Белая смерть и все такое
Сегодня меня опять спросили, что я думаю об углеводах и думаю ли о них вообще. Чтобы отступать было некуда, придется придать этому вопросу статус волшебного пенделя, собраться в кучку и наконец-таки изложить все, что мне по этому поводу надумалось за последние несколько лет. Итак.
В ПОРЯДКЕ ПРЕАМБУЛЫ: КАК ПРАВИЛЬНО ЧИТАТЬ НОВОСТИ О ДОСТИЖЕНИЯХ НАУКИ
У нас что ни день, то британские ученые открывают очередную волшебную феньку для похудения. То хитроумный гормон выловят: нужно только заставить себя силой мысли его вырабатывать в повышенных количествах, и тогда всем нам будет стройность, счастье и мир во всем мире. То вещество выделят чудодейственное из каких-нибудь болотных орхидей, и получается, что, если орхидеи эти ежедневно в салатик крошить, то на оставшееся место в желудке можно хоть штабелями наполеоны с круассанами упихивать, ничего не отложится. А то и вовсе изобретут таблетку, которая обмен разгоняет, жир из организма выводит, аппетит снижает - и все это в одном флаконе и почти (ну правда же, почти совсем!) без побочных эффектов. Вот так читаешь эти новости, и радостно на душе. Только непонятно, почему, несмотря на постоянные мощные и разнонаправленные рывки британской науки лишнего веса вокруг по-прежнему дофига - и на тех, кто полностью в курсе научных достижений, и на тех, кто ни сном ни духом. Почему же все придуманное учеными на самом деле не помогает? Или они - страшно подумать - врут? Ну отчего же - и помогает, и не врут. Просто надо эти новости грамотно читать и правильно интерпретировать. Привожу примеры.
Допустим, в научной статье написано:
Из водорослей, собранных в заливе Тояматоканава, ученым удалось выделить альгинат, который препятствует усвоению жира организмом.
Что первое приходит в голову:
Срочно ехать в залив Тояматоканава, набрать там этих водорослей пару мешков и питаться ими одними хотя бы неделю. Если не получится поехать - заказать на амазоне или на ебее китайский аналог б/у. Ради хорошего дела ничего не жалко.
На самом деле:
Волшебные водоросли из залива Тояматоканава действуют ровно так же, как и любая другая клетчатка. Чтобы проверить, как действует клетчатка, ехать никуда не надо. Достаточно пойти в соседний супермаркет, купить там пакет ржаных (можно овсяных или даже пшеничных) отрубей и сыпать во все подряд. Получится то же самое, только проще и дешевле.
Написано:
Мороженое помогает худеть! По результатам опроса двух тысяч старшеклассников из Швамбрании те, кто любит мороженое, гораздо стройнее тех, кто его не любит!
Что первое приходит в голову:
Это ведерко пломбира, которое я сейчас съем целиком, совершенно не повредит моей фигуре.
На самом деле:
52% опрошенных старшеклассников из Швамбрании при заполнении анкеты в интернете сильно преуменьшили свой размер одежды. Девочки такие девочки - особенно если им ужас как не хочется замечать последствий страстной любви к мороженому.
Написано:
В плодах ямайских сине-зеленых томатокумкватов найдено вещество похудин, существенно ускоряющее обмен веществ.
Что первое приходит в голову:
Если вместо обычных помидоров есть эти, как их... ну в общем ясно - обмен веществ ускорится, и можно будет не ходить на фитнес.
На самом деле:
На то, чтобы заметить ускорение обмена веществ на 1% у 30 лабораторных мышей (включая контрольную группу), у британских ученых ушел весь экстракт похудина, полученный из двух тонн ямайских сине-зеленых томатокумкватов. Ускорения метаболизма, которое будет достигнуто путем ежедневного потребления этого овоща в количестве "сколько влезет и еще чуть-чуть", возможно, хватит на то, чтобы сжечь одну лишнюю шоколадную конфетку. В год. Хотя и не факт.
