Какую рыбу можно есть?

[swjournal_ru]

Ни для кого ни секрет, что рыба очень полезна для организма, но в чем её польза и какая рыба не загрязнена тяжёлыми металлами, знают немногие.

Swjournal предлагает разобраться в том, какая рыба сегодня полезна, а какую стоит избегать из-за большого количества тяжелых металлов.⠀

Полезные вещества в рыбе



1. Белок⠀

Рыба содержит необходимый полноценный белок, который усваивается почти на 100%, точнее, то на 98. В сравнении с ним - мясной протеин усваивается на 89%!
⠀
Чемпионы по содержанию белка на 100 гр. продукта

• Тунец - 24,4 гр.
• Сёмга - 20,5 гр.
• Горбуша - 20,5 гр.
• Сельдь нежирная - 19,1 гр.
• Кета - 19 гр.
• Окунь речной - 18,5 гр.
• Ставрида - 18,5 гр.
• Килька каспийская - 18,5 гр.
• Судак - 18,4 гр.
• Щука - 18,4 гр.
• Окунь морской - 18,2 гр.
• Сазан - 18,2 гр.
• Судак - 18 гр.
• Скумбрия - 18 гр.
• Вобла - 18 гр.
• Сельдь жирная - 17,7 гр.
• Сом - 17,2 гр.
• Треска - 16,5 гр.
• Ледяная - 16,5 гр.
• Хек - 16,5 гр.
• Осётр - 16,4 гр.
• Треска - 16 гр.
• Минтай 15,9 гр.
• Камбала - 15,7 гр.
• Угорь - 14,5 гр.⠀

2. Жиры⠀



Жирная рыба содержит Омега-3 жирным кислоты, из которых синтезируются эйкозаноиды (сигнальные противовоспалительные молекулы).
⠀
Чемпионы по Омега-3 жирным кислотам, в мг. в 100 гр. рыбы

• Скумбрия - 2299;
• Сиг - 2101;
• Лосось - 1966;
• Сельдь - 1943;
• Сардина - 1900;
• Ансоус - 1750;
• Горбуша - 1590.⠀

3. Микронутриенты⠀



Рыба - источник витаминов и минералов, она содержит такие микронутриенты, как кальций, калий, натрий, фосфор, магний, серу, легкоусвояемое железо, медь, марганец, кобальт, цинк, селен, вит.А, Д, Е, С, В1, В2, В3, В5, В6, В7, а также витамин В12 - маркер старения мозга.
⠀
Так становится понятно, почему все диетологи мира говорят о том, что людям за 40 следует потреблять больше рыбы, а не мяса.
⠀
Содержание В12 в мкг. на 100 гр. продукта/суточная норма в %

• Скумбрия запеченая - 19 мкг/791,7%;
• Сельдь запеченая - 13,1 мкг/547,5%;
• Сардина консервированная - 8,9 мкг/372,5%;
• Форель запеченая - 7,5 мкг/312,1%;
• Ставрида консервированная - 6,9 мкг/289,2%;
• Кужуч запеченый - 5 мкг/208,3%;
• Горбуша запеченая - 4,7 мкг/197,1%;
• Корюшка жареная - 4 мкг/165,4%;
• Минтай запеченый - 3,7 мкг/153,3%;
• Кета запечная - 3,5 мкг/144,2%;
• Сёмга запеченая - 3,1мкг/127,1%;
• Сом жареный - 2,9 мкг/120,8%;
• Угорь запеченый - 2,9 мкг/119,6%;
• Тунец консервированный - 2,6 мкг/106,3%;
• Осётр запеченый - 2,5 мкг/104,2%.⠀

Рыба скрывает в себе опасности⠀

ПАРАЗИТЫ



Морская и океаническая рыба страдает от этого гораздо меньше, чем речная, в которой, кстати, довольно часто присутствуют носители личинок описторха.

• Голавль;
• Елец;
• Жерех;
• Краснопёрка;
• Лещ;
• Линь;
• Плотва;
• Пескарь;
• Чехонь;
• Язь.

Если вы хотите обезопасить себя от такого «сюрприза», то необходимо

️Потрошить и очищать рыбу сразу, как вы ее выловили!

Готовить рыбу при t - 80°C и длительностью не менее 10 минут, t - 60-75°C и длительностью 15-30 минут;

Разделять рыбу при приготовлении на мелкие части для их полноценного прогрева;
Исключить потребление сырой и вяленой рыбы;
Ограничивать потребление малосоленой рыбы (хотя, инактивация паразитов зависит от качества, длительности засолки и концентрации соли);
Есть, желательно, морскую или океаническую рыбу.⠀

ТЯЖЕЛЫЕ МЕТАЛЛЫ ⠀



Так как водоёмы на планете загрязнены, то все чаще в рыбе находят ртуть, свинец и кадмий. Особенно этому подвержены хищные крупные и долгоживущие рыбы. Поэтому у маленьких рыбёшек есть значительное преимущество перед «мне побольше и пожирнее!»
⠀
Рыба с высоким содержанием ртути

• Акула;
• Рыба-меч;
• Марлин;
• Макрель королевская;
• Тунец синий;
• Тунец большеглазый;
• Кафельник;
• Палтус атлантический;
• Осётр атлантический;
• Морской кот;
• Судак.

Рыба с допустимым содержанием уровня ртути (можно потреблять не чаше 1 раза в неделю)

• Форель морская;
• Тунец длиннопёрый;
• Тунец желтопёрый;
• Сибас;
• Ставрида;
• Треска;
• Скат;
• Минтай атлантический;
• Окунь морской;
• Окунь речной;
• Кета;
• Карп;
• Мойва.

Рыба с очень низким содержанием ртути (ее можно есть до 3 раз в неделю)⠀

• Камбала;
• Сёмга;
• Кефаль;
• Форель речная;
• Скумбрия атлантическая;
• Сельдь;
• Анчоус;
• Сардина;
• Кефаль;
• Тилапия.

Сюда же относятся и морепродукты

• Гребешки;
• Креветки;
• Раки;
• Крабы;
• Лобстеры;
• Устрицы;
• Кальмары.