Вторая часть предыдущего поста
И снова про еду, не вместилось все в 1 пост.
.."Страх быть жирным индуцирован культурно. Мы - общество, создавшее противостояние толстых и худых. Это всего лишь культурная фишка, субективный взгляд. Однако намного легче вписаться в эту культуру, будучи стройным. Просто потому, что мы выбрали воспевать определенный телесный тип в определенное время. Нет ничего сущего в определенном размере тела, что делало бы его лучше. чем другие. Это наше коллективное решение - превозносить один-единственный идеал и санкционировать дискриминацию в отношению други, основанную на размера тела."
...Возможно, вы бессознательно стремитесь избегать чувства голода. потосму что оно вызывает у вас чувство тревоги. Как мы уже разобрались в предыдуших материалах, чувство голода имеет весьма длинную эволюционную и социальную историю. С точки зрения пещерного человека - чувства голода нужно избегать изо всех сил. С точки зрения человека разумного - чувство голода - опасное, угрожающее переживание. От голода можно умереть, можно тяжело заболеть. С точки зрения человека современного - голод - это просто караул. Это свидетельство того, что - раз! - у вас есть тело (и если оно не такое, которое нравится вам и другим людям, если оно не соответствует стандартам - берегитесь!), два! - оно, негодяйское, требует своего. Ему нужна еда, свидетельство того, что вы не питаетесь бабочками и цветочной пыльцой, что вам нужны калории. Свидетельство того, что, начав есть, вы, как и любой другой человек, теоретически способны поправиться.
...Я ем "за компанию". Муж пришел с работы, дети - из школы, я не голодна, но ем, потому что это способ коммуникации или средство структурирования этой коммуникации.
Я ем, потому что социальная ситуация подталкивает меня к этому. Я пришел в гости, и отказываться неудобно. Ко мне пришли гости, и не накормить их - негостеприимно.
Я ем, потому что еда находится перед моим носом, и разу уж она тут лежит, съем-ка я ее (то, что отмечают почти все компульсивные едоки - если мне неполезно это есть, мне нельхя иметь этого в доме).
Я ем, потому что я привык, что определенные действия в моей жизни сопровождаются едой. Субботний поход за продуктами, поездка с детьми в кино и многое другое ставят нас перед лицом множества предприятий культурного питания, которые так заманчиво открывают нам свои двери - можно не готовить, не убирать посуду, и мы все равно уже здесь...
Я ем, потому что я хочу пить, а я не привык отличать жажду от голода. Я ем, потому что я замерз, я ем, потому что у меня болит голова, каждый сигнал со стороны тела, не являющийся голодом, я интерпретирую как голод, потому что мне слишком тревожно или слишком сложно принять голод как есть.
Я ем, "чтобы не испортилось" и "ну не выбрасывать же", то есть использую тело, как мусорное ведро.
...На основе этой идеи был разработан метод, помогающий компульсивным обжорам вернуться к интуитивным настройкам собственного тела. Если человек, страдающий от нарушенных взаимоотнощений с едой, сможет научиться распознавать собственное чувство голода, нюансировать его, есть именно то, что требует его голод в данный момент, и останавливаться в момент насыщения, то результатом будет физическая и психическая удовлетворенность, прекращение циклов диета-обжорство и нормализация отношений с едой.
...Голод, как физиологическое "событие" оргапнизма, регулируется гипоталамусом - крошечным отделом мозга, располагающимся в его глубине и локализован, главным образом. в желудке. Это значит, что "голод в голове", "скучно во рту" и "бабушка обидится, если я не съем эту котлету" - отнюдь не физиологические события, и к голоду отношения не имеют. Вот сейчас, читая эти строки, положите себе руку на то место, где вы испытываете голод. Куда легла ваша рука? Желудок находится чуть выше абдоминальной зоны, буквально на полладони выше живота. Если рука там - все в порядке. А бывает, что рука указывает на зону выше желудка, дискомфорт в которой расценивается как голод. Это - не голод, а тревога, чувство, которое чаще всего люди с нарушением пишевого поведенния интерпретируют как голод.
...Во-первых, часто компульсивные едоки опознают чувство голода только тогда, когда они действительно от него почти умирают. Если ждать до этого момента, то наступает физиологическеое состояние, когда телу настольо отчаянно нужна еда, что становится совершенно все равно, какая и сколько - любая, чем больше, тем лучше. В этом состояни, как бы вы ни старались, вы не сможете определить, что именно сейчас вам необходимо, чтобы насытиться - как это делали дети в эксперименте Клары Девис. Это состояние чревато огромным риском переедания, и это то, что чаще всего происходит с любителями посидеть на жесткой диете.
...Обратите внимание: вы доверяете принятие решения о еде вашему телу, и это как раз и означает ответственность, в отличие от контроля. Время (пора поесть), социальные ситуации (теща не переживет, если я не съем пирожок), еда сама по себе (лежит под носом, такая вкусная, а через полчаса лежать уже не будет, потому что дети или коллеги на работе все съедят) перестают управлять вашим пищевым поведением, и это правильно, ибо что они знают о вашем теле и его потребностях. Таблицы подсчета калорий и списки разрешенных продуктов перестают управлять вашим поведением, потому что вы - индивидуальность, и вы совершенно точно не вписыаветесь ни в одну из этих таблиц. В таком режиме есть можно абсолютно все, запрещенных продуктов просто не бывает.
1. Еда как утешение. На самом деле, "утешение" используем для краткости и красного словца, на самом деле, "еда, как средство, изменяющее мое эмоциональное состояние с А на Б". Сюда, как вы понимаете, попадает огромное количество случаев эмоционального переедания. Заесть злость, тоску, тревогу, справиться с помощью еды со своими душевными движениями.
Шанс переесть - большой, ибо неясно, когда же нужно остановиться - ведь переживания не исчезают, лишь притупляются.
В этом случае я ем, чтоб мне стало легче. Хотя бы ненамного. Чтобы приглушить остроту переживаемых эмоций, отложить их переживание и получить возможность жить дальше. Результатом, как мы хорошо знаем, становится накопление непереработанных эмоций и ощущение беспомощности, невозможности с ними справиться.
2. Еда как награда. Ситуация, когда я переживаю всплеск позитивных эмоций, позитивного самоощущения, и хочу продлить, закрепить, "отметить" это ощущение с помощью еды. "Хорошая", вакусная еда становится символическим продолжением "хорошего" меня. В этом ситуации чаще выбираются "специальные" продукты, особые, деликатесные - будем получать удовольствие.
На мой взгляд, куда более здоровое отношение к еде, которое редко встречается у тех, кто длительно и упорно "диетничает".
