СКОЛЬКО НУЖНО КАЛОРИЙ ПОТРЕБЛЯТЬ В ДЕНЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ?
Любой диетолог скажет, что для правильного похудения нужно учитывать многие факторы. Большинство эффективных диет построены на четком подсчете потребляемого количества калорий в день или за 1 раз. Для чего это надо и на что влияет? Ответ на эти вопросы, наверное, заинтересует многих худеющих.
Суточная норма калорий
Госпожа-калория
Калория это внесистемная единица выделяемой теплоты. Именно столько понадобится тепловой энергии чтобы при нормальном атмосферном давлении нагреть 1 г воды на 1 кельвин (1 °С = K−273,15). Это если говорить о физики. В питании принцип тот же, действия другие.
Калорийность это энергетическая ценность продукта, которая показывает, сколько полезной энергии получит человек после полного распада пищи внутри организма. Определить ее можно при помощи калориметра, в котором сжигают анализируемый продукт, а затем измеряют количество тепла, выделенного при этом в окружающую его воду. Чтобы узнать физиологическую ценность пищи, человека помещают в герметичную специальную камеру и определяют его теплоотдачу, затем переводят это в калории. Сколько калорий в продуктах, высчитывают на производстве и в обязательном порядке предоставляют эту информацию на обертке. Приблизительно в белке и углеводах содержится 4 ккал/г, в жирах от 4 до 9 ккал\г.
Получается, что человеческий организм, как топка, для работы которой нужно топливо, в этом случае питание, калории. Чем выше калорийность, тем ярче горит «огонь» и больше жизненной энергии. Сколько ее надо чтобы похудеть, и какого количества в день калорий хватит для нормальной работы организма надо считать индивидуально. Для этого существует множество формул, методик и компьютерных калькуляторов.
Сколько в день нужно есть калорий?
Во многих источниках, для женщин со средней активностью, суточная норма калорий составляет 2000-2500 ккал, для мужчин соответственно больше. Это число только частично соответствует действительности, так как расчет должен производиться индивидуально для каждого. При расчете учитывают многие факторы, а именно:
Рост,
Вес,
Возраст,
Физическая активность.
Для подсчета используют формулы Харриса-Бенедикта, выведенную еще в 1919 году и Миффлина-Сан Жеора, применяемую с 2005 года. Естественно, последняя является более точной и потому популярной. Рассчитать можно самостоятельно или используя онлайн-калькулятор.
Энергетическая ценность продукта
Расчеты производят в следующем порядке.
Для начала подсчитывают основное количество (ОК) калорий нужных человеку на день, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма в состоянии полного покоя. Для этого массу тела умножают на 10, к полученному числу добавляют произведение роста в сантиметрах умноженного на 6,25, от полученного отнимают 5 умноженное на возраст и опять отнимают, 161. Выглядит это так: вес * 10 + рост * 6,25 - возраст * 5 -161 = ОК. Это для женщин, для мужчин вместо - 161 подставляют + 5.
Узнать сколько калорий нужно, чтобы вести привычный образ жизни. Для этого основное количество умножают на коэффициент активности. Для каждого он будет свой. Так ведущим сидячий образ жизни и не занимающимся спортом следует ОК умножить на 1,2; посещающие спортзал 1 или 3 раза в неделю ОК * 1,375; занимающиеся спортом 3-5 раз - умножают на 1,55; людям ежедневно посещающим спортзал - на 1,725; спортсменам надо умножать на 1,9.
Вот и получается, что второе число показывает, какое количество калорий нужно организму, чтобы поддерживать форму и сохранять вес в норме.
Как похудеть, рассчитывая калории каждый день?
Зная количество требуемых на день калорий, можно произведя нехитрые расчеты вывести свою норму для похудения. Главное знать принцип - количество потребляемых калорий должно быть ниже требуемой нормы жизнеобеспечения. Но снижать их надо осторожно.
Для безопасного и комфортного похудения норму калорий в день снижают на 20%. Чтобы ее вычислить достаточно дневную норму умножить на 0,8. Такое снижение будет безопасным для здоровья и эффективным для похудения, даже без консультаций диетолога.
Желающие похудеть быстрее могут снизить требуемую норму калорий на 40%, но это максимум на что можно решиться без постоянного наблюдения врача. Голодание и недостаток полезных веществ негативно сказывается на здоровье, состоянии кожи, ногтей и волос. К тому же резкое снижение веса может привести к проблемам с внутренними органами, в частности, к их опущению.
Сколько бы человек ни пробовал диет, наиболее эффективной считается принцип американских горок или зигзаг. Смысл методики прост: в течение нескольких дней человек придерживается низкокалорийного питания, затем 1-2 дня полноценный рацион с соблюдением нормы, после чего снова снижение калорий. На такой системе можно «сидеть» достаточно продолжительный период времени. Организм не успевает адаптироваться к заниженным показателям калорийности и поэтому обменные процессы не замедляются, а работают постоянно.
