Спасибо Ноктюрн за выжимку главного. Что говорит наука про питание
Автор врач-диетолог Елена Мотова, цитируется книга "Мой лучший друг - желудок".
Ноктюрн:
(Дальше цитаты из книги, выделено Нелли)
Полиненасыщенные жиры содержат те незаменимые жирные кислоты, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и снижают риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца (ИБС). Ведущую роль в этом играют омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в морской рыбе, а в форме линоленовой кислоты ещё в льняном масле, грецких орехах, пшеничных зародышевых хлопьях. Омега-6 жирные кислоты можно найти в подсолнечном и кукурузном маслах. Как видно из рисунка 6.3, каждый жир - это смесь насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.
Практически все жирные кислоты организм может синтезировать самостоятельно, используя для этого другие жиры, белки и углеводы. Исключения - линолевая и линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются незаменимыми и должны поступать с едой. Линолевая кислота является предшественницей целого класса омега-6 жирных кислот, все они могут синтезироваться из неё одной. Её основным источником в еде являются растительные масла. Линоленовая кислота является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее интересные для нас представители этой группы - эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Выговорить это никто не может, поэтому мы предпочитаем аббревиатуры. К сожалению, клетки самостоятельно могут производить длинноцепочечные ЭПК и ДГК из коротенькой линоленовой кислоты только в очень небольших количествах, поэтому вам не обязательно увлекаться льняным маслом. Зато длинноцепочечные омега-3 в изобилии присутствуют в жире некоторых рыб.
Из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения, похожие на гормоны, которые участвуют в воспалительных реакциях и в тромбообразовании, регулируют липиды крови и просвет кровеносных сосудов, влияют на процессы мышечного сокращения и расслабления. Поскольку они могут запасаться в организме, у здорового человека их дефицит маловероятен. Это возможно только при ограниченном питании. У младенцев ДГК, которая содержится в грудном молоке или адаптированной молочной смеси, способствует развитию мозга, процессам роста, формированию нормального зрения и иммунитета. У взрослых длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты принимают участие в регуляции артериального давления, свертывания крови, уменьшают воспаление, а также влияют на другие факторы, связанные со здоровьем сердца. Вполне вероятно, что они полезны и для мозга. Значит ли это, что мы должны срочно бежать в аптеку за омега-3 пилюлями?
Совсем не обязательно. Чтобы получить достаточное количество этого счастья, достаточно одной-двух порций рыбы или морепродуктов в неделю. Лучший источник омега-3 - это жирная морская рыба, обитающая в холодных водах. Длинноцепочечных омега-3 много в скумбрии, лососе, сардинах, сельди, мойве, сайде; в небольшом количестве они присутствуют в кальмарах и белой морской рыбе вроде палтуса и трески. Увлечение же добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как осторожно сказано в одном из метаанализов, где они исследовались, «выгоды не столь велики, как казалось ранее». Метаанализ 2012 года, куда вошли 20 исследований на 68 680 человеках, показал, что приём этих препаратов не снижает риска инфарктов, инсультов, общей и сердечной смертности. Другой метаанализ, где исследовалась эффективность добавок для профилактики вторичных осложнений у людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, свидетельствует, что нет достаточных доказательств их действенности. Метаанализ базировался на 14 рандомизированных плацебо-контролируемых исследованиях с 20 485 пациентами.
И последний в этом разделе метаанализ (опять же от 2012 года) посвящён связи между потреблением рыбы (и омега-3 добавок) и профилактикой цереброваскулярных заболеваний, в том числе инсультов. Учёные нашли, что потребление рыбы даёт хоть и умеренный, но положительный эффект. При этом совсем не обязательно, что он связан именно с омега-3 жирными кислотами. Для пилюль такой связи не выявили. Это не значит, что при других заболеваниях или для их профилактики врач не может порекомендовать вам омега-3 добавку, иногда в составе комплексного лечения. Просто не надо думать, что чем больше хорошего, тем лучше. Любое лекарство имеет побочные эффекты, поэтому люди должны принимать препараты омега-3 жирных кислот под медицинским наблюдением. Они могут отрицательно повлиять на липидный профиль, а также создают риск нарушений свертывания крови и кровотечений. Не назначайте себе лекарства самостоятельно, ведь есть рыбу значительно безопаснее.
Всемирный фонд дикой природы (WWF) - независимая международная природоохранная организация - выпустил специальное руководство для потребителей рыбы в России, которое знакомит всех заинтересованных лиц с особенностями добычи (или выращивания) рыбы и морепродуктов и даёт рекомендации покупателям. Руководство называется «А вы знаете, что покупаете?», его можно найти на сайте фонда.
Ноктюрн:
От себя лично (всё выше - цитаты) лишь добавлю, что мне изучать научно вопрос всегда лень. Предпочитаю верить людям, которым доверяю (парадокс) на слово.
Ну и еще - ура, я таки правильно ем! :D то есть ем всё, и на рыбку нажимаю!
