Про колики
Обещанного три года ждут, а я вот меньше чем через год пишу. :) Надеюсь, кому-то пригодится.
Итак, младенческие колики. Все пишут что они пройдут сами к 3-4 месячному возрасту и при этом не уточняют, как же до этого возраста родителям дожить. У нас идиллическая картина "мирно спящий малыш" или там "мирно пырящийся малыш" продолжалась полчаса. Ну час максимум. В остальное время ребенок либо ныл/хныкал, либо ревел, либо орал как резаный и лягался по мере сил. К вечеру было хуже, по утрам лучше. Доктор была бесполезна, типа да, дети плачут, колики, все хорошо, это нормально, не переживайте. Ну допустим даже если младенцу нормально так орать, но взрослые-то тоже страдают. Они например вынуждены есть стоя, потому что при попытке сесть активируются крики и лягания от младенца в переноске, а о такой халяве как положить ребенка они даже и мечтать не могут И вот стоишь, тщательно продумываешь маршрут горячей ложки с супом чтоб при внезапном прыжке она не оказалась на маковке младенца, а он орет и орет, и ноет и дергается. Походишь - угомонился. Разогреешь суп второй раз... третий раз... Крики четко разделялись на голодные (лечатся едой, вестимо), туалетные (проходят как только удается пропукаться и погадить) и все-остальное-время-крики, а именно когда мелочь поел, туалет уже недавно был, живот не напряжен, а вот очень плохо все равно.
Слинг? Увы, был гневно отвергнут, ибо в нем младенец сильно перегревался.
Грелка на живот? Животом на грелку? Увы, помогало лишь при туалетных криках.
Я села гуглить, а потом запустила Пабмед чтоб найти уже не советы бывалых, а научно более-менее проверенные данные. Что говорили медицинские статьи?
Итак, колики
1. Бывают от излишнего газообразования. Лечатся препаратами, содержащими Симетикон (Simethicone). Вздутый напряженный живот и усиление боли при попытке его потрогать, а также явное улушение после туалета и пропукивания говорят в пользу этого вида колик. Стул обычно нормальный (по возрасту). Если угадали, то увидите резкое улучшение после приема препарата и явное ухудшение как только от него отказываетесь. Действующее вещество инертное, не всасывается и поэтому считается безопасным. Но изредка на него могут быть плохие реакции. Еще менее объяснимое наблюдение - симетикон от производителя А может не помочь, а тот же препарат в той же дозе от производителя Б может дать эффект. В качестве альтернативы некоторые используют газоотводные трубки. Но пожалуйста, не забывайте про мазь, чувство меры и читайте тщательно инструкцию о том, как эту манипуляцию делать новорожденным. Если сразу после убирания газов ребенок не успокаивается и ему не лучше, значит вы не угадали, увы.
2. Перегрев и дегидратация. Когда младенцу не хватает жидкости, она всасывается в его кишке. Стул из-за этого становится гуще, более вязкий, вытолкнуть его сложней, брюшной пресс пока вообще не работает, все это распирает и очень болит. Симптомы похожи на пункт 1, но стул изменен: гуще, менее жидкий. Явные проблемы и мучения у младенца с этим стулом расстаться. Иногда писает тоже меньше (см возрастные нормы), моча интенсивней по цвету. Потеет и краснеет, если перегрев. Могут сохнуть губы, если дегидратация значительная. Лечится - убрать перегрев, вестимо.Да, это страшно, раздевать новорожденного до одной хлопковой распашонки, когда в комнате плюс 18-19, но если он явно успокаивается при этом, перестает краснеть и потеть, то это комфортная для него ситуация. Даже если на вас при этом штаны с начесом. Вряд ли кого удивлю, но в России и с руководящими процессом ухаживания бабушками это самый частый вид колик. Для этого вида колик великолепно работают все-все средства от колик типа укропной воды, фенхельной воды, младенческого чая от колик, гомеопатического чая от колик. Я думаю понятно почему? Вода, а младенцу надо-то всего чуть-чуть. По умолчанию младенцу вода вообще не нужна, но этой ситуации она помогает. Но учтите что все дополнительные добавки в эту воду могут быть небезопасны для младенца.
Для этого вида колик великолепно работают прогулки на свежем воздухе, особенно если на улице не лето и вы живете не в пустыне. Почему? Влажность воздуха и снижение перегрева.
