Рыба и диета - ошибки и правда
В диетическом питании рыбе отводится значение не меньше, чем овощам.
С детства вы слышите, как полезна рыба и морепродукты. Да, об этом твердят медики, диетологи, так сообщают СМИ и так были научены ваши бабушки и дедушки: рыба обязательно должна быть в рационе каждого человека. Нет продукта полезнее, ведь в ней неимоверное количество незаменимых микроэлементов! Это один из ценных продуктов здорового питания. Главное, внимательно отнестись к ее выбору и позаботиться о том, чтобы она была приготовлена полезным способом.
Однако чтобы она приносила пользу, важно понимать, какие представления о ней верны, а какие - могут быть даже вредны. Об этом и расскажет Swjournal.ru
1. Рыба и диета
Главный миф - худеющим можно есть только нежирную рыбу. С одной стороны это правда, так как низкокалорийная рыба дает возможность снизить общую энергетическую ценность блюда. Но мясо некоторых видов рыб, в частности, лососевых, к которым принадлежат форель, горбуша, кета и семга, содержит от 12 до 20% полезных жиров.
Пойманная дикая рыба подходит для снижения веса, потому что в ней большое содержание полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3), которые запускают жировой обмен в организме и способствуют уменьшению толщины жировой прослойки. Они перерабатываются организмом в энергию, а не в «запасы лишних сантиметров».
Они незаменимы, то есть организм человека не синтезирует их сам, но такие пищевые элементы необходимы
- Для поддержания водного баланса;
- Для защиты клеток тела от атаки свободных радикалов;
- Для омоложения клеточных структур;
- Для вывода токсинов и шлаков.
Поэтому красная рыба рекомендована худеющим и тем, кто придерживается принципов здорового питания и продолжительное время ограничивает рацион.
Дикие породы содержат больше йода, регулярное поступление которого необходимо для работы эндокринной системы в целом, и щитовидной железы в частности. А ведь, зачастую проблема йододефицита провоцирует гормональный сбой, приводящий к набору лишнего веса.
⠀
В рыбе содержится важная аминокислота метионин, участвующая в процессах регенерация организма, что тоже благотворно сказывается на снижении веса. Поэтому всем, кто старается снизить вес, нужно без каких либо ограничений есть рыбу.
Если вам нужна рыба с минимальным содержанием жиров и с нежной мякотью, то это точно треска: жира в ней едва достигает 0,4%. И если к ней добавить немного специй, то не придётся, зажмурив глаза, терпеть поедание пресной рыбы. И она вполне подойдёт для самых требовательных диетических столов, будучи приятной в употреблении.
Многие диетические правила предписывают обязательное употребление большого количества протеина. В этом плане на первом месте будет тунец, содержащий до 25% легкоусвояемых протеинов. А в белом тунце этот показатель достигает 31%. У этого мяса приятный ярко выраженный рыбный вкус и насыщенный аромат. Его тоже можно запекать, варить и жарить. Оно отлично подойдёт для диетического и детского питания. В нем рекордное количество качественного и легкоусвояемого белка на стограммовую порцию (в порции - дневная норма), при этом минимум калорий: оптимальный вариант легкого ужина для тех, кто следит за фигурой. В белой рыбе содержатся витамины группы B (особенно важные среди них - В6 и В12), необходимые для детоксикации организма и борьбы с воспалительными процессами, а также витамины, А и С.
Форель тоже содержит меньше калорий, чем большинство видов красной рыбы, поэтому диетологи рекомендуют её употреблять во время диеты. Продукт необходим при похудении, он обеспечивает организм белками и полиненасыщенными кислотами. Ее можно просто чаще включать в меню, придерживаясь правильного питания, или готовить ее на ужин, вместо жирных и калорийных блюд.
Высокое содержание белка
Рыба считается источником качественного белка, который в отличие от мяса легче перерабатывается в организме человека. Для переваривания одного продукта потребуется до 4 часов, тогда как для другого будет достаточно и 2 часов.
Благодаря тому, что у структуры мышечных волокон рыбы легкоперевариваемая оболочка (в отличие от мяса), то и усваивается она быстрее и легче. Снижается нагрузка на желудочно кишечный тракт, а сытость остается надолго. Именно благодаря этому качеству рыбу можно употреблять даже в вечернее время. Содержащиеся в ней протеины надолго насыщают организм, при этом не возникает чувство голода и не накапливаются жировые отложения.
- Форель - 20%;
- Кефаль - 19%;
- Скумбрия - 18;
- Палтус - 17%;
- Треска - 17%.
Не важно идёт речь о диете для снижения веса или просто здоровом питании. Всегда следует воздерживаться от
- Продуктов горячего и холодного копчения;
- Рыбы, жареной в панировке, кляре и т.п.;
- Соленой рыбы;
- Консервированной рыбы.
Исключение составляют только тунец или горбуша, консервированные в собственном соку с добавлением небольшого количества растительного масла, без добавления томатных и любых других соусов.
При соблюдении условий перевозки и правильного хранения замороженная рыба по питательным и вкусовым качествам не будет уступать охлажденной.
Диетологи настаивают, что термическая обработка рыбы должна быть минимальной - доведения ее до готовности. Высокие температуры разрушают структуру белков, снижая их усвояемость до 90%.
Потребление рыбы способствует сокращению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, стабилизации уровня кровяного давления. Продлевается молодость мозга, сохраняется его активность.
Для диеты лучше использовать отварную рыбу, в тушеном или запечённом виде. Лучший способ приготовления рыбы - запекание на решетке гриля или в духовом шкафу. В последнем случае ее рекомендуется отправлять в фольге, которая поможет сохранить филе сочность и предотвратит разрушение белков, даже если температура готовки будет выше необходимой, а время приготовления - дольше минимума.
Лучшая заправка для запеченной рыбы - лимонный сок. Он не только оттенит ее вкус, но и поспособствует выработке пищеварительных ферментов.
Если в диете не прописано четко, то рыбу можно есть в любое время дня. Особенно она будет ценна, если употреблять ее за 6-8 часов до или после физических нагрузок и спортивных тренировок.
Ужин для тех, кто питается правильно
Ингредиенты
- 200 гр лосося;
- 180 гр спаржи;
- 1 ст.л. и 1 ч.л. растительного масла.
Промытую спаржу очистите от твёрдых ножек (можно согнуть стебель и он сломается в нужном месте).
Размажьте кисточкой по форме для запекания столовую ложку масла, положите пару ломтиков лимона и чеснок на дно.
Отдельно полейте спаржу лимонным соком, посыпьте ее черным перцем и солью по вкусу, вотрите в каждый ее стебель чеснок и выложите овощи на лимоны. ⠀
⠀
Поставьте форму в разогретую духовку и выпекайте спаржу 12 минут. При подаче посыпьте ее тёртым сыром, и лучше - пармезаном.⠀
Приготовление лосося
Лосось пожарьте на 1 ч.л. растительного масла с котором уже была долька чеснока. При приготовление поливайте рыбу лимонным соком. ⠀