3. Еда как наказание. На первый взгляд, похоже на п.1, ибо отправной точкой является негативное самоощущение, чаще всего - переживание "провала", допущенной ошибки, чувство вины и недостаточной компетентности. "Я - недостаточно хороший". Из ощущение недостаточной хорошести вырастает глубинная, разхедающая тервога и неудовлетворенност, требуюшая еды. Не для того, чтобы утешиться - в вине и тревоге нет потребности в утешении, настолько плохим и неудачным ощущает себя человек, есть потребность в акте аутоагрессии, в наказании, и еда становится таковым. В ход идут любые продукты, и есть приходится до того состояния, пока не станет хуже - эмоционально (я не только бездарь, ленивая, тупой, неудачник, но еещ и обжора) и физически. Тогда - цель достигнута, еда выполнила свою аутоагрессивную функцию.
4. Еда как источник дополнительной энергии или право на паузу. Совершенно вылетело у меня из головы, а ведь это очень важно, большое спасибо комментаторам, которые напомнили. У "едоков", для которых типичен перфекционизм, много контроля и тревоги, страх "не успеть" или "не достичь", а также у тех, кто вынужденно оказывается в ситуации "много контроля" - человек. занимающий ответственный пост на работе или многодетная мать, еда может приобретать значения символической подзарядки, маленькой паузы в слишком долгом и утомительном пути, права хоть немного отложить неприятное дело. Вот тогда. по моим наблюдениям, чаще всего поедаются быстрые углеводы, сладости, дающие мгновенный прилив энергии, чтобы справиться с целой кучей предстоящих дел. Типичный пример - женщина приходит с работы после целого рабочего дня, ей на руки сваливаются соскучивщиеся дети, ужин, стирка и пара рабочих документов на быстренько посмотреть до завтра. Сделать надо все, а сил нет. Права на паузу тоже нет. Чашка чаю и шоколадка - то, что дает возможность передохнуть и чуть придает сил. У людей, не связанных детьми или сликшом напряженной работой, встречаетсчя ровно так же - они, приходя домой, бросаются пылесосить, протирать книги, и так далее.
...Возьмите лист бумаги и выпишите подряд все резоны, факторы и причины, которые определяют ваш выбор еды в определенный момент. Допустим, вы начали испытывать легкое чувство голода - значит, скоро нужно будет поесть. Ваши действия?
Вот типичные, часто встречающиеся ответы:
1. Смотрю, что есть в холодильнике и выбираю из этого то, что мне хочется.
2. Доедаю то, что осталось от вчерашнего ужина.
3. Ем то, что согласны есть мои дети, чтобы не готовить на всех отдельно.
4. Ем в первую очередь то, что рискует испортиться.
5. Выбираю еду, которая полезна и не повредит моей фигуре.
6. Иду в магазин и покупаю то, что продается со скидкой (увы, распростраеннный вариант в странах Европы, где ряд продуктов относительно дорог, что заставляет бережливых европейцев покупать "пять гамбургеров по цене трех" и есть их вместо того, чтобы купить курицу или стейк, который хочется на самом деле.
...* Темп. Скорость, с которой мы поглощаем пищу, напрямую зависит от нашего физического и психического состояния.
Если вы слишком голодны, и опоздали к моменту, когда интенсивность голода находится еще на среднем уровне, вы будете есть быстро. В итоге, вы пропустите момент насыщения.
Если вы торопитесь, и привыкли торопиться, если вы выросли в ситуации, где вас все время подгоняли родители, не прислушиваясь к вашему индивидуальному жизненному ритму ("Ну давай быстрей! Что ты копаешься!"), то, стоит вам задуматься, вы начинаете есть быстро, не отдавая себе в этом отчета.
Если вы опытный бинджер или компульсивный едок, который неоднократно на глазах у своей семьи начинал и проигрывал борьбу с лишним весом, то, возможно, вам стыдно есть то, что вам хочется, в присутствии близких. В этом случае вы едите тайком, в одиночку, и очень быстро.
...Фактически, это означает дать себе труд присутствовать, ментально и физически, в настоящем моменте. То самое "здесь и теперь", приобретшее столь широкую известность, реализуется нами ежедневно, когда мы садимся за обеденный стол. Если между мной и едой находятся препятствия - чувство вины, циферблат часов, родительские нравоучения - я сделаю все, чтобы не присутствовать, я ускользну.
Наши клиенты в клинике проходят специальный тренинг по Mindfullness Eating. В рамках этого тренинга упражнение с изюминой и ряд других упражнений нужно выполнять ежедневно, рутинно, хотя бы на протяжении трех недель. В результате развивается навык осознания, помогающий нам в процессе поглощения пищи находиться в контакте с собственным телом и улавливать малейшие сигналы о насыщении - вот вкусная, любимая пища перестала казаться такой уж вкусной, мы начинаем жевать механически... вот уже и желудок говорит - я готов остановиться, но на тарелке еще полно, и все окружающие еще едят...
Начав практиковать осознанное питание, вы удивитесь, насколько малыми объемами пищи мы на самом деле способны насытиться.
Вот еще несколько практических рекомендаций по определению момента насыщения.
* Представляйте себе результат. Прежде чем начать есть, попробуйте оценить, какой объем еды вам понадобится, чтобы насытиться. Совершенно неважно, сколько лежит у вас на тарелке, или сколько осталось в коробке или пакете - важно только, сколько нужно вашему телу, чтобы достичь уровня "наполовину сыт". Не бойтесь оценить неправильно, ничего страшного, если потом вам понадобится больше или меньше еды.
* Важность пауз. В течение каждого приема пищи периодически откладывайте вилку и нож или ложку, и прислушивайтесь к себе. На какой стадии голода находится сейчас ваше тело? Попробуйте представить себе, сколько еще глотков, кусочков или ломтиков вам понадобиться, чтобы достичь нужной стадии насыщения?
* Не бойтесь съесть слишком мало. Один из заколдованных кругов, в который попадают компудьсивные едоки, заключается в том, что само по себе чувство голода вызывает сильную тревогу, так как является сигналом о власти, которую тело имеет над нами. Если чувство голода интерпретируется нами как позитивный признак ("Ура! Я голоден - значит, мне можно есть!"), то эта проблема решена. Не беда, если вы съедите недостаточно. Таким образом, вы скорее проголодаетесь и скорее сможете снова есть. Каждый новый опыт приема пищи даст вам новые, важные переживания, улучшающие ваш контакт с телом и взаимоотнолшения с едой.
* Не забывайте о Поиске Подобия (да, как в гомеопатии). Есть ровно то, что вам в данный момент хочется, означает спросить себя пепред началом еды, какая еда сейчас удовлетворит и насытит ваше тело лучше всего? Многое зависит от того, каковы индивидуальные особенности вашего восприятия в целом. Вы склонны думать в картинках? Легче всего попробовать представить себе, как выглядит нужное блюдо. Если визуальное восприятие - не самая сильная ваша сторона, попробуйте представить себе структуру и вкус, которые вам сейчас необходимы. Соленое или сладкое? Пряное или пресное? Хрустящее или мягкое? Горячее или холодное? Сочетание этих факторов и выведет вас на нужное блюдо. Холодное, мягкое, сладкое - йогурт, мороженое. Горячее, мягкое, сладкое - каша. Упругое, пряное, горячее - возможно, бифштекс? Позвольте себе поиграть с разными вкусами, не забывайте осознавать, какое оно, то, что вы именно сейчас едите.