3. Лактазная недостаточность. Лактаза - фермент который расщепляет лактозу, сахар молока. Многие, особенно в рунете, путают непереносимость лактозы, аллергию на молоко и лактазную недостаточность. Первое - заболевание, и редкое! Меньше ста случаев в год во всем мире, такого уровня редкость, если я верно помню цифры. Второе (milk protein allergy) бывает к сожалению не так уж редко, но это тоже заболевание, и к этому диагнозу вы должны прийти лишь после перебирания вместе с врачом всех остальных причин колик, когда симптомы остаются очень сильными, когда есть и другие проявления аллергии, когда ребенок уже должен перерасти все эти колики и когда лишь переключение на соевую безмолочную смесь волшебным образом выключает все эти проявления, разом. Не ставьте такие серьезные диагнозы ребенку сами, и тем более без достаточных на то оснований.
Третье - часть нормы, и бывает относительно часто. Лактазная недостаточность может быть двух видов: недостаточно фермента расщепить лактозу обычного молока (то есть грудного, ну или смеси) или нормальное количество фермента, но молоко поступает с избытком лактозы. Ни одно из этих состояний не является поводом для отказа от грудного вскармливания. И не является поводом для перевода на безмолочную соевую смесь, по крайней мере вот так сразу же (а как именно и на какие именно смеси, обсудите с врачом).
Симптомы того, что молочный сахар остается недопереваренным: стул зеленый, пенистый, с комками слизи, часто весьма дурно пахнущий или как минимум кисло пахнущий. Могут быть куски творога среди зеленой слизи. При этом нет температуры и нет никаких инфекций. Крики и боли начинаются через 10-20 минут с начала еды. Живот напряжен, вздутый, периодически громко бурчит. Газы мучают, но после пропукивания легче не становится. Проблемы с туалетом, каждый стул это куча мучений и трагедия. Может быть раздражение на попе вокруг ануса, даже если вы меняете подгузник сразу же, просто потому что стул едкий. Хотела вставить фото, но если надо, вы уж сами нагуглите лучше, и выберите те что позеленей, а не желтые.
Как лечить? Сначала посоветуйтесь с врачом. Если вы на смеси, то найдите другую просто с уменьшенным количеством лактозы и посмотрите, не будет ли сразу же эфекта. Если же вы на грудном вскармливании, то не стоит переводить на смешанное. С моей точки зрения, это верный способ нарушить нормальную лактацию. Посмотрите, нет ли у вас признаков слишком сильного прилива молока?
http://www.centr-rebenka.ru/articles/care/care_39.html
Теперь неожиданная новость (ок, она была неожиданной для меня). Даже если молоко не бьет фонтаном в нос ребенку, не льется само ни струями для тушения пожара, ни даже струйками, и его явно не избыток, то это не значит, что у вас не может быть дисбаланса переднего и заднего молока. Переднее молоко содержит сравнительно мало жиров и сравнительно много лактозы. Заднее - наоборот. Если ребенок постоянно не может добраться до заднего молока и постоянно получает в основном переднее, то даже если его лактаза в норме, все равно может быть относительная лактазная недостаточность.
И вот тут советы что делать не столь очевидны. Например, можно постоянно сцеживать и сливать или замораживать часть переднего молока перед каждым кормлением, тогда ребенку достанется намного больше заднего. Как это выглядит? Ну орущий голодный младенец, которого держат домашние, и вы где-то там за дверью, проклиная всю эту историю, пытаетесь быстро-быстро успеть (ага, и расслабиться тоже). Плюсы - вы мастер скоростного сцеживания и вам полагается колокольчик, как буренке-передовику. И у вас полная морозилка молока. Например, литров 15. Минусы - еду класть некуда это морозилка переднего молока, с которого ребенку будет плохо. И нервы ни к черту. И молока становится еще больше из-за увеличения потребления, а значит еще больше переднего молока и пошли по кругу.
Второй совет - кормить по 2-3 раза из одной груди. Идея в том, что на второй раз ребенок доберется до заднего молока. Если у вас получится, что ж, джек-пот ваш. Я обнаружила что вторая грудь при этом хочет взорваться и это больно. Что если приложить к ней потом ребенка, ему действительно в нос шибанет фонтаном и он получит избыток переднего молока. И что ребенок при этом очень зол в добывании плохо идущего заднего молока из первой, когда хочется же жрать, а еда поступает не очень. При этом молока опять же будет еще больше. Потому что вторую сцеживать скорей всего придется.
