Запланировал я на осень относительно относительно протяженный походик по "Большой Крымской Тропе". В первом приближении это одна из первых попыток организовать национальные тропы в РФ. В Америке данное направление развивается уже более 100 лет, а у нас вот только зарождается. Там подобные тропы простираются на тысячи миль, у нас это только 500 км.
Чтобы не супер торопиться я заложил на нее что-то типа 30 дней. А т.к. путешествовать больше хочется в стиле fast and light я решил за лето отработать все нюансы, как по снаряжке, так и по сопутствующим вещам типа питания.
Собираюсь не тащить еду на весь поход сразу, а закупаться в местных населенных пунктах каждые 4-5 дней.
Поэтому и решил протестировать раскладку применительно к местечковому продуктовому магазину.
Причем, естественно, вся еда должна быть эффективная, как по калорийности, так и по нутриентам.
Что у меня получилось - читайте под катом.
![](https://2.bp.blogspot.com/-t8UY6qKUnA8/XIabzIRdtPI/AAAAAAAAJvQ/G7ijnNDOZDUngReM0m1qpbkJbutAASaJwCKgBGAs/s640/8.jpg)
Раскладка не рассматривается, как ультралегкая. Моя цель - до 800 грамм еды на человека в день.
Ну и, естественно, список прикидочный и может быть видоизменен в зависимости от того, что нашлось в магазине.
В ходе обсуждения концепции у нас родилась идея сделать карточку покупок, которую можно заламинировать, а можно распечатать на оракле и вклеить в бортовой журнал/блокнот
Такая карточка поможет не разбредаться мыслью по древу в процессе похода в магазин.
Сам шаблон будет в конце поста.
Завтрак:
Каждый день завтрак у меня примерно одинаковый - мультизлаковая каша + протеин + сухофрукты.
В походе тоже не вижу смысла отказываться от этого рецепта.
Если во встречном магазине не будет "5 злаков", всегда можно взять простой овсянки.
Т.к. протеин в сельмагах не продается, то либо придется его брать с собой, либо заменять на сухое молоко и/или какао напиток, типа несквика.
Сухофрукты, такие как чернослив или курага, встречаются повсеместно. Также, как и орехи.
Хлопья - 50г ( в 100г 340 ккал) 160 кал
Сухофрукты - 20г ( в 100г 215 ккал) 40 кал
Сухое молоко - 10г ( в 100г 476 ккал) 50 кал
Итого завтрак примерно 250 ккал
Залить кипятком и перемешать. Все, можно есть.
Также блюдо можно залить холодной водой и настоять минут 10, или залить с вечера. Но я предпочитаю похлебать горяченького.
Ну и естественно молотый зерновой кофе - 10 г.
![](https://1.bp.blogspot.com/-U5yA_bFxQDI/XIab8JoNRRI/AAAAAAAAJvU/wE6E2bdnwIkXcTX7TyboNXILTmJCqXj2wCKgBGAs/s640/1.jpg)
Пачки хлопьев обычно продаются в развесовке по 500 грамм. Каши в пакетиках мне не нравятся. Порции маленькие, да и пакетики эти тащить потом с собой. Но если надо купить завтраков точно на счет, тогда ничего не попишешь. Исходим из расчета - два маленьких пакетика на один прием пищи. Также встречаются мюсли в пакетиках, но не думаю, что в деревенском ларьке они будут. Также можно просто купить овсянку на развес.
Упаковка кураги - 150 грамм. Как раз хватит на пять дней. Если идем вдвоем, то можно второй пачкой взять, например, чернослив.
Пачка сухого молока/несквика 150 грамм- хватит с запасом. Также можно добавлять в кофе и др. напитки.
![](https://4.bp.blogspot.com/-6gpnY7Zadl8/XIacBWzzBeI/AAAAAAAAJvY/mcrS_Do4deUprF07CMFNERZnDVrh58c4wCKgBGAs/s640/2.jpg)
Обед.
В теплое время года стараюсь не заморачиваться с готовкой обеда, а делать что то типа бутербродов/шаурмы/тако и т.п.
В качестве основы могут выступать: хлеб, галеты, лаваш, лепешки, пита и т.д.
Закладываю примерно 50 г хлебобулочных изделий (100 ккал) + 50 г сыра максимальной жирности (150 ккал) + 50 г максимально сухой сырокопченой колбасы (250 ккал).
Сыр может быть, как твердый, так и плавленный, и копченый. Зависит от того, что встретилось в продаже и вашего желания разнообразить рацион.
Колбасу лучше выбирать такую, чтобы количество белка было больше 15 г, а калорийность от 450 ккал. Колбасу также можно заменить на всевозможные паштеты.
И сыр, и сырокопченая колбаса. и паштеты вполне живут эти пять дней, даже с учетом теплой погоды.
Хлеб портится довольно быстро. Питы живут чуть дольше, а вот самый долгожитель - это тортильи ,они не портятся по полгода, правда в маленьком магазине их скорей всего не будет.
Поэтому рассчитываем, что три дня едим на обед бутеры, а четвертый и пятый что-нибудь готовим.
