Завтрак октябрёнка
Я долго думал, как размещать этот материал. С одной стороны - он полезен, с другой - перегружен израильскими реалиями, а большинство моих читателей - из России и других славянских республик СССР. И всё же текст поддаётся редактированию. Просто то, что называется там молочным десертом, представляет собой по составу молочный кисель (молоко, крахмал, сахар, вкусовая добавка - какао, ваниль или фруктовый экстракт). Фирменные названия убрал - это не реклама. А в целом, советы диетолога о питании младших школьников полезны вне зависимости от страны проживания. Ссылка - в раздел "Здоровый образ жизни малыша без шарлатанских советов - физкультура, питание и т.п., профилактика неприятностей" ребёнского проекта.
Само по себе упоминание хумуса и тахини оправдано - эти средиземноморские пасты (гороховая и кунжутная, соответственно) стали частью международной кухни и продаются в любой стране мира. Если уж совсем озаботиться вопросами здоровья, то стоит покупать эти пасты израильского или арабского (ливанского, сирийского) производства, либо готовить самостоятельно (хумус, тахини). Они представляют собой весьма полезные блюда, хотя и калорийны из-за присутствия растительного масла.
Каждый вечер я торжественно клянусь, что с завтрашнего дня мои детки начинают вести здоровый образ жизни, неотъемлемая часть которого - здоровый завтрак. И каждое утро мои грандиозные планы рушатся. Метания между холодильником, одежным шкафом, зубной щеткой и недокрашенным глазом неизбежно завершаются дежурным бутербродом и упаковкой какой-то сладкой гадости, к которой сама я в жизни не прикоснусь
Каждый день, собирая детей в школу, я демонстрирую чудеса изворотливости, компонуя все имеющиеся в доме продукты за минимальное отведенное время. Вам наверняка знаком этот ежедневно повторяющийся кошмар - что дать с собой в школу, чтобы любимому чаду не пришлось давиться холодным завтраком, чтобы пища не размазалась под тяжелыми учебниками, не испортилось, не… главное - не навредила растущему организму. Словом, как обеспечить правильное питание ребенка вдали от бдительного материнского ока?
Когда я осознала, что мои дети беспрерывно жуют булочки, батончики, шоколадки и другие химические новшества пищевой промышленности, я предприняла решающий шаг. Несколько дней ушло на составление списка, еще пара часов - на визит к диетологу. Лучше бы я поступила наоборот - после встречи со специалистом список был перечеркнут и составлен заново.
По словам диетолога, именно в нежном детсадовском и раннешкольном возрасте в детях закладывается представление о правильном питании и нарабатываются соответствующие привычки. А главное, в этом возрасте формируется организм, и будет ли он здоровым, зависит во многом от меня. Ответственность меня напугала - а вдруг мои представления о правильном питании - ошибочны? В результате содержательной беседы с диетологом 10 популярных вариантов завтрака были испещрены пометками. Я распечатала их и вывесила на холодильнике, рядом с телефонами экстренной помощи. Надеюсь, они помогут и вам.
1. Основа: рогалик из муки грубого помола + столовая ложка халвы.
Добавка: баночка молочного десерта
Вода, разбавленная фруктовым сиропом (чайная ложка на стакан воды)
Калории - 411
Углеводы - 66 г
Белки - 12 г
Жиров - 11 г
Насыщенных жиров - 1.2
Клетчатка - 5.7 г
Кальций - 193 мг
Железо - 2.2 мг
Комментарий диетолога: «Хорошо сбалансированный завтрак. Желательно приучать ребенка пить несладкую воду»
2. Основа: 1/4 багета, ложка маргарина, кусочек сыра и помидор
Добавка: мандарин
Вода, разбавленная фруктовым сиропом (чайная ложка на стакан воды)
Калории - 399
Углеводы - 52 г
Белки - 14 г
Количество жиров - 15 г
Насыщенных жиров - 7 г
Клетчатка - 4.5 г
Кальций - 163 мг
Железо - 1 мг
Комментарий диетолога: «Слишком жирный завтрак из-за маргарина и сыра. Однако в сыре много кальция. Желательно намазывать маргарин совсем тонким слоем или пользоваться вместо него кетчупом. Сладкий напиток лишний, багет лучше заменить хлебом грубого помола».
