Тренируемся дома. Руки-плечи
Оригинал взят у kiss_my_abs в Тренируемся дома. Руки-плечи
В комментариях спрашивали, какие упражнения можно делать дома. Я не спортсмен, у меня маленький тренировочный стаж. Чему-то кого-то учить не считаю допустимым. Саша Алеханова - другое дело. Она призерка мира, неоднократная чемпионка России по фитнесу. С её участием делала для местного СМИ рубрику "Тренируемся дома". В каждом выпуске - несколько упражнений на ту или иную группу мышц. На повестке дня - руки и плечи)
Жим гантелей
Работают: плечи и трицепс
Делаем 3 сета по 12-15 повторений
Спина прямая, поясницу ни в коем случае не прогибаем. На протяжении всего упражнения ничего не должно измениться - внимательно следите за осанкой: никаких горбов и изгибов. Представьте, что вы этакая закостенелая геометрическая фигура, работают только руки. Они согнуты так, что создают угол в 90С. Исходное положение:
Полностью выпрямляем их. Следите за нагрузкой, не напрягайте шею. Можно делать упражнение без веса, если легко - берем наши любимые бутылочки 0,5 литров и наполняем их водой. Делаем жим на вдохе, опускаем руки на выдохе.
Финальная точка:
Разгибания на трицепс
Работают: трицепс, передний пучок дельты
Делаем 3 сета по 12-15 повторений
Исходное положение похоже на финальное в предыдущем упражнении. С той лишь разницей, что ладони смотрят друг на друга:
Сгибаем руки в логтях, они должны смотреть вперед. Кисти или же бутылочка с водой, которую можно взять, если чувствуете необходимость, уходят назад. Сгибаем на выдохе, разгибаем на вдохе.
Финальная точка:
Махи гантелей вперед
Работают: передний пучок дельты
Делаем 3 сета по 12-15 повторений
Самое важное правило в этом упражнении - не раскачиваться. Не получается - прислонитесь к стене. Руки опущены вниз. Поднимаем их до параллели с полом - не выше.
Махи на задний пучок дельты
Работают: задний пучок дельты, трапеции
Наклоняемся вперед четко параллельно полу, при этом избегая прогиба в пояснице. Руки опущены вниз:
Упражнение не простое. Делать его можно и без веса для начала, но главное - на совесть! В финальном положении вы должны чувствовать, как напрягаются и сокращаются ваши мышцы. Делаем махи в стороны на выдохе, возвращаемся в исходное положение. Не спешите, не размахивайте руками, будто пытаетесь взлететь!
Продолжение в ближайшем будущем!
В комментариях спрашивали, какие упражнения можно делать дома. Я не спортсмен, у меня маленький тренировочный стаж. Чему-то кого-то учить не считаю допустимым. Саша Алеханова - другое дело. Она призерка мира, неоднократная чемпионка России по фитнесу. С её участием делала для местного СМИ рубрику "Тренируемся дома". В каждом выпуске - несколько упражнений на ту или иную группу мышц. На повестке дня - руки и плечи)
Жим гантелей
Работают: плечи и трицепс
Делаем 3 сета по 12-15 повторений
Спина прямая, поясницу ни в коем случае не прогибаем. На протяжении всего упражнения ничего не должно измениться - внимательно следите за осанкой: никаких горбов и изгибов. Представьте, что вы этакая закостенелая геометрическая фигура, работают только руки. Они согнуты так, что создают угол в 90С. Исходное положение:
Полностью выпрямляем их. Следите за нагрузкой, не напрягайте шею. Можно делать упражнение без веса, если легко - берем наши любимые бутылочки 0,5 литров и наполняем их водой. Делаем жим на вдохе, опускаем руки на выдохе.
Финальная точка:
Разгибания на трицепс
Работают: трицепс, передний пучок дельты
Делаем 3 сета по 12-15 повторений
Исходное положение похоже на финальное в предыдущем упражнении. С той лишь разницей, что ладони смотрят друг на друга:
Сгибаем руки в логтях, они должны смотреть вперед. Кисти или же бутылочка с водой, которую можно взять, если чувствуете необходимость, уходят назад. Сгибаем на выдохе, разгибаем на вдохе.
Финальная точка:
Махи гантелей вперед
Работают: передний пучок дельты
Делаем 3 сета по 12-15 повторений
Самое важное правило в этом упражнении - не раскачиваться. Не получается - прислонитесь к стене. Руки опущены вниз. Поднимаем их до параллели с полом - не выше.
Махи на задний пучок дельты
Работают: задний пучок дельты, трапеции
Наклоняемся вперед четко параллельно полу, при этом избегая прогиба в пояснице. Руки опущены вниз:
Упражнение не простое. Делать его можно и без веса для начала, но главное - на совесть! В финальном положении вы должны чувствовать, как напрягаются и сокращаются ваши мышцы. Делаем махи в стороны на выдохе, возвращаемся в исходное положение. Не спешите, не размахивайте руками, будто пытаетесь взлететь!
Продолжение в ближайшем будущем!