Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка.
Оригинал взят у zenfit в Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка.
Выношу update в начало:
UPD I: важно!
Программа написана, исходя из последних постов, когда к силовым тренировкам приходят после определенного опыта групповых занятий, домашних тренировок, типа Insanity , P90X , Bodyrock.tv, 100-дневного воркаута и подобных им или, уже, занимались в тренажерном зале по программе, предложенной инструктором , и она вас не радует.
Программа тренировок.
Предположим, вы - новичок, и тренер предложил вам стандартный вариант: многоповторные упражнения на тренажерах - бессмысленные и беспощадные, средство для профилактики простатита - сведение/разведение ног и изоляцию на бицепс.
Вы чувствуете подвох, программа вам не нравится и кажется не правильной, потому что вы читали ru-healthlife.
Но, как правильно вы не знаете.
Допустим, у вас 4 занятия в неделю.
Пусть будут тренировки А и В.
А.
1. Присед - обычный или фронтальный (можно чередовать)
2. Выпады на месте с гантелями
3. Тяга штанги к поясу или тяга нижнего блока к поясу (можно менять хват для разнообразия:
прямой / обратный/ широкий / узкий)
4 Жим лежа можно чередовать: одна тренировка А - жим штанги, другая: жим гантелей на наклонной скамье
5. Пресс - лучше планки на 60-90 сек .(+ боковые 2 подхода на каждую сторону, сколько сможете)
В.
1. Становая тяга/Румынская тяга
по очередности упражнений мнения разошлись: раз два
2. Обратные гиперэкстензии
3. Тяга верхнего блока к груди (хват, тоже, можно менять)
4. Жим гантелей вверх или армейский жим здесь, тоже, мнения разошлись: раз два
5. Пресс - планки ( или что хотите,)
+ Кардио для ССС, без подвигов!
Или интервальное кардио минут 15-20
Чередуете тренировки А. и В.
Например:
понедельник, четверг - А.
вторник, суббота - В.
Подбираете веса, и первые два-три месяца тренируетесь на 12-15 повторений - точите технику.
Как только освоитесь в упражнениях и весах - начинаете циклировать:
1 неделя - 15 повторений х 3 подхода
2 неделя - 12 повторений х 3 подхода
3 неделя - 10 повторений х 3 подхода
Веса подбираются, исходя из количества повторений в цикле, чем меньше повторов - тем больше вес.
Например: жим лежа - вы делаете с пустым грифом (20 кг), делаете 15 раз, в следующем цикле вы добавляете два блинчика по 1.25 кг, вес становится 22.5 и это ваш вес на 12 повторений,
следующая неделя ещё + 1.25 кг х 2, вес становится - 25 кг на 10 повторений.
Циклирование может быть гибким и зависит от вашей физической формы на этот момент:
15-12-10 или 12-10-8, для более продвинутых 10-8-6.
Затем, начинаете цикл заново
Раз в 5-6 недель нужно отдыхать.
Оставьте себе любое кардио, можно интервальное, время определяется по самочувствию.
По тренировке В. Если вы будете заниматься 4 раза в неделю, то становую тягу в В2 замените на румынскую. Две становых в неделю - слишком большая нагрузка на ЦНС.
Если три, то у вас получится А-В-А, а следующая неделя В-А-В, в этой неделе, тоже, замените.
Как разнообразить тренировку:
Повышайте веса:
Разберем на том же примере с жимом лежа: вы делаете упражнение с пустым грифом 15 раз и в какой-то момент понимаете, что легко можете сделать ещё 3- 4 повторения ( всего получится 18-20), в этом случае добавляете вес и возвращаетесь к 15 повторениям в сете
Вводите суперсеты:
В тренировке А соедините 1 и 2 упражнение и сделайте его без отдыха. Отдых минута или полторы.
Повторяйте в этом режиме, пока не сделаете все подходы. Затем, соединяете 3 и 4 и работайте в таком же ритме.
Тоже самое в тренировке В.
Второй вариант:
Соедините в суперсеты упражнения 1-3, 2-4
Круговая тренировка:
Сделайте все 5 упражнений без перерыва, отдохните 60 секунд.
Повторите 5 раз.
И идите домой.
Самое большое внимание в своих тренировках уделите правильной технике.
Если есть возможность, и хороший тренер рядом, то обязательно обратитесь к нему.
Если такой возможности нет, то изучите технику по роликам, читайте внимательно сообщество - здесь эта тема рассматривалась миллион раз. Снимайте себя на видео и сравнивайте с эталоном.
Очень много ошибок вы увидите сами.
Или выкладывайте в своем журнале и попросите посмотреть тех, кто разбирается.
Приветствуется критика и дополнения от мэтров и сочувствующих.
UPD от dmitriysh
UPD II:
Если в совсем-совсем новичок , то
В тренировке A:
жим лежа замените на отжимания,
присед делайте с бодибаром , чередуйте с приседом на ящик, кубковым приседом с гантелями или гирей.
В тренировке В:
вместо становой - оставьте, только, румынскую тягу,
вместо тяги к поясу - оставьте, только, тягу в тренажере.
Все упражнения выполняются в режиме: 2 подхода х 12-1 повторений, без суперсетов и круговых.
Не форсируйте сеты и веса, вам нужно месяца три для того, чтобы отточить технику и подготовить тело к нагрузкам.
UPD III:
Подбор веса.
Как подобрать веса для женщин.
UPD IV: Техника выполнения упражнений.
