ЧТО ТАКОЕ ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ АКТИВАЦИЯ И ЗАЧЕМ ОНА НУЖНА?
Все методы психотерапии можно условно разделить на те, которые про «поговорить», и которые «про делать».
Первые подразумевают, что вы что-то осознаете, получите инсайт, и жизнь от этого изменится. Классический пример - психоанализ.
Вторые - что вы что-то будете делать, получите новый опыт, выработаете новые привычки и построите в своем мозгу новые нейронные связи. Этим занимается, например, КПТ (когнитивно-поведенческая терапия), ДБТ (диалектико-бихевиоральная), схема-терапия и трансактный анализ.
Вы можете месяцами и годами трактовать свою авиафобию (страх полетов на самолете) как страх вторжения, можете осознать, что самолет чем-то даже похож на фаллос, но вряд ли вы сможете быстро решить вопрос.
А можно исследовать свои убеждения и когнитивные искажения относительно вероятности авиакатастрофы, выработать новые стратегии мышления и поведения, а после полететь. Сначала с кем-то вместе, потом самостоятельно. Это один из примеров. А вот другой.
Вы сидите дома и из-за депрессии никуда не выходите. Никуда не выходите - и депрессия усиливается. Запустилась «спираль, ведущая вниз». Как повернуть её вспять? При расстройстве средней тяжести и совсем тяжелом без таблеток не обойтись, но в любом случае нужно обязательно менять условия жизни, создавать такие, при которых вы будете получать новые положительные впечатления. И очень важно, чтоб вы делали это сами и осознанно. Еще раз: сами и осознанно. Покажу разницу.
Вариант первый. Вы сидите дома и страдаете от депрессии. И еще страдаете по самому тому поводу, что вы страдаете. Уходит время жизни, вам скучно и безрадостно. Мысли ходят по кругу. Новых впечатлений ноль. Вот к вам приходит друг, который готов помочь, он зовет вас в кино или на улицу, зовет пообедать в кафе или сходить в театр. Что вы отвечаете? Примерно такое: да, я могу пойти, но зачем? Ничего ж не изменится. Какая разница, где я буду находиться телом, если депрессия моя в душе и никуда не денется? Если это не совсем тяжелый случай, когда действительно сил нет и нужны лекарства, то вы где-то задним умом понимаете, что на улице станет лучше, но это понимание слишком слабое, оно заглушается пессимистичными мыслями. Но раз уж он, друг этот, так настаивает, то ладно, можно и выйти прогуляться. Вы идете как под конвоем и обращаете внимание только на свои ощущения. Ну вот, говорите вы себе, так и вышло. Ничего не меняется. Съеден обед, посмотрено кино, ну и что? Вспомнить нечего.
Вариант второй. Вы приняли решение сознательно менять обстановку и набираться новых впечатлений. Вы звоните другу и предлагаете прогулку или с тем небольшим энтузиазмом, на который вас хватает, соглашаетесь на его предложение, потому что оно очень кстати. Вы сами выбираете кафе, блюда из меню и кинофильм.
Ответственность теперь ваша, а мы так устроены, что предпочитаем оправдывать свой собственный выбор и относиться к нему ответственнее, чем к чужому. Спросить то не с кого теперь. Вы запоминаете вкус еды, обстановку вокруг, вы ловите всё, что может подтвердить ваше убеждение, что всё это было затеяно не зря. Пусть всё не так, как если бы вы были здоровы и отправились отдыхать, но всё таки лучше, чем сидеть в четырёх стенах. Эти события точно останутся у вас в памяти.
Почему так важно, что останется в памяти? Потому что это наша личная история, а мы любим, чтоб она была красивой и приятной. Мы любим воспоминания о чем то хорошем не меньше, чем само это хорошее. Воспоминания - это и есть мы в каком-то смысле. Можно записать этот день как что-то унылое и серое, а можно - как первый день, когда стало лучше.
Еще пример. Вы не в депрессии, обычное течение жизни, но на работе что-то пошло не так. Вы вышли с коллегой на обед, но компания только отвлекает от мыслей о том, как все наладить. Когда неприятности закончатся, вы вспомните этот обед как факт, но не вспомните вкуса блюд и удовольствия от общения с симпатичным коллегой.
Мораль тут очень проста: прилагать усилия, собирать по кусочкам приятные впечатления, делать свою жизнь комфортнее. Главная мораль: делать это систематически, и не только в депрессии. Как? Обязательно не только расскажу, но и приглашу вас составить свой индивидуальный план, целых 6 чек листов.