Третий совет - кормить чаще и не настолько голодного. Нууу... попробуйте. Хинт: молока станет еще больше, и еще больше переднего.
Еще есть советы лежать на спине, на боку и прочие, в общем, почему бы не попробовать, ведь все люди разные, может и получится.
Следует отметить, что в нашем случае симетикон дал эффект так себе, перегрева и дегидратации не было, а вот первые же действия по выравниванию баланса молока дали спящего сытого ребенка, прямо с рекламных плакатов о счастливом материнстве. И сильно удивленную маму. Без криков! Без ляганий! Без выгибания дугой! С нормальным стулом. Но когда меня порядком достала вся эта акробатика со, скажем так, управлением удоями, я вернулась еще раз к Пабмеду, мол, спасибо за советы, они работают, но неужели совсем ничего больше сделать нельзя, чтоб попроще?
Можно.
Есть разрешенные к применению для младенцев капли с лактазой, тем самым ферментом, которого не хватает из-за дисбаланса.
У нас были Colief, вот эти
http://www.amazon.com/gp/product/B00F7KKCE2?keywords=colief&qid=1445783806&ref_=sr_1_1&sr=8-1#productDetails
Капли добавляются в молоко прямо перед кормлением грудью (там в инструкции все объясняют, 5-10 мл молока в мелкую ложку, смешать с каплями, споить ребенку как вы поили котят, если вы конечно поили котят, и сразу же приложить к груди). Или капли добавляются в сцеженное молоко в бутылочке, тогда заранее. Минусы - если не продумывать, когда именно их добавлять, то бывает что приходится выливать молоко, так как уже не безопасно.
Читайте инструкцию и четко ей следуйте. Убедитесь что врач не против.
Периодически у нас были ситуации, подтверждающие что капли нужны и нужны именно в таком виде, и в полной дозе, без пропусков. Например если забывали заранее подготовить молоко или не хватило времени выдержать его с каплями. Или если капли внезапно кончались и ждали следующую бутылку. Или если кто-то решал, что совершенно незачем следовать инструкции к препарату и не нагревал молоко.
Да, как только начали использовать капли, колики прекратились. Крики остались только по делу: туалетные и голодные. Стул тут же изменился, сон тоже наладился, в общем такой же волшебный эффект, как и при управлением дисбалансом молока. И стало возможно использовать замороженное молоко, тем более что в это время мама уже вышла на работу.
К трем месяцам, как и обещали, ситуация стала улучшаться. Можно было уже дать 30-60 мл молока, даже переднего, без фермента, или покормить из груди один раз без фермента и без последствий. После 4х месяцев я стала уменьшать дозу, плавно снижая с 4х капель до 3х и двух. Стали включать кормления без фермента. Если возникали снова симптомы лактазной недостаточности, возвращались к прежней дозе на неделю.
К шести месяцам окончательно переросли это неприятное состояние.
4. И наконец важная часть истории. Нормальные клинические работы показали, что диета матери мало связана с наличием колик у детей. В то время как в рунете жесткая и очень жесткая диета для кормящей матери это самый частый совет. Самая распространенная схема рекомендаций предлагает матери перейти на гипоаллергенную диету и исключить молочные продукты. Оценить через 2 недели, есть ли явное улучшение, и если нет, то принимать пробиотики. И... если улучшений нет, то не ужесточать свою диету сильней и сильней, а вернуться к нормальной еде (цитирую рекомендации американских собаководов, то есть педиатров). По обзорам, в целом лишь 20% колик показывали какую-то взаимосвязь с диетой матери. Совать пробиотики непосредственно в ребенка предлагается кое-где, но пока не доказан положительный эффект, и не совсем понятно с безопасностью
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898541
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21470331
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18832537
Ни в рунете, ни в англоязычной части интернета я так и не наткнулась на текст, аналогичный вот этому моему, с такими же советами. Так что наверное он кому-то все же пригодится.
А вообще уточняю еще раз, что все описанное выше в целом не особо доказано ни по какому пункту
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22365343
Зы: велкам с комментариями, что стоит дополнить и что не очень понятно.