Выпады
Присед
Становая тяга
Отжимания
Набор укрепляющих упражнений для плеч
Выношу update в начало:
UPD I: важно!
Программа написана, исходя из последних постов, когда к силовым тренировкам приходят после определенного опыта групповых занятий, домашних тренировок, типа Insanity , P90X , Bodyrock.tv, 100-дневного воркаута и подобных им или, уже, занимались в тренажерном зале по программе, предложенной инструктором , и она вас не радует.
Программа тренировок.
Предположим, вы - новичок, и тренер предложил вам стандартный вариант: многоповторные упражнения на тренажерах - бессмысленные и беспощадные, средство для профилактики простатита - сведение/разведение ног и изоляцию на бицепс.
Вы чувствуете подвох, программа вам не нравится и кажется не правильной, потому что вы читали ru-healthlife.
Но, как правильно вы не знаете.
Допустим, у вас 4 занятия в неделю.
Пусть будут тренировки А и В.
А.
1. Присед - обычный или фронтальный (можно чередовать)
2. Выпады на месте с гантелями
3. Тяга штанги к поясу или тяга нижнего блока к поясу (можно менять хват для разнообразия:
прямой / обратный/ широкий / узкий)
4 Жим лежа можно чередовать: одна тренировка А - жим штанги, другая: жим гантелей на наклонной скамье
5. Пресс - лучше планки на 60-90 сек .(+ боковые 2 подхода на каждую сторону, сколько сможете)
В.
1. Становая тяга/Румынская тяга
по очередности упражнений мнения разошлись: раз два
2. Обратные гиперэкстензии
3. Тяга верхнего блока к груди (хват, тоже, можно менять)
4. Жим гантелей вверх или армейский жим здесь, тоже, мнения разошлись: раз два
5. Пресс - планки ( или что хотите,)
+ Кардио для ССС, без подвигов!
Или интервальное кардио минут 15-20
Чередуете тренировки А. и В.
Например:
понедельник, четверг - А.
вторник, суббота - В.
Подбираете веса, и первые два-три месяца тренируетесь на 12-15 повторений - точите технику.
Как только освоитесь в упражнениях и весах - начинаете циклировать:
1 неделя - 15 повторений х 3 подхода
2 неделя - 12 повторений х 3 подхода
3 неделя - 10 повторений х 3 подхода
Веса подбираются, исходя из количества повторений в цикле, чем меньше повторов - тем больше вес.
Например: жим лежа - вы делаете с пустым грифом (20 кг), делаете 15 раз, в следующем цикле вы добавляете два блинчика по 1.25 кг, вес становится 22.5 и это ваш вес на 12 повторений,
следующая неделя ещё + 1.25 кг х 2, вес становится - 25 кг на 10 повторений.
Циклирование может быть гибким и зависит от вашей физической формы на этот момент:
15-12-10 или 12-10-8, для более продвинутых 10-8-6.
Затем, начинаете цикл заново
Раз в 5-6 недель нужно отдыхать.
Оставьте себе любое кардио, можно интервальное, время определяется по самочувствию.
По тренировке В. Если вы будете заниматься 4 раза в неделю, то становую тягу в В2 замените на румынскую. Две становых в неделю - слишком большая нагрузка на ЦНС.
Если три, то у вас получится А-В-А, а следующая неделя В-А-В, в этой неделе, тоже, замените.
Как разнообразить тренировку:
Повышайте веса:
Разберем на том же примере с жимом лежа: вы делаете упражнение с пустым грифом 15 раз и в какой-то момент понимаете, что легко можете сделать ещё 3- 4 повторения ( всего получится 18-20), в этом случае добавляете вес и возвращаетесь к 15 повторениям в сете
Вводите суперсеты:
В тренировке А соедините 1 и 2 упражнение и сделайте его без отдыха. Отдых минута или полторы.
Повторяйте в этом режиме, пока не сделаете все подходы. Затем, соединяете 3 и 4 и работайте в таком же ритме.
Тоже самое в тренировке В.
Второй вариант:
Соедините в суперсеты упражнения 1-3, 2-4
Круговая тренировка:
Сделайте все 5 упражнений без перерыва, отдохните 60 секунд.
Повторите 5 раз.
И идите домой.
Самое большое внимание в своих тренировках уделите правильной технике.
Если есть возможность, и хороший тренер рядом, то обязательно обратитесь к нему.
Если такой возможности нет, то изучите технику по роликам, читайте внимательно сообщество - здесь эта тема рассматривалась миллион раз. Снимайте себя на видео и сравнивайте с эталоном.
Очень много ошибок вы увидите сами.
Или выкладывайте в своем журнале и попросите посмотреть тех, кто разбирается.
Приветствуется критика и дополнения от мэтров и сочувствующих.
UPD от dmitriysh
UPD II:
Если в совсем-совсем новичок , то
В тренировке A:
жим лежа замените на отжимания,
присед делайте с бодибаром , чередуйте с приседом на ящик, кубковым приседом с гантелями или гирей.
В тренировке В:
вместо становой - оставьте, только, румынскую тягу,
вместо тяги к поясу - оставьте, только, тягу в тренажере.
Все упражнения выполняются в режиме: 2 подхода х 12-1 повторений, без суперсетов и круговых.
Не форсируйте сеты и веса, вам нужно месяца три для того, чтобы отточить технику и подготовить тело к нагрузкам.
UPD III:
Подбор веса.
Как подобрать веса для женщин.
UPD IV: Техника выполнения упражнений.
Выпады
Присед
Становая тяга
Отжимания
Набор укрепляющих упражнений для плеч