(Untitled)
Эти соображения выросли из обсуждения в одном закрытом врачебном сообществе. Темы дискуссии была- лечение ожирения. Я немного рихтанул текст, чтобы влез в формат общего доступа, но в целом помещаю как есть, изначальный и неадаптированный вариант.Также хочу подчеркнуть, что я не диетолог, не валеолог, и вообще,- к диетологии отношусь очень
( Read more... )
Есть несколько моментов, в которых имею альтернативный вижн, попробую логически раскрутить цепочку.
"Часто упоминается «энергосберегающий механизм», когда в ответ на голод организм начинает активно запасать жиры, и «ест» собственные мышцы. Честно говоря, мне не очень понятно, каким образом такое может происходить."
Эволюционно этот механизм объясняется следующим образом - у человека разумного главным средством выживания является энергозатратный мозг, который нужно постоянно кормить, и выживал всю свою историю человек в условиях голодания. Поэтому, логика такова: мышцы это конкурент мозгу, т.к. также являются большим потребителем энергии. Соответственно, большую мышечную массу содержать нерентабильно, а какой-никакой жировой запас всегда кстати (мозг вполне способен на кетоновых телах работать, как и мышцы, соответсттвенно, чем больше жира, тем выше шансы на выживание - силой мы не способны побороть мало-мальского хищника, а умом вполне). Физиологически все работает вполне по данной директиве - у нас относительно низкий фон анаболических гормонов (по сравнению с другими приматами - посмотреть на любую обезьяну, будет выглядеть как культурист - это не решается физическими нагрузками только, нужна гормональная установка); при этом главную отмашку усваивать питательные вещества дает инсулин, рецепторы к которому есть и в мышцах и в жире, но опять же при низком уровне анаболических гормонов (и низких физнагрузках) приоритет откладывать все в жир. Зато контринсулярных гормонов у нас много, и они как раз вполне склонный рушить мышечную массу - это могло бы блокироваться анаболическими гормонами и гормоном роста, но этого не происходит.
На практике это дает такой эффект: без специальных ухищрений, на простой вестерновой диете и образе жизни человек каждый раз когда толстеет он набирает больше жира, и меньше мышц, а когда худеет, особенно на нерациональных диетах, то пропорция обратная. Грубо говоря, если человек набрал 5 кило веса, то он набрал 4 жира и 1 мышц (это еще хорошая раскладка - у молодого мужчины так может быть), когда же он будет худеть на те же 5 кило, он потеряет 3,8 кило жира и 1,2 мышц. Это назвали эффектом "йо-йо", типа с каждой волной диеты-откорма человек становится все жирнее (увеличивается процент жира, а не только вес). Несколько таких циклов, и разворачивается все по схеме метаболического синдрома - абдоминальное ожирение, дополнительное изменение гормонального фона, рецепторы в мышцах деградируют (тут и дистрофические моменты начинаются), чувствительность к инсулину падает, контролирующие голод гормоны сходят с ума, уровень основного обмена снижается (меньше мышц, через щитовидку, через тот же лептин) - класический порочный круг.
Т.о. решать вопрос нужно через несколько "междисциплинарных" механизмов - поведенческая коррекция и обучение правильным стратегиям, психотерапия, подбор схемы питания.
Последний вопрос должны как раз решать диетологи - но в отрыве от комплексного подхода они обычно только ломают дрова. Обычно все сводится к выдаче одной стратегии, а если она "не работает" - то виноват пациент, который тряпка и вообще.
Reply
а) Чтобы она была здоровой - т.е. содержала необходимый баланс белков, жиров, углеводов (их обязательно нужно учитывать вместе с калориями - только калории не дают полной картины и не дают качественного контроля), клетчатки, ну и желательно микроэлементов, витаминов, пектинов и прочей мелочевки (как вариант - решается БАДами, но это конечно костыль, по сути диетолог недороаботал). Как пример - предложенный вами вариант в 1200 ккал - это довольно низкокалорийная диета, особенно для мужчин, и она требует более тщательного подбора количества белка в рационе, витаминов и клетчатки, плюс водного режима и возможно дополнительной коррекции минералов в рационе.
б) Чтобы она решала вопрос с весом - тут очевидно все по закону сохранения вещества и энергии, нужно создать дефицит калорий.
