Все секреты приготовления витаминов
Зачем вы готовите пищу? Думаете только для яркого вкуса и чувства сытости? Конечно, нет!
Благодаря жарке или варке продукты будут лучше перевариваться вашим организмом, а питательные вещества из них будут лучше усваиваться.
При тепловой обработке макронутриенты овощей, фруктов, зелени, круп или мяса тело принимает лучше: например, белок в варёном яйце усваивается на 180% активнее, чем из сырого!
⠀
Но при этом полезные жиры, например, омега-3 жирные кислоты - очень чувствительны к нагреву и часто теряются при жарке или запекании.
Все методы готовки хороши по своему, и зная все их плюсы и минусы, можно выбирать для себя оптимальный вариант. О них и расскажет Swjournal.ru
1. Витамины
Они менее устойчивы к резке, взбиванию в блендере или запеканию, которым вы их подвергаете.
⠀
Но есть и особенно нежные вещества, которые не выдерживают длительного контакта с кастюлей, сковородкой или духовкой.
Витамин С плохо реагирует на свет, кислород и контакт с посудой (особенно металлической);⠀
Витамин B1 чувствителен к длительному нагреву;⠀
Витамины A, E, K, B2 и B6 чувствительны к свету и длительному нагреву.⠀
2. Способы готовки⠀
Варка
Грубо говоря, это самая простая техника, когда вы наливаете в кастрюлю воду, ставите ее на огонь, что-нибудь в нее кладёте и ждёте результата.
Варка без закипания воды называется «поширование» (например, яйцо-пашот готовится именно так).
Овощи очень любят «дарить» витамины воде, а при кипении этот процесс только ускоряется. Но если аскорбиновая кислота и витамины группы B буквально уходят в закипающую жидкость, то при варке Омега-3 жирные кислоты остаются в продуктах.
А ещё при варке теряют активность антиоксиданты.
Если вы отвариваете овощи, то все самое ценное остаётся в бульоне. Если это суп, то витамины из него никуда не исчезнут, и так или иначе вы их всё равно съедите. А вот, например, брокколи лучше не варить или варить очень недолго (не больше 3 минут).
И да, для сохранения витаминов лучше класть овощи в кипящую воду, а не в холодную.
Вареная рыба сохраняет все полезные свойства (но это не очень вкусно).⠀
Запекание
Поскольку этот способ не предполагает воздействия открытого воздуха и света, то это щадящий вариант готовки для витамина C, но витамины группы B чувствительны к такому длительному нагреванию. Поэтому при запекании блюдо теряет до 40% витаминов группы B. А вот омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, при этом сохраняются.
⠀
Если вы готовы смириться с потерей некоторого количества витамина B, то запекание - хороший вариант для вашего здоровья.⠀
Жарка
Это обработка пищи на сильном огне в большом количестве масла или жира. Все любят ее за вкусную золотистую корочку и сочную мякоть внутри.
Витамины С и В при жарке сохраняются. В первом случае из-за закрытия маслом доступа к кислороду, а во втором - из-за скорости приготовления.
Но омега-3 жирные кислоты при таком способе готовки быстро распадаются, поэтому стейк из лосося - это очень вкусно, но не суперполезно.
Рыбу вообще лучше не жарить, а вот овощам или стейку из говядины сковорода отлично подходит. Важно помнить, что при длительном нагревании масло начинает выделять опасные альдегиды, поэтому избегайте пережаривания.
Пассировка
Это очень быстрое поджаривание на среднем или сильном огне в небольшом количестве масла. Скажем, когда вы поджариваете лук и морковь для супа, то вы как раз их пассируете.
Поскольку этот метод предполагает кратковременное воздействие высоких температур, то витамины В и жирорастворимые вещества спокойно при нем выживают. А усвояемость бета-каротина гораздо выше у жареной моркови, чем у сырой. С томатами так же - в спассерованном помидоре в 6 раз больше антиоксиданта ликопина, чем в свежем.
На пару
Пожалуй, это самый щадящий метод готовки для витаминов. Ни света, ни кислорода и длительного агрессивного воздействия высоких температур - только горячий пар. Поэтому, например, в пароварке вы теряете только 9-15% самого капризного витамина С, и она отлично подходит для брокколи.
Готовка на пару очень хороша для сохранения полезных микронутриентов. Единственная проблема такого способа - еда часто получается пресной. Но это легко исправить добавлением различных специй, трав и приправ уже после приготовления блюда