Управление весом, фрагменты интервью с Ли Пил.
Оригинал взят у shantramora в Управление весом, фрагменты интервью с Ли Пил.
Я его слушала раза три, и мне кажутся важными некоторые моменты. Захотелось поделиться с вами, девушки... Пересказано вольно, я бы сказала, это абстракт...
Это все тот же подкаст (Ну у них и правда интересно! А учебник физиологии вы и сами можете почитать!-))
Итак: Еженедельный фитнес-подкаст о здоровье, без диетических догм, иллюзий и заблуждений. Осторожно, содержит мороженое!
Сегодня мы говорим с Ли Пил об управлении весом и метаболизме.
Я начала, как тренер, с форумов - когда помогала тем, кто никак не мог добиться своей цели (я все делаю правильно, но у меня ничего не получается). И я спрашивала - а вы знаете вот это, учли это, проверили еще это. Ой, нет, вот про это я забыла, спасибо! И в итоге, я поняла, что у меня хорошо получается помочь человеку увидеть, что - всегда есть решение. Оно может отнять много времени, оно может вам не понравиться, но решение есть всегда.
Итак, если ваша стратегия не приносит результата, надо ее перепроверить.
- Как думаешь, в чем самая большая проблема, на какие грабли люди чаще всего наступают, когда пытаются похудеть?
- Банальнейший баланс энергии. Понимание (переоценка) фактора активности. Все мы считаем, что заслуживаем больше еды… каждой вкусняшки в супермаркете. Нужно осознавать, что все дело в приходе и расходе энергии. Если хотите похудеть, вам нужно опустошить запасы. Для этого необходимо создать дефицит
+++
По поводу макронутриентов: считается, что у белков наибольший термический эффект (Термический эффект пищи - это затраты энергии, связанные с перевариванием и всасыванием пищи), но в комбинации с клетчаткой этот эффект еще немного повышается, что полезно учитывать.
+++
Углеводы при дефиците калорий (на диете)… С точки зрения тела - ты не даешь мне углей - я туплю! Я буду валяться бревном весь день, не рассчитывай на бытовую активность, на вдохновение и всплески интеллекта. Это лично для меня так. Есть люди, которые отлично себя чувствуют и концентрируются на низкоуглеводных диетах - бодры и веселы. В общем, эти вещи нужно выяснять для себя самостоятельно. Это индивидуально. Нет диеты, которая подходила бы всем и каждому.
+++
-Какую бы ты могла посоветовать стратегию для женщин, пытающихся сбросить вес?
-Во-первых, тренировки. Должна быть физическая активность и она должна соответствовать вашей цели. Вы должны представлять себе, как ваше тело реагирует на ту или иную физическую нагрузку.
Комплаенс. Диета и тренировки должны быть комфортными для вас. Не в том смысле, что вы не прилагаете усилий, а в том, что на диете вы питаетесь максимально вкусно и разнообразно (кому арбуз, а кому свиной хрящик, кому мало жира и много углеводов, а кому-то наоборот), и тренируетесь с удовольствием. Комплайенс - это то, что позволяет вам придерживаться диеты и тренировочного плана. Иначе будете одним из тех, кто вляпался в вечное йо-йо: диета-срыв-обжорство и все по-новой.
Тренировки. Я бы сказала - всем, абсолютно всем необходимы силовые тренировки, на нужном уровне сложности. На самом деле, можно достичь неплохих результатов, используя только вес собственного тела, но обычно люди лучше «схватывают» работу с внешним отягощением, понимание работы тела бывает реже. Силовые тренировки помогают улучшить композицию тела. Да, тупо похудеть можно и без них, за счет диеты. Но силовые - это способ оптимизировать процесс, с точки зрения здоровья, внешности, метаболизма.
А в качестве кардио можно выбрать тот вид активности, который приносит наибольшее удовольствие. Танцы, что угодно. Какая-то аэробная программа… (но не рассчитывайте, что она «слепит вашу фигуру», что вы с ее помощью «нарастите тонкие и длинные мышцы», тело «придет в тонус». Никто никуда не придет, просто вы сожжете сколько-то калорий).