в) Способствовала хорошему комплаенсу. Тут сотни вариаций на тему. Одному удобно считать калории, другому это поперек горла через день и он все бросает - опять же, нужно дать альтернативу, а не просто обвинять в слабохарактерности. Те же супы - я, например, очень против жидких калорий на диете, механизмов контроля голода по ним меньше, полезной нагрузки меньше, на те же 150-200 ккал можно съесть довольно много твердой пищи, богатой тем же белком и клетчаткой, насыщающей дольше и насыщающей не только психологически, но и физиологически. Но опять же - обе схемы имею право. И еще куча вариаций - кому-то лучше с завтраком, кому-то без; кому-то нужно больше приемов пищи дробно, кому-то лучше три но побольше, и т.д. и тп. Опять же - должны диетологи решать, вот за это по идее им и платят - на практике почему-то такой работы не видно.
г) Очень желательно задумываться о партиционировании и влиянии на обмен веществ. Вот это самое сложное место.
Партиционирование - условно говоря куда пойдут калории, в мышцы или в жир и в какой пропорции, и откуда будут изыматься. Вопрос лучше всего решается именно физическими нагрузками и именно силовыми - т.к. они влияют на гормональный фон повышая синтез анаболических гормонов. Где-то от 30-35% жира и ниже можно вполне безопасно подключать силовые тренировки - выше нужно решать вопрос диетой и увеличением количества физических нагрузок. Силовые тренировки сейчас появляются в рекомендациях - Амерская ассоциация сердца, например, Фины у себя пишут для людей от 18 до 60 включать силовой тренинг. Причина именно в попытке удержать мышечную массу (а это и хороший метаболизм, и способность утилизировать жирные кислоты) и изменить гормональный фон (поменять настройку гипоталамуса - а по сути именно она и определяет процент жира).
Reply
Если не предпринимать мер по компенсации этого дела, то через некоторое время человек упрется в т.н. плато - калории низкие, а вес стоит, т.е. организм приспособился, вход=выход (одно из последних исследований было на эту тему, если надо найду - там женщин держали на диете с дефицитом калорий, что-то около 300 ккал, и по результатам почти никто не похудел - ну это вполне очевидный результат, т.к. в саморегулирующейся системе изменили один параметр, который легко компенсируется, чем доказали только, что она саморегулируется весьма успешно). Вот на этой стадии живет очень немаленький процент людей с ожирением - есть реально люди, которые довольно мало едят, при этом толстеют чуть ли не от воздуха (ну или от срывов, котоыре у них происходят регулярно, т.к. жить на калорийности ниже базового обмена технически трудно). И вывести из такой ситуации довольно сложно - года на 1,5 работы, нужно грубо говоря начинать сначала: повышать калорийность, выстраивать по-новому баланс нутриентов, подключать физическую активность и т.д. и т.п. Вот это - реально самый стремный во всей этой истории момент, что ты не просто имеешь бассейн с входом и выходом, но еще и саморегулирующийся бассейн, который постоянно пытается все планы обрушить. Если это не учитывать при ведении пациентов - то можно снова таки напороться на проблемы, которые потом будут называться "медицина не умеет лечить ожирение".
Честно пытался быть краток, но в три захода только влезло))
Reply
Reply
Reply
По теме. Тут, наверное, надо целую отдельную дискуссию заводить, в коммент не уложиться. Что касается собственно диетических рекомендаций,- тут конечно лучше вас не скажешь, я даже не буду пытаться. Однако по механизмам происходящего у меня есть тема для спора.
По стероидным гормонам. Откуда информация, что у высших приматов выше уровень андрогенов? Вы видели цифры для шимпов и горилл? Я думаю, это какой-то миф. И потом, я не сказал бы, что голый шимп похож на качка. Сокрее, он атлетически сложен. Но вы поживите его жизнью, с его рационом, подвижностью и физ.нагрузками,- через полгодика тоже будете выглядеть как олимпийский бог.
