Как правильно приседать
Оригинал взят у monkey_do в Как правильно приседать. Рвем шаблоны.
Мы не устаем выступать в роли Капитана Очевидности и Адмирала Ясен Х**, и объяснять вам, как выполнять то, или иное движение в спортзале.Под тем, или иным движением мы подразумеваем, конечно же становую тягу, про которую мы писали совсем недавно, и приседания.Вот про приседания мы не писали вообще ничего, а не_тренеры, горе-иксперды и знатоки силового трененинга по жиму дивана вообразили, что знают про это движение все на свете.Gобудем немного рыцарями в сверкающих доспехах и объясним куда надо приседать и зачем.
Если вы считаете себя обычным физкультурником, который приходит в спортзал за здоровьем и силой, а не супер-мега-спортсменом по поднятию штанги по кратчайшему расстоянию с кривой спиной, то прежде чем начинать приседать, вам нужно найти силовую раму с ограничителями высоты, и, крайне желательно, пару (НУ ОК, ОДНОГО!) страхующих.
Не будем писать про то, что после того, как вы нашли все, что вам нужно, стоит проверить саму раму на устойчивость, упоры на крепкость и бицепс страхующих на объем.
Если быть серьезным - гриф необходимо расположить на уровне середины грудины, вес, установленный на гриф, необходимо зафиксировать замками, страхующего попросить нежно поддерживать вас под грудью (ГУСАРЫ МОЛЧАТЬ!), если начнете "терять лицо" и падать вперед или не сможете самостоятельно подняться из приседа.
“Советчики” советуют браться узко, и располагать гриф чуть ли не на пояснице (на самом деле советуют на середине лопаток), прогибая спину вперед и даже наклоняясь в исходном положении, но это не верно.
Ширина захвата на грифе индивидуальна, и определяется подвижностью ваших плечевых суставов. Оптимальный захват должен быть достаточно “узок” для того, чтобы стабилизировать верхнюю часть спины, но не настолько, чтобы локти “уходили” назад.
Гриф должен располагаться на верхней части трапециевидных мышц (ВЕРХНЕЙ, КАРЛ!), это обеспечивает надежную и удобную фиксацию грифа. И да, не надо под гриф ничего подкладывать, если конечно вы не девочка. Да даже если и девочка - не надо. Наденьте хорошую футболку, по которой гриф не будет скользит и сползать и всё.
Ну а если вам “давит гриф и очень-очень больно” - то силовые тренировки не для вас, идите в пилатес!
Да, для тренеров_паверлифтеров и сочувствующих мы отдельно напишем про то, почему гриф не должен лежать на середине спины: размещение грифа на задних частях дельтовидных и середине трапециевидной мышцы вызывает в исходном положении небольшой наклон корпуса вперёд. Такое положение штанги используется в пауэрлифтинге для снижения нагрузки на мышцы спины за счёт укорочения плеча рычага позвоночника и не рекомендуется при оздоровительной тренировке. ШАХ И МАТ!
Давайте по пунктам о том, как надо принимать исходное положения при приседаниях со штангой, да это важно и многие этого не умеют:
Фаза 1
Исходное положение (рис. А и В)
Стоя. Ноги слегка (не более 5 градусов) согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Разворот носков зависит от ширины постановки стоп - чем шире постановка, тем больше разворот.
Стойка в приседаниях - стопы на ширине плеч или немного шире. Носки слегка развёрнуты наружу.
В любом случае необходимо расположить стопы так, чтобы направление движения коленного сустава совпадало с длинной осью стопы: центр коленного сустава двигался в направлении второго пальца ноги. При соблюдении этого условия колено совершает движение в «нейтральном» положении, которое предохраняет сустав от патологий и является наиболее безопасным, особенно при подъёме значительных отягощений. Допускается движение колена несколько наружу от этой линии, но ни в коем случае не внутрь.
Фаза 2
Опускание в присед.
Движение выполняется на вдохе (около 2/3 произвольного максимального вдоха). Ноги сгибаются в коленных, тазобедренных и голеностопных суставах (тыльное сгибание), таз опускается вниз-назад синхронно с движением плечевого пояса вниз и несколько вперёд. Спина в нейтральном положении. Особое внимание обратите на то, что приседание - это движение таза вниз, движение назад вспомогательное и не должно превосходить движение вниз в любой точке амплитуды.
Приседание выполняется со смещением ОЦМ назад. Движение таза назад более выраженное. Амплитуда сгибания в тазобедренных суставах достигает максимальных значений для данных условий сокращения. В коленных и голеностопных суставах размах движения уменьшается. По мере увеличения размеров отягощения смещение ОЦМ назад уменьшается.
Стопы плотно стоят на полу, воспринимаемая нагрузка распределяется равномерно или немного больше на пятку.
Рис. Приседание: А) Исходное положение, сбоку; Б) Конечное положение, сбоку; В) Исходное положение, спереди; Г) Конечное положение, спереди.