В общем:
1.Силовые тренровки
2.Убедитесь, что вы-таки создали дефицит калорийности. Насколько агрессивный или умеренный он будет - вам решать, вы в курсе, на что вы лучше реагируете.
-А по поводу долговременного поддержания результата, это, кажется, самое сложное…
-Часть проблемы в том, чтобы понимать управление весом, как это работает. И реалистичные ожидания. Да, вы можете погонять воду на низкоуглеводке. И за месяц увидеть рельеф - но это фикция. За короткий срок нельзя создать достаточный дефицит энергии, сжечь весь этот жир. Все это - манипуляции с водой, солью, углеводами.
И нужно осознавать, что вес на диете (особенно в финальной точке) и вес на поддержании - это две разные вещи. После диеты вы в состоянии обезвоживания (степень зависит от типа выбранной диеты), но, когда вы начинаете есть нормально - вы наберете. Это неизбежно. У вас заполнятся гликогеновые депо в печени и мышцых (а это 500 гр - 1 кг), и каждый грамм гликогена связывает 2-3 гр воды. Плюс содержимое кишечника. Будьте реалистичны. Вам должно нравится ваше отражение не только после диеты, в истощенном, обезвоженном варианте, но и в воскресенье - после поездки на шашлыки с пивом. Работайте до того момента, пока вам не начнет нравится ваше хорошо накормленное состояние и отражение в зеркале. Все остальное - иллюзия.
И вот, когда вы «допилили» до нужной кондиции и определились со следующей целью - может, набрать больше мышц, или сила, или выносливость… В общем, помните, что тут бывает очень легко начать переедать и уйти в зону комфорта. Лично я предпочитаю следующую стратегию. Раз в неделю, или раз в пару недель, я делаю себе день или пару низкокалорийных дней. Я склонна к перееданию, люблю поесть. Иногда, даже в поддерживающий период, я делаю недельку на дефиците - просто чтобы держать процесс под контролем, опережать развитие событий. Чтобы быть уверенной, что все идет как надо. Бывает, что у человека, скорее тенденция недоедать, не добирать калорий на регулярной основе. В этом тоже надо отдавать себе отчет, и следить за этим.
Умейте остановиться, когда процесс выходит из-под контроля, до начала настоящих неприятностей…
И еще хочу сказать… многие найдут это оскорбительным… Но, не надо драматизировать. Да, это не легко, нужно себя контролировать, понимать, что вы делаете. Вы можете думать, что вы не заслужили такое тело, что мироздание вам не дало фигуру, которую вы заслуживаете… Следите за собой. Это работа, это усилия. Если вам приходится придерживаться каких-то ограничений, принять какую-то хитрую схему питания, что ж, отлично, делайте так ,как вам проще…
Имейте в виду, что ваш уровень активности меняется, он не постоянный. Вес может меняться - в зависимости от того, что вы ели… Это не значит, что вы набираете жир. Но все же - послеживайте за композицией тела.
В общем, можно денек в неделю или пару дней в пару недель создать некоторый дефицит - в качестве компенсации за какие-то моменты переедания, перебора калорий. Ну что поделать, это как с садом, с домом - приходится регулярно дергать сорняки, делать уборку, чтобы всегда иметь красивый дом и сад. С телом то же самое, все требует усилий и работы.
-Ага, и еще нужно учесть, что вы не будете выглядеть как девочка с обложки журнала.
-Ну конечно! Не зря же модели готовятся к сцене, к фотосессии. А не к походу в магазин или поездке на дачу. Невозможно постоянно поддерживать низкий соревновательный % жира, да и не нужно.
У тех, у кого проблемы с поддержкой результата, как правило есть склонность к перееданию и неверное представление о своем уровне активности. Поддержка - такая же работа, как и диета. Потому что вы думаете, что все - допилили и можно расслабиться. Да, конечно можно - до определенного момента. Но не возвращаться к своим старым привычкам в питании!