Ноктюрн:
- Первая хорошая новость - как существует доказательная медицина вообще, так и есть доказательная диетология (нутрициология). Проводится много исследований по всем правилам доказательности, в т.ч. когортные (популяционные), десятки тысяч человек и даже десятки (!) лет наблюдений; есть метаанализы исследований, есть выводы. Книжка вся про это. Первая половина про нарушения пищевого поведения (читать страшно; я только по прочтении осознала, до чего ж у меня все в порядке и как это здорово, что я ни разу в жизни не сидела на диете. Считала слабостью характера, а оказался развитый инстинкт самосохранения и сплошное благо и здоровью, и фигуре) Т.е. первая половина про то, как есть не надо, вторая - как надо.
Общая позиция науки и рекомендация ВОЗ - полноценное сбалансированное питание и витамины получать с пищей. Многократно доказана либо бесполезность, либо, иногда, вред тех или иных добавок.
Дочитала до омег; вопрос для меня был всегда темный, т.к. довольно противоречивая информация. Всё, точки над и для меня наконец расставлены))
Хорошие новости - добавки с омегами есть не надо, но и сильно разоряться на рыбу тоже не надо, достаточно 1-2 порций в неделю скумбрии, или селедки, или вообще мойвы (кто может позволить себе чего повкуснее, побольше и подороже, отлично, но вот этого - необходимо и достаточно).
Закрыт для меня и вопрос с растительными маслами в части омег, в т.ч. льняным).
(Дальше цитаты из книги, выделено Нелли)
Полиненасыщенные жиры содержат те незаменимые жирные кислоты, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и снижают риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца (ИБС). Ведущую роль в этом играют омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в морской рыбе, а в форме линоленовой кислоты ещё в льняном масле, грецких орехах, пшеничных зародышевых хлопьях. Омега-6 жирные кислоты можно найти в подсолнечном и кукурузном маслах. Как видно из рисунка 6.3, каждый жир - это смесь насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.
Практически все жирные кислоты организм может синтезировать самостоятельно, используя для этого другие жиры, белки и углеводы. Исключения - линолевая и линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются незаменимыми и должны поступать с едой. Линолевая кислота является предшественницей целого класса омега-6 жирных кислот, все они могут синтезироваться из неё одной. Её основным источником в еде являются растительные масла. Линоленовая кислота является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее интересные для нас представители этой группы - эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Выговорить это никто не может, поэтому мы предпочитаем аббревиатуры. К сожалению, клетки самостоятельно могут производить длинноцепочечные ЭПК и ДГК из коротенькой линоленовой кислоты только в очень небольших количествах, поэтому вам не обязательно увлекаться льняным маслом. Зато длинноцепочечные омега-3 в изобилии присутствуют в жире некоторых рыб.
Из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения, похожие на гормоны, которые участвуют в воспалительных реакциях и в тромбообразовании, регулируют липиды крови и просвет кровеносных сосудов, влияют на процессы мышечного сокращения и расслабления. Поскольку они могут запасаться в организме, у здорового человека их дефицит маловероятен. Это возможно только при ограниченном питании. У младенцев ДГК, которая содержится в грудном молоке или адаптированной молочной смеси, способствует развитию мозга, процессам роста, формированию нормального зрения и иммунитета. У взрослых длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты принимают участие в регуляции артериального давления, свертывания крови, уменьшают воспаление, а также влияют на другие факторы, связанные со здоровьем сердца. Вполне вероятно, что они полезны и для мозга. Значит ли это, что мы должны срочно бежать в аптеку за омега-3 пилюлями?
Совсем не обязательно. Чтобы получить достаточное количество этого счастья, достаточно одной-двух порций рыбы или морепродуктов в неделю. Лучший источник омега-3 - это жирная морская рыба, обитающая в холодных водах. Длинноцепочечных омега-3 много в скумбрии, лососе, сардинах, сельди, мойве, сайде; в небольшом количестве они присутствуют в кальмарах и белой морской рыбе вроде палтуса и трески. Увлечение же добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как осторожно сказано в одном из метаанализов, где они исследовались, «выгоды не столь велики, как казалось ранее». Метаанализ 2012 года, куда вошли 20 исследований на 68 680 человеках, показал, что приём этих препаратов не снижает риска инфарктов, инсультов, общей и сердечной смертности. Другой метаанализ, где исследовалась эффективность добавок для профилактики вторичных осложнений у людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, свидетельствует, что нет достаточных доказательств их действенности. Метаанализ базировался на 14 рандомизированных плацебо-контролируемых исследованиях с 20 485 пациентами.
И последний в этом разделе метаанализ (опять же от 2012 года) посвящён связи между потреблением рыбы (и омега-3 добавок) и профилактикой цереброваскулярных заболеваний, в том числе инсультов. Учёные нашли, что потребление рыбы даёт хоть и умеренный, но положительный эффект. При этом совсем не обязательно, что он связан именно с омега-3 жирными кислотами. Для пилюль такой связи не выявили. Это не значит, что при других заболеваниях или для их профилактики врач не может порекомендовать вам омега-3 добавку, иногда в составе комплексного лечения. Просто не надо думать, что чем больше хорошего, тем лучше. Любое лекарство имеет побочные эффекты, поэтому люди должны принимать препараты омега-3 жирных кислот под медицинским наблюдением. Они могут отрицательно повлиять на липидный профиль, а также создают риск нарушений свертывания крови и кровотечений. Не назначайте себе лекарства самостоятельно, ведь есть рыбу значительно безопаснее.