Также мне кажется сомнительной идея насчет «мозг vs мышцы». Неандертальцы имели мозг в 1800 кубов и мышечную массу примерно на 30% больше нашей, при тех же средних 180см роста, и 300 тысяч лет с ними все было ок. Нейрон и миоцит не конкуренты за глюкозу. Действительно, мозг жрет 20% от базового метаболизма, и это главный потребитель глюкозы. Мышцы и эритроциты берут 2 и 3 места с большим отрывом, а если пересчитывать на нейрон/миоцит или на граммы нервной/поперечно-полосатой ткани, так разница и вовсе колоссальная. У среднего взрослого человека, 75кг, 1.5кг мозга есть 100гр глюкозы ежедневно, а примерно 30кг скелетной мышцы (из расчета, что мышцы это 40% веса) съедает 35гр глюкозы. Плюс эритроцитарная масса еще 30гр. Лишние 10кг дадут огромную прибавку в физической силе, и при этом потребление глюкозы мышцами увеличится всего на 12гр. Лишние 12гр глюкозы в сутки добыть,- это вообще ни о чем, мозг в 10 раз больше жрет , причем все время, и без глюкозы накрывается мгновенно, пример тому,- гипогликемическая кома. При этом я не слышал, чтобы у добровольно и диетически голодающих людей частенько бывали гипогликемические комы.
Также мне не совсем понятно, какие именно механизмы обеспечивают распад мышечной ткани при голодании. Биохимия человека известна во всех подробностях. И я не понимаю, с чего бы это голодному человеку «есть» свою мышцу, когда у него десятки килограмм как раз на такой случай запасенных жиров. То есть мне понятно, что и как запускает гликолиз в адипоцитах, это все разнообразно и сложно регулируется. Врубили липазу, получили НЭЖК, альбумины плазмы расхватали, - и все, через 5 минут мы уже горим в топке цикла Кребса. А мышца? Как именно запускаются процессы разрушения мышечной ткани? Миолиз, - это вообще патологический процесс, откуда ему взяться? Непрямое трансаминирование- дезаминирование? И это еще потом поди перегони в пируват или ацетил-КоА, и отправь в глюконеогенез. То есть мне не понятно, как может миоцитолиз конкурировать с липолизом. Расскажите, может я чего не догоняю?
Reply
Это далеко не самый крупный экзепляр. Да, я именно встречал информацию по поводу того, что при схожем характере гормональной регуляции (стероиды/кортизол) у приматов несколько иная "настройка" - фон стероидных гормонов выше. Читал я это давным давно, источник не укажу, в принципе надо порыться. Единицы из человеков на любом стиле жизни будут выглядеть как вышепоказанная обезьяна - по габаритам она тянет на КМС по пауэрлифтингу, при довольно низком проценте жира, что для человеков тоже с трудом доступно, требует специальных изощрений с диетой и циклированием нагрузок. Или гормонального допинга - на гормоне роста + анаболические стероиды такая форма достигается гораздо легче.
Про конкуренцию мышц и мозга - вопрос сложный, идея не моя, за что купил, за то продал. Вот так на пальцах посчитать экономику обмена веществ довольно трудно - нужно учитывать больше информации. Мышцы - большой потребитель калорий, до четверти калорийности рациона приходится на их работу и поддержание, причем это не только глюкоза, ее то как раз не проблема добыть, а белок. на поддержание такой мышечной массы как у шимпанзе на фото для человека нужно около 1,5-1,7 г белка на кг веса при хорошей калорийности рациона - около 120-150 г белка в день, это приличное количество дефицитной в природе белковой пищи. Лишние 10 кг мышц дают хороший бонус в силе - но играют плохую службу в прокорме особи.
При голодании у человека нет гипогликемической комы (до поры до времени), т.к. он переходит на эндогенное питание и на кетоновые тела как источник энергии. Биохимически потеря мышечной массы описана, структурно в принципе тоже понятна. С точки зрения биохимии - человеку нужна глюкоза, полностью на кетонах он существовать не может. Запасы глюкозы в организме ограничены - в печени гликогена 50-200 г, гликоген мышц напрямую использоваться для поддержания уровня глюкозы не может, только при физических нагрузках, ну он тоже тратится в конце концов, в коме мы не лежим. Гликогена хватает на 18-20 часов голодания, дальше без глюконеогенеза существовать нельзя. Мизер глюкозы можно получить из глицерина при распаде жиров, остальное из белка. Частично это покрывается за счет аминокислот крови (под нож идут многие белки плазмы, в том числе антитела, в этом лечебный эффект голодания при аллергозах, плюс гормональный эффект), но их тоже мало, основной источник - аминокислоты из белков мышц, других органов тоже, кроме печени - в ней как раз количество аминокислот повышается для глюконеогенеза. Структурно - кортизол снижает синтез белка, повышает его катаболизм. Миоциты при этом никуда не деваются - разрушаются миофибрилы, т.е. мышечных клеток остается ровно столько же, а мышечной массы меньше.
