Утренняя хатха-йога для начинающих: комплекс, который зарядит энергией
Упражнения легко выполнять, даже если утром у вас нет сил.
Рассказывает Анастасия Ожгихина, декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия», к. э. н., международный инструктор по хатха-йоге.
Если вам трудно вставать с постели, попробуйте начать день с утренних занятий йогой. Достаточно мягкая практика для еще не разогретого тела позволяет растянуться, открыться и подготовиться к новому дню. Йога работает не только на физическом уровне, но и на ментальном.
Йогу можно выполнять, даже когда ничего не хочется: достаточно 10 минут и немного усилий, чтобы взбодриться и почувствовать прилив сил. Благодаря сочетанию дыхательных техник и динамических вариаций поз последовательность упражнений повышает подвижность и готовит вас встречать любые события дня.
Утренняя хатха-йога: комплекс упражнений
Дыхательная практика Бхастрика
Противопоказания: беременность, критические дни, серьезные заболевания головного мозга, эпилепсия, любые воспалительные и инфекционные заболевания, злокачественные опухоли органов брюшной полости и малого таза, гипертония, болезни сердца.
Техника выполнения: примите удобную позу, сидя с прямой спиной, например, сукхасану (поза со скрещенными ногами). Поднимите руки на высоту плеч, согнув локти на 90 градусов, сожмите ладони в кулаки. Сделайте три глубоких диафрагмальных вдоха и выдоха через нос, сохраняя длину позвоночника. На следующем вдохе с силой вдохните через нос, одновременно вытягивая руки над головой и пальцы. На выдохе резко выдохните через нос, сгибая руки в локтях и возвращаясь в исходное положение со сжатыми кулаками.
Выполните 10 равномерных циклов дыхания, отдохните, положив руки на бедра ладонями вверх: спокойно вдыхайте и выдыхайте через нос. Если позволяет время, повторите один или два раунда дыхания.
Польза: очищение от токсинов, ускоряется обмен веществ, повышается «внутренний огонь в теле», особенно полезно тем, кто мерзнет зимой. Также происходит оздоровление дыхательных путей (профилактика болезней горла), успокаивается центральная нервная система, проходит сонливость.
Марджариасана (кошка-корова)
Противопоказания: травмы запястий и позвоночника, воспалительные процессы в позвоночнике.
Техника выполнения: встаньте на четвереньки, кисти находятся под плечами на ширине плеч, ладони плотно прижаты к коврику, средний палец руки смотрит четко вперед, колени находятся на ширине таза. Вдохните, опуская живот к полу и мягко выгибая спину, одновременно наклоняя копчик и подбородок к потолку (тяните нос вверх, не запрокидывая голову). Выдохните, мягко округляя позвоночник и притягивая подбородок к груди, оттолкнитесь от ладоней и потяните грудной отдел позвоночника вверх, направьте взгляд в сторону пупка. Повторите последовательность движений пять раз.
Польза: укрепляются мышцы спины и брюшного пресса, повышается гибкость позвоночника, улучшается кровообращение органов малого таза, брюшной полости, позвоночника, тренируются мышцы тазового дна.
Сусирандрасана II в динамике (поза игольного ушка)
Противопоказания: травмы плеч, груди или шеи.
Техника выполнения: из положения на четвереньках поставьте колени на ширину коврика, соединив большие пальцы ног так, чтобы они касались друг друга. Отведите бедра назад к пяткам, вытягивая руки к переднему краю коврика. Вдохните, подняв локти над ковриком, а затем выдохните, просунув правую руку под левую. На следующем вдохе поднимите правую руку к потолку, отрывая бедра от пяток. На выдохе еще раз подведите правую руку под левую, одновременно смещая бедра назад к пяткам. Повторите три цикла дыхания, прежде чем вернуться в позу ребенка (бедра к пяткам) с обеими вытянутыми руками. Повторите на другую сторону.
Польза: улучшает гибкость верхнего отдела спины, снимает напряжение и зажимы с плечевого пояса, растягивает плечи, вытягивает позвоночник, дает ощущение легкости.
Адхомукха Шванасана (собака мордой вниз) - Урдхвамукха Шванасана (собака мордой вверх)
Противопоказания: травмы запястья, плеч, задней поверхности бедра, межпозвоночных дисков, запястный туннельный синдром (пережимание нерва, не позволяющее опираться на ладони), сильная головная боль, беременность, заложенный нос.
Техника выполнения: встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечами, одинаковое расстояние между ладонями и стопами, пальцы рук широко расставлены, средний палец направлен четко вперед. Толкните таз вверх, руками сильно оттолкнитесь от пола, двигайте грудь к бедрам, шею полностью расслабьте. Вы оказались в собаке головой вниз. Со вдохом опустите таз и ноги вниз, плечи отводите назад, макушку тяните вверх. Это собака головой вверх. С выдохом вернитесь в собаку головой вниз. Медленно повторите серию упражнений пять раз.
Польза: делает позвоночник более подвижным, тонизирует тело, улучшается мозговое кровообращение, что способствует омоложению клеток головного мозга, активизирует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, снижает уровень стресса и психического напряжения, усиливает концентрацию внимания.
Кумбхакасана (планка) и Васиштхасана (боковая планка)
Противопоказания: критические дни, беременность, гипертония, травмы плеч, спины, запястный туннельный синдром.
Техника выполнения: встаньте на четвереньки, кисти располагаются строго под плечами, ладони плотно прижаты к полу, средние пальцы направлены строго вперед, остальные широко расставлены. На выдохе отставьте ноги назад: плечи прямо над запястьями, корпус параллелен полу, стопы на ширине таза, пальцы ног упираются в пол. Избегайте прогиба в пояснице, голова - продолжение позвоночника, смотрите немного вперед, лицо расслаблено, сохраняйте ровное спокойное дыхание. Удерживайте положение 30-60 секунд. Если не получается 30 секунд, начинайте с меньшего количества времени, постепенно увеличивая продолжительность.
На вдохе перенесите вес в правую руку и правую стопу, расположив их на одной линии. Прижмите внутреннюю сторону левой ноги к внутренней стороне правой, выровняйте корпус. Направьте левую руку вверх и потянитесь к потолку, по возможности разверните взгляд в сторону верхней руки. Удерживайте 15-30 секунд. Если тяжело удерживать позу, опустите правое колено на пол. Затем вернитесь в планку и повторите упражнение на другую сторону.
Польза: укрепляются мышцы кора, ног, рук, повышается уровень энергии, улучшается концентрация внимания.
В конце практики уделите одну-две минуты, чтобы настроиться на предстоящий день. Можно лечь в шавасану (поза мертвеца) или сесть в сукхасану (поза по-турецки), закрыть глаза и полностью расслабиться.