* В тот момент, когда вы уже насытились, вы окажетесь подвержены влиянию самых разных факторов, мешающих вам остановиться. Нужно доесть. Остальные продолжают есть. Еда выглядит так привлекательно и аппетитно. Очень помогает в этот момент представить себя на самой последней стадии насыщения по Шкале Голода. Полным, раздувшимся, едва переводящим дыхания. вы туда хотите? Я тоже нет. Может, время остановиться?
Обнаружив, что еда больше не нужна им в качестве регулятора настроения и самочувствия, многие люди испытывают настоящую печаль, страх или панику. Открыв, что для насыщения достаточно немного, много меньше, чем они привыкли поглощать ежедневно, многие люди чувствуют, что теряют лучшего друга. Поэтому осуществить это на практике может быть нелегко.
Сегодня мы разберем камушки из кучки под названием
1. Не могу есть, если я голоден.
За этим "не могу" - множество вариантов.
1) Голоден невовремя.
Я не могу есть, когда я голоден, потому что я никогда не голоден с самого утра, позже я выбегаю на работу, на работе выпиваю пару чашек кофе, пока просматриваю накопившуюся почту, и так до самого обеда... Знакомая многим ситуация.
Задача остается той же - точно идентифицировать момент, когда я голоден. Если с утра есть совсем не хочется, то, вероятно, голод настигает вас минут через двадцать, тридцать, может быть - сорок. Тогда эта проблема практического свойства - вам придется брать еду с собой, чтобы иметь возможность есть тогда, когда вам хочется. Купите большой ланчбокс с отделениями, а еще лучше для этой цели подойдут... пластиковые коробки для швейных принадлежностей, с множеством отделений, и каждое закрывается своей крышкой. Положите туда то, что вам нравится есть с утра - немного фруктов, кукурузные хлопья, йогурт (названное абсолютно не является обязательным, лично я предпочту домашний сыр со свежими ягодами или омлет). Дело за малым - достать это в тот момент, когда вы действительно проголодались, и съесть.
Тут я хочу отступить и рассказать об одном странном культурном феномене, который мне приходится наблюдать, живя на стыке двух разных культур. У голландцев есть феномен "священного бутерброда" - лекция ли это в университете, важное совещание на высоком уровне, очередь в поликлинике - ничто не помешает голландцу достать аккуратно упакованный с утра бутерброд и чинно его съесть, без малейшего чувства неловкости. В России, по моим ощущениям, есть довольно мощный флер неловкости, окружающий "взятую из дома еду". Я могу предположить, что это как-то связано с традицией рабочих заводов и фабрик в 50-е и позже брать с собой обед. И как бы ни была искусна в кулинарии жена, какой бы вкусной ни была домашняя еда, редко кто из российских офисных работников решится на "еду с собой" в противовес "бизнес-ланчу" в кафе - дабы не возникло ненужных ассоциаций. Родители в детстве также учат детей, что "есть на улице неприлично". Максимум, что разрешают детям - мороженое. Между тем, ни у кого не вызывают удивления многочисленные молодые и не очень люди, пьющие на улице пиво из бутылок.
Единственная рекомендация, которую я могу дать - возьмите на себя отвественность за вашу еду и ваш голод. У вас есть неотъемлемое право есть, если вы голодны. И коли вы голодны по пути на работу, значит, имеете полное право этот голод утолить. Это значительно важнее того, что подумают или скажут окружающие. Да, я знаю, что не всегда дорога на работу бывает очень комфортной и располагающей к еде. Но как только вы говорите себе "Лучше потерпеть" - вы делаете шаг назад, снова и снова бегая в колесе удовлетворения чужих потребностей за счет своих собственных.
2) Ощутить себя вправе.
Продолжая тему из пункта 1), отмечу, что масса компульсивных едоков чувствует себя не только не вправе есть в дороге, они чувствуют себя не вправе есть в любом публичном месте, за исключением безопасного места у себя дома. Особенно это относится к людям с лишним весом. Как могут они чувствовать себя вправе есть, если они и так толстые, безобразные, непривлекательные?!
Это ощущение имеет прямую связь с глобальным ощущением "не вправе", так свойственным людям с нарушенным пищевым поведением. Не вправе требовать, просить, ожидать. Не вправе сказать нет. Не вправе.
И нет лучшего способа начать работать со своим "плизерством", чем начать это делать с базовых человеческих потребностей - например, с еды. Отвоевав у себя и окружающих право есть, когда и что вам хочется, вы можете надеяться, что ощущение, что вы - вправе, начнет распространяться на другие сферы жизни (обычно это проявляется вспышками внезапного, несвойственного вам гнева и раздражения там, где раньше вы вели себя тише воды, ниже травы. Помните фильм "Влюблен по собственному желанию"? Там тихая, незаметная и непривлекательная библиотекарша, обнаружив, что ее коллега вышла на минуту из комнаты и могла пропустить звонок мужчины, в которого библиотекарша влюблена, внезапно рявкает в совершенно несвойственной ей агрессивной манере: "Ну вот!!! Я ТАК И ЗНАЛА!!!".)
Тема "дать себе право" требует глубинной проработки, желательно - в психотерапии, если такая возможность есть. Не вправе быть голодной - о чем это с вашем личном прошлом?
Археологические раскопки психотерапевта приносят самые разные воспоминания - о послевоенном детстве и скудном рационе, который нужно было разделить на троих детей, и о том, что быть голодным означало сильно огорчить родителей, не могущих предложить большего. Или о вымотанной работой маме-одиночке, чьих сил только и хватало на то, чтобы приготовить ужин, и если ты оказывался голоден не ко времени, она просто говорила "Сейчас не время есть, подожди до ужина". А у кого-то это воспоминания о школьном дворе, о детстве полного ребенка, о том, как каждый кусок яблока, каждый укус бутерброда сопровождался насмешками, дразнилками - жирный, жирный, поезд пассажирный, или случайно услышанным обсуждением в группе учителей - мол, куда же ее родители раскормили, подумали б о здоровье ребенка... В списке этих историй одни из самых драматичных, иногда почти высекающих слезу и из моих повидавших разных человеческих закидонов глаз - это истории матерей, обсессивно озабоченных весом своих детей. Наделенные родительской властью, они запрещали, не давали, уговаривали потерпеть, гоняли на весы и прятали сладкое. В моей практике встречаются люди, родители которых вынуждали их соблюдать диету уже с 7-8 лет!
Работая с этими воспоминаниями, со своим гневом, обидой, злостью, важно продолжать работать с пишевым поведением, не забывать, что это два параллельных, интенсифицирующих друг друга, процесса. Проголодавшись, отметьте, что тот факт, что вы голодны и собираетесь поесть, совсем никак не влияет и не может повлиять на ваши взаимоотношения с другими людьми. Возможно, так было в прошлом. но эти времена миновали. Отметьте и то, что другим людям неизвестно и совершенно неважно, едите ли вы сейчас потому, что голодны, или по другим причинам. Вы заслуживаете того, чтобы замечать свои потребности и удовлетворять их по мере поступления.
