Как отдыхать правильно?
...Шел 1903 год. Семидесятипятилетний И. М. Сеченов - основоположник отечественной физиологии - в лаборатории на самом себе производил опыт. Правая рука ученого поднимала и опускала груз. Длительная работа, чередуемая с паузами отдыха, приводила к снижению высоты подъема груза, наступало утомление. Сеченов обнаружил «неожиданную находку». Оказалось, что для скорейшего восстановления работоспособности мышц правой руки эффективней не пассивный отдых, а ненапряженные движения левой рукой. Опыты были повторены и перепроверены. Эффект был неизменным и такой отдых стал называться активным.
Объяснение обнаруженному феномену было найдено сравнительно просто. Сеченов изрек: «Источник ощущения усталости помещают обыкновенно в работающие мышцы; я же помещаю его исключительно в центральную нервную систему». По Сеченову, сокращение неутомленных мышц в период отдыха вызывает поток чувствительных (афферентных) импульсов, которые направляются в головной мозг и «заряжают энергией нервные центры».
Закономерности активного отдыха сегодня изучены.
Зная их, можно быстро восстановиться после тяжелой работы или тренировок.
- Эффект активного отдыха соотносится с величиной нагрузки. Наибольшие «отдыхающие» влияния оказывают умеренные нагрузки. Когда активный отдых был напряженным, со значительным отягощением, то его эффект оказывался незначительным. Незначительный эффект оказывают также малоинтенсивные упражнения. Больше того, при их использовании отмечается даже отрицательный эффект. Особенность: эффект отдыха более выражен, если после него сразу переходить к основному занятию. Понятным языком: Если интенсивно сильно напрягся, хорошо помогут малые дозы нагрузки на те же конечности, но другими движениями.
- Вначале казалось, что наибольший эффект активного отдыха проявляется при чередовании напряжения мышц-антагонистов (сгибателей и разгибателей). Однако оказалось, что одиночные сокращения (в период отдыха) утомленных мышц ускоряют восстановление их работоспособности. Доказано, что применение в интервалах отдыха упражнений, близких по структуре к основной работе, дает положительный эффект, а упражнений, резко различающихся от нее по координации,- отрицательный. Понятным языком: Движения должны быть слегка похожими. Пример: бег и ходьба.
- Эффект активного отдыха зависит от степени утомления. При многократном повторении продолжительной и малоинтенсивной работы стимулирующий эффект активного отдыха меньше, чем при интенсивной мышечной деятельности. В условиях значительной усталости дополнительная деятельность не восстанавливает работоспособность. Понятным языком: Если монотонно копал картошку, то лучше не активный отдых, а диван!
- Тренированность тесно «сотрудничает» с феноменом Сеченова. С ее ростом увеличивается стимулирующий эффект активного отдыха. Понятным языком: Естественно, что спортсмены быстрее восстанавливаются.
Каков физиологический механизм активного отдыха? (для продвинутых отдыхающих)
В настоящее время наиболее распространена индукционная гипотеза. Согласно ей, под влиянием утомительной работы нервные клетки переходят в тормозное состояние. Сокращение мышц при активном отдыхе по закону отрицательной индукции углубляет торможение. Это обеспечивает лучшее восстановление утомленных нервных центров.
Есть еще одно не менее солидное объяснение: активный отдых - результат активизирующих влияний симпатической нервной системы. Для доказательства ссылаются на следующее. В 1923 году студент медицинского института А. Г. Генецинский, ставил очередной опыт. Регистрировались сокращения икроножной мышцы в ответ на продолжительные ритмические раздражения двигательных корешков спинного мозга. По мере утомления амплитуда сокращений постепенно снижалась. И здесь проявился удивительный факт: если в период крайнего утомления к раздражению двигательного нерва присоединить раздражение симпатического нерва, то утомление словно «сдувало ветром», амплитуда сокращений начинала постепенно расти и подчас достигала первоначального уровня.
Эффект был настолько явным, что его можно было «по заказу» повторять несколько раз в течение одного опыта. Вывод был очевиден: симпатическая нервная система оказывает стимулирующее влияние на утомленные мышцы и обеспечивает восстановление их работоспособности. Как? Пока только догадки и гипотезы... Практический вывод: массаж вдоль позвоночного столба ускорит восстановление.