3. Основа: рогалик + ложка шоколадной пасты
Добавка: баночка молочного десерта
Сладкий напиток на основе виноградного сока
Калории - 541
Углеводы - 104 г
Белки - 11 г
Количество жиров - 9 г
Насыщенных жиров - 1.8 г
Клетчатка - 2.5 г
Кальций - 126 мг
Железо - 1.2 мг
Комментарий диетолога: «Завтрак перегружен калориями и углеводами. Мало клетчатки, много сахара. Желательно заменить рогалик хлебом грубого помола, а шоколадную пасту - какой-нибудь другой. Вместо сладкого напитка - воду, может быть слегка подслащенную сиропом. В качестве источника клетчатки добавьте фрукты»
4. Основа: хлеб из муки грубого помола + ложка тахини + свежий огурец.
Добавка: кусочек кекса
Минеральная вода
Калории - 346
Углеводы - 45 г
Белки - 10 г
Количество жиров - 14 г
Насыщенных жиров - 3.5 г
Клетчатка - 6.2 г
Кальций - 45 мг
Железо - 2.6 мг
Комментарий диетолога: «Очень питательный и здоровый завтрак. Можно заменить кекс молочным десертом или йогуртом»
5. Основа: белый хлеб + творог 5-процентной жирности + свежий огурец.
Добавка: яблоко
Минеральная вода
Калории - 230
Углеводы - 47 г
Белки - 6 г
Количество жиров - 2 г
Насыщенных жиров - 0.5 г
Клетчатка - 5.5 г
Кальций - 32 мг
Железо - 0.8 мг
Комментарий диетолога: «Кальций и клетчатка - это прекрасно. Стоит заменить белый хлеб серым или ржаным. Но в этом завтраке маловато калорий для растущего человека, поэтому желательно добавить йогурт или маленький пакетик кукурузных хлопьев»
6. Основа: черный хлеб + ложка хумуса + соленый огурец.
Добавка: банан
Минеральная вода
Калории - 247
Углеводы - 47 г
Белки - 8 г
Количество жиров - 3 г
Насыщенных жиров - 0.8 г
Клетчатка - 5 г
Кальций - 17 мг
Железо - 1.3 мг
Комментарий диетолога: «Завтрак скудноват. Это можно исправить, добавив злаковый батончик или немного кукурузных неподслащённых хлопьев. Банан - прекрасное дополнение»
7. Основа: лаваш + ложка майонеза + два кусочка нежирной ветчины
Добавка: крутое яйцо
Минеральная вода
Калории - 406
Углеводы - 51 г
Белки - 19 г
Количество жиров - 13.5 г
Насыщенных жиров - 3.6 г
Клетчатка - 2.2 г
Кальций - 46 мг
Железо - 2.3 мг
Комментарий диетолога: «Завтрак слишком питательный и перегружен белками. Стоит заменить лаваш на хлеб («легкий» или грубого помола). Майонез и ветчина содержат не слишком полезные элементы. Лучше сделать яичницу как наполнитесь бутерброда, а на закуску дать ребенку молочный деликатес или фрукты»
8. Основа: половинка французской булки + яичница + помидор.
Добавка: упаковка сухариков
Минеральная вода
Калории - 532
Углеводы - 61 г
Белки - 18 г
Количество жиров - 24 г
Насыщенных жиров - 7.8 г
Клетчатка - 3.8 г
Кальций - 50 мг
Железо - 2.4 мг
Комментарий диетолога: «Завтрак слишком калорийный и перегружен углеводами. Белый хлеб лучше заменить более полезным серым или «легким». Основное количество калорий вносят сухарики, стоит от них отказаться в пользу йогурта или фруктов».
9. Основа: булочка с кунжутом + ложка варенья
Добавка: злаковый батончик
Напиток - жидкий йогурт
Калории - 483
Углеводы - 80 г
Белки - 16 г
Количество жиров - 11 г
Насыщенных жиров - 5.6 г
Клетчатка - 2 г
Кальций - 230 мг
Железо - 0.9 г
Комментарий диетолога: «Слишком калорийно. Злаковый батончик или варенье - лишние, что-то одно следует заменить фруктами. Йогурт насыщает завтрак кальцием».