Итак, младенческие колики. Все пишут что они пройдут сами к 3-4 месячному возрасту и при этом не уточняют, как же до этого возраста родителям дожить. У нас идиллическая картина "мирно спящий малыш" или там "мирно пырящийся малыш" продолжалась полчаса. Ну час максимум. В остальное время ребенок либо ныл/хныкал, либо ревел, либо орал как резаный и лягался по мере сил. К вечеру было хуже, по утрам лучше. Доктор была бесполезна, типа да, дети плачут, колики, все хорошо, это нормально, не переживайте. Ну допустим даже если младенцу нормально так орать, но взрослые-то тоже страдают. Они например вынуждены есть стоя, потому что при попытке сесть активируются крики и лягания от младенца в переноске, а о такой халяве как положить ребенка они даже и мечтать не могут И вот стоишь, тщательно продумываешь маршрут горячей ложки с супом чтоб при внезапном прыжке она не оказалась на маковке младенца, а он орет и орет, и ноет и дергается. Походишь - угомонился. Разогреешь суп второй раз... третий раз... Крики четко разделялись на голодные (лечатся едой, вестимо), туалетные (проходят как только удается пропукаться и погадить) и все-остальное-время-крики, а именно когда мелочь поел, туалет уже недавно был, живот не напряжен, а вот очень плохо все равно.
Слинг? Увы, был гневно отвергнут, ибо в нем младенец сильно перегревался.
Грелка на живот? Животом на грелку? Увы, помогало лишь при туалетных криках.
Я села гуглить, а потом запустила Пабмед чтоб найти уже не советы бывалых, а научно более-менее проверенные данные. Что говорили медицинские статьи?
Итак, колики
1. Бывают от излишнего газообразования. Лечатся препаратами, содержащими Симетикон (Simethicone). Вздутый напряженный живот и усиление боли при попытке его потрогать, а также явное улушение после туалета и пропукивания говорят в пользу этого вида колик. Стул обычно нормальный (по возрасту). Если угадали, то увидите резкое улучшение после приема препарата и явное ухудшение как только от него отказываетесь. Действующее вещество инертное, не всасывается и поэтому считается безопасным. Но изредка на него могут быть плохие реакции. Еще менее объяснимое наблюдение - симетикон от производителя А может не помочь, а тот же препарат в той же дозе от производителя Б может дать эффект. В качестве альтернативы некоторые используют газоотводные трубки. Но пожалуйста, не забывайте про мазь, чувство меры и читайте тщательно инструкцию о том, как эту манипуляцию делать новорожденным. Если сразу после убирания газов ребенок не успокаивается и ему не лучше, значит вы не угадали, увы.
2. Перегрев и дегидратация. Когда младенцу не хватает жидкости, она всасывается в его кишке. Стул из-за этого становится гуще, более вязкий, вытолкнуть его сложней, брюшной пресс пока вообще не работает, все это распирает и очень болит. Симптомы похожи на пункт 1, но стул изменен: гуще, менее жидкий. Явные проблемы и мучения у младенца с этим стулом расстаться. Иногда писает тоже меньше (см возрастные нормы), моча интенсивней по цвету. Потеет и краснеет, если перегрев. Могут сохнуть губы, если дегидратация значительная. Лечится - убрать перегрев, вестимо.Да, это страшно, раздевать новорожденного до одной хлопковой распашонки, когда в комнате плюс 18-19, но если он явно успокаивается при этом, перестает краснеть и потеть, то это комфортная для него ситуация. Даже если на вас при этом штаны с начесом. Вряд ли кого удивлю, но в России и с руководящими процессом ухаживания бабушками это самый частый вид колик. Для этого вида колик великолепно работают все-все средства от колик типа укропной воды, фенхельной воды, младенческого чая от колик, гомеопатического чая от колик. Я думаю понятно почему? Вода, а младенцу надо-то всего чуть-чуть. По умолчанию младенцу вода вообще не нужна, но этой ситуации она помогает. Но учтите что все дополнительные добавки в эту воду могут быть небезопасны для младенца.
Для этого вида колик великолепно работают прогулки на свежем воздухе, особенно если на улице не лето и вы живете не в пустыне. Почему? Влажность воздуха и снижение перегрева.
