Плаванье и ПАНО
Сегодня с дочкой плавали, я второй раз. Плавала после спортзала. Дочка пока с доской (но для нее уже прогресс, что она перестала просто сидеть на бортике бассейна и орать "Я боюсь"). Я же уже плаваю кролем, правда в ластах. Тренер дочки меня сегодня натолкнула на необходимость повторения мат.части касательно аэробной и анаэробной нагрузки. Сказала, что плаванье- больше анаэробная, то есть силовая нагрузка. В связи с этим, полезла сегодня в интернет и выяснила, что ПАНО (порог анаэробного обмена)-это тот порог, за которым организму перестает хватать кислорода при совершении какой-либо работы. ПАНО можно определить при помощи специальных тестов на закислительные процессы. У меня же нет возможности для определения уровня лактата в домашних условиях. Посему определяю свое ПАНО приблизительно по % от макс ЧСС (МаксЧСС- возраст *0,8- 0,85). Тренируюсь всегда исключительно с пульсометром. Чтобы не пересекать точку ПАНО. И мои силовые тренировки, и бег всегда проходят в пульсовой зоне до 150 ударов. Точка ПАНО может смещаться, тем самыми увеличивая тренированность спортсмена. Немного не поняла, как увеличить ПАНО и ПАО (порог аэробного обмена). Вот что об этом сказано:
ПАО возрастает при:
-длительных равномерных тренировках (в пределах пульса, определенного для этой зоны в ступенчатом тесте).
-мощностных (с повышенной мощностью движений) равномерных тренировках (в тех же границах ЧСС).
- увеличении силовых возможностей медленных мышечных волокон (например, вследствие их гипертрофии при специфичных режимах тренировки).
- увеличении мощности работы на ПАНО (те волокна, которые раньше имели смешанный тип энергообеспечения сдвигаются ближе к окислительному ).
- возрастании возможностей обеспечивающих систем.
- экономизации техники
ПАО снижается при:
- избытке работы, связанной с закислением организма (особенно - гликолитического характера)
- несоблюдение процентного соотношения МПК тренировок (до 8 процентов от недельного километража для хорошо подготовленных спортсменов).
- избытке силовой работы, связанной с длительным закислением мышц (работа с малым количеством повторений (до 12) и большими весами).
-избытке длительной работы , связанной с некомпенсированным разрушением мышечных белков и снижением силовых возможностей.
- увеличении содержания жира в организме.
- наращивании нефункциональной мышечной массы.
-нарушении любой из закономерностей адаптации (см. «Закономерности адаптации»)
-плохом питании , недостатке сна, болезнях, нервных стрессах.
- проблемах с одной из обеспечивающих систем (см. раздел «Обеспечивающие системы»).
ПАНО возрастает от:
- темповых тренировок с этой интенсивностью (по определенному ранее пульсу или скорости).
- интервальных тренировок по пульсовым границам (скорость может чуть превышать скорость дистанционного ПАНО) с сокращенным интервалом отдыха (по Дэниэлсу - 1 мин отдыха на 5 мин работы).
- переменных тренировок (при том условии, что скорость «медленных» кусков не опускается ниже уровня ПАО).
- «мощностных» тренировок (по пульсовой зоне).
- возрастания зоны ПАО и силы окислительных мышечных волокон (увеличиваются возможности утилизации лактата).
-возрастания зоны МПК (увеличивается мощность окислительных процессов).
-повышения возможностей обеспечивающих систем.
-экономизации техники
-тренировок в гипоксическом режиме.
ПАНО снижается от:
-всех тех же причин, что и ПАО
-непропорциональном развитии ПАО (уходит мощность) или МПК( уходит экономичность)
То есть, я так понимаю, для сдвижения ПАНО и ПАО нужно не увлекаться излишним анаэробным треннингом, делая акцент на длительной аэробной работе. В этой связи к своему обычному 30 минутному бегу в режиме "пробежал до точки ПАНО-перешел на шаг" я со следующей недели добавлю еще 30 минут ходьбы с пульсом 130-135 уд. Может, это поможет мне сдвинуть границу ПАНО и для бега, и для силовых тренировок.
Короче, вывод, который я сделала, таков: и плаванье, и бег, и тренировки со свободными весами, и на тренажерах могут быть как аэробными, так и анаэробными. Все зависит от степени нагрузки, от интенсивности и от тренированности спортсмена.