10. Основа: хлеб из муки грубого помола + ложка шоколадной или молочной пасты
Добавка: злаковый батончик
Яблочный сок
Калории - 438
Углеводы - 76 г
Белки - 11 г
Количество жиров - 10 г
Насыщенных жиров - 3.7 г
Клетчатка - 5.8 г
Кальций - 38 мг
Железо - 1.8 мг
Комментарий диетолога: «Вместо злакового батончика лучше взять йогурт, а пасту выбирать не слишком сладкую. С яблочным соком тоже не все просто - свежевыжатый быстро теряет свои свойства, а из пакетов содержит химические добавки. Вода в любом случае полезнее»
Само по себе упоминание хумуса и тахини оправдано - эти средиземноморские пасты (гороховая и кунжутная, соответственно) стали частью международной кухни и продаются в любой стране мира. Если уж совсем озаботиться вопросами здоровья, то стоит покупать эти пасты израильского или арабского (ливанского, сирийского) производства, либо готовить самостоятельно (хумус, тахини). Они представляют собой весьма полезные блюда, хотя и калорийны из-за присутствия растительного масла.
Каждый вечер я торжественно клянусь, что с завтрашнего дня мои детки начинают вести здоровый образ жизни, неотъемлемая часть которого - здоровый завтрак. И каждое утро мои грандиозные планы рушатся. Метания между холодильником, одежным шкафом, зубной щеткой и недокрашенным глазом неизбежно завершаются дежурным бутербродом и упаковкой какой-то сладкой гадости, к которой сама я в жизни не прикоснусь
Каждый день, собирая детей в школу, я демонстрирую чудеса изворотливости, компонуя все имеющиеся в доме продукты за минимальное отведенное время. Вам наверняка знаком этот ежедневно повторяющийся кошмар - что дать с собой в школу, чтобы любимому чаду не пришлось давиться холодным завтраком, чтобы пища не размазалась под тяжелыми учебниками, не испортилось, не… главное - не навредила растущему организму. Словом, как обеспечить правильное питание ребенка вдали от бдительного материнского ока?
Когда я осознала, что мои дети беспрерывно жуют булочки, батончики, шоколадки и другие химические новшества пищевой промышленности, я предприняла решающий шаг. Несколько дней ушло на составление списка, еще пара часов - на визит к диетологу. Лучше бы я поступила наоборот - после встречи со специалистом список был перечеркнут и составлен заново.
По словам диетолога, именно в нежном детсадовском и раннешкольном возрасте в детях закладывается представление о правильном питании и нарабатываются соответствующие привычки. А главное, в этом возрасте формируется организм, и будет ли он здоровым, зависит во многом от меня. Ответственность меня напугала - а вдруг мои представления о правильном питании - ошибочны? В результате содержательной беседы с диетологом 10 популярных вариантов завтрака были испещрены пометками. Я распечатала их и вывесила на холодильнике, рядом с телефонами экстренной помощи. Надеюсь, они помогут и вам.
1. Основа: рогалик из муки грубого помола + столовая ложка халвы.
Добавка: баночка молочного десерта
Вода, разбавленная фруктовым сиропом (чайная ложка на стакан воды)
Калории - 411
Углеводы - 66 г
Белки - 12 г
Жиров - 11 г
Насыщенных жиров - 1.2
Клетчатка - 5.7 г
Кальций - 193 мг
Железо - 2.2 мг
Комментарий диетолога: «Хорошо сбалансированный завтрак. Желательно приучать ребенка пить несладкую воду»
2. Основа: 1/4 багета, ложка маргарина, кусочек сыра и помидор
Добавка: мандарин
Вода, разбавленная фруктовым сиропом (чайная ложка на стакан воды)
Калории - 399
Углеводы - 52 г
Белки - 14 г
Количество жиров - 15 г
Насыщенных жиров - 7 г
Клетчатка - 4.5 г
Кальций - 163 мг
Железо - 1 мг
Комментарий диетолога: «Слишком жирный завтрак из-за маргарина и сыра. Однако в сыре много кальция. Желательно намазывать маргарин совсем тонким слоем или пользоваться вместо него кетчупом. Сладкий напиток лишний, багет лучше заменить хлебом грубого помола».
3. Основа: рогалик + ложка шоколадной пасты
Добавка: баночка молочного десерта
Сладкий напиток на основе виноградного сока
Калории - 541
Углеводы - 104 г
Белки - 11 г
Количество жиров - 9 г
Насыщенных жиров - 1.8 г
Клетчатка - 2.5 г
Кальций - 126 мг
Железо - 1.2 мг
Комментарий диетолога: «Завтрак перегружен калориями и углеводами. Мало клетчатки, много сахара. Желательно заменить рогалик хлебом грубого помола, а шоколадную пасту - какой-нибудь другой. Вместо сладкого напитка - воду, может быть слегка подслащенную сиропом. В качестве источника клетчатки добавьте фрукты»
4. Основа: хлеб из муки грубого помола + ложка тахини + свежий огурец.