Глубина приседания определяется способностью поддерживать нейтральное положение позвоночника. Визуально конечное положение в приседании определяется, когда таз начинает отклоняться назад, а поясничный лордоз выпрямляться.
Фаза 3
Конечное положение (рис. Б и Г)
Глубина безопасного приседания определяется способностью сохранять нейтральное положение позвоночника при выполнении движения.
Да-да, ass to grass не каждый сможет и не каждому это надо.
Хороший контроль движения допускает остановку на 1-3 с, что существенно уменьшает использование силы упругой деформации тканей и повышает требование к сократительным элементам мышц основных движителей.
Фаза 4
Поднимание из приседа
Вставание происходит при равномерном выпрямлении голеностопных коленных и тазобедренных суставов. Если при движении вниз «ведёт» таз, то при поднимании необходимо ориентироваться на движении плечевого пояса вверх-назад. И вновь следует отметить, что движение вверх - основное. Внимание тренера сосредотачивается на сохранении нейтрального положения позвоночника. Поднимание заканчивается принятием исходного положения.
Машина Смита позволяет ассистенту оказать помощь вначале подъёма, что позволяет лучше контролировать движение и снижает вероятность травмы при смене направления движения, особенно со значительным отягощением.
В случае выполнения приседаний с максимальным и близким к максимальному отягощением начало подъёма осуществляется с задержкой дыхания до прохождения «мёртвой точки» движения, после этого производится выдох; в остальных случаях задержка дыхания не рекомендуется.
Придется напрячь мозг, чтобы разобраться в том, что здесь написано, но по другому никак - учитесь!
Ну и под конец - самые распространенные ошибки в приседаниях:
Пост написан на основе текста из книги Сергея Струкова “Основы фитнес тренировки”, 2015 г., второе издание.
Иллюстрация из книги Сергея Струкова “Основы фитнес тренировки”, 2015 г., второе издание.
Мы не устаем выступать в роли Капитана Очевидности и Адмирала Ясен Х**, и объяснять вам, как выполнять то, или иное движение в спортзале.Под тем, или иным движением мы подразумеваем, конечно же становую тягу, про которую мы писали совсем недавно, и приседания.Вот про приседания мы не писали вообще ничего, а не_тренеры, горе-иксперды и знатоки силового трененинга по жиму дивана вообразили, что знают про это движение все на свете.Gобудем немного рыцарями в сверкающих доспехах и объясним куда надо приседать и зачем.
Если вы считаете себя обычным физкультурником, который приходит в спортзал за здоровьем и силой, а не супер-мега-спортсменом по поднятию штанги по кратчайшему расстоянию с кривой спиной, то прежде чем начинать приседать, вам нужно найти силовую раму с ограничителями высоты, и, крайне желательно, пару (НУ ОК, ОДНОГО!) страхующих.
Не будем писать про то, что после того, как вы нашли все, что вам нужно, стоит проверить саму раму на устойчивость, упоры на крепкость и бицепс страхующих на объем.
Если быть серьезным - гриф необходимо расположить на уровне середины грудины, вес, установленный на гриф, необходимо зафиксировать замками, страхующего попросить нежно поддерживать вас под грудью (ГУСАРЫ МОЛЧАТЬ!), если начнете "терять лицо" и падать вперед или не сможете самостоятельно подняться из приседа.
“Советчики” советуют браться узко, и располагать гриф чуть ли не на пояснице (на самом деле советуют на середине лопаток), прогибая спину вперед и даже наклоняясь в исходном положении, но это не верно.
Ширина захвата на грифе индивидуальна, и определяется подвижностью ваших плечевых суставов. Оптимальный захват должен быть достаточно “узок” для того, чтобы стабилизировать верхнюю часть спины, но не настолько, чтобы локти “уходили” назад.
Гриф должен располагаться на верхней части трапециевидных мышц (ВЕРХНЕЙ, КАРЛ!), это обеспечивает надежную и удобную фиксацию грифа. И да, не надо под гриф ничего подкладывать, если конечно вы не девочка. Да даже если и девочка - не надо. Наденьте хорошую футболку, по которой гриф не будет скользит и сползать и всё.
Ну а если вам “давит гриф и очень-очень больно” - то силовые тренировки не для вас, идите в пилатес!
Да, для тренеров_паверлифтеров и сочувствующих мы отдельно напишем про то, почему гриф не должен лежать на середине спины: размещение грифа на задних частях дельтовидных и середине трапециевидной мышцы вызывает в исходном положении небольшой наклон корпуса вперёд. Такое положение штанги используется в пауэрлифтинге для снижения нагрузки на мышцы спины за счёт укорочения плеча рычага позвоночника и не рекомендуется при оздоровительной тренировке. ШАХ И МАТ!
Давайте по пунктам о том, как надо принимать исходное положения при приседаниях со штангой, да это важно и многие этого не умеют:
- Стать лицом к штанге. Запрещается снимать штангу, стоя к ней спиной.
- Взяться за гриф симметрично от центра на оптимальной ширине.
- Подсесть и расположить штангу на спине, не снимая со стойки, при необходимости скорректировав захват.