-Да, которые и довели вас до диеты, в первую очередь.
+++
Как я устанавливаю расход калорий. Тут есть два варианта - от текущего веса и потребности в макронутриентах и от уровня активности. Я предпочитаю первый вариант.
Итак - пляшем от белка. Минимум миниморум, если вы не тренируетесь, ведете неактивный образ жизни - 0,55-0,6 гр на фунт веса (вес в кг на 2,2). Углеводы - 1 гр на фунт веса (вес в кг на 2,2). Жиры - 0,35 на фунт. Дальше -контекст. Если вы тренируетесь, если вы активны - нужно добавить белка. Потом - все зависит от того, на диете вы или на поддержании. На диете нужно позаботиться о сохранении мышц, т.е. добавить белка, оставшиеся калории распределяйте как вам удобнее, кому-то удобнее больше жира, кому-то больше углеводов. Дальше определяется потребность в калорийности в зависимости от веса. С активностью сложнее, она может варьировать. Но обычно это будет коридор калорийности. И учтите, что на дефиците ваша потребность в калориях (поддерживающий уровень) уменьшается - потому что автоматически уменьшается бытовая активность, суета и т.п.
+++
Проблема с диетами не в том, что порой создается слишком большой дефицит (иногда это можно применять, это может сойти с рук)… Проблема в том, что люди слишком затягивают диету.
И потом, по достижении результата, у них срывает крышу. Некоторые не в силах противостоять этой стрессовой реакции, едят-едят-едят, набирают вес и жалуются на подорванный метаболизм. Это не столько метаболизм, это выгорание, «переклин». Но за пару недель отдыха и нормального питания все пойдет на лад.
+++
Да, есть люди (особенно женщины, на которых сильнее давить господствующее в обществе представление о красоте), которые истязают себя диетой и тренировками, загоняют себя…Но большинство людей просто склонны к перееданию, недооценивают, сколько они едят и переоценивают свою активность.
Я его слушала раза три, и мне кажутся важными некоторые моменты. Захотелось поделиться с вами, девушки... Пересказано вольно, я бы сказала, это абстракт...
Это все тот же подкаст (Ну у них и правда интересно! А учебник физиологии вы и сами можете почитать!-))
Итак: Еженедельный фитнес-подкаст о здоровье, без диетических догм, иллюзий и заблуждений. Осторожно, содержит мороженое!
Сегодня мы говорим с Ли Пил об управлении весом и метаболизме.
Я начала, как тренер, с форумов - когда помогала тем, кто никак не мог добиться своей цели (я все делаю правильно, но у меня ничего не получается). И я спрашивала - а вы знаете вот это, учли это, проверили еще это. Ой, нет, вот про это я забыла, спасибо! И в итоге, я поняла, что у меня хорошо получается помочь человеку увидеть, что - всегда есть решение. Оно может отнять много времени, оно может вам не понравиться, но решение есть всегда.
Итак, если ваша стратегия не приносит результата, надо ее перепроверить.
- Как думаешь, в чем самая большая проблема, на какие грабли люди чаще всего наступают, когда пытаются похудеть?
- Банальнейший баланс энергии. Понимание (переоценка) фактора активности. Все мы считаем, что заслуживаем больше еды… каждой вкусняшки в супермаркете. Нужно осознавать, что все дело в приходе и расходе энергии. Если хотите похудеть, вам нужно опустошить запасы. Для этого необходимо создать дефицит
+++
По поводу макронутриентов: считается, что у белков наибольший термический эффект (Термический эффект пищи - это затраты энергии, связанные с перевариванием и всасыванием пищи), но в комбинации с клетчаткой этот эффект еще немного повышается, что полезно учитывать.
