Интервальные голодания
И зачем они нужны. Исторически человек никогда не находился в условиях продуктового изобилия. Наши тела приспособлены временами немного поголодать. Мы не можем есть каждый день. Нет, то есть "мы можем и мы съедим», но такая пищевая стратегия значительно ухудшает наше состояние.
Нам по природе всё же предписано слегка «недоедать».
Голод и сокращение калорий в истории человечества не редкость - вечно то войны, то неурожаи. Как правило, в тяжелые исторические периоды людей ждало вынужденное и неконтролируемое ограничение рациона. Ни к чему хорошему оно обычно не приводило. Голод прочно ассоциируется со смертью, несчастьем, а никак не с высоким качеством жизни и здоровьем. Потому что очень мало в истории эпизодов массовых, «поголовных» ограничений, но чтобы при этом аскетичное питание было сбалансировано и содержало в норме нужные полезные компоненты. Однако такие примеры есть. Вот весьма известный: во время I мировой войны жители Копенгагена были вынуждены сократить потребление пищи в течение двух лет. Но благодаря мудрой политике государства у них было адекватное потребление зерновых, овощей и молока. Результат этого спонтанного эксперимента - впечатляющее сокращение смертности на 34%.
Зато на животных опыты, исследования проводились многократно. Итог всех исследованийв целом сводится к положительному эффекту и от краткосрочных голоданий, и от снижения калорийности.
Вот картинка из 20-летнего исследования на приматах. Приматы контрольной группы могли потреблять в течение всей жизни столько еды, сколько хотели. А приматов из второй группы ограничивали в калориях на 30%.
Результат наглядный. Во второй группе -- значительное продление жизни, замедление старения, снижение рисков диабета, ССЗ, атрофии мозга и тд.
Голодания бывают линейные и интервальные. Последние чаще называют периодическими, но мне термин «интервальное голодание» нравится больше. Для создания положительной конотации можно даже по аналогии с известным мемом «стакан наполовину полон или наполовину пуст» назвать этот пищевой режим «интервальным питанием». Что звучит гораздо приятнее, чем голодание, и не так пугает наше подсознание.
Вообще бывают различные схемы интервального голодания, например, 4/10 суток. Но самые распространные схемы гораздо проще: 16/8, 24/24, 48/48.
Это означает прием пищи по схеме 16 часов не едим, в течение оставшихся восьми часов принимаем пищу (любую и в любом количестве по своему рациону). Например, едим только с 8 до 16, а остальное время «голодаем». И так месяц, два, а можно и всю жизнь, если нравится. Именно схему 16/8 рекомендуют специалисты по ПП как основную. Но на мой взгляд, это несколько профанированно. Она оправдана для тех, кто принял эту схему на постоянку. Или для тех, у кого большие физические нагрузки. Нагрузки на уровне спортивных требуют ежедневного питания. А нам, с физкультурными нагрузками, начинать надо хотя бы с 24/24. А ещё лучше 36/12 - это мой самый любимый способ голоданий.
36/12 означает: в какой-то вечер поужинав в разумное время, больше не есть до утра, которое наступит не на следущий день, а через день. Таким образом организм получает отдых от пищи на целую ночь, день, и ещё одну ночь. А потом целый день можно есть всё, что хочешь. Мне повезло - я не слишком много хочу и мой список продуктов ограничен. Но в принципе можно есть всё, либо привычную диету, если таковая необходима исходя из медицинской карты. Я только рекомендую для всех быстрые угли сократить и отслеживать гликемический индекс продуктов. Особенно в нашем почтенном возрасте. Особенно! В возрасте 45+
Надо учитывать, что лечебными являются линейные голодания от 7 суток и более. А краткосрочные интервальные - это профилактика и замедление болезней, запуск омолаживающих процессов, избавление от лишнего веса (и кстати, висцерального жира). Впрочем, не слишком сложные заболевания можно даже интервалами победить, так как иммунитет восстанавливается (подстёгивается, если был низким, или снижается в норму, если были аутоимунки).