Кстати, кортизол еще одну "фишку" имеет - он отвечает и за мобилизацию жиров, но по-хитрому, в основном на конечностях, а на туловище может даже усиливать накопление. Это один из механизмов развития метаболического синдрома, где абдоминальное ожирение имеет важный прогностический и диагностический характер. И еще одна "настройка" рецепторов на то, чтобы жир сохранять, мышцы рушить. Логика простая - немного углеводов, которые добыть обычно не сложно, всякой травы под ногами везде хватает, и уже можно выживать, частично покрывая калораж за счет эндогенного жира. А чтобы мышцы держать нужны условия и питание.
Понятно, что это очень примитивная модель - там не один кортизол работает, контринсулярных гормонов много, но общая суть в том, что организм белки мышц особо не бережет. И механизм работает не только при полном голодании - при неполном не хуже, набрать мышечную массу для человека это довольно сложная проблема, а порушить - элементарно. Причина в первую очередь не в образе жизни, а именно в настройке анаболических/катаболических гормонов и общей установке гипоталамуса, и она видовая. Если льва или горилу положить на диван и кормить на убой, они конечно будут жиреть - но и мясо набирать будут изрядно, а человек нет.
Reply
И кстати, этот шимпанзе такой мускулистый стал вообще без мяса. Он все необходимые белки получил из растительной пищи (ну, может иногда какого грызуна поймает, но это у них не основа рациона). И человек, кстати, запросто может. Я очень сомневаюсь, чтобы у высших приматов как-то сильно отличалась гормональная регуляция. Вернее сказать, я вообще не верю, чтобы она сильно отличалась. Надо смотреть цифры и исследования. Давайте пока оставим шимпов в покое.
Давайте про голодание. Мы говорим об абсолютном голодании, то есть вообще никакой еды, или просто о очень жесткой диете, скажем 500-800ккал? Так чтобы вообще ничего не есть,- это ненормальная экзотика, такое редко бывает. Давайте будем считать, что человек принимает какую-то пищу, просто это сильно ниже его основного обмена. 500-800ккал/сут. Так?
Пластические потребности в белке у человека довольно скромны. Даже у обычного, не переедающего, полноценно питающегося человека большая часть белков уходит в глюконеогенез. При этом, поскольку он еще какие-то углеводы принимает, которые полностью удовлетворяют его потребность в глюкозе, это все получаются лишние белки (мы не о качках при этом говорим, там отдельная песня). Вы видели у девок-на-диете безбелковые отеки? Это очень сильно нужно себя загнать, добровольно голодающий человек себя до такого не доведет. Я их вижу регулярно, но довольно скромненькие, не как на страшных фотках про детей Африки,- бывают у алкоголиков, бывают у шизофреников, которым в структуру бреда какие-нибудь пищевые вычурности вклинятся. То есть это надо много-много лет и очень-очень патологическая диета.
Суточная потребность в глюкозе 150гр, из них сотню забирает мозг. 150гр глюкозы наесть,- это где-то полкило длинных углеводов, так? Яблочек там, морковки-капусты и прочей зелени. А если каши подключить, то это вообще плошка риса/каши/уж тем более бобов. То есть суточную потребность в глюкозе достаточно несложно воткнуть даже в жесткую диету. Да, разумеется, если у человека рацион узника концлагеря, то у него в итоге будет мышечная дистрофия, никуда не денется. Но это совсем уж запущенные анорексички такое с собой вытворяют. И так, даже если мы глюкозы не добираем, то какая-то часть аланина и прочих глюкогенных АК будет передана на глюконеогенез, часть миофибрилл на этом будет утеряна, ну да и фиг с ними. Как потеряли, так и восстановим.