Следует учитывать, что с возрастом и уменьшением веса нормы нужно снижать, так что надо не забывать их периодически пересчитывать и регулировать питание по ним.
источник
Суточная норма калорий
Госпожа-калория
Калория это внесистемная единица выделяемой теплоты. Именно столько понадобится тепловой энергии чтобы при нормальном атмосферном давлении нагреть 1 г воды на 1 кельвин (1 °С = K−273,15). Это если говорить о физики. В питании принцип тот же, действия другие.
Калорийность это энергетическая ценность продукта, которая показывает, сколько полезной энергии получит человек после полного распада пищи внутри организма. Определить ее можно при помощи калориметра, в котором сжигают анализируемый продукт, а затем измеряют количество тепла, выделенного при этом в окружающую его воду. Чтобы узнать физиологическую ценность пищи, человека помещают в герметичную специальную камеру и определяют его теплоотдачу, затем переводят это в калории. Сколько калорий в продуктах, высчитывают на производстве и в обязательном порядке предоставляют эту информацию на обертке. Приблизительно в белке и углеводах содержится 4 ккал/г, в жирах от 4 до 9 ккал\г.
Получается, что человеческий организм, как топка, для работы которой нужно топливо, в этом случае питание, калории. Чем выше калорийность, тем ярче горит «огонь» и больше жизненной энергии. Сколько ее надо чтобы похудеть, и какого количества в день калорий хватит для нормальной работы организма надо считать индивидуально. Для этого существует множество формул, методик и компьютерных калькуляторов.
Сколько в день нужно есть калорий?
Во многих источниках, для женщин со средней активностью, суточная норма калорий составляет 2000-2500 ккал, для мужчин соответственно больше. Это число только частично соответствует действительности, так как расчет должен производиться индивидуально для каждого. При расчете учитывают многие факторы, а именно:
Рост,
Вес,
Возраст,
Физическая активность.
Для подсчета используют формулы Харриса-Бенедикта, выведенную еще в 1919 году и Миффлина-Сан Жеора, применяемую с 2005 года. Естественно, последняя является более точной и потому популярной. Рассчитать можно самостоятельно или используя онлайн-калькулятор.
Энергетическая ценность продукта
Расчеты производят в следующем порядке.
Для начала подсчитывают основное количество (ОК) калорий нужных человеку на день, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма в состоянии полного покоя. Для этого массу тела умножают на 10, к полученному числу добавляют произведение роста в сантиметрах умноженного на 6,25, от полученного отнимают 5 умноженное на возраст и опять отнимают, 161. Выглядит это так: вес * 10 + рост * 6,25 - возраст * 5 -161 = ОК. Это для женщин, для мужчин вместо - 161 подставляют + 5.
Узнать сколько калорий нужно, чтобы вести привычный образ жизни. Для этого основное количество умножают на коэффициент активности. Для каждого он будет свой. Так ведущим сидячий образ жизни и не занимающимся спортом следует ОК умножить на 1,2; посещающие спортзал 1 или 3 раза в неделю ОК * 1,375; занимающиеся спортом 3-5 раз - умножают на 1,55; людям ежедневно посещающим спортзал - на 1,725; спортсменам надо умножать на 1,9.
Вот и получается, что второе число показывает, какое количество калорий нужно организму, чтобы поддерживать форму и сохранять вес в норме.
Как похудеть, рассчитывая калории каждый день?
Зная количество требуемых на день калорий, можно произведя нехитрые расчеты вывести свою норму для похудения. Главное знать принцип - количество потребляемых калорий должно быть ниже требуемой нормы жизнеобеспечения. Но снижать их надо осторожно.
Для безопасного и комфортного похудения норму калорий в день снижают на 20%. Чтобы ее вычислить достаточно дневную норму умножить на 0,8. Такое снижение будет безопасным для здоровья и эффективным для похудения, даже без консультаций диетолога.
Желающие похудеть быстрее могут снизить требуемую норму калорий на 40%, но это максимум на что можно решиться без постоянного наблюдения врача. Голодание и недостаток полезных веществ негативно сказывается на здоровье, состоянии кожи, ногтей и волос. К тому же резкое снижение веса может привести к проблемам с внутренними органами, в частности, к их опущению.
Сколько бы человек ни пробовал диет, наиболее эффективной считается принцип американских горок или зигзаг. Смысл методики прост: в течение нескольких дней человек придерживается низкокалорийного питания, затем 1-2 дня полноценный рацион с соблюдением нормы, после чего снова снижение калорий. На такой системе можно «сидеть» достаточно продолжительный период времени. Организм не успевает адаптироваться к заниженным показателям калорийности и поэтому обменные процессы не замедляются, а работают постоянно.
Следует учитывать, что с возрастом и уменьшением веса нормы нужно снижать, так что надо не забывать их периодически пересчитывать и регулировать питание по ним.
источник