Келли Макгонигал. Наука о силе воли. Любителям научных терминов и раннего подъема. Задание 4.
Оригинал взят у liudmila1971 в Келли Макгонигал. Наука о силе воли. Любителям научных терминов и раннего подъема. Задание 4.
Добрый день, вечер или утро всем!
Немного отойду от плана чтения и перескочу в главу 2. Просто цитирую текст Келли.
«Есть вещь, которая легко может свести самоконтроль к нулю - это недосып.
Если вы выживаете, отводя меньше 6 часов на сон, вероятно, вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазну. Вам труднее управлять эмоциями, сосредотачивать, замахиваться на большие проекты и совладать с испытанием сил «буду-не буду».
Если у вас хронический недосып, скорее всего вы часто сожалеете о том, что опять поддались искушению или отложили проект на потом. И вам легче попасть в водоворот стыда и вины. И нам редко приходит в голову, для того чтобы стать «хорошим» и нравиться себе, надо отдохнуть.
Почему недосып высасывает силу воли?
Он нарушает объемы потребления глюкозы - главного источника энергии. Вы устали, а клетка трудно забирать из кровотока глюкозу. Клетки голодные, а вы уставший. Тело требует энергию, а вас тянет к сладкому или кофе. Даже если вы заправитесь сахаром и кофе, но тело-то не поучит требуемой энергии! Потому что клеткам уставшего человека трудно забирать глюкозу из кровотока.
Префронтальная кора головного мозга, где живут наши силы «буду-не буду- хочу», при энергетическом кризисе первыми попадут под удар. Ученые называют это «легкой префронтальной дисфункцией» и сравнивают с опьянением. И как вы понимаете, состояние опьянения мало способствует самоконтролю.
Когда ваша префронтальная кора ослаблена, она теряет контроль над другими зонами мозга. Обычно ей удается успокоить систему оповещения о тревоге, чтобы вы смогли справиться со стрессом или унять влечения. Но одна лишь ночь недосыпа разъединяет эти области мозга. Оставшись без присмотра, система оповещения дает чрезмерные ответы на обычные повседневные нагрузки. Тело вырабатывает больше гормонов стресса. Результат - меньше самоконтроля.
Хорошая новость - это поправимо. Ученые даже запустили эксперимент, в котором алкоголизм лечится сном. В одном исследовании даже пятиминутная медитация на дыхание помогла пациентам уснуть. К этому добавили один час ночного сна (а не отняли). Этот добавленный час сна снизил риск срывов.
Так что для укрепления силы воли - ВСЕМ СПАТЬ!
ВНИМАНИЕ эксперимент: ХРР-Р-Р
Одна ночь хорошего сна восстанавливает деятельность мозга до оптимального уровня. Достаточный сон в начале недели (т.е. в выходные, ведь Келли - американка, и у них неделя начинается в воскресенье), по данным исследователей, помогает создать резерв, который нейтрализует недосып в последующие дни. Судя по некоторым экспериментам, главное - сколько последующих часов вы бодрствуете. В крайнем случае, если вы ненадолго прикорнете, это восстановит ваши собранность и самоконтроль, даже если предыдущей ночью вы почти не спали. Попробуйте эти стратегии: наверстывайте, копите отдых, дремлите, чтобы нейтрализовать или предотвратить недосып". (стр. 58-60)
И от себя лично. Внимание любителям раннего подъема! На сколько часов раньше вы хотите утром встать, насколько раньше надо ложиться, а еще лучше лечь раньше обычного на 2 часа, тогда ваша сила воли не подведет вас с других ситуациях. Я экспериментировала с ранним подъемом пару лет назад, успевала много сделать с утра, потом днем или засыпала раньше мелкого где придется или ходила как сонная курица в режиме пониженного энергопотребления. В итоге вечерами была потеряна как ячейка общества для старшей дочери и для мужа.
А теперь отчет (копируем - вставляем в коммент).
Ваше испытание - это
Что самое сложное для вас в этом испытании?
Сколько дней вы ведете испытание этой силы?
Есть ли у вас блокнот или другое место, где вы отчитываетесь перед собой за это испытание? (плюс-минус, дневник наблюдений).