А про тренажеры вообще хочу высказаться отдельно. Со мной занимается девочка. Совсем молоденькая. лет 18-20. И она все на тренажерах. К свободным весам не подходит. А по факту свободные веса тренируют человека куда лучше, чем тренажеры. На тренажерах хорошо забивать отдельно взятые отстающие мышцы, если уже мышечная масса достаточно хорошо сформирована. А так...не знаю. Я пользуюсь всего двумя: ноги разгибаю (на квадры для разнообразия, балуюсь, так сказать) и тяну верхний блок для широчайших. И то понимаю, что для широчайших хорошо бы начать с негативных подтягиваний. Только как это провернуть, надо подумать. Так-то я ни разу подняться пока не могу. Но хотелось бы.
ПАО возрастает при:
-длительных равномерных тренировках (в пределах пульса, определенного для этой зоны в ступенчатом тесте).
-мощностных (с повышенной мощностью движений) равномерных тренировках (в тех же границах ЧСС).
- увеличении силовых возможностей медленных мышечных волокон (например, вследствие их гипертрофии при специфичных режимах тренировки).
- увеличении мощности работы на ПАНО (те волокна, которые раньше имели смешанный тип энергообеспечения сдвигаются ближе к окислительному ).
- возрастании возможностей обеспечивающих систем.
- экономизации техники
ПАО снижается при:
- избытке работы, связанной с закислением организма (особенно - гликолитического характера)
- несоблюдение процентного соотношения МПК тренировок (до 8 процентов от недельного километража для хорошо подготовленных спортсменов).
- избытке силовой работы, связанной с длительным закислением мышц (работа с малым количеством повторений (до 12) и большими весами).
-избытке длительной работы , связанной с некомпенсированным разрушением мышечных белков и снижением силовых возможностей.
- увеличении содержания жира в организме.
- наращивании нефункциональной мышечной массы.
-нарушении любой из закономерностей адаптации (см. «Закономерности адаптации»)
-плохом питании , недостатке сна, болезнях, нервных стрессах.
- проблемах с одной из обеспечивающих систем (см. раздел «Обеспечивающие системы»).
ПАНО возрастает от:
- темповых тренировок с этой интенсивностью (по определенному ранее пульсу или скорости).
- интервальных тренировок по пульсовым границам (скорость может чуть превышать скорость дистанционного ПАНО) с сокращенным интервалом отдыха (по Дэниэлсу - 1 мин отдыха на 5 мин работы).
- переменных тренировок (при том условии, что скорость «медленных» кусков не опускается ниже уровня ПАО).
- «мощностных» тренировок (по пульсовой зоне).
- возрастания зоны ПАО и силы окислительных мышечных волокон (увеличиваются возможности утилизации лактата).
-возрастания зоны МПК (увеличивается мощность окислительных процессов).
-повышения возможностей обеспечивающих систем.
-экономизации техники
-тренировок в гипоксическом режиме.
ПАНО снижается от:
-всех тех же причин, что и ПАО
-непропорциональном развитии ПАО (уходит мощность) или МПК( уходит экономичность)
То есть, я так понимаю, для сдвижения ПАНО и ПАО нужно не увлекаться излишним анаэробным треннингом, делая акцент на длительной аэробной работе. В этой связи к своему обычному 30 минутному бегу в режиме "пробежал до точки ПАНО-перешел на шаг" я со следующей недели добавлю еще 30 минут ходьбы с пульсом 130-135 уд. Может, это поможет мне сдвинуть границу ПАНО и для бега, и для силовых тренировок.
Короче, вывод, который я сделала, таков: и плаванье, и бег, и тренировки со свободными весами, и на тренажерах могут быть как аэробными, так и анаэробными. Все зависит от степени нагрузки, от интенсивности и от тренированности спортсмена.
А про тренажеры вообще хочу высказаться отдельно. Со мной занимается девочка. Совсем молоденькая. лет 18-20. И она все на тренажерах. К свободным весам не подходит. А по факту свободные веса тренируют человека куда лучше, чем тренажеры. На тренажерах хорошо забивать отдельно взятые отстающие мышцы, если уже мышечная масса достаточно хорошо сформирована. А так...не знаю. Я пользуюсь всего двумя: ноги разгибаю (на квадры для разнообразия, балуюсь, так сказать) и тяну верхний блок для широчайших. И то понимаю, что для широчайших хорошо бы начать с негативных подтягиваний. Только как это провернуть, надо подумать. Так-то я ни разу подняться пока не могу. Но хотелось бы.