Как защитить организм от хронического воспаления: простые правила и рацион
Исследования рассказывают, что около трети взрослого населения планеты хотя бы раз в месяц чувствуют боли в суставах или костях.
Это любые области тела, участвующие в повторяющихся (и чаще неправильных) движениях, которые принимают на себя основную нагрузку вашего веса: поясница, шея, колени, плечи и лодыжки.
Если боли регулярно напоминают вам, где и что «ноет», если ограничивают вас и затрудняют ваше движение, то это, конечно, осложняет вам жизнь. Поэтому Swjournal расскажет, как облегчить положение и восстановить здоровье, вернуть себе легкость и подвижность.
1. Что такое воспалительный процесс?
Это защитная реакция организма, помогающая ему разобраться с проблемой и приносящая облегчение.
Естественное воспаление проходит в течение нескольких дней, но аномально длительное слабое воспаление, когда в течение месяцев, лет и десятилетий в организме происходит что-то нехорошее, а иммунная система тратит на это все силы. В итоге, она не выдерживает и либо вовсе лишает человека защиты, либо работает против него.
Как правило, это воспаление суставов и окружающих их мягких тканей, хотя, боль в суставе и может дополняться неприятными ощущениями в мышцах или костях. Если у вас весь «набор», то стоит исключить аутоиммунную проблему или остеопороз.
Суставы - подвижные сочленения, соединяющие кости и помогающие вашему телу свободно двигаться. Их боль может быть связана с множеством состояний, и необходимо определить, что создает проблему в организме.
ТОЧКИ БОЛИ
✓Челюстная зона;
✓Колени;
✓Тазобедренные суставы;
✓Плечи;
✓Запястья, кисти рук, пальцы;
✓Боли в шее и верхней части спины, связанные с нарушениями осанки, плохим сном и стрессом;
✓Боли в пояснице, связанные с проблемами крестцово-подвздошного сустава, принимающего нагрузку всей верхней части тела. Обычно виновники недуга - беременность, плохая осанка, травмы, артриты, лишний вес;
✓Лодыжки, ступни, пятки и пальцы ног - больное место бегунов и тренирующихся неправильно, без соблюдения техники.
2. Причины болей в суставах и костях
Разумеется, чтобы избавиться от недомогания, надо понимать, что происходит, и для этого понадобится специалист, который проведет тщательное обследование.
ВОЗРАСТ
Со временем коллаген, из которого состоят хрящи, вырабатывается организмом все медленнее, суставы теряют подвижность и амортизационные свойства. С этим можно работать, и не стоит жаловаться на возраст.
АРТРИТ
Причина боли - сложные нейрофизиологические процессы, которые и приводят к воспалениям.
ПЕРЕГРУЗКИ И ТРАВМЫ
Длительные и антифизиологичные повторяющиеся движения, особенно у спортсменов. Это долгие пробежки, сложные движения в танцах, силовые нагрузки, подъем тяжестей. Поэтому так важно сперва детально освоить технику. Да и при подъеме тяжестей не делать резких движений, и сначала разогреваться.
НЕПРАВИЛЬНАЯ ОБУВЬ
Это недооцененный момент для спины и для коленей. Купите и носите ортопедические стельки!
ПЛОХАЯ ОСАНКА
Да, невниманием к осанке вы сами создаете себе болезненные ситуации. Согбенная спина и вытянутая вперед шея - это некрасиво, плюс, это снижение качества жизни, боли, отеки, рано постаревшее лицо и плохое пищеварение.
СИДЯЧАЯ РАБОТА
Здесь все ясно - что не используется, то быстро ржавеет.
АУТОИМУНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
Они усиливают воспаление. В частности, так действуют АИТ Хашимото, фибромиалгия. Проблема усиливается, когда такое состояние начинает ослаблять мышцы или вызывать боли в костях.
НЕДОСЫП
Как ни странно, депривация сна способствует не только усталости, но и скованности мышц.
ГЕНЕТИКА
«Неисправности» определенных белков заставляют иммунную систему работать некорректно.
ЛИШНИЙ ВЕС
Именно он заставляет вашу иммунную систему излишне активничать.
СТРЕСС
С ним обязательно нужно разобраться, поскольку он тоже вмешивается в деятельность генов, отвечающих за иммунитет.