Друзья, а что вы делаете для себя систематически? Делаете осознанно или по накатанной? (Это очень важно - насколько это у вас на автомате. Почему - расскажу скоро.)
Первые подразумевают, что вы что-то осознаете, получите инсайт, и жизнь от этого изменится. Классический пример - психоанализ.
Вторые - что вы что-то будете делать, получите новый опыт, выработаете новые привычки и построите в своем мозгу новые нейронные связи. Этим занимается, например, КПТ (когнитивно-поведенческая терапия), ДБТ (диалектико-бихевиоральная), схема-терапия и трансактный анализ.
Вы можете месяцами и годами трактовать свою авиафобию (страх полетов на самолете) как страх вторжения, можете осознать, что самолет чем-то даже похож на фаллос, но вряд ли вы сможете быстро решить вопрос.
А можно исследовать свои убеждения и когнитивные искажения относительно вероятности авиакатастрофы, выработать новые стратегии мышления и поведения, а после полететь. Сначала с кем-то вместе, потом самостоятельно. Это один из примеров. А вот другой.
Вы сидите дома и из-за депрессии никуда не выходите. Никуда не выходите - и депрессия усиливается. Запустилась «спираль, ведущая вниз». Как повернуть её вспять? При расстройстве средней тяжести и совсем тяжелом без таблеток не обойтись, но в любом случае нужно обязательно менять условия жизни, создавать такие, при которых вы будете получать новые положительные впечатления. И очень важно, чтоб вы делали это сами и осознанно. Еще раз: сами и осознанно. Покажу разницу.
Вариант первый. Вы сидите дома и страдаете от депрессии. И еще страдаете по самому тому поводу, что вы страдаете. Уходит время жизни, вам скучно и безрадостно. Мысли ходят по кругу. Новых впечатлений ноль. Вот к вам приходит друг, который готов помочь, он зовет вас в кино или на улицу, зовет пообедать в кафе или сходить в театр. Что вы отвечаете? Примерно такое: да, я могу пойти, но зачем? Ничего ж не изменится. Какая разница, где я буду находиться телом, если депрессия моя в душе и никуда не денется? Если это не совсем тяжелый случай, когда действительно сил нет и нужны лекарства, то вы где-то задним умом понимаете, что на улице станет лучше, но это понимание слишком слабое, оно заглушается пессимистичными мыслями. Но раз уж он, друг этот, так настаивает, то ладно, можно и выйти прогуляться. Вы идете как под конвоем и обращаете внимание только на свои ощущения. Ну вот, говорите вы себе, так и вышло. Ничего не меняется. Съеден обед, посмотрено кино, ну и что? Вспомнить нечего.
Вариант второй. Вы приняли решение сознательно менять обстановку и набираться новых впечатлений. Вы звоните другу и предлагаете прогулку или с тем небольшим энтузиазмом, на который вас хватает, соглашаетесь на его предложение, потому что оно очень кстати. Вы сами выбираете кафе, блюда из меню и кинофильм.
Ответственность теперь ваша, а мы так устроены, что предпочитаем оправдывать свой собственный выбор и относиться к нему ответственнее, чем к чужому. Спросить то не с кого теперь. Вы запоминаете вкус еды, обстановку вокруг, вы ловите всё, что может подтвердить ваше убеждение, что всё это было затеяно не зря. Пусть всё не так, как если бы вы были здоровы и отправились отдыхать, но всё таки лучше, чем сидеть в четырёх стенах. Эти события точно останутся у вас в памяти.
Почему так важно, что останется в памяти? Потому что это наша личная история, а мы любим, чтоб она была красивой и приятной. Мы любим воспоминания о чем то хорошем не меньше, чем само это хорошее. Воспоминания - это и есть мы в каком-то смысле. Можно записать этот день как что-то унылое и серое, а можно - как первый день, когда стало лучше.
Еще пример. Вы не в депрессии, обычное течение жизни, но на работе что-то пошло не так. Вы вышли с коллегой на обед, но компания только отвлекает от мыслей о том, как все наладить. Когда неприятности закончатся, вы вспомните этот обед как факт, но не вспомните вкуса блюд и удовольствия от общения с симпатичным коллегой.
Мораль тут очень проста: прилагать усилия, собирать по кусочкам приятные впечатления, делать свою жизнь комфортнее. Главная мораль: делать это систематически, и не только в депрессии. Как? Обязательно не только расскажу, но и приглашу вас составить свой индивидуальный план, целых 6 чек листов.
Друзья, а что вы делаете для себя систематически? Делаете осознанно или по накатанной? (Это очень важно - насколько это у вас на автомате. Почему - расскажу скоро.)