Вам страшно - как это пережить?

[swjournal_ru]

Паническая атака может возникнуть из ниоткуда и от неожиданности может оказаться особенно пугающей.

По крайней мере, каждый десятый человек в какой-то момент жизни испытывал приступ паники, который обычно был вызван стрессовым событием.

Приблизительно каждый сотый страдает генерализованным паническим расстройством. У большинства людей это заболевание впервые развивается в возрасте 20-25 лет. И это состояние примерно в два раза чаще встречается у женщин. Swjournal.ru расскажет, как с этим справиться.

1. Что такое паническая атака?



Это внезапные интенсивные вспышки страха, паники или беспокойства, сопровождающиеся физическими и эмоциональными симптомами. Большинство из них длятся от пяти минут до получаса.

Во время панической атаки вам может быть трудно дышать, вы можете обильно потеть и дрожать, и/или чувствовать сильное и частое биение сердца. Некоторые испытывают боль в груди и чувствуют отчуждение от реальности или самих себя. Другие думают, что у них сердечный приступ, а третьи чувствуют себя так, как будто у них случился инсульт.

Если панические атаки стали для человека обычным явлением, заставляя его бояться, беспокоиться и со страхом ждать, когда придет следующая, то это может быть уже психическое расстройство, а не отдельная атака.

2. Причины панических атак



Глубокие причины панических атак и панического расстройства остаются неизвестными. Факторы, которые, как считается, играют важную роль.

Генетика;

Сильный стресс;

Стрессочувствительный характер или человек, склонный к негативным эмоциям;

Изменения в работе определенных областей головного мозга;

Панические атаки могут возникать в стрессовых ситуациях, но триггеры у людей очень разные;

Однако некоторые люди думают, что у них может возникнуть паническая атака из-за

• Общественного мероприятия;
• Публичного выступления;
• Конфликта;
• Ситуации, напоминающей о прошлом или текущем стрессе;
• Травматическое событие, серьезная авария или сексуальное насилие;
• Перемены в жизни, такие как развод или рождение ребенка.

3. Симптомы панической атаки



Симптомы панической атаки обычно начинаются без предупреждения и достигают пика уже через несколько минут.

Распространенные признаки - сильный страх, тревога, паника, ощущение безумия, потери контроля и неминуемой смерти.

• Тем не менее, есть еще некоторые симптомы, которые можно почувствовать
• Дрожь;
• Повышенное потоотделение;
• Боль в груди;
• Тахикардия;
• Удушье;
• Страх потерять контроль или страх перед надвигающимся безумием;
• Тошнота во время вождения;
• Судороги;
• Нереализация (ощущение нереальности) или деперсонализация (отделение себя);
• Головокружение;
• Онемение или покалывание в руках;
• Ужас или безумие;
• Чувство слабости и склонность к обморокам;
• Плач;
• Повышенное давление.

4. Распознайте паническую атаку



Признав, что вы испытываете паническую атаку, вы можете напомнить себе, что это временно, что скоро это пройдет и что вы здоровы.

Избавьтесь от страха смерти или катастрофы. Это может позволить вам сосредоточиться на способах уменьшения симптомов.

Не всегда возможно избежать триггеров панической атаки, но если вы знаете, что ее вызывает, то это может помочь вам понять, что это именно она, а не что-то еще.

5. Сделайте глубокий вдох

В то время как гипервентиляция - симптом панической атаки, и она может усилить страх, то глубокое дыхание может облегчить пугающие симптомы.

Любая техника релаксации, облегчающая реакцию организма на стресс, основана на правильном дыхании, особенно на глубоком дыхании.

6. Закройте глаза



Некоторые приступы паники возникают из-за визуальных раздражителей. Если вы находитесь в среде с большим количеством стимуляторов, то это может спровоцировать паническую атаку. Чтобы уменьшить внешнюю стимуляцию, просто закройте глаза во время атаки. Затем вы можете сосредоточиться на своем дыхании.

7. Сосредоточьтесь на конкретном объекте

Некоторым будет полезно найти что-то, на чем можно сосредоточиться во время панической атаки. Выберите объект, который вы можете ясно видеть и наблюдать за его деталями. Опишите про себя его дизайн, цвет, форму и размер. Сосредоточьте всю энергию на этой теме, и симптомы паники исчезнут.

8. Массаж



Массаж приятен телу и он расслабляет. Научные исследования доказали, что он изменяет биологический состав организма и помогает уменьшить действие кортизола (гормона стресса). А массаж головы снимает напряжение с мышц шеи.

9. Согрейте руки

Когда вы в состоянии стресса, то температура рук немного снижается, потому что кровь перекачивается к тем частям тела, где есть напряжение, например, к плечам и бедрам. А потирание рук, огонь или даже чашка горячего кофе в руках вызывает расслабление парасимпатической системы.

10. Повторяйте предложение



Повторение любой фразы может расслаблять и успокаивать во время панической атаки. Простая фраза «Все хорошо» или любая мантра, которая что-то значит лично для вас, - повторяйте ее мысленно, пока не почувствуете, что паническая атака начинает стихать.

11. Обратитесь за психологической поддержкой

Когнитивно-поведенческая терапия и другие виды психологического консультирования часто могут помочь справиться с паническими атаками и паническими расстройствами. Например, КПТ направлена ​​на то, чтобы помочь вам изменить отношение к сложным или пугающим жизненным ситуациям, помочь вам увидеть способы решения таких проблем по мере их возникновения.