+++
Углеводы при дефиците калорий (на диете)… С точки зрения тела - ты не даешь мне углей - я туплю! Я буду валяться бревном весь день, не рассчитывай на бытовую активность, на вдохновение и всплески интеллекта. Это лично для меня так. Есть люди, которые отлично себя чувствуют и концентрируются на низкоуглеводных диетах - бодры и веселы. В общем, эти вещи нужно выяснять для себя самостоятельно. Это индивидуально. Нет диеты, которая подходила бы всем и каждому.
+++
-Какую бы ты могла посоветовать стратегию для женщин, пытающихся сбросить вес?
-Во-первых, тренировки. Должна быть физическая активность и она должна соответствовать вашей цели. Вы должны представлять себе, как ваше тело реагирует на ту или иную физическую нагрузку.
Комплаенс. Диета и тренировки должны быть комфортными для вас. Не в том смысле, что вы не прилагаете усилий, а в том, что на диете вы питаетесь максимально вкусно и разнообразно (кому арбуз, а кому свиной хрящик, кому мало жира и много углеводов, а кому-то наоборот), и тренируетесь с удовольствием. Комплайенс - это то, что позволяет вам придерживаться диеты и тренировочного плана. Иначе будете одним из тех, кто вляпался в вечное йо-йо: диета-срыв-обжорство и все по-новой.
Тренировки. Я бы сказала - всем, абсолютно всем необходимы силовые тренировки, на нужном уровне сложности. На самом деле, можно достичь неплохих результатов, используя только вес собственного тела, но обычно люди лучше «схватывают» работу с внешним отягощением, понимание работы тела бывает реже. Силовые тренировки помогают улучшить композицию тела. Да, тупо похудеть можно и без них, за счет диеты. Но силовые - это способ оптимизировать процесс, с точки зрения здоровья, внешности, метаболизма.
А в качестве кардио можно выбрать тот вид активности, который приносит наибольшее удовольствие. Танцы, что угодно. Какая-то аэробная программа… (но не рассчитывайте, что она «слепит вашу фигуру», что вы с ее помощью «нарастите тонкие и длинные мышцы», тело «придет в тонус». Никто никуда не придет, просто вы сожжете сколько-то калорий).
В общем:
1.Силовые тренровки
2.Убедитесь, что вы-таки создали дефицит калорийности. Насколько агрессивный или умеренный он будет - вам решать, вы в курсе, на что вы лучше реагируете.
-А по поводу долговременного поддержания результата, это, кажется, самое сложное…
-Часть проблемы в том, чтобы понимать управление весом, как это работает. И реалистичные ожидания. Да, вы можете погонять воду на низкоуглеводке. И за месяц увидеть рельеф - но это фикция. За короткий срок нельзя создать достаточный дефицит энергии, сжечь весь этот жир. Все это - манипуляции с водой, солью, углеводами.
И нужно осознавать, что вес на диете (особенно в финальной точке) и вес на поддержании - это две разные вещи. После диеты вы в состоянии обезвоживания (степень зависит от типа выбранной диеты), но, когда вы начинаете есть нормально - вы наберете. Это неизбежно. У вас заполнятся гликогеновые депо в печени и мышцых (а это 500 гр - 1 кг), и каждый грамм гликогена связывает 2-3 гр воды. Плюс содержимое кишечника. Будьте реалистичны. Вам должно нравится ваше отражение не только после диеты, в истощенном, обезвоженном варианте, но и в воскресенье - после поездки на шашлыки с пивом. Работайте до того момента, пока вам не начнет нравится ваше хорошо накормленное состояние и отражение в зеркале. Все остальное - иллюзия.
И вот, когда вы «допилили» до нужной кондиции и определились со следующей целью - может, набрать больше мышц, или сила, или выносливость… В общем, помните, что тут бывает очень легко начать переедать и уйти в зону комфорта. Лично я предпочитаю следующую стратегию. Раз в неделю, или раз в пару недель, я делаю себе день или пару низкокалорийных дней. Я склонна к перееданию, люблю поесть. Иногда, даже в поддерживающий период, я делаю недельку на дефиците - просто чтобы держать процесс под контролем, опережать развитие событий. Чтобы быть уверенной, что все идет как надо. Бывает, что у человека, скорее тенденция недоедать, не добирать калорий на регулярной основе. В этом тоже надо отдавать себе отчет, и следить за этим.