Но при этом основной потребитель энергии - цитратный цикл. На который идут НЭЖК. При этом, поскольку мы голодаем, то гликолиза у нас нет. Нет гликолиза- нет альфа-глицерофосфата. Нет альфа-глицерофосфата- нет ресинтеза триглицеридов. Нет ресинтеза триглицеридов- все НЭЖК уходят к альбуминам плазмы. Что нам и надо. Плюс к этому, липазы- гормонзависимые ферменты, чувствительные к инсулину. То есть процессы липолиза активируются. Никакого отложения жиров в ответ на голодание таким образом,- нет и быть не может. Если человек говорит, что голодает и толстеет, то тут варианты. а)Он что-то неправильно замерил, давайте перемеряем через неделю, б)он чего-то недоговаривает и в)отеки, потому что люди на диетах обычно пьют много, и правильно делают. Но о каком голодовом липогенезе тут можно говорить, я не понимаю.
И про стресс. А почему кортизол? А я бы предположил, что будут катехоламины. Катехоламинам в ответ на голодовой стресс появиться на сцене логично и естественно. Глюкокорикоидный ответ,- он наоборот, должен уходить в тень.
А что будет с гориллой, которую посадить на рацион и активность городского человека,- это еще вопрос. Думаю, будет жирная горилла ) Жирные хищники,- например собаки и кошки, у нас получаются замечательно. Но давайте оставим зверушек в покое, давайте только про человека.
Reply
Попробую зайти с другой стороны к тому же вопросу - с практической.
Для обеспечения базовых метаболических нужд организму необходимо около 20-22 ккал на кг веса + дополнительные расходы (уровень физической активности, характер труда, бытовые затраты и т.п.). Нормальные гипокалорийные диеты начинают вести не ниже чем с 25 ккал на кг (по мере замедления потери веса калории повторно урезаются), потеря веса должна составлять примерно 0,5-1 кг в неделю (создается дефицит порядка 3500-7000 ккал в неделю или 500-1000 ккал в сутки), при этом примерная поретя жировой массы составляет 75%, нежировой 25% - это считается приемлемым вариантом. При этом, потребление белка должно быть порядка 0,8-1,5 г на кг сухой массы тела для того, чтобы минимизировать потерю нежировой массы. Более быстрая потеря веса считается нежелательной по причине увеличения нежировой потери массы тела.
Диеты, в которых калорийность составляет порядка 10 ккал на кг массы тела (как раз те самые 500-800 ккал в сутки) относятся к так называемым оченьнизкокалорийным диетам. По классике они должны обеспечивать потерю веса порядка 18-20 кг за 12 недель, более трех месяцев их использовать строго не рекомендуется, по идее нужен постоянный контроль врача, такая диета относится к угрожающим здоровью (кроме кучи заработанных болячек именно в таких форматах диет описаны смертельные случаи - правда в основном по дикой глупости, это отдельная история). В зависимости от процента жира и уровня физических нагрузок, в такую калорийность нужно впихнуть 1,8-3,6 г белка на кг сухой массы тела (в противном случае идет избыточная потеря нежировой массы), достаточное количество полезных жиров, клетчатку (витамины и минералы обычно решают в таком случае БАДами). Обязательным условием является план долговременного управления весом после такой диеты, т.к. пациенты очень склонны набирать вес после нее.
Это - диетологическая аксиоматика, уже проверенная и выстраданная десятилетиями практики управлением потери веса (правда, почему-то этой аксиоматикой у нас не владеют диетологи в основной массе, ну да это на их совести).
Механизмы я выше описал - баланс анаболических/катаболических гормонов (или даже выше по иерархии - установка setpoint в гипоталамусе) и баланс калорий и нутриентов. Баланс калорий обеспечивает убывание или прибывание веса (меньше получаешь, чем тратишь - вес падает, больше - растет, если нет проблем с усвоением). Баланс нутриентов и гормонов определяет так называемое партиционирование - куда эти калории направляются, в мышцы или в жир, и откуда преимущественно извлекаются и в каких ситуациях. Если есть 800 ккал углеводами, или 800 ккал с большим процентом белка, небольшим количеством ненасыщенных жиров и клетчаткой, то потеря веса будет примерно одинаковая, но потеря жировой и нежировой массы будет сильно отличаться. Если использовать физические нагрузки, включающие механизмы биосинтеза белка в мышцах и потенциирующие выработку анаболических гормонов (антикатаболический эффект), то опять же будет улучшаться баланс потери веса в пользу жировой ткани. Если физических нагрузок нет или только монотонное кардио, или они избыточные, то снова таки повышается вероятность потери большего процента мыщц, а не жира.