"К ЧЕМУ Я ЭТО? К ДОЖДЮ, КОНЕЧНО"
Мы все знаем, что бывают углеводы "плохие" и "хорошие". Плохие углеводы плохи тем, что очень быстро усваиваются и неэффективно насыщают. В интернете можно прочитать много умного о том, как неосторожно съеденная печенька вызывает у вас в крови сначала резкий скачок инсулина, затем резкое падение сахара, и вот вы уже бежите за добавкой. Так что повторяться не буду. Действительно, печеньками и тортиками, состоящими преимущественно из "плохих" углеводов (они же "быстрые", они же "рафинированные", кому как нравится), сыт не будешь - только еще больше есть захочется. Чтобы по-настоящему наесться, нужно потреблять углеводы хорошие - они, наоборот, усваиваются медленно и чувство сытости обеспечивают надолго. Это - одна из тех маленьких хитростей, которые призваны обеспечить нам комфортное похудение. Вроде и едим, и наедаемся, и всего хватает, и на весах минус. Профит.
Отсюда следует очевидный, казалось бы, логический вывод: чем "лучше" и "медленнее" потребляемые нами углеводы - тем заметнее результат и, соответственно, больше профит. И, между прочим, британские ученые это дело своими неустанными трудами подтверждают. Вон, информация о том, что белый рис ужасно вредный, сто тыщ пятьсот раз в сети растиражирована. Остерегайтесь, люди, белого риса, предупреждают в один голос Минздрав, ВОЗ и FDA. У него, заразы этакой, высокий гликемический индекс. И будут вам от этого многие печали в виде лишнего веса, сосудистых проблем и диабета второго типа.
И многочисленные Худеющие Барышни обоего пола, а равно и прочие лица, озабоченные собственным здоровьем, послушно заменяют белый рис бурым, пшеничную муку - цельнозерновой, а обычный кондитерский сахар - тростниковым, а еще лучше фруктозой или медом, потому что у них этот самый гликемический индекс в четыре раза ниже. Некоторые особо целеустремленные граждане в своей углеводобоязни доходят до абсурда. Так, одна весьма просветленная дама, автор популярной методики снижения веса, запрещает своим последовательницам не только картошку (что на фоне общего диетического безумия как-то и не удивляет), но и кабачки с помидорами - и последовательницы слушаются, ибо попробуй там не послушайся, вмиг прогонят прочь и вдогонку проклянут, причем из самых наилучших побуждений. А один очень просвещенный джентльмен не рекомендует пить молоко, потому что в нем содержится лактоза. Она, видите ли, сахар. А сахар - белая смерть.
Так вот, к вопросу о правильной интерпретации новостей науки. Что у нас там в интернетах?
ДИСКРИМИНАЦИЯ РИСА ПО ЦВЕТУ
"Путем наблюдения за питанием 24000 жителей Юго-Восточной Неверландии удалось выяснить, что у людей, потребляющих белый рис, вероятность развития диабета второго типа на 28% выше, чем у тех, кто предпочитает бурый сорт этого злака".
Прелестно. И что теперь - белого риса в рот не брать? Хм. Я не британский ученый, но мне почему-то с трудом верится, что какие-то злодеи надолго изолировали двадцать четыре тысячи человек в клинике и кормили половину узников исключительно белым рисом - по 700 г сухой крупы в день, и ничего больше! - а другую половину, контрольную, тоже рисом, но исключительно бурым. Разумеется, если все устроить именно так, через некоторое время результаты анализов у первой и второй групп будут различаться. Если, конечно, обе группы к этому моменту не вымрут от тоски в полном составе. Однако проводить такой эксперимент было бы не только технически трудно и дорого, но и негуманно. Поэтому данные для анализа наверняка были получены путем анкетирования.
Достоверность анкетирования вообще сомнительна. Допустим, предполагается, что участники тщательно записывают все съеденное. На самом деле - не очень тщательно и очень не все. Среднестатистическая барышня, ведущая дневник питания, - абсолютный мировой чемпион по вранью. Она врет самозабвенно, увлеченно и незамутненно - даже если точно знает, что ее изобличат и поймают. Она просто не в силах не врать и не в силах осознать масштабы вранья. Она может клятвенно уверять, что никогда не ест ничего вредного. Причем будет сама в это верить - даже если непосредственно в момент клятвенных уверений слизывает с торта масляные розочки. Особенно мощно врут на эту тему те барышни, которые по-настоящему за питанием не следят.