3) Страх голода.
В очень любопытной книге G. Stein "Исповедь толстого психиатра", в которой автор, психиатр с многолетним стажем, рассказывает свою историю борьбы с морбидным резистентным к терапии ожирением, приводится такая история.
Много лет назад автору, тогда - ординатору отделения интенсивной терапии в одном крупном американском госпитале, пришлось наблюдать пациента, выжившего в авиакатастрофе. Будучи сильно покалеченным, этот человек находился в специальном устройстве, равномерно распределяющим давление на все точки его тела. Это устройство медленно и деликатно, но постоянно меняет положение тела человека относително земли, достигая таким образом наиболее равномерного распределения давления. Будучи слегка седирован, большую часть времени этот пациент спокойно дремал. Лишь единственный раз в сутки, когда его тело принимало ровно то положение, в котором находилось в момент катастрофы, он просыпался и начинал душераздирающе кричать. Тело - помнило.
Тело помнит и другие нанесенные ему травмы. И жесткие диеты - одна из них. Опыт пищевых ограничений приводит к тому, что чувство голода ассоциируется с интенсивынм телесным дискомфортом, головокружениями и слабостью.
Скажите себе, что у вас нет необходимости становиться настолько голодной. Выработайте для себя "мантру", которая будет помогать вам справляться с приступами этого страха. Это может быть нечто простое, например, "Я поем, как только проголодаюсь".
4) Чувство стыда
"Не могу есть публично" - часто встречающаяся, уже упоминаемая проблема. В этом случае у вас нет никаких трудностей с тем, чтобы приступить к еде, когда вы голодны, находясь дома, но, находясь на работе, вы откладываете и откладываете совместную с коллегами трапезу. Они видели ваши попытки соблюдать ту или иную диету, вашу войну с лишним весом, приветствовали победы, вежливо не замечали или отпускали сочувственные и колкие комментарии, когда вес возвращался... Вы просто не можете больше есть в их присутствии!
Чувство стыда обязательно нужно прорабатывать в терапии, причем желательно даже в групповой. А пока вы будете делать эту работу, рассмотрите варианты - есть в своем кабинете, отдельно, или покидать место работы, чтобы поесть.
Я слышу ваше ворчание, что вы работаете там, где некуда выйти поесть. Простите - так не бывает. Я за ланчем часто выезжаю в парк в 5 минутах езды от клиники, где сажусь на траву и жую свой салат, бутерброд или яблоко. Иногда времени еать в парк нет - мы с коллегами поставили стол и стулья прямо на парковке. Не парк, но тишина и покой. Найдите уютное место неподалеку - полянку, скамейку, да хотя бы бордюр тротуара с видом на нечто спокойное - зелень, играющих на площадке детей, резвящихся собак, и отправляйтесь перекусить туда.
5) Практические проблемы.
На работе. Частая жалоба, которую я слышу - я так вовлекаюсь в работу, что забываю поесть, а когда прихожу в себя, чувство голода настолько сильное, что я ем что попало, переедаю и мучаюсь от болей в желудке.
Особенно этим страдают те. кто, казалось бы, находится в самых что ни на есть комфортных в отношении еды условиях - работающие дома. Я работаю не дома, вернее, не только дома, я работаю везде, в том числе в транспорте и в кровати перед сном. И мне эта проблема знакома как никому.
Решение, как обычно, оказывается очень простым: обязательно приготовьте себе еды рано утром, перед тем, как начать. Сложите ее в контейнер. И положите на рабочий стол.
Нет, не относите ее на кухню - там вы ее забудете. Положите на стол, рядом с компьютером. Тогда в нужный момент вы сможете сказать себе - всего небольшая пауза, и я вернусь - и сразу же приступить к еде.
В социальных ситуациях. Тоже весьма типичная проблема. Вы договорились поужинать с другом или подругой, у вас свидание или семейный обед. До него еще целых два часа, но есть вы хотите уже сейчас! Поесть прямо сейчас означает не смочь насладиться трапезой вместе с друзьями или близкими. Не поесть - означает прийти на место встречи на подгибающихся от голода ногах и метать все без разбора, закончив ужин с ощущением, что вы съели средних размеров бегемота, фаршированного динамитом, и он готовится взорваться у вас внутри.
Возвращаемся к основам - есть, как только вы почувствовали голод. То есть - сейчас. Что именно сейчас насытит вас лучше всего, отвлекаясь от дивных стейков в том ресторане. куда вы отправитесь через два часа? Ага, в холодильнике притулились остатки мясного салата (вчерашней пасты, запеканки...). И именно о них вы мечтали по дороге с работы? Отлично - доставайте. Только кладите себе не свою обычную порцию, а примерно ее треть или даже четверть. Ешьте до тех пор, пока вы лишь слегка не утолите голод, срежете самую верхушку, так сказать. Этого достаточно, чтобы прожить два часа, и в ресторан вы войдете достаточно голодной, чтобы съесть то, что вам захочется.
Этот прием называется "манипулирование голодом" и может использоваться, когда бы он вам ни понадобился. Если вкратце - делая выбор между социальной ситуацией и голодом прямо сейчас, вы принимаете решение. Либо ваш голод достаточно силен, чтобы поесть сейчас, и тогда в социальной ситуации вы будете обходиться чашкой чаю и светской беседой, поскольку не успеете проголодаться. Этот выбор стоит делать, если ваш голод сейчас действительно силен. Либо вы принимаеет решение немного притупить голод небольшим количеством желанной для вас еды. Тогда у вас будет возможность насладиться едой и общением одновременно. Единственная вааш задача, делая любой выбор - остановиться, как только вы насытились, в основной прием пищи.
Дома. Самая звонкая и музыкальная тема - как же я буду есть что и когда захочу, если "в нашей семье принято есть всем вместе". Последнее произносится обычно с плохо скрываемой гордостью, будто это какое-то невероятное достижение. Начинаем разбираться - выясняется разное. Другие члены семьи выражают недовольство, если я ем отдельно. Мне тревожно, что, если я отложу свою еду на более поздний срок, то дети и муж съедят все и я останусь голодной. Мне трудно удержаться, если все едят, а я - нет.
Спросите себя, почему вы собираетесь за столом каждый вечер все вместе, и почему это важно для вас. Вряд ли вас объединяет именно еда, общение - вот что находится в центре. Вам ничто не мешает насладиться общением со своей семьей, даже без тарелки, доверху заполненной едой. Вы можете поесть раньше, если испытываете голод. Вы можете положить себе обычную порцию, и отложить ее на потом. если все еще не голодны. Все это не мешает разделить с вашей семьей беседу о том, как прошел день. Если же для вас семейная трапеза очень важна, подумайте вот о чем. Со временем, по мере того, как ваш опыт "настроенного едока" будет возрастать, вы сможете более точно предугадывать момент, когда проголодаетесь. Уже за час-два малозаметные телесные сигналы скажут вам - ты захочешь есть тогда-то. И если это не совпадает с вашим расписанием жизни, немного фруктов или крошечный бутербродик позволят вам без труда "отложить голод". Признаюсь, что сама использую этот способ - выезжая с работы, я всегда голодна, и поэтому съедаю небольшое яблоко или ломтик хлеба с сыром, что позволяет мне поужинать через час-полтора.