Reply
При наборе веса обратная история, опять же чисто на практике, что согласуется целиком и полностью с теорией. Для тех, кто занимается силовыми видами спорта, набрать вес в пропорции 1:2/3 мышцы:жир - довольно стандартная практика, раньше это считалось нормой для набора веса (сейчас уже понятно как набирать с меньшим количеством жира даже без допингов). Для обычных людей набирать вес в пропорции 1:3 это хорошо - т.е. при правильной диете терять 1:3 это то, к чему стремимся, а набираем 1:3 в лучшем случае.
И рассматривать вопрос нужно именно на гормональном уровне, а потом уже можно углубляться в биохимию, от нее плясать не имеет смысла, т.к. гормоны решают в каких тканях и с каким приоритетом будут происходить какие процессы, и по сути определяют суточный баланс - что куда пошло и откуда ушло, а биохимия по сути лишь реализует задание партии. Белковые отеки и прочие ужасы действительно с человеком происходят лишь при особо талантливом подходе - ну так эволюционные механизмы очень неплохо научились компенсировать полуголодное существование. На это недостаточно ориентироваться для определения норм белка - есть простые методы определения азотистого баланса, все уже описано, в каких ситуациях сколько и зачем белка надо известно, рекомендации есть на все случаи. Известно, что минимум это 35-40 г в сутки при нормальной калорийности, а желательно 0,6-0,8 на кг, а если спорт, диета или стрессы обильные, то еще повыше - 1-1,5 скажем. Это способ избежать проблем - очевидно же, что на алкоголиков, шизофреников и анорексичек в таком вопросах не стоит ориентироваться, да и далеко не все они беспроблемно существуют в своем режиме, а проблемы имеют в том числе по причине несоблюдения вышеуказанных норм.
Действительно зачастую люди, которые считают, что мало едят и толстеют просто заблуждаются или обманывают себя, банальное ведение пищевых дневников выявляет весьма немалую калорийность, и зачастую перекос в диете в сторону углеводов и жира. Но я лично знаю много барышень, которые не худеют на 1400 ккал, а иногда и на 1200, при этом я видел их пищевые дневники и имею основания предполагать, что они ночью не хомячат из холодильника. Причина - замедление обмена в результате нерационального ведения диеты, "лечится" спортом и планомерным повышением калорийности рациона по определенным схемам (в зависимости от ситуации).
Кортизол - ключевой регулятор стресса и метаболизма. Катехоламины - в основном скоростная регуляция (например, бей или беги - адреналин, мобилизация глюкозы из депо мышц, краткосрочное повышение уровня глюкозы в крови), кортизол - долгосрочная регуляция (например, в том же голоде, или утреннее повышение для того, чтобы обеспечить организм дополнительной глюкозой для побудки, чтобы было с чего пищу поискать).
Reply
Reply
Возовские рекомендации и рекомендации советской гигиенты питания для людей нетяжелого физического труда - 0,6-0,8 г на кг веса (обычно рекомендации на идеальный вес, значит на сухую массу чуть больше, но примерно так). (подробнейший ВОЗовский документ по протеинам, но там естественно не про спорт - называется WHO_TRS_935_eng, где-то на сайте у них я и выкачивал).
Если анализировать ключевые руководства по спортивной диетологии, то примерно следующие цифры: для видов спорта, где акцент на выносливости - 1,2-1,4 г на кг сухой массы, для силовых видов спорта 1,4-1,8 г на кг сухой массы при нормальной калорийности рациона.
При сниженной калорийности рациона и необходимости держать низкий процент жира количество белка повышается, чем ниже калорийность и чем ниже процент жира, тем выше количество белка - в целом укладывается в диапазон 1,8-3 г белка на кило сухой массы, выше это уже по принципу "против лома нет приема". Понятно, что большая часть этого белка идет на глюконеогенез, но иначе мышечную массу не удержать.
