Тренировка спины, груди, рук и супер-сэт на пресс
Оригинал взят у jukkyyy в Тренировка спины, груди, рук и супер-сэт на пресс
Начинаем?
Низ спины:
1) Гиперэкстензия - первый подход - разминка без веса, после с блинчиком или прижатыми к груди гантелями еще 3 подхода по 20 раз:
Будете делать подъем с прямой спиной - будет акцент именно на спину, если с круглой спиной - то акцент сместится на ягодицы и бицепс бедра. Очень хорошее упражнение! Делать-Делать-Делать)))
2) Становая тяга на прямых ногах - 3 подхода по 15 раз с гантелями или коротким грифом:
3) Тяга верхнего блока к груди - 3 подхода по 15 раз:
Грудь:
4) Отжимания (для начинающих выполнять не на мысках, а на коленях) - 2 подхода до упора:
(на второй картинке вид отжимания при близкой постановке рук - соответственно, работает преимущественно трицепс, поэтому когда работаете над мышцами груди, старайтесь ставить руки на ширине плеч:
)
5) Жим лежа грифа широким хватом на прямой скамье (выполнять с помощником) - 3 подхода по 10 раз:
6) Разводки прямых рук с гантелями на наклонной скамье - 3 подхода по 15 раз:
Не забудьте потянуть грудь:
Руки:
7) Скручивание бицепса с гантелями - 3 подхода, 20 раз:
8) Жим гантелей вертикально вверх от плечей (работает центр. дельта), 3 подхода, 15 раз:
9) Разводки гантелей в наклоне с прямой спиной. 2 подхода, 15 раз (задняя дельта, и упражнение задействует также мышцы спины):
10) Подъемы гантелей до параллели с полом (передняя часть дельты), 2 подхода по 15 раз:
11)Выпрямление рук в тренажере со спиной в наклоне (трицепс) - 3 подхода, 15 раз:
Альтернатива - лежа на спине заводите руки с сомкнутыми руками с гантелями назад за голову (локти старайтесь держать неподвижно), также 3 подхода по 15 раз:
Потяните руки:
Публикую мой любимый супер-сэт на пресс - выполните каждое упражнение одно за другим в бодром темпе и повторите весь сэт 3 раза:
1) Скручивания на фитболе - 20 раз (можете взять "блинчик"):
(альтернатива -
)
2) Подъем коленей к груди в висе - 20 раз:
(альтернатива -
)
3) Скручивания попеременно локтем к противоположному колену - 20 раз:
4) Держим планку (не менее 30 секунд):
Все это повторяем 3 раза!
Не забудьте про растяжку:
Начинаем?
Низ спины:
1) Гиперэкстензия - первый подход - разминка без веса, после с блинчиком или прижатыми к груди гантелями еще 3 подхода по 20 раз:
Будете делать подъем с прямой спиной - будет акцент именно на спину, если с круглой спиной - то акцент сместится на ягодицы и бицепс бедра. Очень хорошее упражнение! Делать-Делать-Делать)))
2) Становая тяга на прямых ногах - 3 подхода по 15 раз с гантелями или коротким грифом:
3) Тяга верхнего блока к груди - 3 подхода по 15 раз:
Грудь:
4) Отжимания (для начинающих выполнять не на мысках, а на коленях) - 2 подхода до упора:
(на второй картинке вид отжимания при близкой постановке рук - соответственно, работает преимущественно трицепс, поэтому когда работаете над мышцами груди, старайтесь ставить руки на ширине плеч:
)
5) Жим лежа грифа широким хватом на прямой скамье (выполнять с помощником) - 3 подхода по 10 раз:
6) Разводки прямых рук с гантелями на наклонной скамье - 3 подхода по 15 раз:
Не забудьте потянуть грудь:
Руки:
7) Скручивание бицепса с гантелями - 3 подхода, 20 раз:
8) Жим гантелей вертикально вверх от плечей (работает центр. дельта), 3 подхода, 15 раз:
9) Разводки гантелей в наклоне с прямой спиной. 2 подхода, 15 раз (задняя дельта, и упражнение задействует также мышцы спины):
10) Подъемы гантелей до параллели с полом (передняя часть дельты), 2 подхода по 15 раз:
11)Выпрямление рук в тренажере со спиной в наклоне (трицепс) - 3 подхода, 15 раз:
Альтернатива - лежа на спине заводите руки с сомкнутыми руками с гантелями назад за голову (локти старайтесь держать неподвижно), также 3 подхода по 15 раз:
Потяните руки:
Публикую мой любимый супер-сэт на пресс - выполните каждое упражнение одно за другим в бодром темпе и повторите весь сэт 3 раза:
1) Скручивания на фитболе - 20 раз (можете взять "блинчик"):
(альтернатива -
)
2) Подъем коленей к груди в висе - 20 раз:
(альтернатива -
)
3) Скручивания попеременно локтем к противоположному колену - 20 раз:
4) Держим планку (не менее 30 секунд):
Все это повторяем 3 раза!
Не забудьте про растяжку: