Что такое метаболизм?
Метаболизм или обмен веществ - это химические реакции, которые возникают в организме для поддержания жизни. Эти процессы позволяют расти и размножаться, сохранять структуры и отвечать на воздействия окружающей среды.
Тем не менее, некоторые привычки могут подорвать его функцию. Замедление метаболизма может привести к набору веса, усталости и даже к сахарному диабету и другим заболеваниям. Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, возраст и гормональные сбои могут замедлить естественный обмен веществ. А замедленный метаболизм является причиной избыточного веса.
Поэтому Swjournal.ru расскажет об обмене веществ и о том, как его ускорить.
1. Метаболизм
Он крайне важен для жизнедеятельности организма, регулируя превращение пищи в энергию и обмен веществ. Благодаря эффективной работе он помогает быстро сжигать калории, улучшать пищеварение, обеспечивать оптимальное функционирование органов и поддерживать нормальный уровень гормонов.
Как быстро пища превращается в энергию, откладываются ли жиры, хорошо ли работает инсулиновая реакция - за все это отвечает обмен веществ. Это сложнейший механизм, который действует в каждой из 100 триллионов клеток организма.
ЧЕМ ИНТЕНСИВНЕЕ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
✓Больше сгорает калорий;
✓Быстрее снижается вес;
✓Лучше держится достигнутый результат;
✓Дольше сохраняется хорошее самочувствие.
Все темы, касающиеся обмена веществ, крутятся возле двух вопросов - сколько есть, и как накапливать энергию в нужном виде? Как сжигать, и не накаливать в ненужном?
ПРОЦЕСС СОСТОИТ ИЗ
✓Анаболизма - накопления запасов энергии в организме;
✓Катаболизма - их расщепления.
2. Расход энергии
Многие привыкли с возрастом обвинять замедледленный метаболизм в появлении лишних килограммов. Но современные исследователи обнаружили, что метаболизм достигает пика около 1 года, когда дети сжигают калории на 50 процентов быстрее, чем взрослые, а затем постепенно снижается, примерно, на 3 процента в год до 20 лет. Оттуда метаболизм устанавливается примерно до 60 лет, когда он снова начинает медленно снижаться, менее чем на 1 процент в год, согласно выводам, опубликованным в журнале Science.
Факторы, влияющие на стабильность метаболизма - физическая активность, сон, сбалансированное питание. Все дело в привычках. И вы можете их изменить без лишних финансовых вложений.
ТИПОВОЙ СОСТАВ РАСХОДА ЭНЕРГИИ
✓60-70% расхода на поддержание жизнедеятельности (от работы внутренних органов до поддержки температуры);
✓Около 10% на перевод энергии пищи в запасы;
✓20-30% расхода - любая физическая нагрузка.
ПРИЗНАКИ НАРУШЕНИЯ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ
✓Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
✓Повышенная потливость и проблемы с избыточным весом;
✓Сильные отеки и нарушение сна;
✓Сниженная работоспособность.
3. Что поможет увеличить расход энергии?
Многие из нас сталкиваются с проблемой замедленного метаболизма, который может затормозить процесс сжигания жира и привести к набору лишних килограммов. Однако существует некоторые способы активировать метаболизм и достичь желаемых результатов.
Физическая активность играет важную роль. Хотя метаболизм у всех людей разный, регулярные тренировки, особенно высокоинтенсивные тренировки силового типа, способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию жира.
Силовые тренировки - каждый лишний килограмм мышц просто за счет своего существования жжет вам лишние 13 ккал/сутки.
Делайте высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT). Так вы сжигаете больше калорий за счет «дожигания калорий» после тренировки по сравнению с низкоинтенсивным кардио. Аналогично и силовые тренировки «дожигают» калории уже во время восстановления.
Потребляйте достаточно белка. У белковой пищи - термический эффект, то есть на ее расщепление организм тратит больше энергии. Термический эффект - это количество калорий, которое расходуется на пережёвывание, переваривание, усвоение, запасание.
На каждый компонент термического эффекта для каждого потребляемого макронутриента приходится
✓До 3% на жиров;
✓5-10% на углеводов;
✓20-30% на белков.
4. Что тормозит обмен веществ?
Удивительным фактом о замедленном метаболизме является его связь с приемом пищи. Одним из приемов, который может замедлить обмен веществ, является поедание больших порций пищи одним приемом.
Исследования показали, что употребление больших порций пищи одновременно, особенно высококалорийной пищи, приводит к увеличению уровня инсулина в организме. Инсулин - гормон, который помогает усваивать глюкозу и регулировать уровень сахара в крови. Однако при высоком уровне инсулина, организм часто склонен к сохранению жира, а не его сжиганию.
✓Избыток простых углеводов и сахара;
✓Недостаток белка;
✓Недостаток витаминов и минералов;
✓Недостаток воды;
✓отсутсвие физической нагрузки.
5. Как поддержать метаболизм?
Важным шагом для разгона метаболизма является правильное питание. Увеличение потребления белка в пище может помочь ускорить обмен веществ. Белок требует больше энергии для переваривания, поэтому его увеличение в рационе помогает усилить обмен веществ в организме.
✓Выбирайте сбалансированные и полезные продукты питания;
✓Потребляйте цельные, необработанные продукты в натуральном виде;
✓Избегайте простых углеводов с высоким содержанием сахара;
✓Пейте много воды.