В целом некорректно называть маленькие сроки в сутки-двое голоданием. Хотя мы пищу не принимаем, но голодания (в полном смысле слова) не происходит, потому что в наших надпочечниках содержится запас гликогена на 48 часов. Им-то и будет подпитываться организм. Поэтому совсем правильное название для коротких промежутков без еды - пищевая пауза. И дни такие по-правильному надо бы называть не "голодными", а разгрузочными. Первый по-настоящему "голодный" день - это третьи сутки без пищи. Так что 24 или 32 часа даже формально не считаются голодом. Пусть осознание этого факта поможет всем, кто сомневается в своей воле.
Кто ни разу не пробовал хотя бы однажды провести разгрузочный день, тому может показаться сложным. Но сложно только поначалу. Мы ведь как собачки Павлова - тоже дети природы, и у нас тоже рефлексы. Организм привык каждое утро стабильно получать завтрак, вот и требует свою законную пищу. Потом, через какое-то время (на третий или четвертый раз) до него доходит, что в мире что-то изменилось, теперь выдача корма не производится ежедневно. Осознав этот факт, организм перестаёт постоянно требовать кормления. С этого момента он в пищевые паузы начинает действовать так же уверенно и сильно, как в обычные дни, то есть мы не теряем функциональность - тем и хороши интервальные голодания, в отличие от линейных, когда после третьих суток с непривычки только пластом лежать.
Более того, пообвыкнув, в «голодные» дни организм начитает себя «подстёгивать», тело становится энергичнее. Это эволюционный механизм проявляет себя: если нет пищи, значит, мы в трудных условиях, надо включать резервы, чтобы даже с голодным желудком суметь догнать мамонта. Таким образом тренируется выносливость, повышаются резервы. Так и запускается омоложение.
В общем, тут всё прекрасно, кроме одного: мы привыкли есть каждый день. Часто, вкусно, много. Из-за этой привычки свой самый первый голодный день лучше провести в выходной, дома, в спокойствии и тишине. Если трудно, можно выпить кофе без сахара, только не растворимый. Или зеленый чай, тоже без сахара. Вообще не надо забывать о жидкости, пить простую воду. В коротких интервальных и минералку можно (если рекомендовано). Ну а если совсем трудно, можно ограничиться ровно сутками -- с 18 вечера до 18 вечера следующего дня.
Таким образом, выдержав суточные чередования несколько дней, в какой-то момент вдруг придёт ощущение, что в один из вечеров отпала необходимость в кефире и уже хочется дотянуть до утра (36/12). А потом, еще через несколько чередований захочется отбросить завтрак, увеличив ещё немного интервал. Тут уже можно перейти и к схеме 48/48.
Затем, решив в какой-то разумный срок основную проблематику, можно переходить на постоянку на 16/8. После 48/48 она покажется совершенно естественной и простой. Или на другие схемы ПП.
Важно! Если есть заболевания, причём не только в стадии обострения, но и в период ремиссии, то надо советоваться с врачом. Некоторые болезни не допускают долгих пищевых пауз (особенно по линии ЖКТ). Еще одно важное замечание.Многие тяжелые заболевания (например, рак, туберкулез) истощают организм. Поэтому голодание - это хороший метод вылечить или остановить, замедлить развитие болезни на той стадии, когда ещё нет истощения, когда человек ещё не похудел или даже имеет лишний вес тела. Но если стадия заболевания такова, что организм измождён, то его нельзя подвергать голоду, он ещё сильнее истощится. Там нужны другие методы, наоборот надо действовать - правильно подпитывать.
А всем условно здоровым людям - рекомендую!
Тем более, что некоторая разумная аскеза - это даже модно. А завтра воскресенье, хороший повод не поесть.
П.С. Мой отчёт, день второй. Утром минус 900 граммов (но так будет не всегда).
Ем с 12 часов:
две чашки кофе со сливками (без сахара),
кефир с овсянкой и яблочным пюре,
овощной салат.