Но даже если отбросить лишнюю тысячу калорий, проскакивающую незаметно между делом, и основываться только на заявленных количествах еды, станет ясно: к потреблению "правильных" сортов риса склонны прежде всего те, кто в целом уделяет своему питанию больше внимания. У них наряду с этим рисом окажется на столе много другого интересного и полезного. А преимущественный потребитель белого риса в ряде случаев просто не задумывается о том, что он ест. Он идет по пути наименьшего сопротивления, покупая, например, готовую еду или полуфабрикаты. Пиццу. Пельмени. Котлету с рисом - с белым, естественно, потому что вот вы видели полуфабрикаты на основе коричневого риса? Если видели - ссылочку пришлите, я тоже посмотрю. Ну и получается, что развитию диабета и прочих ужасов способствует не белый рис сам по себе, а система питания, основанная на принципе "незадумчивости": что под руку попало, то и съели. А поскольку чисто статистически вредных рафинированных продуктов производится и продается больше, чем полезных, они чаще и попадаются. Поэтому для человека, не умеющего готовить или не анализирующего свой рацион, вероятность попадания на стол блюд из коричневого риса (чечевицы, киноа, авокадо, кольраби и т.д., нужное вставить и подчеркнуть) устойчиво стремится к нулю. И что? Сильно виноват сам по себе рис в нарастании веса, развитии диабета и прочих ужасах? Или ему таки "помогали"?
Теперь подумаем - сколько на самом деле риса у нас в рационе? Если живем не в Японии, то едва ли больше 70 г сухого продукта в день. 200 ккал, что в белом, что в буром. С разницей в два-три грамма клетчатки. Помимо риса, у нас на столе попадается много всякого. Если это овощи (хотя бы граммов триста-четыреста), обычный пусть даже не цельнозерновой хлеб, фрукты, гречка и все такое прочее, мы норму клетчатки наберем и так. И страшно высокий гликемический индекс белого риса, смешанного со всякими полезностями, на нашей жизни в целом и на чувстве сытости не отразится. Ну правда же - попробуйте съесть порцию белого риса с курицей и салатом, на другой день порцию бурого риса тоже с курицей и салатом и в обоих случаях внимательно прислушаться к своему организму, наелся он или нет. Подозреваю, что разницу заметят лишь те, кто от природы одарен бурным воображением и повышенной доверчивостью к печатному слову.
А вот если мы эту порцию риса станем заедать сдобными булками, печеньками и конфетами, то будь он хоть бурый, хоть красный, хоть вообще черный, - это нам фигуру не спасет. Так что следить надо прежде всего за базовой схемой питания - не выходить из "коридора" по жирам, не отказывать себе в овощах (желательно свежих), урезать явный трэш. Прочие мелочи остаются на наше усмотрение. От самого по себе белого риса (пшеничной муки, сахара и т.п.) еще никто не умер. Все дело в дозировке и в сочетаниях.
"QUE FAIRE? FAIRE-ТО QUE?"
Исходя из всего вышеизложенного, а также из многого другого не изложенного, вопросы, связанные с углеводами, я обычно решаю так.
1. Без сахара можно обойтись.
Да. Можно. Я и стараюсь обойтись во всех случаях, когда можно. Например, в этом мороженом никакой сахар не нужен. Не нужен сахар, по моему глубокому убеждению, и в печеных яблоках (особенно если их посыпать корицей), и в овсянке, и в чае-кофе-какао, особенно с молоком. Но если по каким-то причинам вы не можете совсем исключить сахар из блюда - не надо. От одной чайной ложечки и концепция не пострадает, и вам будет приятно.
2. Дозу сахара можно уменьшить.
И это можно. Указанную в рецепте выпечки дозу сахара, как правило, можно снизить процентов на 30 без ущерба для вкуса конечного продукта. Если не понравится - в следующий раз можно "откатить" на исходные и просто ограничиваться меньшей порцией.
3. Сахар можно заменить фруктозой или медом.
И это тоже можно. Вопрос - нужно ли. Если речь о выпечке - смысл замены сомнителен. Дело в том, что мед и фруктоза по калорийности не уступают сахару, да еще и разрушаются при термической обработке, что может свести на нет кулинарные достоинства блюда. Ну и вообще, фруктоза усваивается организмом иначе, чем сахар, и "порог" ее безнаказанной усвояемости даже ниже, чем у сахара. Вдаваться не буду, но если жизнь повернется так, что придется съесть на выбор килограмм сахара или килограмм фруктозы, - я лично выберу сахар.
4. Обычный сахар практически всегда можно заменить тростниковым.