0,8-1 г на фунт это стандартная западная фитнесовая рекомендация, относительно гуманная в плане долгосрочной безопасности (ВОЗ упоминает репорты об осложнениях от 1,5 г на кило веса, но в принципе до сих пор нет внятного ответа является ли это рисковым для всех, или только при изначально проблемных почках - там правда не только с почками вопросы, в упомянутом документе все есть), но несколько избыточная, но без криминала (в журналах глянцевых и 3-4 гр рекомендуют как дети в школу).
Reply
И вообще спасибо за ваши посты и комментарии. Начинать очень трудно, когда ничего не понимаешь)) благодаря вам, понимаешь гораздо больше
Reply
Можно уточнить прагматический такой момент: если я поддерживаю низкоуглеводную диету продолжительное время, ем достаточное количество разнообразных белков, занимаюсь в зале 4 раза в неделю, из них 2 - силовые занятия, то худеть буду преимущественно за счет жира, а не мышц?
Reply
в целом с низкоуглеводными диетами две проблемы. первая - мышечную массу на них удержать не так уж просто, нужно выполнять ряд условий (правильная калорийность, правильное количество белка, определенное количество углеводов или практически полностью безуглевода, чтобы на кетоновых телах мышцы держались, программа тренировок заточенная на удержание мышечной массы, нужны также рефиды или даже углеводные загрузки). Вообще гемморная диета откровенно говоря - хотя попервой кажется самым простым вариантом и результаты вроде лучше, но в долгосрочной перспективе результаты выравниваются.
Вторая практическая проблема - большая часть веса теряется за счет воды (углеводы хорошо держат воду, как соль), это на первых порах мотивирует, но снижается качество мускулатуры (и внешний вид и работоспособность), и при любом нарушении диеты происходит быстрый скачок веса, который воспринимается как потолстение (хотя это проблемы обмена жидкостей). Еще и поджелудочная отучивается от углеводов, всякие прелести типа метеоризма и несварения при нарушении диеты вылазят довольно часто.
Высокий белок в диете зачастую помогает удерживать мышечную массу, такой метод "против лома нет приема" - но при условии достаточной калорийности питания и достаточного количества углеводов в нем (процентов 30 калорийности за счет углеводов хотя бы и 30-40 за счет белка). Сбалансированная диета в этом плане ничем не хуже для потери жира, многих минусов зато удается избежать.
Reply
Если коротко, то у меня обычно стабильный вес и достаточно постоянная физическая активность, еда в основном простая и здоровая, без полуфабрикатов. Но сейчас у меня +6 кг от моего добеременного веса, которые мне надо сбросить и забыть. Младшему ребенку 2 года, раньше я через год после родов уже возвращалась в норму, сейчас метаболизм явно замедлен. Последние полтора года устойчивое постепенное снижение веса, но за последние полгода - не менее устойчивое плато :( , поэтому и решила выбрать низкоуглеводку.
Про риски для поджелудочной, обмена жидкостей и мышц поняла, на совсем безуглеводной буду суммарно 2 недели, сейчас вторая как раз, выходить буду постепенно и долго :). Обычно у меня основные углеводы из многозерновых каш, многозернового домашнего хлеба, фруктов, ну и кисломолочки. Про конфеты и десерты собираюсь забыть на полгода точно. Белки - мясо, рыба, птица, морепродукты, бобовые, опять же кисломолочка в виде домашнего белого йогурта и сыров.
Как лучше составить тренировочную программу, чтобы не превратиться в печального шарпея?
Спортом я занимаюсь всегда, несколько раз в неделю, и с коляской минимум 5 км. в день прохожу :). Но интересуют конкретно силовые, поскольку, если я правильно поняла, именно они вместе с достаточным белком нужны для поддержания мышечной массы (наращивать не планирую, пока все устраивает). Скока вешать в граммах? В смысле сколько раз в неделю?
К инструкторам в зале периодически подхожу, но блин, специалист подобен флюсу.... Тренер-легкоатлет говорит одно, пауэрлифтер другое, пловец совсем третье. Путаются в показаниях, в общем.
И как тут лучше поступить?
Reply
Leave a comment