Есть и другой нюанс. Способность есть отдельно от своей семьи, по своему хотенью, усиливает ощущение личной автономии. И если в отношениях с мужем, родителями, взрослыми детьми, тема вашей автономии является болезненной и не решенной (вы - "человек без свойств", без личных потребностей, вы не имеете права хотеть), то ваше желание есть тогда, когда это неоьходимо вам, вызовет сопротивление другой стороны.
.."Страх быть жирным индуцирован культурно. Мы - общество, создавшее противостояние толстых и худых. Это всего лишь культурная фишка, субективный взгляд. Однако намного легче вписаться в эту культуру, будучи стройным. Просто потому, что мы выбрали воспевать определенный телесный тип в определенное время. Нет ничего сущего в определенном размере тела, что делало бы его лучше. чем другие. Это наше коллективное решение - превозносить один-единственный идеал и санкционировать дискриминацию в отношению други, основанную на размера тела."
...Возможно, вы бессознательно стремитесь избегать чувства голода. потосму что оно вызывает у вас чувство тревоги. Как мы уже разобрались в предыдуших материалах, чувство голода имеет весьма длинную эволюционную и социальную историю. С точки зрения пещерного человека - чувства голода нужно избегать изо всех сил. С точки зрения человека разумного - чувство голода - опасное, угрожающее переживание. От голода можно умереть, можно тяжело заболеть. С точки зрения человека современного - голод - это просто караул. Это свидетельство того, что - раз! - у вас есть тело (и если оно не такое, которое нравится вам и другим людям, если оно не соответствует стандартам - берегитесь!), два! - оно, негодяйское, требует своего. Ему нужна еда, свидетельство того, что вы не питаетесь бабочками и цветочной пыльцой, что вам нужны калории. Свидетельство того, что, начав есть, вы, как и любой другой человек, теоретически способны поправиться.
...Я ем "за компанию". Муж пришел с работы, дети - из школы, я не голодна, но ем, потому что это способ коммуникации или средство структурирования этой коммуникации.
Я ем, потому что социальная ситуация подталкивает меня к этому. Я пришел в гости, и отказываться неудобно. Ко мне пришли гости, и не накормить их - негостеприимно.
Я ем, потому что еда находится перед моим носом, и разу уж она тут лежит, съем-ка я ее (то, что отмечают почти все компульсивные едоки - если мне неполезно это есть, мне нельхя иметь этого в доме).
Я ем, потому что я привык, что определенные действия в моей жизни сопровождаются едой. Субботний поход за продуктами, поездка с детьми в кино и многое другое ставят нас перед лицом множества предприятий культурного питания, которые так заманчиво открывают нам свои двери - можно не готовить, не убирать посуду, и мы все равно уже здесь...
Я ем, потому что я хочу пить, а я не привык отличать жажду от голода. Я ем, потому что я замерз, я ем, потому что у меня болит голова, каждый сигнал со стороны тела, не являющийся голодом, я интерпретирую как голод, потому что мне слишком тревожно или слишком сложно принять голод как есть.
Я ем, "чтобы не испортилось" и "ну не выбрасывать же", то есть использую тело, как мусорное ведро.
...На основе этой идеи был разработан метод, помогающий компульсивным обжорам вернуться к интуитивным настройкам собственного тела. Если человек, страдающий от нарушенных взаимоотнощений с едой, сможет научиться распознавать собственное чувство голода, нюансировать его, есть именно то, что требует его голод в данный момент, и останавливаться в момент насыщения, то результатом будет физическая и психическая удовлетворенность, прекращение циклов диета-обжорство и нормализация отношений с едой.
...Голод, как физиологическое "событие" оргапнизма, регулируется гипоталамусом - крошечным отделом мозга, располагающимся в его глубине и локализован, главным образом. в желудке. Это значит, что "голод в голове", "скучно во рту" и "бабушка обидится, если я не съем эту котлету" - отнюдь не физиологические события, и к голоду отношения не имеют. Вот сейчас, читая эти строки, положите себе руку на то место, где вы испытываете голод. Куда легла ваша рука? Желудок находится чуть выше абдоминальной зоны, буквально на полладони выше живота. Если рука там - все в порядке. А бывает, что рука указывает на зону выше желудка, дискомфорт в которой расценивается как голод. Это - не голод, а тревога, чувство, которое чаще всего люди с нарушением пишевого поведенния интерпретируют как голод.
...Во-первых, часто компульсивные едоки опознают чувство голода только тогда, когда они действительно от него почти умирают. Если ждать до этого момента, то наступает физиологическеое состояние, когда телу настольо отчаянно нужна еда, что становится совершенно все равно, какая и сколько - любая, чем больше, тем лучше. В этом состояни, как бы вы ни старались, вы не сможете определить, что именно сейчас вам необходимо, чтобы насытиться - как это делали дети в эксперименте Клары Девис. Это состояние чревато огромным риском переедания, и это то, что чаще всего происходит с любителями посидеть на жесткой диете.
...Обратите внимание: вы доверяете принятие решения о еде вашему телу, и это как раз и означает ответственность, в отличие от контроля. Время (пора поесть), социальные ситуации (теща не переживет, если я не съем пирожок), еда сама по себе (лежит под носом, такая вкусная, а через полчаса лежать уже не будет, потому что дети или коллеги на работе все съедят) перестают управлять вашим пищевым поведением, и это правильно, ибо что они знают о вашем теле и его потребностях. Таблицы подсчета калорий и списки разрешенных продуктов перестают управлять вашим поведением, потому что вы - индивидуальность, и вы совершенно точно не вписыаветесь ни в одну из этих таблиц. В таком режиме есть можно абсолютно все, запрещенных продуктов просто не бывает.
1. Еда как утешение. На самом деле, "утешение" используем для краткости и красного словца, на самом деле, "еда, как средство, изменяющее мое эмоциональное состояние с А на Б". Сюда, как вы понимаете, попадает огромное количество случаев эмоционального переедания. Заесть злость, тоску, тревогу, справиться с помощью еды со своими душевными движениями.
Шанс переесть - большой, ибо неясно, когда же нужно остановиться - ведь переживания не исчезают, лишь притупляются.
В этом случае я ем, чтоб мне стало легче. Хотя бы ненамного. Чтобы приглушить остроту переживаемых эмоций, отложить их переживание и получить возможность жить дальше. Результатом, как мы хорошо знаем, становится накопление непереработанных эмоций и ощущение беспомощности, невозможности с ними справиться.
2. Еда как награда. Ситуация, когда я переживаю всплеск позитивных эмоций, позитивного самоощущения, и хочу продлить, закрепить, "отметить" это ощущение с помощью еды. "Хорошая", вакусная еда становится символическим продолжением "хорошего" меня. В этом ситуации чаще выбираются "специальные" продукты, особые, деликатесные - будем получать удовольствие.
