Что-то я давненько не постил ничего из буржуинских источников. Тут на глаза попалась прикольная такая статья из Bike198. Ну я ее, собссно, и даю тут практически без купюр и с минимум своего крусива, как водится.
6 подсказок: как подготовиться к велосипедной гонке (если вы, обычно, не соревнуетесь)
Я не тренируюсь для участия в MTB соревнованиях.
Я «боец» выходного дня (мне очень нравится это уже устоявшееся выражение, часто используемое в американских MTB изданиях - weekend warrior) в самом истинном понимании этого термина. Я обычно собираю байки весом более 13 кг и я выбираю еженедельные поездки, которые могут позволить мне получить максимальное удовольствие от того стиля катания, который мне нравится больше всего. И это никаким боком не пересекается с интервальными тренировками, ночами на станке или дотошным вниманием к тому, что я ежедневно ем (хотя я сам достаточно внимателен к своему рациону - возраст, знаете ли, обязывает).
Короче говоря… я оказался совершенно не готов к такого рода мероприятиям.
И знаете что, мне кажется, в этом плане я мало отличаюсь от большого числа гонщиков. В то время как есть достаточно много полноценных, спонсируемых гонщиков, прилагающих максимум усилий для того, чтобы занять место на подиуме, также есть достаточное количество, если не сказать больше, байкеров, которые просто хотят проверить свой соревновательный дух и выбираются на пару-тройку гонок в году. Таким образом, возникает большой вопрос: как подготовиться к гонке, если ты, в принципе, не тренируешься?
Итак: как не-гонщику подготовиться к MTB гонке
У гонщиков, как правило, имеется расписание тренировок, позволяющее им набирать оптимальную форму к моменту, когда выстрелит стартовый пистолет. Будучи «бойцом» выходного дня, который выбирается на гонки два-три раза за сезон, у тебя точно нет такой роскоши … да и не нужно тебе это, собственно. Но, по крайней мере, совсем не плохой идеей было бы планировать заранее парочку вещей как раз в течение недели до соревнования, чтобы твои ноги не свело и твоя замечательная идея поучаствовать в гонке, из удовольствия не превратилась в полное разочарование. Так что далее несколько рекомендаций по поводу подготовки в течение этой недели до дня X.
- Снизь интенсивность твоих поездок
Опытные гонщики снижают сложность своих тренировок перед ответственными соревнованиями. Они серьезно работают в течении неделей до соревнования и затем снижают интенсивность нагрузок, чтобы позволить организму восстановиться и быть в своей наилучшей форме на линии старта. Ты явно не собираешься неделями тренироваться, чтобы к этому подготовиться. Так что я же делаю? За неделю до гонки (грубо говоря, за 7 дней) я стараюсь выбраться как минимум на одну действительно тяжелую поездку, на которой я реально упираюсь и даю своим ногам почувствовать это. Это проще всего сделать на шоссейном велике, но ты также можешь отправиться укатывать свои ближайшие трейлы и получить аналогичный результат.
На следующий день я либо вообще не сажусь на байк, либо, если все же сажусь в седло, даю себе возможность расслабленно и ненапряжно покрутить.
В предшествующие гонке дни, я делаю мои регулярные 2 покатушки, применяя все ту же расслабленную методику. Во вторник я еду не так напряженно, как в выходные дни, когда я выкладывался по серьезному, и в четверг это просто попытка поддерживать мои ноги свежими и разогретыми. Главная идея во всем этом, чтобы твои ноги в день гонки были свежими, а не в режиме восстановления. Дав им тяжелую нагрузку за неделю до соревнования, ты можешь поспособствовать наращиванию мускульной выносливости, которую затем поддерживаешь в течение оставшихся дней. И хоть и выглядит данная метода как своего рода ускоренный курс «Как выучить английский за 3 дня», она должна дать результат в день гонки.
- Спасть, спасть и еще раз спать
В дни предшествующие гонке я стараюсь спать как можно больше. Твой организм восстанавливается наилучшим образом, когда твои глаза закрыты, и, таким образом, если хочешь, чтобы твои ноги были полностью восстановлены к моменту старта, постарайся поспать как минимум 8 часов ночью перед соревнованием.