Да не вопрос вообще, лишь бы нравилось. Только нужно учесть, что тростниковый сахар не такой сладкий, как "обычный" белый. А вот калорий в нем столько же. Поэтому, если хочется снизить калорийность без потери вкуса, лучше положить уменьшенную дозу белого сахара, чем полную - тростникового.
5. Сахар можно заменить стевией, аспартамом и прочими ужасами бытовой химии.
Да конечно же, можно. Если хочется. У бытовой химии бывает специфический привкус, который способен свести на нет все удовольствие от еды. Далее, вопрос безвредности всего этого для организма каждый год обсуждается на самом высоком уровне, и каждый раз с другим результатом, что не может не настораживать. Ну и вообще нехорошо собственный мозг обманывать: наобещал - женись если уж съел сладкое - так пусть это будут честные углеводы. Если вкусовых предубеждений против химии у вас нет, и если ваш обманутый мозг, обидевшись, не включает вам в отместку режим "хочу жрать", - на здоровье. Вдруг оно и правда безвредное. Мне химия не нравится, и в этом, например, рецепте я совершенно спокойно добавляю вместо стевии 1 чайную ложку сахара на порцию. И да, спасибо, я в курсе, что стевия - продукт натуральный. Но мне она не нравится, поэтому есть я ее не буду.
6. Белую муку иногда можно заменить цельнозерновой.
Да-да, и это тоже можно. Но не всегда и не полностью. Если, например, вам нравится пышный мягкий хлеб, в рецепте придется оставить хотя бы 50% пшеничной муки высшего сорта. Если нравится плотная текстура - вперед.
7. Лучшие макароны - те, которые из твердых сортов пшеницы.
Кто бы спорил. Но, опять же, какова доля макарон в рационе стандартной Худеющей Барышни? 50-70 г сухого продукта. Если база правильная - т.е. овощей много, "мусора" мало, все прочее сбалансировано - макароны сойдут любые. Они не сделают погоды.
ЧТО МЫ ИМЕЕМ С ГУСЯ
Для нормального функционирования организма в нашем рационе примерно половина калорийности должна приходиться на углеводы. Разумеется, желательно как-то так с собой договориться, чтобы "правильных" углеводов было побольше, а "неправильных" поменьше. Но надо ли отказываться ли полностью от "плохих" углеводов в пользу "хороших"? Я пока вижу ровно два случая, в которых имеет смысл это делать.
1. Вы в состоянии без какого бы то ни было дискомфорта исключить "плохие" углеводы. Ну и исключайте на здоровье. Это (для вас) правильно, полезно и эффективно. Ешьте цельнозерновой хлеб, пейте безлактозное молоко, готовьте плов из бурого риса и десерты из обезжиренного творога со стевией. Если вам это по-настоящему нравится - прекрасно. Кстати, в этом случае у вас наверняка нет лишнего веса и никогда не было. И вряд ли будет. Если же полностью обезвреженная еда нагоняет на вас тоску - ну и не упирайтесь так в эту "правильность". Хрен с ним, с сахаром, с гликемическим индексом и с итогом эксперимента в Юго-Восточной Неверландии. Найдите для себя приемлемый баланс между вкусностью и полезностью и старайтесь держаться в рамках.
2. Вы посетили эндокринолога, и он произносил в вашем присутствии разные неприличные слова. Например, "инсулинорезистентность" и "преддиабетическое состояние", ну или другие аналогичные. В этом случае - да! - разница между белым рисом и коричневым, рафинированной мукой и цельнозерновой, сахаром и фруктозой, гречневой лапшой и пшеничными макаронами весьма существенна. И гликемический индекс для вас ни разу не фигня, а очень ценный параметр, который придется учитывать.
ВМЕСТО ЭПИЛОГА
Это не мой помидор и не твой. Я не должен был его давать, а ты не должен был его брать. Но я нарушил закон потому, что закон основан на разуме, а от одного помидора разум не пострадает. Каждый закон должен иметь разумный смысл, иначе он не нужен. Если смысла нет, то закон не прав. ©
ДА. Не все углеводы одинаково полезны, а некоторые - в больших дозах и в сочетании с жиром - откровенно вредны. Но если на одной чаше весов у меня удовольствие от еды, а на другой абстрактное представление о пользе и почти неощутимый выигрыш в 2-3 грамма клетчатки - я выбираю удовольствие. "От одного помидора разум не пострадает".