- Снимать штангу со стойки можно двумя способами: а) равномерным усилием двух ног, стопы под грифом; б) «ножницами», одна нога впереди. В оздоровительной тренировке не имеет принципиального значения, каким способом снимать штангу, так как величина отягощения обычно не превышает массу тела более чем в два раза.
- Снять штангу со стойки и принять исходное положение за счёт минимального количества движений. Обычно для этого делается один шаг назад, после чего приставляется другая нога. Третий, небольшой шаг, может потребоваться, если не удалось принять стойку нужной ширины.
- Завершить последнее повторение приседания, полностью выпрямить ноги.
- Сделать шаг к стойке до отчётливого «удара» штанги о стойку. Имеется в виду, чётко различаемый звук касания штанги обеих стоек.
- Согнуть ноги/ногу (в варианте ножницы) и опустить штангу на стойку.
- После того, как штанга приняла устойчивое положение, можно расслабить спину и выйти из стойки.
Фаза 1
Исходное положение (рис. А и В)
Стоя. Ноги слегка (не более 5 градусов) согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Разворот носков зависит от ширины постановки стоп - чем шире постановка, тем больше разворот.
Стойка в приседаниях - стопы на ширине плеч или немного шире. Носки слегка развёрнуты наружу.
В любом случае необходимо расположить стопы так, чтобы направление движения коленного сустава совпадало с длинной осью стопы: центр коленного сустава двигался в направлении второго пальца ноги. При соблюдении этого условия колено совершает движение в «нейтральном» положении, которое предохраняет сустав от патологий и является наиболее безопасным, особенно при подъёме значительных отягощений. Допускается движение колена несколько наружу от этой линии, но ни в коем случае не внутрь.
Фаза 2
Опускание в присед.
Движение выполняется на вдохе (около 2/3 произвольного максимального вдоха). Ноги сгибаются в коленных, тазобедренных и голеностопных суставах (тыльное сгибание), таз опускается вниз-назад синхронно с движением плечевого пояса вниз и несколько вперёд. Спина в нейтральном положении. Особое внимание обратите на то, что приседание - это движение таза вниз, движение назад вспомогательное и не должно превосходить движение вниз в любой точке амплитуды.
Приседание выполняется со смещением ОЦМ назад. Движение таза назад более выраженное. Амплитуда сгибания в тазобедренных суставах достигает максимальных значений для данных условий сокращения. В коленных и голеностопных суставах размах движения уменьшается. По мере увеличения размеров отягощения смещение ОЦМ назад уменьшается.
Стопы плотно стоят на полу, воспринимаемая нагрузка распределяется равномерно или немного больше на пятку.
Рис. Приседание: А) Исходное положение, сбоку; Б) Конечное положение, сбоку; В) Исходное положение, спереди; Г) Конечное положение, спереди.
Глубина приседания определяется способностью поддерживать нейтральное положение позвоночника. Визуально конечное положение в приседании определяется, когда таз начинает отклоняться назад, а поясничный лордоз выпрямляться.
Фаза 3
Конечное положение (рис. Б и Г)
Глубина безопасного приседания определяется способностью сохранять нейтральное положение позвоночника при выполнении движения.
Да-да, ass to grass не каждый сможет и не каждому это надо.
Хороший контроль движения допускает остановку на 1-3 с, что существенно уменьшает использование силы упругой деформации тканей и повышает требование к сократительным элементам мышц основных движителей.
Фаза 4
Поднимание из приседа
Вставание происходит при равномерном выпрямлении голеностопных коленных и тазобедренных суставов. Если при движении вниз «ведёт» таз, то при поднимании необходимо ориентироваться на движении плечевого пояса вверх-назад. И вновь следует отметить, что движение вверх - основное. Внимание тренера сосредотачивается на сохранении нейтрального положения позвоночника. Поднимание заканчивается принятием исходного положения.
Машина Смита позволяет ассистенту оказать помощь вначале подъёма, что позволяет лучше контролировать движение и снижает вероятность травмы при смене направления движения, особенно со значительным отягощением.
В случае выполнения приседаний с максимальным и близким к максимальному отягощением начало подъёма осуществляется с задержкой дыхания до прохождения «мёртвой точки» движения, после этого производится выдох; в остальных случаях задержка дыхания не рекомендуется.
Придется напрячь мозг, чтобы разобраться в том, что здесь написано, но по другому никак - учитесь!
Ну и под конец - самые распространенные ошибки в приседаниях:
- значительное отклонение позвоночника от нейтрального положения;
- рассогласованность движений в суставах (разгибание коленных суставов опережает разгибание тазобедренных, чрезмерные движения в тазобедренных, коленных и других суставах на фоне ограничения в остальных);
- отклонение коленей от рекомендуемого направления движения;
- потеря контроля и нарушение плавности движения;
- приподнимание пяток.
Пост написан на основе текста из книги Сергея Струкова “Основы фитнес тренировки”, 2015 г., второе издание.
Иллюстрация из книги Сергея Струкова “Основы фитнес тренировки”, 2015 г., второе издание.