- Питье и питание
В течение недели до гонки я стараюсь полноценно пить и есть достаточно продуктов содержащих протеины и углеводы. Если ты думаешь, что будет достаточно объестся на ночь перед стартом, ты глубоко ошибаешься. Правильное питание и питье - процессы требующие времени, поэтому ты должен начинать по меньшей мере дней за 6 - 7 до гонки, чтобы создать хорошую энергетическую основу своему организму.
Вечером, перед последней ночью до соревнования, большая тарелка спагетти с курицей будет хорошей идеей + достаточное количество питья (а как же насчет не объедаться на ночь глядя?). Также нужно хорошо позавтракать утром и обеспечить себе достаточно питья. Ты должен получить необходимое количество жидкости до старта, так что вся та жидкость, которую ты будешь получать уже во время гонки, должна просто возмещать потери жидкости теряемой с потом. Ты же не захочешь играть в догонялки уже на первом круге или быть в трудном положении всю гонку и заработать судорогу слишком быстро? Тебе также потребуется питаться во время гонки чаще, чем опытным гонщикам. Экспериментируй с энергетическими батончиками, фруктами (виноград и апельсины особенно хороши во время гонки) и пей восстановительные напитки (изотонические напитки).
- Приведи в порядок свой байк
Если ты похож на меня, то для тебя сцепление важнее веса, когда речь заходит о покрышках. Если ты планируешь участвовать в XC гонке, этот дополнительный вес не будет делать ничего, кроме того что сдерживать тебя. Заменив некоторые компоненты на своем байке, ты можешь сделать жизнь гораздо легче в условиях, в которых ты не привык катать. Если возможно, попроси у друга более легкий велосипед для участия в соревновании, если сам не владеешь таким. Реальность такова, что если ты являешься «бойцом» выходного дня, у тебя может не оказаться байка подходящего для участия в гонке XC или марафоне (если, конечно, ты не вейтвинер). Поэтому тебе просто необходимо произвести соответствующие настройки своего велосипеда.
- Найди друга, который часто гоняется и раздели с ним зону пит-стопа
Одна из самых больших услуг, которую мой друг оказал мне на последней из гонок, было то, что он разрешил воспользоваться его предстартовой пит-зоной. У него был простой навес, и это серьезно увеличило удовольствие от участия в соревнованиях. Если ты не участвуешь в гонках регулярно (или это твоя первая гонка), ты еще не имеешь полного представления о том, что может понадобиться во время гонки. Кроме того, более опытные люди знают, где наиболее выгодно разместить этот тент и, в конце концов, у тебя будет место где спрятаться от солнца. Помимо этого, ты можешь перенять этот полезный опыт.
Когда ты делишь пит-зону со своим другом, постарайся внести и свою лепту в ее организацию. Также приноси свои инструменты и прочие необходимые в гонке вещи. Короче говоря, приезжай подготовленным и будь признателен друзьям, которые помогают тебе.
- Контролируй себя во время гонки
Ну и последнее, контролируй свой темп во время гонки. Очень легко впасть в эйфорию старта и пытаться ехать в том же темпе, что и более опытные гонщики. Ты должен помнить, что ты соревнуешься с трассой, а не с другими гонщиками. Ты удивишься ближе к концу заезда, когда начнешь обгонять гонщиков, спринтовавших на старте. Участие в гонке сильно зависит от умения распределить свои силы. Знай свой организм и то, как ты катаешь. Чем больше ты в этом преуспеешь, тем успешнее будешь и на гонке.
Заключение
Ну, как-то так… я готовлюсь к соревнованиям, не гоняясь регулярно. Надеюсь, это как-то сможет помочь тем, кто готовится к старту. Самое главное, старайся просто получить от этого удовольствие.
Ну, и если ты собираешься участвовать в каком-либо гравити-ивенте, а не в XC гонке, то все то же самое, кроме советов по облегчению байка и смене резины.