Потом что захочу часов в 7 вечера (ещё не знаю что), на ночь кефир. Завтра не жру.
Получилось 36/12 или, если уж совсем точно - 38/10. Мне привычно, я норм.
Нам по природе всё же предписано слегка «недоедать».
Голод и сокращение калорий в истории человечества не редкость - вечно то войны, то неурожаи. Как правило, в тяжелые исторические периоды людей ждало вынужденное и неконтролируемое ограничение рациона. Ни к чему хорошему оно обычно не приводило. Голод прочно ассоциируется со смертью, несчастьем, а никак не с высоким качеством жизни и здоровьем. Потому что очень мало в истории эпизодов массовых, «поголовных» ограничений, но чтобы при этом аскетичное питание было сбалансировано и содержало в норме нужные полезные компоненты. Однако такие примеры есть. Вот весьма известный: во время I мировой войны жители Копенгагена были вынуждены сократить потребление пищи в течение двух лет. Но благодаря мудрой политике государства у них было адекватное потребление зерновых, овощей и молока. Результат этого спонтанного эксперимента - впечатляющее сокращение смертности на 34%.
Зато на животных опыты, исследования проводились многократно. Итог всех исследованийв целом сводится к положительному эффекту и от краткосрочных голоданий, и от снижения калорийности.
Вот картинка из 20-летнего исследования на приматах. Приматы контрольной группы могли потреблять в течение всей жизни столько еды, сколько хотели. А приматов из второй группы ограничивали в калориях на 30%.
Результат наглядный. Во второй группе -- значительное продление жизни, замедление старения, снижение рисков диабета, ССЗ, атрофии мозга и тд.
Голодания бывают линейные и интервальные. Последние чаще называют периодическими, но мне термин «интервальное голодание» нравится больше. Для создания положительной конотации можно даже по аналогии с известным мемом «стакан наполовину полон или наполовину пуст» назвать этот пищевой режим «интервальным питанием». Что звучит гораздо приятнее, чем голодание, и не так пугает наше подсознание.
Вообще бывают различные схемы интервального голодания, например, 4/10 суток. Но самые распространные схемы гораздо проще: 16/8, 24/24, 48/48.
Это означает прием пищи по схеме 16 часов не едим, в течение оставшихся восьми часов принимаем пищу (любую и в любом количестве по своему рациону). Например, едим только с 8 до 16, а остальное время «голодаем». И так месяц, два, а можно и всю жизнь, если нравится. Именно схему 16/8 рекомендуют специалисты по ПП как основную. Но на мой взгляд, это несколько профанированно. Она оправдана для тех, кто принял эту схему на постоянку. Или для тех, у кого большие физические нагрузки. Нагрузки на уровне спортивных требуют ежедневного питания. А нам, с физкультурными нагрузками, начинать надо хотя бы с 24/24. А ещё лучше 36/12 - это мой самый любимый способ голоданий.
36/12 означает: в какой-то вечер поужинав в разумное время, больше не есть до утра, которое наступит не на следущий день, а через день. Таким образом организм получает отдых от пищи на целую ночь, день, и ещё одну ночь. А потом целый день можно есть всё, что хочешь. Мне повезло - я не слишком много хочу и мой список продуктов ограничен. Но в принципе можно есть всё, либо привычную диету, если таковая необходима исходя из медицинской карты. Я только рекомендую для всех быстрые угли сократить и отслеживать гликемический индекс продуктов. Особенно в нашем почтенном возрасте. Особенно! В возрасте 45+
Надо учитывать, что лечебными являются линейные голодания от 7 суток и более. А краткосрочные интервальные - это профилактика и замедление болезней, запуск омолаживающих процессов, избавление от лишнего веса (и кстати, висцерального жира). Впрочем, не слишком сложные заболевания можно даже интервалами победить, так как иммунитет восстанавливается (подстёгивается, если был низким, или снижается в норму, если были аутоимунки).
