Ешьте творог с этими продуктами: полезные сочетания
Творог - относительно недорогой, хороший и легкоусвояемый источник белка. И его можно есть и при непереносимости молока, и при отказе от лактозы (причины аллергии), которой в нем очень мало.
Очень многие отказываются от творога из-за того, что это молочный продукт. Но если есть его в умеренных количествах и не страдать аллергией, то он не только безопасен, но и полезен для здоровья. Он богат белком, кальцием, фосфором, витаминами группы В и другими питательными веществами. Он помогает укреплять кости, мышцы, нервную систему и иммунитет. Такой продукт может помочь снизить уровень холестерина в крови и улучшить пищеварение.
Swjournal расскажет, как выбрать творог и почему точно нельзя делать из него запеканку, если он немного просрочен.
1. Как выбирать творог?
Творог или домашний сыр относится к мягким сырам. Его в отличие от других сыров не подвергают прессованию и длительной выдержке. Его главная особенность - высокое содержание молочного белка казеина.
Всегда читайте информацию, указанную на упаковке творога! В составе качественного продукта - только молоко, закваска и может быть, хлористый кальций. А у сомнительного варианта - растительные жиры, крахмал и много других добавок.
Обязательно обращайте внимание на срок годности: если творогу 3-5 дней, то он свежий и натуральный. Если больше, то у вас должны возникнуть вопросы.
Просроченный творог выбрасывайте, не задумываясь! Не нужно пытаться готовить из него сырники или запеканку, поскольку испорченные молочные продукты - среда для активного размножения дрожжевых грибков и плесени. Возможно, ваш организм с их помощью несколько раз быстро очистится (в хорошем смысле), но хотя бы раз отравившись кисломолочкой, вы точно этого не забудете.
2. Польза творога
Творог - прекрасный источник белков, витаминов группы В, здоровых жиров и различных минералов. Важно, что в нем есть аминокислоты, которые помогают телу производить белок.⠀
Творог помогает похудеть, он ускоряет метаболизм, и на его перерабатывание организм тратит много калорий. К тому же творог надолго сохраняет чувство сытости, и с ним вы точно вы не сорвётесь на бесполезный сладкий перекус.
Еще он помогает нарастить мышцы из-за высокого содержания белка и низкого содержания углеводов, а также из-за кальция, который повышает тестостерон, нужный для увеличения мышечной массы.
Творог улучшает сон и настроение, он богат триптофаном - аминокислотой, помогающей лучше спать ночью, а ещё снижает тревожность и депрессию.
Продукт снижает риск возникновения диабета 2 типа. В твороге есть пальмитолеиновая кислота, которая помогает предотвращать это заболевание.
Кладезь витаминов и микроэлементов - в твороге содержатся витамины группы В, витамин А, кальций, фосфор, натрий, селен, фолаты.
3. Когда есть творог - за завтраком или ужином?
Лучшее время для творога - первая половина дня, поскольку у кисломолочных продуктов высокий инсулиновый индекс, они активно стимулируют синтез инсулина (а с ним и голод). А утром рецепторы инсулина не так чувствительны, как вечером. Это значит, что даже обезжиренная упаковка творога, съеденная на ночь, может серьезно разжечь ваш аппетит.
Также творог пригодится во время перекуса на работе во второй половине дня, особенно если впереди тренировка.
Творог - натуральный источник казеина. Добавляйте его в овощные салаты, салаты с тунцом и морепродуктами. Казеин из творога - самый медленный из всех видов белка, поэтому с ним ваш организм сможет подпитываться аминокислотами и белковыми пептидами.
Важно есть творог с медленными углеводами - например, с овощами или хлебом. Так вы превращаете такой перекус в полноценный прием пищи без стимуляции «центра голода».
4. Жирность творога
Одна чашка домашнего творога (200 г) с жирностью 1% содержит 163 калории, 28 г белка, 6 г углеводов, 2 г жира.
В магазинах бывает творог нескольких видов
✓ Жирный - около 18% жирности;
✓ Классический - около 9%;
✓ Нежирный - примерно, 5-3%;
✓ Обезжиренный - жирность около нуля.
Обычно девушкам рекомендуется есть нежирный натуральный творог, чтобы не перестараться с количеством калорий.
Не злоупотребляйте, а лучше откажитесь от добавок в виде сметаны, меда, варенья, кураги… Но стевию или эритрит можно добавлять свободно, поскольку они не участвуют в углеводном обмене, и вы от них не поправитесь.
Чтобы творог был вкусным, его можно подавать со свежими или оттаявшими свежезамороженными ягодами. Можно добавлять острые пряности и ароматные травы. При заправке острыми пряностями творог можно использовать как наполнитель бутербродов с курицей или индейкой.
5. Жирный творог и кальций
Нет доказательств того, что для усвояемости кальция вам потребуется жирный продукт, так что не заставляйте себя и не портите фигуру.
Кстати, если жир в твороге растительный, то с ним часть кальция в продукте способна превратиться в нерастворимые кальциевые мыла, став бесполезными для вашего здоровья.
6. Как есть творог для получения кальция?
Для усваивания кальцию нужны Д3, магний и фосфор, и они уже есть в натуральном твороге. Но можно усилить эффект, есть добавить к нему продукты с фосфором и магнием
✓ Фисташки;
✓ Миндаль;
✓ Кедровые орехи;
✓ Грецкие орехи;
✓ Фундук.
А Д3 многие пьют отдельно, поскольку при частом отсутствии солнца в климате средней полосы России это никогда не будет лишним.
7. Обезжиренный творог
Этот не самый вкусный продукт готовят из обезжиренного молока. А вот, если «нулевой» творожок вам очень нравится, то внимательно изучите его упаковку - нет ли там добавок?
И есть исследования, убедительно доказывающие, что с обезжиренными продуктами вес набрать легче, чем с обычными.
✓ Ими тяжелее наесться, поэтому потребуется порции бОльшего размера;
✓ Люди склонны их не ограничивать, так как уверены в их безвредности.
8. Домашний творог из одного ингредиента
Понятно, что можно найти творог в магазинах, но часто это не тот продукт, который можно использовать, например, для приготовления сырников. Да и в целом цена на них неоправданно высокая.
Главный и единственный ингредиент - греческий йогурт: 3 кг на 1300 г творога. Можно попробовать взять обычный натуральный йогурт без добавок, в этом случае больше шансов найти жирный вариант.
Греческий обезжиренный иогурт выложите в высокую кастрюлю. Поставьте ее на плиту на низкой температуре. Не кипятите, не мешайте - ничего не пригорит. Нужно просто греть и ждать, когда начнёт отделяться сыворотка и створаживаться йогурт.
Долго не держите массу на плите, иначе творог получится сухим и твёрдым. Как только увидите, что сыворотка отделилась, то можете все перемешать - и вы увидите, как получается творог.
Снимите массу с плиты - Лучше не додержать на плите, чем передержать., после чего пусть она постоит спокойно около часа. В тепле процесс пойдёт дальше.
Откиньте будущий творог через сито, слейте сыворотку. Пусть масса постоит пока жидкость не сольётся польностью.
Творог можно есть зернистым, можно перетереть его через сито.
ЭФФЕКТИВНЫЙ БЕЛКОВЫЙ ПЕРЕКУС
✓ Микс зелени (руккола, шпинат, мангольд);
✓ Чашка отваренной киноа;
✓ Помидоры;
✓ Половинка авокадо;
✓ Кукуруза;
✓ Чукка;
✓ Красная рыба;
✓ Яйцо пашот.
Заправка - оливковое масло + микс семечек.