ЗАВИСИМОСТИ
Чем больше вы склонны к вредным привычкам и простым радостям вроде курения, нездоровой еды, алкоголя, тем больше у вас риск расшатывания вашей иммунной системы.
КИШЕЧНИК
Он больше всех страдает от наших неправильных пищевых (и не только) предпочтений. Дисбаланс кишечной флоры и отрицательная реакция на некоторые продукты наносят здоровью больший урон, чем вы можете предположить.
МЕЛКИЕ ВОСПАЛЕНИЯ
Как часто вы не обращаете внимания на утреннюю заложенность носа, вросшие ногти, неблагополучное состояние зубов или десен, акне в зрелом возрасте, небольшие экземы, дерматофибромы на шее, гемангиомы, бессонницу. А для иммунной системы это не мелочи!
3. Простая помощь
Это сочетание необходимых питательных веществ, продуктов, упражнений и процедур, которые медленно, но верно снижают воспаления и снимают отечность.
ВАННЫ С МАГНИЕМ
Отличное средство для расслабления и восстановления после нагрузок. «Английская соль» с высоким содержанием магния активно впитывается в кожу, снижает воспаление, снимает мышечные спазмы и расслабляет напряженные участки. Это же - ваш верный способ подготовиться ко сну.
Можно 20 минут полежать в ванне (учитывайте противопоказания), можно нанести соль в виде компресса на больной участок, можно сделать ванночку для рук или ног.
А еще полезно добавить в ванну эфирное масло: лаванда снимет стресс, а масло перечной мяты даст болеутоляющий эффект.
ЭФИРНЫЕ МАСЛА
В этой ситуации вам помогут масла ладана, мирры, апельсина и куркумы. Вы можете наносить эфирное масло на болезненные участки, предварительно смешав его с нейтральным базовым - кокосовым или касторовым.
Хороши масла с охлаждающим и противоотечным эффектом - мята, эвкалипт.
ТРЕНИРОВКИ
Скованность мышц из-за малоподвижности усугубляет проявления артрита. Слабые мышцы мешают телу координировать движения и подвергают вас риску травм. Укрепляйте мышечный корсет обязательно!
Ваш выбор - правильные спокойные тренировки, растяжка мышц и высокая бытовая активность. Отлично подойдут йога и растяжка, спокойные силовые - лучше с собственным весом. Прогулки и плавание улучшат кровообращение и, соответственно, подвижность суставов.
ПОХУДЕНИЕ
Первое, чем стоит заняться при болях в суставах, - снять с них опасную нагрузку. Потеря даже 5 килограммов - это ваш серьезный вклад в здоровье!
Избыточный вес приводит к суставным болям, ускоряет дегенерацию костной ткани. Воспалительный жир - беда для костного метаболизма.
4. Питание
Главное правило противовоспалительного подхода - прежде чем что-то съесть, задайте себе вопрос - а хочу ли я, чтобы это стало частичкой меня? Хочу ли я, чтобы оно запустило патогенный процесс и спровоцировало в моем теле боли и отеки?
Хроническое воспаление - не миф и никогда им не было. Это источник многих проблем со здоровьем, а его корни - ваш образ жизни и питание. Но на это мало кто обращает внимание.
Хроническое воспаление, начинающееся в пищеварительной системе, приводит к слабости и дегенерации тканей. А противовоспалительное меню медленно, но верно уменьшает боли в костях и суставах.
Традиционно, навсегда убирайте из рациона сладкое, мучное, жареное, майонезное, алкоголь, готовую еду с искусственными добавками, сосиски и колбасы. Перебор с солью - тоже не ваше. Молочное обязательно тестируйте.
5. С чем нужно быть осторожнее?
Сахар в разном виде, в том числе мед и фрукты;
Трансжиры. Фастфуд, любые полуфабрикаты, маргарин, выпечка, конфеты, мясные готовые продукты. Будьте аккуратны с готовыми продуктами, заправками, замороженными полуфабрикатами вроде котлет, пицц, пирожков, тортов. Трансжиров в них всегда очень много!
Продукты с высоким содержанием омега-6. Рафинированные (и не только) растительные масла, которые все активно и много едят, наполняют организм воспалительными жирами омега-6. Если вы любите подсолнечное масло, покупайте строго нерафинированное и потребляйте его скромно: не больше 2 столовых ложек в день.