3. Лактазная недостаточность. Лактаза - фермент который расщепляет лактозу, сахар молока. Многие, особенно в рунете, путают непереносимость лактозы, аллергию на молоко и лактазную недостаточность. Первое - заболевание, и редкое! Меньше ста случаев в год во всем мире, такого уровня редкость, если я верно помню цифры. Второе (milk protein allergy) бывает к сожалению не так уж редко, но это тоже заболевание, и к этому диагнозу вы должны прийти лишь после перебирания вместе с врачом всех остальных причин колик, когда симптомы остаются очень сильными, когда есть и другие проявления аллергии, когда ребенок уже должен перерасти все эти колики и когда лишь переключение на соевую безмолочную смесь волшебным образом выключает все эти проявления, разом. Не ставьте такие серьезные диагнозы ребенку сами, и тем более без достаточных на то оснований.
Третье - часть нормы, и бывает относительно часто. Лактазная недостаточность может быть двух видов: недостаточно фермента расщепить лактозу обычного молока (то есть грудного, ну или смеси) или нормальное количество фермента, но молоко поступает с избытком лактозы. Ни одно из этих состояний не является поводом для отказа от грудного вскармливания. И не является поводом для перевода на безмолочную соевую смесь, по крайней мере вот так сразу же (а как именно и на какие именно смеси, обсудите с врачом).
Симптомы того, что молочный сахар остается недопереваренным: стул зеленый, пенистый, с комками слизи, часто весьма дурно пахнущий или как минимум кисло пахнущий. Могут быть куски творога среди зеленой слизи. При этом нет температуры и нет никаких инфекций. Крики и боли начинаются через 10-20 минут с начала еды. Живот напряжен, вздутый, периодически громко бурчит. Газы мучают, но после пропукивания легче не становится. Проблемы с туалетом, каждый стул это куча мучений и трагедия. Может быть раздражение на попе вокруг ануса, даже если вы меняете подгузник сразу же, просто потому что стул едкий. Хотела вставить фото, но если надо, вы уж сами нагуглите лучше, и выберите те что позеленей, а не желтые.
Как лечить? Сначала посоветуйтесь с врачом. Если вы на смеси, то найдите другую просто с уменьшенным количеством лактозы и посмотрите, не будет ли сразу же эфекта. Если же вы на грудном вскармливании, то не стоит переводить на смешанное. С моей точки зрения, это верный способ нарушить нормальную лактацию. Посмотрите, нет ли у вас признаков слишком сильного прилива молока?
http://www.centr-rebenka.ru/articles/care/care_39.html
Теперь неожиданная новость (ок, она была неожиданной для меня). Даже если молоко не бьет фонтаном в нос ребенку, не льется само ни струями для тушения пожара, ни даже струйками, и его явно не избыток, то это не значит, что у вас не может быть дисбаланса переднего и заднего молока. Переднее молоко содержит сравнительно мало жиров и сравнительно много лактозы. Заднее - наоборот. Если ребенок постоянно не может добраться до заднего молока и постоянно получает в основном переднее, то даже если его лактаза в норме, все равно может быть относительная лактазная недостаточность.
И вот тут советы что делать не столь очевидны. Например, можно постоянно сцеживать и сливать или замораживать часть переднего молока перед каждым кормлением, тогда ребенку достанется намного больше заднего. Как это выглядит? Ну орущий голодный младенец, которого держат домашние, и вы где-то там за дверью, проклиная всю эту историю, пытаетесь быстро-быстро успеть (ага, и расслабиться тоже). Плюсы - вы мастер скоростного сцеживания и вам полагается колокольчик, как буренке-передовику. И у вас полная морозилка молока. Например, литров 15. Минусы - еду класть некуда это морозилка переднего молока, с которого ребенку будет плохо. И нервы ни к черту. И молока становится еще больше из-за увеличения потребления, а значит еще больше переднего молока и пошли по кругу.
Второй совет - кормить по 2-3 раза из одной груди. Идея в том, что на второй раз ребенок доберется до заднего молока. Если у вас получится, что ж, джек-пот ваш. Я обнаружила что вторая грудь при этом хочет взорваться и это больно. Что если приложить к ней потом ребенка, ему действительно в нос шибанет фонтаном и он получит избыток переднего молока. И что ребенок при этом очень зол в добывании плохо идущего заднего молока из первой, когда хочется же жрать, а еда поступает не очень. При этом молока опять же будет еще больше. Потому что вторую сцеживать скорей всего придется.
