Лучшее спортивное упражнение для начинающих
Фитнес - прекрасное начало новой жизни или продолжение прекрасной!
Новый день - новые планы, свершения и… упражнения! А самый простой и лёгкий способ тренировки - это отжимания. Они словно созданы для смелых, сильных и по-настоящему решительных, готовых приложить немало усилий, чтобы выглядеть хорошо.
И конечно, нельзя упускать возможность сверкнуть своими достижениями! А для этого необходимо освоить базовые навыки отжиманий, о которых расскажет Swjournal.ru
1. Отжимания
Все ваши суставы - стопы, колени, тазобедренные, позвонки - это место крепления мышц. Если они слабые, то в суставе ррано или поздно начнутся хронические изменения, которые разовьются в артриты, артрозы, протрузии, грыжи и так далее.
Для этого есть три простых упражнения с весом вашего тела
- Для мышц ног - приседания;
- Для средней части тела важно укреплять мышцы пресса;
- Для спины для рук и плечевого пояса - отжимания.
Желательно прийти к норме - по 100 упражнений каждого вида в день. Можно делать частями - утром, в обед, после работы.
Будут мышцы в тонусе - не будут болеть суставы. И да, сначала вы, возможно, сможете сделать пару подходов, но не больше. Поскольку у вас начнутся боли в спине, руки будут дрожать, а суставы и вовсе перестанут работать. Но в итоге именно эти упражнения укреплят мышцы вашего тела, и если их выполнять спокойно, на глубоком дыхании, то и ваша нервная система скажет вам «спасибо».
Отжимания требуют сил, и при выполнении упражнения участвуют разные группы мышц
- Трицепс;
- Плечевой пояс;
- Поясница;
- Бедра;
- Мышцы пресса;
- И даже пятки.
Неудивительно, что отжимания - в ненавистном списке самых сложных упражнений. Когда вы поднимаетесь с земли при отжимании, вы поднимаете 65% своего тела, а это очень много. Так же работают и суставы.
Отжимания статичны и, следовательно, если у вас не развит пресс или мышцы живота, то вы не сможете поддерживать правильную форму и выполнять это упражнение. Вы неизбежно будете сгибать спину, опускать бедра и в итоге, сдадитесь. Что делать в этом случае?
Лучший способ правильно выполнять отжимания - увеличивать силу, но постепенно. Позвольте вашим мышцам привыкнуть к движениям, необходимым для грамотного выполнения упражнений. И для этого вам не понадобится личный тренер или даже тренажерный зал.
2. Техника
Выберите одно упражнение, например, отжимания от пола.
Разогрейтесь и приступайте - выполняйте первый подход на 30 раз и продолжайте. Вам нужно выполнить ×7 от этого количества, при этом очень важно и время отдыха - менее 90 секунд между подходами.
- Подходит для любого уровня подготовки, для любого самочувствия и восстановления (чем больше вы можете, тем больше вы делаете);
- Требует немного времени. Тренироваться можно либо тяжело либо долго, но ни то и другое вместе;
- Заставляет вам бороться против себя и получать эффект от тренировки;
- Нужно только одно базовое упражнение;
- Нет необходимости портить технику упражнения, чтобы выполнить установленное количество.
3. Самые простые отжимания
Если вы не может отжиматься, все то же вы можете сделать с колен или отжимаяcь от возвышения (диван, ящик, лавочка).
Все, что вам нужно, - это лестница или небольшое возвышение, а также несколько минут в день.
Чтобы начать выполнение упражнений с отжиманием от ступенек, нужно оценить ваши силы и оставаться честным с самим собой.
Когда вы опираетесь руками на лестницу, то поймете, стоите вы слишком высоко или слишком низко. При необходимости, поднимитесь на носки, чтобы держать спину и ноги на прямой линии.
Чем выше ступеньки, тем легче отжиматься, потому что угол между телом и землей будет больше и вы будете поднимая меньше вашего собственного веса.
Когда вы найдете достаточно сложный, но выносимый уровень нагрузки, то через некоторое время вы сможете спуститься на уровень ниже, пока не спуститесь до пола и не выполните прямое отжимание.
4. При избыточном весе
При лишнем весе от 100 кг и выше сначала делаются отжимания от стены. После того, как в результате тренировок человек худеет на 10-20 кг, он продолжает делать упражнения от пола с колен и постепенно начинает учиться отжиматься с упора.
Важно обратить внимание на то, что сначала локти на автомате уходят в стороны, но через некоторое кол-во тренировок их нужно учиться уводить назад (работа на трицепс и физиологически комфортное положение локтя при отжимании). При упоре важно напрягать пресс, выдыхать при поднятии вверх и держать тело ровно.
Это работа на поднимание и опускание тела. Это тот самый минимум, который мы должны уметь выполнять, - контролировать свое тело и уметь управлять им, чувствовать его. И отжимания - одно из таких упражнений