Бег зимой. Часть 2. ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ бега
Бег зимой. Часть 1. ПЕРЕД бегом
ВО ВРЕМЯ бега:
И вот мы побежали...
Первое на что обращаешь внимание - это как меняется дыхание. Нетренированному бегуну зимой будет гораздо сложнее дышать, чем в теплую погоду. Хотя говорят, что в морозном воздухе больше кислорода, но его и сложнее получить:) Но со временем становится легче - помогают только регулярные пробежки, хотя все равно весеннему потеплевшему и слегка более влажному воздуху бегуны радуются больше других:)
Если сложно дышать - бегите медленнее, необходимо снизить темп до комфортного, можно прикрыть рот и нос баффом, но он перекроет поступление части свежего воздуха, что еще более замедлит темп и поднимет пульс. Вдох лучше делать через нос, выдыхать через нос или через рот. Если не получается набрать достаточно воздуха через нос - попробуйте дышать ртом, но будьте осторожны в сильные морозы. Со временем организм привыкнет и скажет спасибо. О пользе морозного воздуха много написано и без меня.
Техника бега зимой и летом не меняется, это важный момент. Да, нужно быть аккуратными на скользких поверхностях, особенно во время поворотов, но мы и при обычной прогулке обращаем на это внимание. Зимой из-за сложной дороги и особенностей дыхания замедляется темп и скорости обычно не высокие. Кстати, это очень хорошо для новичков - шанс получить травму из-за неверной техники тем меньше, чем ниже скорость бега. Описание техники не является задачей этого поста. Но я советую перед выходом на первую пробежку как минимум познакомиться с принципами и особенностями техники естественного бега или ChiRunning (введите это слово в строку поиска и посмотрите ролики на YouTube).
Бег зимой - это часто бег в темное время суток, что может быть проблемой в безснежный период. Когда выпадает снег, даже ночью дорожки довольно хорошо видны и без фонарей. Тем не менее, лучше чтобы в одежде были светоотражающие элементы. Специальных фонариков для бега я не использую (но они существуют).
Во время бега мы потеем и слои одежды постепенно промокают, потому что при всём желании нормальную вентиляцию без ущерба теплоизоляции обеспечить нельзя. Пока вы бежите - вам не холодно даже в мокрой одежде, если она правильно подобрана (см. Часть 1). Эта влага может даже не ощущаться и это хорошо - значит ветер вас не продувает. Холодно в беге быть не должно! Если вам холодно во время бега - поворачивайте домой!
Вообще бег зимой - это не только про холод, но и про тепло. Немного прохладно может быть во время небольшой разминки. Дальше с одной стороны, нужно избегать перегрева, а с другой стороны, - переохлаждения. Найти этот баланс не так сложно как может показаться, нужна практика и подбор экипировки строго под свой организм. Насоветовать вам могут всё что угодно, особенно в магазинах.
В отличие от бега в теплую и особенно - в жаркую погоду проблема компенсации потери жидкости не стоит зимой очень остро. Если одежда подобрана правильно, то сильной (!) потребности в питье по ходу бега быть не должно и брать питье не потребуется. Но все очень индивидуально. На полумарафон зимой я беру с собой и воду, но в значительно меньшем объеме, чем летом.
ПОСЛЕ бега:
Еще раз повторю - пока вы бежите, вам не холодно даже в сильный мороз.
И вот вы решаете завершить бег. В холодную погоду делать это стоит как можно ближе к дому или месту где вы можете согреться (метро, магазины, торговые центры).
Бег в холодную погоду предъявляет особые требования к расчету собственных сил. Поэтому обычные зимние пробежки - это пробежки рядом с домом.
Но по мере роста выносливости, функциональной готовности убегаешь все дальше. Даже тренированным бегунам переходить на шаг можно только рядом с тем местом, где можно согреться. Главный враг здесь - ветер и (или) мороз, который быстро охладит вашу мокрую одежду, а тепла от тела во время шага будет недостаточно.
Во время длительных пробежек, даже если я принимаю решение завершить основную часть бега далеко от точки старта и нажимаю "стоп" на часах, я все равно продолжаю бег, только уже в очень легком темпе - разглядываю окрестности и восстанавливаюсь, сохраняя при этом тепло. Так я добегаю до места обогрева (магазин, общественный транспорт) или до дома.
Рядом с домом у нас есть турник. Если я чувствую, что мне еще не холодно после бега, я делаю растяжки и просто вишу на турнике. Дома тоже есть турник, но обычно дома начинаешь быстро переодеваться/умываться и упускаешь возможность порастягивать именно разогретые связки и мышцы:)
Если бегать зимой довольно часто, то лучше иметь пару комплектов нижних слоев одежды, которые зимой требуют дополнительного времени на просушку/стирку.
Важно помнить, что организму нужно дать возможность восстановится и помочь закрепить достигнутый уровень физической подготовки. Поэтому питаемся сбалансированно и стараемся заменить сахар сложными углеводами. Из витаминов я бы точно посоветовал витамин С и имунные комплексы с ним. Он почти бесполезен при отсутствии физической нагрузки, но роль его сильно возрастает при высокой активности на морозе (об этом даже есть научные исследования).
Надеюсь вам поможет мой скромный опыт зимнего бега и удачи:)