Продукты с высоким гликемическим индексом. Белый рис, манная крупа, белая мука и все, что из нее делается. В небольших количествах они уместны - если это пара ложек в утренние сырники (и то, лучше взять продукт с низким гликемическим индексом) или кусок хлеба за обедом. Но рафинированные углеводы вызывают настояющую зависимость. Спросите себя - сможете ли вы съесть один кусочек хлеба и остановиться?
Глутамат натрия. Это старый неприятель не только вашей иммунной системы, но и печени. Если видите Е621 на этикетке, то это точно он.
Глютен. Людям с высокой чувствительностью к этому растительному белку имеет смысл его избегать. Его влияние особенно хорошо ощущают те, кто страдает от аутоиммунитета. Он прячется в продуктах из пшеницы, ячменя и некоторых видов овса.
Казеин. Это очень хитрый воспалитель. Творог - полезный продукт, и это подводит многих, кто не знает о своей реакции на казеин. И особенно ярко на него реагируют как раз суставы.
Аспартам. Иммунная система некоторых реагирует на него, как на чужеродный агент. Стоит обратить на него внимание, если вы чувствуете себя неважно и пользуетесь этим подсластителем.
Алкоголь. Печень - регулятор воспалительных процессов, а алкоголь ослабляет ее функцию. Его ограничение - важный фактор иммунного здоровья.
ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛИ
✓Жирные кислоты омега-3. И это не только жирная рыба и печень трески. Это и растительные полезные масла, например, грецкие орехи и масла из них;
✓Специи. Куркума, молотый перец, имбирь, чеснок и т.д.
✓Источники клетчатки и антиоксидантов. Зеленый и черный чай, овощи, ягоды. Часть из них ешьте свежими, часть - тушеными, а часть - в ферментированном виде. Зимой - крестоцветные, корнеплоды, лук, чеснок и простейшая заморозка, летом - свежие), если крупы - то низкогликемические, вроде перловки и гречки, рыба, мясо, насыщенные жиры (масло, сало), субпродукты.
✓Кверцетин. Отличный антиоксидант, который поддерживает правильную деятельность иммунной системы и защищает мозг. Содержится в гречке, луке, яблоках, винограде, вишне, чернике, бруснике, томатах, капусте, зеленом чае.
✓Белковые продукты. Яйца, мясо, рыба, творог, морепродукты, любые источники желатина/коллагена. Способы их приготовления - любые, кроме жарки в масле и гриля;
✓Электролиты. Калий, кальций, натрий и магний уменьшают мышечные боли, нормализуют оборот жидкостей в теле, предупреждая отеки и ускоряя детоксикацию организма;
✓Витамин D регулирует и смягчает уровень воспаления в организме. Листовая зелень, авокадо, бобовые, крестоцветные, горький шоколад, какао ускоряют процессы заживления, а помогает им в этом кальциферол. Жители регионов, где в году много холодных и темных дней, должны понимать, что насыщенный жир в холода очень важен, как и жирная рыба - в качестве источника витамина Д;
✓Глюкозамин. Искать его следует в хрящах и бульонах, готовить заливное. Это лучшее, что можно придумать для суставов, кишечника и соединительной ткани.
6. Коллаген
Этот естественный «клей» организма отвечает за эластичность и целостность кожи и суставов, поддерживает мышцы, снижает симптоматику артрита, заживляет стенки сосудов и ЖКТ, помогает восстанавливаться после нагрузок и выглядеть моложе.
Он содержит 19 аминокислот, важных как для физического, так и для психического здоровья. Кстати, глицин - главная аминокислота коллагена, и у нее есть болеутоляющие свойства.
Источники коллагена - оптимальное средство для облегчения болей в суставах. Коллагена достаточно много в говядине, курице, рыбе, яйцах, но больше всего в соединительной ткани: суставах, коже, рыбьих «запчастях», желатине. Пару раз в неделю позвольте себе съесть заливное, сварите рыбный бульон или суп на косточке.
7. Протеолитические ферменты (протеазы)
Это недооцененное естественное обезболивающее, сокращающее время восстановления после тренировок, уменьшающее воспаления и ускоряющее усвоение белков и других питательных веществ.
Один из таких ферментов - бромелайн. Его стоит попробовать тем, кто плохо переваривает белковую пищу. Он снижает отечность и уменьшает болевые ощущения. Как правило, такие ферменты есть в комплексных биодобавках.