![](https://3.bp.blogspot.com/-qyDkdouAOtk/XIacKE5I24I/AAAAAAAAJvg/069qOKeIe2wF8fUvnfcyzXpfr_6HWrfaQCKgBGAs/s640/4.jpg)
Чтобы долго не кашеварить на два оставшихся обеда мы заложим бп-шки. Причем в вариации ramen bomb. Это простой рецепт, когда одна порция макарон быстрого приготовления смешивается с одной пюрешкой. Получается супер нажористо. Ну еще и колбасы туда.
Итого этот прием пищи примерно 500 ккал.
![](https://3.bp.blogspot.com/-oH92HSiPl-g/XIacOdGOYNI/AAAAAAAAJvk/XbAlbZnDSM4YeDO-N-BtE0W_MnCv68jJgCKgBGAs/s640/5.jpg)
Ну и в конце дня после прихода на стоянку мы готовим ужин.
Ужин - это тот прием пищи на приготовление и поедание которого можно потратить больше времени. Как правило стоянки привязаны к источникам воды и нет нужды ее экономить, можно развести костерочек и поготовить подольше. Да и вообще расслабиться.
Можно сварить нормальной каши, типа гречки или риса. Полноценных макарон. Благо в маленьких магазинчиках это все продается на развес. Также отлично на ужины заходит кускус.
В кашу естественно добавляем сыр и колбасу.
Калорийность круп плюс-минус одинаковая - в районе 350-400 ккал.
100г крупы + 50 грамм сыра + 50 грамм колбасы дадут нам примерно 800 ккал.
![](https://2.bp.blogspot.com/-UwXN6oK51tY/XIacTjw-OtI/AAAAAAAAJvo/ZX2Lz0XSroUV6BQShxJ9cZNP21XfQvSywCKgBGAs/s640/6.jpg)
Перекусы.
Тут нам помогут всевозможные батончики/шоколадки и смеси орехов.
Сникерсы сейчас есть в любом ларьке так, что это не проблема. Калорийность - 500 ккал в 100 граммах. У батончикаов мюсли она, как правило, поменьше - 400 ккал.
Сникерс+шоколадка в день даст нам порядка 700 ккал. Также в качестве перекусов отлично подходят жевательные мишки, смеси орехов и пр и пр.
Итого мы в сумме получаем теоретически 2700-3000 ккал при весе в 700 грамм.
![](https://1.bp.blogspot.com/-Pky53xe-gl4/XIachTH9wJI/AAAAAAAAJvw/jMHXMq7j4N8MRweDi5Fa_OG7uRkoenG1gCKgBGAs/s640/7.jpg)
Но как нам реализовать это на практике? Как при закупках в городе не начать сметать с полок нужное и ненужное?
Для этого я и создал вот такой простенький шаблон-бейдж, о котором говорил в самом начале.
![](https://4.bp.blogspot.com/-IbbMTsIVKZk/XIacx61dlwI/AAAAAAAAJv4/a3c51LXSrqkJ2-VnLX6GZlIUJpT3N-1ZwCKgBGAs/s640/9.jpg)
На фронтальной поверхности наш список покупок, можно все поля оставить пустыми, а можно еще дома заполнить, если питаемся одинаково.
На обратной стороне таблица калорийности и примерного размера порций.
Скачать шаблон можно
тут.
![](https://4.bp.blogspot.com/-r64qucBHzZo/XIac0-KXysI/AAAAAAAAJv8/f8wZjqRVSdskARBY1fCt4d4sB68ItZeGACKgBGAs/s640/10.jpg)
Если эту карточку заламинировать, то получится многоразовая карточка. Заполняем маркером, что надо купить, потом ставим галочки, что купили. После, карточку можно закрепить на мешок еды. Перед следующей закупкой все стираем и повторяем заново.
![](https://2.bp.blogspot.com/-DesPzbMoFe4/XIac_9dXxEI/AAAAAAAAJwA/VM4I38fuLroBxf97bvTgswVONODy7R5sgCKgBGAs/s640/11.jpg)
Вооружившись карточкой я закупил в магазине все, что представлено выше на фотографиях.
Всего я потратил порядка - 1500 р. Общий вес получился - 2840 г , а общая калорийность - 12660 ккал.
Соответственно на день - 568 грамм и 2532 калории. Калорийность можно нарастить, масса не запредельная. Еще грамм 500-700 можно заложить на кофе/чай, банку арахисовой пасты/сгущеных сливок, сушеных кальмаров/джерки, сахар/соль/специи, а также растительное масло.
В общем получилось вполне калорийно, не супер дорого и с теми или иными вариациями такой закуп можно производить в любом магазине.
Также можно задуматься над всякими овкуснителями. Всегда отлично заходят различные универсальные приправы. Если есть возможность, можно взять сухих овощей для клетчатки и разнообразия вкусов. Острый соус тоже мастхев, но его можно и из дома взять. Расход минимальный. Существуют специальные travel-упаковки, но цена у них кусается. На али отдельно продаются такие бутылки на
30 и
60 мл. Залить туда любимый тобаско и хватит на любой поход.
![](https://2.bp.blogspot.com/-0D9gtMXemso/XIadCYnb9FI/AAAAAAAAJwE/L-vPT-Y8fbw30_xELELPdktLr5d0THizACKgBGAs/s640/sriracha2go-custom-sriracha2go-1_2048x%25402x.jpg)
В общем процесс вариативный и творческий - дерзайте!
А пока на этом все. Спасибо за внимание!
Другие мои статьи и обзоры
https://survivalpandas.blogspot.com/