Всемирный фонд дикой природы (WWF) - независимая международная природоохранная организация - выпустил специальное руководство для потребителей рыбы в России, которое знакомит всех заинтересованных лиц с особенностями добычи (или выращивания) рыбы и морепродуктов и даёт рекомендации покупателям. Руководство называется «А вы знаете, что покупаете?», его можно найти на сайте фонда.
Ноктюрн:
- Еще одна преотличная новость - пытки водой отменяются, совершенно не нужно ею наливаться по 8 стаканов в день. Я всегда это знала интуитивно) Я никогда не могла понять этой рекомендации, ведь ни одно животное не наливается водой просто так и в том числе вместо еды. Никогда не могла понять, почему вода из пищи и напитков не в счет, сколько бы ее ни потребили - надувайся чистой водой каждые 2 часа и точка.
Так все и оказалось. Вода учитывается вся, пить надо по мере жажды (за исключением особых состояний вроде МКБ или там запора), ни в коем случае не надо пить воду вместо еды - голод это действительно приглушает, но одновременно мозг отучается адекватно распознавать сигналы тела о жажде, голоде, насыщении и т.д., что исключительно вредно и лежит в основе большинства нарушений пищевого поведения.
Ни одно исследование не показало, что потребление повышенного количества чистой воды как-то сказывается на состоянии кожи и вообще причиняет пользу. - Другая шикарная новость - можно навсегда забыть про гликемические индексы продуктов.
Измеряли их в начале 80-х и раскладывали по шкале от 1 до 100 баллов, где 100 баллов =уровень глюкозы в крови здорового человека после употребления 50 г чистой глюкозы. Составили таблицы, все ок.
А более поздние исследования показали, что гликемические индексы одних и тех же продуктов сильно отличаются у разных людей, и даже у одного и того же человека в разное время меняются с низкого на средний и аж высокий
Поэтому можно смело ими пренебрегать, достаточно здравого смысла: поменьше рафинированного сахара, рафинированной муки и продуктов с ними, побольше овощей, фруктов и круп.
Сладкие фрукты полностью реабилитированы, можно есть сколько хочется и даже вечером. Вообще, все эти мифы насчет "углеводы утром, белки вечером" и даже "лучше есть много раз мелкими порциями" никакого научного обоснования не имеют. Имеет значение только суточный баланс калорий: сколько сожрато и сколько сожжено. Точка) - Про диеты. Цитату привести трудно, сейчас поискала - все это разбросано то тут, то там по всей первой части книги, но общий посыл таков:
- диетой в общеупотребительном смысле называется ограничение рациона за счет исключения каких-то продуктов и/или целых групп продуктов; синонимы в тексте - ограничительная диета и дефицитное питание;
- диеты приводят к 1) долгосрочным, если не пожизненным нарушениям пищевого поведения 2) циклам сброса и набора веса, где спустя 2-4-10 лет итоговый вес оказывается больше, чем до первой диеты 3) исследования на однояйцевых близнецах (= одинаковая генетика) показали, что даже ОДИН эпизод сидения на диете достоверно повышает риск увеличения веса в будущем относительно близнеца, не сидевшего на диетах;
- принцип "меньше (но желательно сбалансированно) жрать, больше двигаться" - не диета, это нормальный образ жизни) Кстати, заметила, что популяризаторы современных медицинских представлений стали избегать словосочетания "здоровый образ жизни", он уже прочно ассоциируется с фриками, которые то голодают, то купаются в проруби, то бегают марафоны, а лечатся только травами)) предпочитают говорить именно "нормальный образ жизни";
- нет особо-офигенно-непревзойденно-невъе...ки полезных продуктов, есть маркетинг; нет запрещенных продуктов, есть маркетинг: не ешьте эту каку, ешьте наше невъе...ки натуральное и оздоравливающее. Если ходить в Макдак примерно раз в месяц, это вообще никак не скажется ни на здоровье, ни на талии. Ходите на здоровье)
Я еще не дочитала, получается только урывками. Но, если я ничего не упустила, из широко транслируемых страшилок подтвердилась только одна - про трансжиры. Это действительно большая кака, а я думала, это тоже миф.
На всякий случай повторю, что это не личное мнение очередного диетолога, а позиция доказательной нутрициологии, базирующаяся на корректных научных исследованиях.
От себя лично (всё выше - цитаты) лишь добавлю, что мне изучать научно вопрос всегда лень. Предпочитаю верить людям, которым доверяю (парадокс) на слово.
Ну и еще - ура, я таки правильно ем! :D то есть ем всё, и на рыбку нажимаю!