности в состоянии дистресса, и так полно), а прекратить делать кое-что. А именно - прекратить, по возможности, "догружать" себя стрессорами, когда мы уже в дистрессе, и нас уже всё бесит. Мы же как привыкли? Мы привыкли ставить себе задачи, исходя в первую очередь из их нужности и выполнимости, а вовсе не из того, какое воздействие окажут эти задачи на нашу нервную систему. А надо бы, как сказал однажды Рон Уизли, пересмотреть приоритеты. У меня вот, к примеру, сегодня был умеренно напряжённый рабочий день и много когнитивной нагрузки непривычного типа. А на завтра у меня назначены четыре интервью по моему новому проекту (первая половина дня) и две сессии с хорошо знакомыми мне клиентами (вторая половина дня). Если я правильно рассчитала интенсивность стресс-реакции, в дистресс меня не выбьет. А если и выбьет, то очень ненадолго, и я быстро смогу справиться с ним посредством применения пары-тройки нейроинтеграционных практик. Про практики я потом ещё отдельно буду писать, всё будет.

Шаг третий: метаболизировать кортизол. Поскольку, как мы помним, кортизол выводится из организма не то чтобы очень быстро, надо как-то кортизолу помочь. Вот три самых простых способа ускорить метаболизм кортизола:

• Оставить себя в покое. Если это получилось сделать, психика и нервная система начнут естественным образом стремиться в зону интеграции. Если не получилось это сделать самостоятельно, помочь могут ваши друзья, близкие и даже ваш психотерапевт, в особенности если он хорошо знаком с волшебной формулой "Отъ"... эээээ... "Отстань от себя".
• Использовать низкоинтенсивную физическую нагрузку. Йога - очень хорошо. Растяжка - если не больно и приятно, то просто прекрасно. Прогулки небыстрым шагом - гениально.
• Использовать приятный, расслабляющий физический контакт. Объятия с близкими и питомцами, массаж, джакузи и т. д. и т. п. Главное тут - не забывать, что контакт должен быть именно приятный и расслабляющий. Не надо себя принуждать к физическому контакту только потому, что он полезный. Это не руководство по БДСМ-практикам, вы перепутали, руководство по БДСМ-практикам вы найдёте двумя статьями дальше.

И, наконец, шаг четвёртый: повысить стрессоустойчивость. Первая и самая главная практика повышения устойчивости всей этой нашей хрупкой нервно-психической системы - это сон. Хороший здоровый сон - это основа, это базис, это то, что мы всегда первым стремимся восстановить и усовершенствовать в фундаменте нейробаланса, потому что сон влияет на всё, и заменить его (во всяком случае, заменить полностью) нельзя ничем. Никакими продвинутыми практиками, медитациями, глубокими релаксациями и т. п. Надо спать. Желательно к тому же ещё и спать хорошо. Как спать хорошо и какие подводные камни мы встречаем на этом пути - это тема для отдельной статьи. Об этом позже. Сейчас мы пока запоминаем универсальную формулу: хочешь быть стрессоустойчивым - высыпайся. Сон, помимо всего прочего, хорош тем, что подходит абсолютно всем. Более радикальные практики повышения стрессоустойчивости, связанные с тренировкой нервной системы, можно выполнять только из интеграционного состояния и никак иначе. Поэтому конкретно в этой статье я даже перечислять их не буду!

Главное, что нужно запомнить про нейробаланс, - избежать стресса невозможно. Стресс - это абсолютно нормальная реакция организма на новизну. Но можно наладить систему своего нейробаланса таким образом, чтобы оптимально амортизировать воздействие стресс-факторов и не давать нервной системе надолго попадать в состояние дистресса - а значит, предотвратить выгорание. Давайте обращать внимание на регулировку нейробаланса - это даёт потенциальную возможность строить свою жизнь так, чтобы все офигели, и вы сами в том числе. В хорошем смысле этого слова.

Интересно? Подписывайтесь на меня в дзене! И приходите ко мне в гости, у меня ещё много всего интересного бывает: https://t.me/psycholojoy.