На мой взгляд, куда более здоровое отношение к еде, которое редко встречается у тех, кто длительно и упорно "диетничает".
3. Еда как наказание. На первый взгляд, похоже на п.1, ибо отправной точкой является негативное самоощущение, чаще всего - переживание "провала", допущенной ошибки, чувство вины и недостаточной компетентности. "Я - недостаточно хороший". Из ощущение недостаточной хорошести вырастает глубинная, разхедающая тервога и неудовлетворенност, требуюшая еды. Не для того, чтобы утешиться - в вине и тревоге нет потребности в утешении, настолько плохим и неудачным ощущает себя человек, есть потребность в акте аутоагрессии, в наказании, и еда становится таковым. В ход идут любые продукты, и есть приходится до того состояния, пока не станет хуже - эмоционально (я не только бездарь, ленивая, тупой, неудачник, но еещ и обжора) и физически. Тогда - цель достигнута, еда выполнила свою аутоагрессивную функцию.
4. Еда как источник дополнительной энергии или право на паузу. Совершенно вылетело у меня из головы, а ведь это очень важно, большое спасибо комментаторам, которые напомнили. У "едоков", для которых типичен перфекционизм, много контроля и тревоги, страх "не успеть" или "не достичь", а также у тех, кто вынужденно оказывается в ситуации "много контроля" - человек. занимающий ответственный пост на работе или многодетная мать, еда может приобретать значения символической подзарядки, маленькой паузы в слишком долгом и утомительном пути, права хоть немного отложить неприятное дело. Вот тогда. по моим наблюдениям, чаще всего поедаются быстрые углеводы, сладости, дающие мгновенный прилив энергии, чтобы справиться с целой кучей предстоящих дел. Типичный пример - женщина приходит с работы после целого рабочего дня, ей на руки сваливаются соскучивщиеся дети, ужин, стирка и пара рабочих документов на быстренько посмотреть до завтра. Сделать надо все, а сил нет. Права на паузу тоже нет. Чашка чаю и шоколадка - то, что дает возможность передохнуть и чуть придает сил. У людей, не связанных детьми или сликшом напряженной работой, встречаетсчя ровно так же - они, приходя домой, бросаются пылесосить, протирать книги, и так далее.
...Возьмите лист бумаги и выпишите подряд все резоны, факторы и причины, которые определяют ваш выбор еды в определенный момент. Допустим, вы начали испытывать легкое чувство голода - значит, скоро нужно будет поесть. Ваши действия?
Вот типичные, часто встречающиеся ответы:
1. Смотрю, что есть в холодильнике и выбираю из этого то, что мне хочется.
2. Доедаю то, что осталось от вчерашнего ужина.
3. Ем то, что согласны есть мои дети, чтобы не готовить на всех отдельно.
4. Ем в первую очередь то, что рискует испортиться.
5. Выбираю еду, которая полезна и не повредит моей фигуре.
6. Иду в магазин и покупаю то, что продается со скидкой (увы, распростраеннный вариант в странах Европы, где ряд продуктов относительно дорог, что заставляет бережливых европейцев покупать "пять гамбургеров по цене трех" и есть их вместо того, чтобы купить курицу или стейк, который хочется на самом деле.
...* Темп. Скорость, с которой мы поглощаем пищу, напрямую зависит от нашего физического и психического состояния.
Если вы слишком голодны, и опоздали к моменту, когда интенсивность голода находится еще на среднем уровне, вы будете есть быстро. В итоге, вы пропустите момент насыщения.
Если вы торопитесь, и привыкли торопиться, если вы выросли в ситуации, где вас все время подгоняли родители, не прислушиваясь к вашему индивидуальному жизненному ритму ("Ну давай быстрей! Что ты копаешься!"), то, стоит вам задуматься, вы начинаете есть быстро, не отдавая себе в этом отчета.
Если вы опытный бинджер или компульсивный едок, который неоднократно на глазах у своей семьи начинал и проигрывал борьбу с лишним весом, то, возможно, вам стыдно есть то, что вам хочется, в присутствии близких. В этом случае вы едите тайком, в одиночку, и очень быстро.
...Фактически, это означает дать себе труд присутствовать, ментально и физически, в настоящем моменте. То самое "здесь и теперь", приобретшее столь широкую известность, реализуется нами ежедневно, когда мы садимся за обеденный стол. Если между мной и едой находятся препятствия - чувство вины, циферблат часов, родительские нравоучения - я сделаю все, чтобы не присутствовать, я ускользну.
Наши клиенты в клинике проходят специальный тренинг по Mindfullness Eating. В рамках этого тренинга упражнение с изюминой и ряд других упражнений нужно выполнять ежедневно, рутинно, хотя бы на протяжении трех недель. В результате развивается навык осознания, помогающий нам в процессе поглощения пищи находиться в контакте с собственным телом и улавливать малейшие сигналы о насыщении - вот вкусная, любимая пища перестала казаться такой уж вкусной, мы начинаем жевать механически... вот уже и желудок говорит - я готов остановиться, но на тарелке еще полно, и все окружающие еще едят...
Начав практиковать осознанное питание, вы удивитесь, насколько малыми объемами пищи мы на самом деле способны насытиться.
Вот еще несколько практических рекомендаций по определению момента насыщения.
* Представляйте себе результат. Прежде чем начать есть, попробуйте оценить, какой объем еды вам понадобится, чтобы насытиться. Совершенно неважно, сколько лежит у вас на тарелке, или сколько осталось в коробке или пакете - важно только, сколько нужно вашему телу, чтобы достичь уровня "наполовину сыт". Не бойтесь оценить неправильно, ничего страшного, если потом вам понадобится больше или меньше еды.
* Важность пауз. В течение каждого приема пищи периодически откладывайте вилку и нож или ложку, и прислушивайтесь к себе. На какой стадии голода находится сейчас ваше тело? Попробуйте представить себе, сколько еще глотков, кусочков или ломтиков вам понадобиться, чтобы достичь нужной стадии насыщения?
* Не бойтесь съесть слишком мало. Один из заколдованных кругов, в который попадают компудьсивные едоки, заключается в том, что само по себе чувство голода вызывает сильную тревогу, так как является сигналом о власти, которую тело имеет над нами. Если чувство голода интерпретируется нами как позитивный признак ("Ура! Я голоден - значит, мне можно есть!"), то эта проблема решена. Не беда, если вы съедите недостаточно. Таким образом, вы скорее проголодаетесь и скорее сможете снова есть. Каждый новый опыт приема пищи даст вам новые, важные переживания, улучшающие ваш контакт с телом и взаимоотнолшения с едой.
