Помощь себе при стрессе
Стресс - комплексная реакция на воздействие, которое вы воспринимаете, как угрозу собственным интересам и безопасности.
Ключом к пониманию стресса может стать осознание, что мир сам по себе - нейтральный и объективный. Но на одно и то же изменение каждый реагирует субъективно: раздражается, сердится, радуется.
Именно ваша реакция окрашивает мир, и он становится условно добрым или злым. Поэтому самое важное, что вы можете сделать со стрессом - научиться им управлять.
При сильном стрессе эмоциональные процессы вызывают внутреннее сопротивление, застревают внутри, раскачивают психику. Важно понять свои чувства, с какими эмоциональными конфликтами вы столкнулись.
Что делать, как оказать себе первую помощь?
Swjournal поделитcя несколькими техниками самопомощи при стрессе.
Противострессовое дыхание
УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ
Медленно сделайте глубокий вдох через нос, затем на мгновение задержите дыхание, и сделайте медленный длинный выдох через рот. как можно медленнее.
ДЫХАНИЕ ПО КВАДРАТУ
Дыхание выполняется по принципу 4х4.
Делаете вдох на 4 счёта, далее задерживаете дыхание 4 счёта, выдох на 4 счёта и снова задержка на 4 счёта.
✓ Медленный глубокий вдох (1-2-3-4);
✓ Задержка (1-2-3-4);
✓ Медленный выдох (1-2-3-4);
✓ Задержка (1-2-3-4);
✓ И снова вдох (1-2-3-4) и так далее.
ВДЫХАЙТЕ ПОЗИТИВ - ВЫДЫХАЙТЕ НЕГАТИВ
Счёт дыхания. Вдох- выдох 1. Вдох - выдох 2. Вдох - выдох -3 ….. Вдох - выдох 11. Счёт на выдохе. Если вы досчитали до 11 и ваше дыхание не восстановилось, эмоциональное состояние не стало легче - продолжайте технику, но теперь счёт пойдёт в обратном порядке от 11 к 1.
2. Техника «Тряска»
Очень простой и действенный способ сбросить излишнее напряжение, накопившееся в теле, особенно если в стрессе вы склонны к реакции замирания.
Начните энергично трясти кистями рук, как будто вы стряхиваете с них воду. Постепенно наращивайте амплитуду движений, подключая руки целиком, плечи, голову, ноги можно стряхивать поочерёдно, сгибая колени и держась за опору.
Энергично, активно но бережно «протрясите» все тело, после чего можно лечь на пол и понаблюдать за ощущениями.
3. Минутная релаксация
Обратите внимание на мышцы лица и тела. Расслабьте рот (скорее всего зубы стиснуты и лицо напряжено).
✓ Разомкните зубы, уголки рта , челюсти расслабятся;
✓ Расправьте плечи, на вдохе опустите их;
✓ Поменяйте положение тела;
✓ Опустите руки вниз, как плети, и потрясите, поболтайте ими.
4. Задайте себе вопросы
В момент стресса люди склонны преувеличивать угрозу и переоценивать или недооценивать их возможности.
Эти вопросы позволяют взглянуть осознанно и здраво на проблему.
✓ В чем для вас реальная угроза в сложившейся ситуации?
✓ Можете ли вы сейчас повлиять на данную ситуацию?
✓ Как вы можете решить эту ситуацию?
5. Займите голову иными мыслями
Сделайте инвентаризацию предметов, переберите визуально все что вас окружает, детально рассматривайте предметы, изучайте. Говорите мысленно самим себе все, что видите, описывайте формы, цвета и т.д.
Переключите мозг на другой раздражитель, например,ущипните себя за руку или помните массажный шарик суджок. Так вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения.
6. Приятные воспоминания
Погрузитесь мысленно в те чудесные события и поступайтесь почувствовать, прожить все те чувства и эмоции, что испытывали там, тогда.
Носите с собой аромакулон с эфирными маслами (лаванда, вербена), помогают быстро “переключиться” и расслабиться.
7. Помощь Архетипа
У каждого человека на уровне подсознания существует собирательный образ Абсолютной силы и справедливости. Психотерапевты называют его Архетипом. Для кого-то это образ почтенного влиятельного старца, для верующего человека - это образ Иисуса Христа.
И существует психотерапевтический приём, помогающий в сложной ситуации найти выход и получить поддержку, если у вас рядом нет никого, кроме вас самих, если случился невероятной силы стресс, и вам нужна скорая помощь, чтобы элементарно не тронуться умом.
В момент стресса, когда вы чувствуете, что ужас от происходящего нарастает, представьте в воображении образ, воплошающий в вашем сознании абсолютную силу, защиту и справедливость. Представить нужно очень чётко, только тогда это сработает. А затем мысленно попросите у Архетипа быть в тяжёлый момент рядом с вами, держать вас за руку. Представьте этот момент в своём воображении максимально чётко.
Например, воплощение силы и справедливости - фигура Христа в полный рост. Он стоит рядом в длинном одеянии, он чётко присутствует здесь. Попросите этот образ быть вашей поддержкой все время, пока продолжается стресс. Психологи утверждают, что вы даже мысленно можете спрашивать у этого образа совета. И обязательно получите ответ.
Считается, что именно за счёт образа Архетипа подсознание может выходить на сознательный уровень. И в тяжёлую минуту оно может быть реальным советчиком и опорой.
Жизнь бывает непредсказуема, и увы, не всё в ней зависит только от вас, поэтому, запомните это упражнение.
Однажды в момент тяжёлого стресса оно спасёт вас от эмоционального шока, от нервного срыва, и даже от инфаркта.
8. Нутрицевтики
При стрессе организм теряет много витамина С. Чтобы повысить стрессоустойчивость, принимайте его по 3-5 грамма во время острого стресса.
Магний тоже успокаивает и расслабляет, принимайте его по 400 мг в сутки, можно разбить на 2 приема.
Витамин В6 участвует в синтезе гормона счастья серотонина и улучшает усвоение магния, который в его присутствии работает эффективнее. Принимайте по 50 мг В6 в сутки.
Чай тулси снижает гормоны стресса, успокаивает, способствует быстрому засыпанию и спокойному сну. Повышает стрессоустойчивость. Чтобы приготовить такой полезный напиток, чайную ложку продукта залейте стаканом кипятка, дайте настояться 3-5 минут, перед употреблением все процедите.
9. Магниевая ванна (с солью Эпсома)
Желательно процедуру проводить вечером, перед сном.
✓ Наберите ванну с теплой водой, температурой 37°C;
✓ Добавьте 2 чашки соли Эпсома, тщательно размешайте в воде до полного растворения;
✓ Принимайте в течении 15-20 минут;
✓ После процедуры промокните полотенцем тело и отдохните в течении 1-2 часов.
10. Общие рекомендации
✓ Постарайтесь минимизировать поток информации;
✓ Общайтесь с позитивно настроенными людьми;
✓ Занимайтесь бытовыми делами;
✓ Держите фокус на себе и своих близких;
✓ Думайте о хорошем, ведь вы притягиваете в жизнь то, на чем сосредоточено ваше внимание;
✓ Сохраняйте здравый смысл и осознанность.