Яйца: важные преимущества для здоровья и способы приготовления
Яйца - один из самых бюджетных продуктов для улучшения мозга, тела и мышечной массы. Это потрясающий продукт с множеством преимуществ.
Их состав сбалансирован по количеству легкоусвояемого белка, полезных для организма жиров и углеводов. Они богаты витаминами, микроэлементами и редкими питательными веществами, которые сложно найти в других продуктах питания. Они насыщают, активно усваиваются и рекомендуются для здорового питания.
Ешьте их каждое утро, комбинируя перепелиные с куриными и так увеличивая количество полезных элементов за завтраком. Пусть ваше тело будет здоровым, разум чистым, а мышцы крепкими.
Swjournal расскажет, какие полезные вещества содержатся в яйцах, и как они влияют на ваше самочувствие.
Как яйца помогают здоровью?
Порция из 2 яиц может частично удовлетворить потребности организма в витаминах D, A, E, B5, B12 и B2, в фолиевой кислоте, витамине, селене, а также в железе, йоде, фосфоре и холине - причем по содержанию последнего яичный желток является рекордсменом.
Яйца снижают риск развития хронических заболеваний, уменьшают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта и т.д., а не повышает эти риски. Так что ешьте их спокойно! Яйца работают против метаболического синдрома, а не наоборот.
Белок - строительный материал и для мышц, и для всех органов и систем человеческого организма. В одном яйце не просто 6,3 грамма белка, но и все незаменимые аминокислоты, то есть те, которые организм не может синтезировать и должен получать с пищей. Плюс, у белка из яиц самое высокое усвоение - около 96%.
Они помогают в похудении, это один из лучших регуляторов аппетита, поэтому начинать с них день - прекрасная идея. В них мало калорий при высоком количестве качественного белка. Яйца дают длительную сытость, вы дольше не испытываете голод и не пытаетесь перекусить до обеда или ужина. Этот продует делает вас энергичными, ускоряет метаболические процессы и помогает избавляться от лишних килограммов. Поистине, это народный продукт с максимальным индексом сытости, причем эффект он оказывает и на нейромедиаторы в том числе - с ним вы довольно быстро чувствуете насыщение «на уровне головы». И следующий за ними прием пищи не будет слишком большим.
1. Холин
Куриные или перепелиные яйца - один из самых богатых источников холина. А это важное питательное вещество, необходимое для работы мозга, тела и поддержки нервной системы. Он помогает регулировать память, настроение и мышечный контроль, поддерживая структуру клеток и синтез ДНК.
У холина огромное количество преимуществ, в числе которых снижение риска жировой болезни печени, депрессии и проблем с памятью.
2. Лютеин
В яйцах концентрация лютеина, зеаксантина, самого высокого качества каротиноидов очень высока. Эти питательные вещества - в буквальном смысле броня зрительного аппарата, берегущая его от дегенерации желтого пятна и глаукомы.
Лютеин помогает предотвратить возрастную потерю зрения, улучшает память, обучение и функцию мозга. А поскольку это антиоксидант, то заодно он помогает защитить кожу от УФ-повреждений.
3. Холестерин
Яйца помогают увеличить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), которые широко известны как «хороший холестерин».
Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что высокий уровень холестерина ЛПВП может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
4. Витамин D
Яйца - один из немногих продуктов, содержащих солнечный витамин D, необходимый для здоровья костей, зубов, поддержки функции мышц, иммунной системы.
5. Омега-3
2 яйца могут дать вам до 127% от общего дневного рациона Омега-3. А это незаменимые жиры, которые играют роль в работе ваших клеточных мембран. В числе их преимуществ - борьба с депрессией и беспокойством, улучшение здоровья глаз, снижение риска сердечных заболеваний и снижение внутренних воспалений.
6. Протеин
Яйца - хороший источник белка, они содержат все 9 незаменимых аминокислот для эффективного роста мышц. Это делает белок в яйцах высококачественным, а у его биодоступности в яйцах нет равных.
7. Питательные вещества
Это натуральная версия поливитаминов, поскольку в них содержится витамин А, В6, фолиевая кислота, рибофлавин, биотин, цинк, кальций, селен, медь, железо, йод, фосфор, EPA, DHA, магний, марганец, калий.
8. Как есть яйца?
В яйцах большое количество коллагена, который поддерживает качество кожи, суставов и хрящей. Но при приготовлении структура коллагена в яйце немного меняется - конечно, ради этого не стоит есть сырые яйца. Поэтому идеальный способ приготовления яиц - не слишком длительная и активная тепловая обработка.Достаточно максимально быстро их готовить - 2-3 минуты на сухой сковородке, чтобы только «схватились», например, скрэмбл-болтушка с зеленью, пашот или яйца всмятку. Но перед процедурой продукт нужно помыть теплой водой с мылом.
Кстати, чтобы яйца хорошо чистились и вообще выглядели идеально, с плотным белком и нежным желтком, стоит опустить их в кипящую воду, через 30 секунд убавить огонь и варить еще 10 минут. Долгая варка на сильном огне способствует окислению холестерина, а это уже не самый полезный вариант.
Кстати, яйца отлично дружат с молочными продуктами, так что не бойтесь яичницы с сыром, запеканок или сырников.
Идеальный баланс - яйцо + овощи. Для связки можно сочетать яйца с птицей, мясом и рыбой.
9. Есть ли у яиц недостатки?
Темная сторона этого чудесного продукта - распространенная аллергия, а также некоторые варианты пищевой непереносимости.
Если вы употребляете 2 яйца в день, то это совершенно нормально, кроме каких-то особых случаев хронических заболеваний, которые не позволяют организму нормально усваивать белково-жировые продукты.