Умейте остановиться, когда процесс выходит из-под контроля, до начала настоящих неприятностей…
И еще хочу сказать… многие найдут это оскорбительным… Но, не надо драматизировать. Да, это не легко, нужно себя контролировать, понимать, что вы делаете. Вы можете думать, что вы не заслужили такое тело, что мироздание вам не дало фигуру, которую вы заслуживаете… Следите за собой. Это работа, это усилия. Если вам приходится придерживаться каких-то ограничений, принять какую-то хитрую схему питания, что ж, отлично, делайте так ,как вам проще…
Имейте в виду, что ваш уровень активности меняется, он не постоянный. Вес может меняться - в зависимости от того, что вы ели… Это не значит, что вы набираете жир. Но все же - послеживайте за композицией тела.
В общем, можно денек в неделю или пару дней в пару недель создать некоторый дефицит - в качестве компенсации за какие-то моменты переедания, перебора калорий. Ну что поделать, это как с садом, с домом - приходится регулярно дергать сорняки, делать уборку, чтобы всегда иметь красивый дом и сад. С телом то же самое, все требует усилий и работы.
-Ага, и еще нужно учесть, что вы не будете выглядеть как девочка с обложки журнала.
-Ну конечно! Не зря же модели готовятся к сцене, к фотосессии. А не к походу в магазин или поездке на дачу. Невозможно постоянно поддерживать низкий соревновательный % жира, да и не нужно.
У тех, у кого проблемы с поддержкой результата, как правило есть склонность к перееданию и неверное представление о своем уровне активности. Поддержка - такая же работа, как и диета. Потому что вы думаете, что все - допилили и можно расслабиться. Да, конечно можно - до определенного момента. Но не возвращаться к своим старым привычкам в питании!
-Да, которые и довели вас до диеты, в первую очередь.
+++
Как я устанавливаю расход калорий. Тут есть два варианта - от текущего веса и потребности в макронутриентах и от уровня активности. Я предпочитаю первый вариант.
Итак - пляшем от белка. Минимум миниморум, если вы не тренируетесь, ведете неактивный образ жизни - 0,55-0,6 гр на фунт веса (вес в кг на 2,2). Углеводы - 1 гр на фунт веса (вес в кг на 2,2). Жиры - 0,35 на фунт. Дальше -контекст. Если вы тренируетесь, если вы активны - нужно добавить белка. Потом - все зависит от того, на диете вы или на поддержании. На диете нужно позаботиться о сохранении мышц, т.е. добавить белка, оставшиеся калории распределяйте как вам удобнее, кому-то удобнее больше жира, кому-то больше углеводов. Дальше определяется потребность в калорийности в зависимости от веса. С активностью сложнее, она может варьировать. Но обычно это будет коридор калорийности. И учтите, что на дефиците ваша потребность в калориях (поддерживающий уровень) уменьшается - потому что автоматически уменьшается бытовая активность, суета и т.п.
+++
Проблема с диетами не в том, что порой создается слишком большой дефицит (иногда это можно применять, это может сойти с рук)… Проблема в том, что люди слишком затягивают диету.
И потом, по достижении результата, у них срывает крышу. Некоторые не в силах противостоять этой стрессовой реакции, едят-едят-едят, набирают вес и жалуются на подорванный метаболизм. Это не столько метаболизм, это выгорание, «переклин». Но за пару недель отдыха и нормального питания все пойдет на лад.
+++
Да, есть люди (особенно женщины, на которых сильнее давить господствующее в обществе представление о красоте), которые истязают себя диетой и тренировками, загоняют себя…Но большинство людей просто склонны к перееданию, недооценивают, сколько они едят и переоценивают свою активность.