Добавка: кусочек кекса
Минеральная вода
Калории - 346
Углеводы - 45 г
Белки - 10 г
Количество жиров - 14 г
Насыщенных жиров - 3.5 г
Клетчатка - 6.2 г
Кальций - 45 мг
Железо - 2.6 мг
Комментарий диетолога: «Очень питательный и здоровый завтрак. Можно заменить кекс молочным десертом или йогуртом»
5. Основа: белый хлеб + творог 5-процентной жирности + свежий огурец.
Добавка: яблоко
Минеральная вода
Калории - 230
Углеводы - 47 г
Белки - 6 г
Количество жиров - 2 г
Насыщенных жиров - 0.5 г
Клетчатка - 5.5 г
Кальций - 32 мг
Железо - 0.8 мг
Комментарий диетолога: «Кальций и клетчатка - это прекрасно. Стоит заменить белый хлеб серым или ржаным. Но в этом завтраке маловато калорий для растущего человека, поэтому желательно добавить йогурт или маленький пакетик кукурузных хлопьев»
6. Основа: черный хлеб + ложка хумуса + соленый огурец.
Добавка: банан
Минеральная вода
Калории - 247
Углеводы - 47 г
Белки - 8 г
Количество жиров - 3 г
Насыщенных жиров - 0.8 г
Клетчатка - 5 г
Кальций - 17 мг
Железо - 1.3 мг
Комментарий диетолога: «Завтрак скудноват. Это можно исправить, добавив злаковый батончик или немного кукурузных неподслащённых хлопьев. Банан - прекрасное дополнение»
7. Основа: лаваш + ложка майонеза + два кусочка нежирной ветчины
Добавка: крутое яйцо
Минеральная вода
Калории - 406
Углеводы - 51 г
Белки - 19 г
Количество жиров - 13.5 г
Насыщенных жиров - 3.6 г
Клетчатка - 2.2 г
Кальций - 46 мг
Железо - 2.3 мг
Комментарий диетолога: «Завтрак слишком питательный и перегружен белками. Стоит заменить лаваш на хлеб («легкий» или грубого помола). Майонез и ветчина содержат не слишком полезные элементы. Лучше сделать яичницу как наполнитесь бутерброда, а на закуску дать ребенку молочный деликатес или фрукты»
8. Основа: половинка французской булки + яичница + помидор.
Добавка: упаковка сухариков
Минеральная вода
Калории - 532
Углеводы - 61 г
Белки - 18 г
Количество жиров - 24 г
Насыщенных жиров - 7.8 г
Клетчатка - 3.8 г
Кальций - 50 мг
Железо - 2.4 мг
Комментарий диетолога: «Завтрак слишком калорийный и перегружен углеводами. Белый хлеб лучше заменить более полезным серым или «легким». Основное количество калорий вносят сухарики, стоит от них отказаться в пользу йогурта или фруктов».
9. Основа: булочка с кунжутом + ложка варенья
Добавка: злаковый батончик
Напиток - жидкий йогурт
Калории - 483
Углеводы - 80 г
Белки - 16 г
Количество жиров - 11 г
Насыщенных жиров - 5.6 г
Клетчатка - 2 г
Кальций - 230 мг
Железо - 0.9 г
Комментарий диетолога: «Слишком калорийно. Злаковый батончик или варенье - лишние, что-то одно следует заменить фруктами. Йогурт насыщает завтрак кальцием».
10. Основа: хлеб из муки грубого помола + ложка шоколадной или молочной пасты
Добавка: злаковый батончик
Яблочный сок
Калории - 438
Углеводы - 76 г
Белки - 11 г
Количество жиров - 10 г
Насыщенных жиров - 3.7 г
Клетчатка - 5.8 г
Кальций - 38 мг
Железо - 1.8 мг
Комментарий диетолога: «Вместо злакового батончика лучше взять йогурт, а пасту выбирать не слишком сладкую. С яблочным соком тоже не все просто - свежевыжатый быстро теряет свои свойства, а из пакетов содержит химические добавки. Вода в любом случае полезнее»