* Не забывайте о Поиске Подобия (да, как в гомеопатии). Есть ровно то, что вам в данный момент хочется, означает спросить себя пепред началом еды, какая еда сейчас удовлетворит и насытит ваше тело лучше всего? Многое зависит от того, каковы индивидуальные особенности вашего восприятия в целом. Вы склонны думать в картинках? Легче всего попробовать представить себе, как выглядит нужное блюдо. Если визуальное восприятие - не самая сильная ваша сторона, попробуйте представить себе структуру и вкус, которые вам сейчас необходимы. Соленое или сладкое? Пряное или пресное? Хрустящее или мягкое? Горячее или холодное? Сочетание этих факторов и выведет вас на нужное блюдо. Холодное, мягкое, сладкое - йогурт, мороженое. Горячее, мягкое, сладкое - каша. Упругое, пряное, горячее - возможно, бифштекс? Позвольте себе поиграть с разными вкусами, не забывайте осознавать, какое оно, то, что вы именно сейчас едите.
* В тот момент, когда вы уже насытились, вы окажетесь подвержены влиянию самых разных факторов, мешающих вам остановиться. Нужно доесть. Остальные продолжают есть. Еда выглядит так привлекательно и аппетитно. Очень помогает в этот момент представить себя на самой последней стадии насыщения по Шкале Голода. Полным, раздувшимся, едва переводящим дыхания. вы туда хотите? Я тоже нет. Может, время остановиться?
Обнаружив, что еда больше не нужна им в качестве регулятора настроения и самочувствия, многие люди испытывают настоящую печаль, страх или панику. Открыв, что для насыщения достаточно немного, много меньше, чем они привыкли поглощать ежедневно, многие люди чувствуют, что теряют лучшего друга. Поэтому осуществить это на практике может быть нелегко.
Сегодня мы разберем камушки из кучки под названием
1. Не могу есть, если я голоден.
За этим "не могу" - множество вариантов.
1) Голоден невовремя.
Я не могу есть, когда я голоден, потому что я никогда не голоден с самого утра, позже я выбегаю на работу, на работе выпиваю пару чашек кофе, пока просматриваю накопившуюся почту, и так до самого обеда... Знакомая многим ситуация.
Задача остается той же - точно идентифицировать момент, когда я голоден. Если с утра есть совсем не хочется, то, вероятно, голод настигает вас минут через двадцать, тридцать, может быть - сорок. Тогда эта проблема практического свойства - вам придется брать еду с собой, чтобы иметь возможность есть тогда, когда вам хочется. Купите большой ланчбокс с отделениями, а еще лучше для этой цели подойдут... пластиковые коробки для швейных принадлежностей, с множеством отделений, и каждое закрывается своей крышкой. Положите туда то, что вам нравится есть с утра - немного фруктов, кукурузные хлопья, йогурт (названное абсолютно не является обязательным, лично я предпочту домашний сыр со свежими ягодами или омлет). Дело за малым - достать это в тот момент, когда вы действительно проголодались, и съесть.
Тут я хочу отступить и рассказать об одном странном культурном феномене, который мне приходится наблюдать, живя на стыке двух разных культур. У голландцев есть феномен "священного бутерброда" - лекция ли это в университете, важное совещание на высоком уровне, очередь в поликлинике - ничто не помешает голландцу достать аккуратно упакованный с утра бутерброд и чинно его съесть, без малейшего чувства неловкости. В России, по моим ощущениям, есть довольно мощный флер неловкости, окружающий "взятую из дома еду". Я могу предположить, что это как-то связано с традицией рабочих заводов и фабрик в 50-е и позже брать с собой обед. И как бы ни была искусна в кулинарии жена, какой бы вкусной ни была домашняя еда, редко кто из российских офисных работников решится на "еду с собой" в противовес "бизнес-ланчу" в кафе - дабы не возникло ненужных ассоциаций. Родители в детстве также учат детей, что "есть на улице неприлично". Максимум, что разрешают детям - мороженое. Между тем, ни у кого не вызывают удивления многочисленные молодые и не очень люди, пьющие на улице пиво из бутылок.
Единственная рекомендация, которую я могу дать - возьмите на себя отвественность за вашу еду и ваш голод. У вас есть неотъемлемое право есть, если вы голодны. И коли вы голодны по пути на работу, значит, имеете полное право этот голод утолить. Это значительно важнее того, что подумают или скажут окружающие. Да, я знаю, что не всегда дорога на работу бывает очень комфортной и располагающей к еде. Но как только вы говорите себе "Лучше потерпеть" - вы делаете шаг назад, снова и снова бегая в колесе удовлетворения чужих потребностей за счет своих собственных.
2) Ощутить себя вправе.
Продолжая тему из пункта 1), отмечу, что масса компульсивных едоков чувствует себя не только не вправе есть в дороге, они чувствуют себя не вправе есть в любом публичном месте, за исключением безопасного места у себя дома. Особенно это относится к людям с лишним весом. Как могут они чувствовать себя вправе есть, если они и так толстые, безобразные, непривлекательные?!
Это ощущение имеет прямую связь с глобальным ощущением "не вправе", так свойственным людям с нарушенным пищевым поведением. Не вправе требовать, просить, ожидать. Не вправе сказать нет. Не вправе.
И нет лучшего способа начать работать со своим "плизерством", чем начать это делать с базовых человеческих потребностей - например, с еды. Отвоевав у себя и окружающих право есть, когда и что вам хочется, вы можете надеяться, что ощущение, что вы - вправе, начнет распространяться на другие сферы жизни (обычно это проявляется вспышками внезапного, несвойственного вам гнева и раздражения там, где раньше вы вели себя тише воды, ниже травы. Помните фильм "Влюблен по собственному желанию"? Там тихая, незаметная и непривлекательная библиотекарша, обнаружив, что ее коллега вышла на минуту из комнаты и могла пропустить звонок мужчины, в которого библиотекарша влюблена, внезапно рявкает в совершенно несвойственной ей агрессивной манере: "Ну вот!!! Я ТАК И ЗНАЛА!!!".)
Тема "дать себе право" требует глубинной проработки, желательно - в психотерапии, если такая возможность есть. Не вправе быть голодной - о чем это с вашем личном прошлом?
Археологические раскопки психотерапевта приносят самые разные воспоминания - о послевоенном детстве и скудном рационе, который нужно было разделить на троих детей, и о том, что быть голодным означало сильно огорчить родителей, не могущих предложить большего. Или о вымотанной работой маме-одиночке, чьих сил только и хватало на то, чтобы приготовить ужин, и если ты оказывался голоден не ко времени, она просто говорила "Сейчас не время есть, подожди до ужина". А у кого-то это воспоминания о школьном дворе, о детстве полного ребенка, о том, как каждый кусок яблока, каждый укус бутерброда сопровождался насмешками, дразнилками - жирный, жирный, поезд пассажирный, или случайно услышанным обсуждением в группе учителей - мол, куда же ее родители раскормили, подумали б о здоровье ребенка... В списке этих историй одни из самых драматичных, иногда почти высекающих слезу и из моих повидавших разных человеческих закидонов глаз - это истории матерей, обсессивно озабоченных весом своих детей. Наделенные родительской властью, они запрещали, не давали, уговаривали потерпеть, гоняли на весы и прятали сладкое. В моей практике встречаются люди, родители которых вынуждали их соблюдать диету уже с 7-8 лет!