Сделали ли вы пятиминутную медитацию вчера/сегодня?
Сколько часов в будний день вы спите?
До встречи в комментах, Людмила
Добрый день, вечер или утро всем!
Немного отойду от плана чтения и перескочу в главу 2. Просто цитирую текст Келли.
«Есть вещь, которая легко может свести самоконтроль к нулю - это недосып.
Если вы выживаете, отводя меньше 6 часов на сон, вероятно, вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазну. Вам труднее управлять эмоциями, сосредотачивать, замахиваться на большие проекты и совладать с испытанием сил «буду-не буду».
Если у вас хронический недосып, скорее всего вы часто сожалеете о том, что опять поддались искушению или отложили проект на потом. И вам легче попасть в водоворот стыда и вины. И нам редко приходит в голову, для того чтобы стать «хорошим» и нравиться себе, надо отдохнуть.
Почему недосып высасывает силу воли?
Он нарушает объемы потребления глюкозы - главного источника энергии. Вы устали, а клетка трудно забирать из кровотока глюкозу. Клетки голодные, а вы уставший. Тело требует энергию, а вас тянет к сладкому или кофе. Даже если вы заправитесь сахаром и кофе, но тело-то не поучит требуемой энергии! Потому что клеткам уставшего человека трудно забирать глюкозу из кровотока.
Префронтальная кора головного мозга, где живут наши силы «буду-не буду- хочу», при энергетическом кризисе первыми попадут под удар. Ученые называют это «легкой префронтальной дисфункцией» и сравнивают с опьянением. И как вы понимаете, состояние опьянения мало способствует самоконтролю.
Когда ваша префронтальная кора ослаблена, она теряет контроль над другими зонами мозга. Обычно ей удается успокоить систему оповещения о тревоге, чтобы вы смогли справиться со стрессом или унять влечения. Но одна лишь ночь недосыпа разъединяет эти области мозга. Оставшись без присмотра, система оповещения дает чрезмерные ответы на обычные повседневные нагрузки. Тело вырабатывает больше гормонов стресса. Результат - меньше самоконтроля.
Хорошая новость - это поправимо. Ученые даже запустили эксперимент, в котором алкоголизм лечится сном. В одном исследовании даже пятиминутная медитация на дыхание помогла пациентам уснуть. К этому добавили один час ночного сна (а не отняли). Этот добавленный час сна снизил риск срывов.
Так что для укрепления силы воли - ВСЕМ СПАТЬ!
ВНИМАНИЕ эксперимент: ХРР-Р-Р
Одна ночь хорошего сна восстанавливает деятельность мозга до оптимального уровня. Достаточный сон в начале недели (т.е. в выходные, ведь Келли - американка, и у них неделя начинается в воскресенье), по данным исследователей, помогает создать резерв, который нейтрализует недосып в последующие дни. Судя по некоторым экспериментам, главное - сколько последующих часов вы бодрствуете. В крайнем случае, если вы ненадолго прикорнете, это восстановит ваши собранность и самоконтроль, даже если предыдущей ночью вы почти не спали. Попробуйте эти стратегии: наверстывайте, копите отдых, дремлите, чтобы нейтрализовать или предотвратить недосып". (стр. 58-60)
И от себя лично. Внимание любителям раннего подъема! На сколько часов раньше вы хотите утром встать, насколько раньше надо ложиться, а еще лучше лечь раньше обычного на 2 часа, тогда ваша сила воли не подведет вас с других ситуациях. Я экспериментировала с ранним подъемом пару лет назад, успевала много сделать с утра, потом днем или засыпала раньше мелкого где придется или ходила как сонная курица в режиме пониженного энергопотребления. В итоге вечерами была потеряна как ячейка общества для старшей дочери и для мужа.
А теперь отчет (копируем - вставляем в коммент).
Ваше испытание - это
Что самое сложное для вас в этом испытании?
Сколько дней вы ведете испытание этой силы?
Есть ли у вас блокнот или другое место, где вы отчитываетесь перед собой за это испытание? (плюс-минус, дневник наблюдений).
Сделали ли вы пятиминутную медитацию вчера/сегодня?
Сколько часов в будний день вы спите?
До встречи в комментах, Людмила