Модифицированный Westside Barbell.
Вот тут описание. Там прикольная цитата: "In the early 1970s, the Dynamo Club in the former Soviet Union had 70 highly skilled Olympic lifters. They were introduced to a system of 20-45 special exercises that were grouped into 2-4 exercises per work-out and were rotated as often as necessary to make continuous progress They soon found out that as the squat, good morning, back raise, glute/ham raise, or special pulls got stronger, so did their Olympic lifts. When asked about the system, only one lifter was satisfied with the number of special lifts; the rest wanted more to choose from. And so the conjugate system was originated."
Но ладно.
Вкратце, "дополняющая система" (думаю, я правильно перевел conjugate system) тренирует человека не только через базовые упражнения, но и через дополнительные. Дополнительными называются любые упражнения не из большой тройки. Ещё одновременно тренируются все важные качества спортсмена - абсолютная сила, скорость и мышечная масса, а в самом Вестсайде ещё тренируют и силовую выносливость.
Лу Симмонс говорит о важности дополнительных упражнений следующее: "если вы делаете все дополнительные упражнения с теми же весами, что и человек, который жмет 200 кг, то вы тоже будете жать 200 кг".
Это очень интересно, поскольку имеет под собой примерно те же корни, что и IQ. Мы тестируем основную способность, которую проверить тяжело, с помощью тестов других способностей, которые проверить легко. Такие тесты статистически устойчивей.
Моя тренировка разбита на три дня - скорость (с резиночками), сила и масса.
Скорость тренируется в основных упражнениях, приседе, становой и жиме лежа. Ещё я иногда добавляю подтягивания рывком. Здесь я использую подход а-ля hypertrophy-specific training - увеличиваю вес на штанге, изредка уменьшая объем тренировки - 3 подходов по три раза, пять подходов по два раза и пять подходов по одному разу.
Во время тренировки силы я набираю произвольным образом упражнения, которые бы прорабатывали весь организм (опять один из принципов HST). Включая подъем гантелей на бицепс. Упражнения я делаю на 2-5 раз, один подход, проверяя и развивая силу.
И масса тренируется аналогичным силе образом, только исходя из расчетного максимума на одно повторение (вычисляется по силовым тестам) и до отказа, если возможно. Тоже один подход (более 50% эффекта набора массы дает всего один подход). Таким образом, я снова проверяю силу.
И это все очень интересно получается. Практически всегда идет проверка текущих максимальных результатов. В первую же неделю я обнаружил, что прибавил в жиме лежа 2,5% - расчётный вес я должен был поднять 10 раз, а поднял 11. Или вот приседания Зерчера - за чуть меньше месяца я прибавил практически 20%.
Если я в обычных приседаниях так прибавлю, это будет чудо, как хорошо. Надо проверить (но аккуратно).
Плюс, нет ощущения "работы". Две тренировки из трех я делаю что-то новое и необычное. Нет ощущения переработки, нет ощущения накапливаемых травм.
В общем, пока мне нравится.
Но ладно.
Вкратце, "дополняющая система" (думаю, я правильно перевел conjugate system) тренирует человека не только через базовые упражнения, но и через дополнительные. Дополнительными называются любые упражнения не из большой тройки. Ещё одновременно тренируются все важные качества спортсмена - абсолютная сила, скорость и мышечная масса, а в самом Вестсайде ещё тренируют и силовую выносливость.
Лу Симмонс говорит о важности дополнительных упражнений следующее: "если вы делаете все дополнительные упражнения с теми же весами, что и человек, который жмет 200 кг, то вы тоже будете жать 200 кг".
Это очень интересно, поскольку имеет под собой примерно те же корни, что и IQ. Мы тестируем основную способность, которую проверить тяжело, с помощью тестов других способностей, которые проверить легко. Такие тесты статистически устойчивей.
Моя тренировка разбита на три дня - скорость (с резиночками), сила и масса.
Скорость тренируется в основных упражнениях, приседе, становой и жиме лежа. Ещё я иногда добавляю подтягивания рывком. Здесь я использую подход а-ля hypertrophy-specific training - увеличиваю вес на штанге, изредка уменьшая объем тренировки - 3 подходов по три раза, пять подходов по два раза и пять подходов по одному разу.
Во время тренировки силы я набираю произвольным образом упражнения, которые бы прорабатывали весь организм (опять один из принципов HST). Включая подъем гантелей на бицепс. Упражнения я делаю на 2-5 раз, один подход, проверяя и развивая силу.
И масса тренируется аналогичным силе образом, только исходя из расчетного максимума на одно повторение (вычисляется по силовым тестам) и до отказа, если возможно. Тоже один подход (более 50% эффекта набора массы дает всего один подход). Таким образом, я снова проверяю силу.
И это все очень интересно получается. Практически всегда идет проверка текущих максимальных результатов. В первую же неделю я обнаружил, что прибавил в жиме лежа 2,5% - расчётный вес я должен был поднять 10 раз, а поднял 11. Или вот приседания Зерчера - за чуть меньше месяца я прибавил практически 20%.
Если я в обычных приседаниях так прибавлю, это будет чудо, как хорошо. Надо проверить (но аккуратно).
Плюс, нет ощущения "работы". Две тренировки из трех я делаю что-то новое и необычное. Нет ощущения переработки, нет ощущения накапливаемых травм.
В общем, пока мне нравится.