В целом некорректно называть маленькие сроки в сутки-двое голоданием. Хотя мы пищу не принимаем, но голодания (в полном смысле слова) не происходит, потому что в наших надпочечниках содержится запас гликогена на 48 часов. Им-то и будет подпитываться организм. Поэтому совсем правильное название для коротких промежутков без еды - пищевая пауза. И дни такие по-правильному надо бы называть не "голодными", а разгрузочными. Первый по-настоящему "голодный" день - это третьи сутки без пищи. Так что 24 или 32 часа даже формально не считаются голодом. Пусть осознание этого факта поможет всем, кто сомневается в своей воле.
Кто ни разу не пробовал хотя бы однажды провести разгрузочный день, тому может показаться сложным. Но сложно только поначалу. Мы ведь как собачки Павлова - тоже дети природы, и у нас тоже рефлексы. Организм привык каждое утро стабильно получать завтрак, вот и требует свою законную пищу. Потом, через какое-то время (на третий или четвертый раз) до него доходит, что в мире что-то изменилось, теперь выдача корма не производится ежедневно. Осознав этот факт, организм перестаёт постоянно требовать кормления. С этого момента он в пищевые паузы начинает действовать так же уверенно и сильно, как в обычные дни, то есть мы не теряем функциональность - тем и хороши интервальные голодания, в отличие от линейных, когда после третьих суток с непривычки только пластом лежать.
Более того, пообвыкнув, в «голодные» дни организм начитает себя «подстёгивать», тело становится энергичнее. Это эволюционный механизм проявляет себя: если нет пищи, значит, мы в трудных условиях, надо включать резервы, чтобы даже с голодным желудком суметь догнать мамонта. Таким образом тренируется выносливость, повышаются резервы. Так и запускается омоложение.
В общем, тут всё прекрасно, кроме одного: мы привыкли есть каждый день. Часто, вкусно, много. Из-за этой привычки свой самый первый голодный день лучше провести в выходной, дома, в спокойствии и тишине. Если трудно, можно выпить кофе без сахара, только не растворимый. Или зеленый чай, тоже без сахара. Вообще не надо забывать о жидкости, пить простую воду. В коротких интервальных и минералку можно (если рекомендовано). Ну а если совсем трудно, можно ограничиться ровно сутками -- с 18 вечера до 18 вечера следующего дня.
Таким образом, выдержав суточные чередования несколько дней, в какой-то момент вдруг придёт ощущение, что в один из вечеров отпала необходимость в кефире и уже хочется дотянуть до утра (36/12). А потом, еще через несколько чередований захочется отбросить завтрак, увеличив ещё немного интервал. Тут уже можно перейти и к схеме 48/48.
Затем, решив в какой-то разумный срок основную проблематику, можно переходить на постоянку на 16/8. После 48/48 она покажется совершенно естественной и простой. Или на другие схемы ПП.
Важно! Если есть заболевания, причём не только в стадии обострения, но и в период ремиссии, то надо советоваться с врачом. Некоторые болезни не допускают долгих пищевых пауз (особенно по линии ЖКТ). Еще одно важное замечание.Многие тяжелые заболевания (например, рак, туберкулез) истощают организм. Поэтому голодание - это хороший метод вылечить или остановить, замедлить развитие болезни на той стадии, когда ещё нет истощения, когда человек ещё не похудел или даже имеет лишний вес тела. Но если стадия заболевания такова, что организм измождён, то его нельзя подвергать голоду, он ещё сильнее истощится. Там нужны другие методы, наоборот надо действовать - правильно подпитывать.
А всем условно здоровым людям - рекомендую!
Тем более, что некоторая разумная аскеза - это даже модно. А завтра воскресенье, хороший повод не поесть.
П.С. Мой отчёт, день второй. Утром минус 900 граммов (но так будет не всегда).
Ем с 12 часов:
две чашки кофе со сливками (без сахара),
кефир с овсянкой и яблочным пюре,
овощной салат.
Потом что захочу часов в 7 вечера (ещё не знаю что), на ночь кефир. Завтра не жру.
Получилось 36/12 или, если уж совсем точно - 38/10. Мне привычно, я норм.