Третий совет - кормить чаще и не настолько голодного. Нууу... попробуйте. Хинт: молока станет еще больше, и еще больше переднего.
Еще есть советы лежать на спине, на боку и прочие, в общем, почему бы не попробовать, ведь все люди разные, может и получится.
Следует отметить, что в нашем случае симетикон дал эффект так себе, перегрева и дегидратации не было, а вот первые же действия по выравниванию баланса молока дали спящего сытого ребенка, прямо с рекламных плакатов о счастливом материнстве. И сильно удивленную маму. Без криков! Без ляганий! Без выгибания дугой! С нормальным стулом. Но когда меня порядком достала вся эта акробатика со, скажем так, управлением удоями, я вернулась еще раз к Пабмеду, мол, спасибо за советы, они работают, но неужели совсем ничего больше сделать нельзя, чтоб попроще?
Можно.
Есть разрешенные к применению для младенцев капли с лактазой, тем самым ферментом, которого не хватает из-за дисбаланса.
У нас были Colief, вот эти
http://www.amazon.com/gp/product/B00F7KKCE2?keywords=colief&qid=1445783806&ref_=sr_1_1&sr=8-1#productDetails
Капли добавляются в молоко прямо перед кормлением грудью (там в инструкции все объясняют, 5-10 мл молока в мелкую ложку, смешать с каплями, споить ребенку как вы поили котят, если вы конечно поили котят, и сразу же приложить к груди). Или капли добавляются в сцеженное молоко в бутылочке, тогда заранее. Минусы - если не продумывать, когда именно их добавлять, то бывает что приходится выливать молоко, так как уже не безопасно.
Читайте инструкцию и четко ей следуйте. Убедитесь что врач не против.
Периодически у нас были ситуации, подтверждающие что капли нужны и нужны именно в таком виде, и в полной дозе, без пропусков. Например если забывали заранее подготовить молоко или не хватило времени выдержать его с каплями. Или если капли внезапно кончались и ждали следующую бутылку. Или если кто-то решал, что совершенно незачем следовать инструкции к препарату и не нагревал молоко.
Да, как только начали использовать капли, колики прекратились. Крики остались только по делу: туалетные и голодные. Стул тут же изменился, сон тоже наладился, в общем такой же волшебный эффект, как и при управлением дисбалансом молока. И стало возможно использовать замороженное молоко, тем более что в это время мама уже вышла на работу.
К трем месяцам, как и обещали, ситуация стала улучшаться. Можно было уже дать 30-60 мл молока, даже переднего, без фермента, или покормить из груди один раз без фермента и без последствий. После 4х месяцев я стала уменьшать дозу, плавно снижая с 4х капель до 3х и двух. Стали включать кормления без фермента. Если возникали снова симптомы лактазной недостаточности, возвращались к прежней дозе на неделю.
К шести месяцам окончательно переросли это неприятное состояние.
4. И наконец важная часть истории. Нормальные клинические работы показали, что диета матери мало связана с наличием колик у детей. В то время как в рунете жесткая и очень жесткая диета для кормящей матери это самый частый совет. Самая распространенная схема рекомендаций предлагает матери перейти на гипоаллергенную диету и исключить молочные продукты. Оценить через 2 недели, есть ли явное улучшение, и если нет, то принимать пробиотики. И... если улучшений нет, то не ужесточать свою диету сильней и сильней, а вернуться к нормальной еде (цитирую рекомендации американских собаководов, то есть педиатров). По обзорам, в целом лишь 20% колик показывали какую-то взаимосвязь с диетой матери. Совать пробиотики непосредственно в ребенка предлагается кое-где, но пока не доказан положительный эффект, и не совсем понятно с безопасностью
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898541
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21470331
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18832537
Ни в рунете, ни в англоязычной части интернета я так и не наткнулась на текст, аналогичный вот этому моему, с такими же советами. Так что наверное он кому-то все же пригодится.
А вообще уточняю еще раз, что все описанное выше в целом не особо доказано ни по какому пункту
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22365343
Зы: велкам с комментариями, что стоит дополнить и что не очень понятно.