Работая с этими воспоминаниями, со своим гневом, обидой, злостью, важно продолжать работать с пишевым поведением, не забывать, что это два параллельных, интенсифицирующих друг друга, процесса. Проголодавшись, отметьте, что тот факт, что вы голодны и собираетесь поесть, совсем никак не влияет и не может повлиять на ваши взаимоотношения с другими людьми. Возможно, так было в прошлом. но эти времена миновали. Отметьте и то, что другим людям неизвестно и совершенно неважно, едите ли вы сейчас потому, что голодны, или по другим причинам. Вы заслуживаете того, чтобы замечать свои потребности и удовлетворять их по мере поступления.
3) Страх голода.
В очень любопытной книге G. Stein "Исповедь толстого психиатра", в которой автор, психиатр с многолетним стажем, рассказывает свою историю борьбы с морбидным резистентным к терапии ожирением, приводится такая история.
Много лет назад автору, тогда - ординатору отделения интенсивной терапии в одном крупном американском госпитале, пришлось наблюдать пациента, выжившего в авиакатастрофе. Будучи сильно покалеченным, этот человек находился в специальном устройстве, равномерно распределяющим давление на все точки его тела. Это устройство медленно и деликатно, но постоянно меняет положение тела человека относително земли, достигая таким образом наиболее равномерного распределения давления. Будучи слегка седирован, большую часть времени этот пациент спокойно дремал. Лишь единственный раз в сутки, когда его тело принимало ровно то положение, в котором находилось в момент катастрофы, он просыпался и начинал душераздирающе кричать. Тело - помнило.
Тело помнит и другие нанесенные ему травмы. И жесткие диеты - одна из них. Опыт пищевых ограничений приводит к тому, что чувство голода ассоциируется с интенсивынм телесным дискомфортом, головокружениями и слабостью.
Скажите себе, что у вас нет необходимости становиться настолько голодной. Выработайте для себя "мантру", которая будет помогать вам справляться с приступами этого страха. Это может быть нечто простое, например, "Я поем, как только проголодаюсь".
4) Чувство стыда
"Не могу есть публично" - часто встречающаяся, уже упоминаемая проблема. В этом случае у вас нет никаких трудностей с тем, чтобы приступить к еде, когда вы голодны, находясь дома, но, находясь на работе, вы откладываете и откладываете совместную с коллегами трапезу. Они видели ваши попытки соблюдать ту или иную диету, вашу войну с лишним весом, приветствовали победы, вежливо не замечали или отпускали сочувственные и колкие комментарии, когда вес возвращался... Вы просто не можете больше есть в их присутствии!
Чувство стыда обязательно нужно прорабатывать в терапии, причем желательно даже в групповой. А пока вы будете делать эту работу, рассмотрите варианты - есть в своем кабинете, отдельно, или покидать место работы, чтобы поесть.
Я слышу ваше ворчание, что вы работаете там, где некуда выйти поесть. Простите - так не бывает. Я за ланчем часто выезжаю в парк в 5 минутах езды от клиники, где сажусь на траву и жую свой салат, бутерброд или яблоко. Иногда времени еать в парк нет - мы с коллегами поставили стол и стулья прямо на парковке. Не парк, но тишина и покой. Найдите уютное место неподалеку - полянку, скамейку, да хотя бы бордюр тротуара с видом на нечто спокойное - зелень, играющих на площадке детей, резвящихся собак, и отправляйтесь перекусить туда.
5) Практические проблемы.
На работе. Частая жалоба, которую я слышу - я так вовлекаюсь в работу, что забываю поесть, а когда прихожу в себя, чувство голода настолько сильное, что я ем что попало, переедаю и мучаюсь от болей в желудке.
Особенно этим страдают те. кто, казалось бы, находится в самых что ни на есть комфортных в отношении еды условиях - работающие дома. Я работаю не дома, вернее, не только дома, я работаю везде, в том числе в транспорте и в кровати перед сном. И мне эта проблема знакома как никому.
Решение, как обычно, оказывается очень простым: обязательно приготовьте себе еды рано утром, перед тем, как начать. Сложите ее в контейнер. И положите на рабочий стол.
Нет, не относите ее на кухню - там вы ее забудете. Положите на стол, рядом с компьютером. Тогда в нужный момент вы сможете сказать себе - всего небольшая пауза, и я вернусь - и сразу же приступить к еде.
В социальных ситуациях. Тоже весьма типичная проблема. Вы договорились поужинать с другом или подругой, у вас свидание или семейный обед. До него еще целых два часа, но есть вы хотите уже сейчас! Поесть прямо сейчас означает не смочь насладиться трапезой вместе с друзьями или близкими. Не поесть - означает прийти на место встречи на подгибающихся от голода ногах и метать все без разбора, закончив ужин с ощущением, что вы съели средних размеров бегемота, фаршированного динамитом, и он готовится взорваться у вас внутри.
Возвращаемся к основам - есть, как только вы почувствовали голод. То есть - сейчас. Что именно сейчас насытит вас лучше всего, отвлекаясь от дивных стейков в том ресторане. куда вы отправитесь через два часа? Ага, в холодильнике притулились остатки мясного салата (вчерашней пасты, запеканки...). И именно о них вы мечтали по дороге с работы? Отлично - доставайте. Только кладите себе не свою обычную порцию, а примерно ее треть или даже четверть. Ешьте до тех пор, пока вы лишь слегка не утолите голод, срежете самую верхушку, так сказать. Этого достаточно, чтобы прожить два часа, и в ресторан вы войдете достаточно голодной, чтобы съесть то, что вам захочется.
Этот прием называется "манипулирование голодом" и может использоваться, когда бы он вам ни понадобился. Если вкратце - делая выбор между социальной ситуацией и голодом прямо сейчас, вы принимаете решение. Либо ваш голод достаточно силен, чтобы поесть сейчас, и тогда в социальной ситуации вы будете обходиться чашкой чаю и светской беседой, поскольку не успеете проголодаться. Этот выбор стоит делать, если ваш голод сейчас действительно силен. Либо вы принимаеет решение немного притупить голод небольшим количеством желанной для вас еды. Тогда у вас будет возможность насладиться едой и общением одновременно. Единственная вааш задача, делая любой выбор - остановиться, как только вы насытились, в основной прием пищи.
Дома. Самая звонкая и музыкальная тема - как же я буду есть что и когда захочу, если "в нашей семье принято есть всем вместе". Последнее произносится обычно с плохо скрываемой гордостью, будто это какое-то невероятное достижение. Начинаем разбираться - выясняется разное. Другие члены семьи выражают недовольство, если я ем отдельно. Мне тревожно, что, если я отложу свою еду на более поздний срок, то дети и муж съедят все и я останусь голодной. Мне трудно удержаться, если все едят, а я - нет.
Спросите себя, почему вы собираетесь за столом каждый вечер все вместе, и почему это важно для вас. Вряд ли вас объединяет именно еда, общение - вот что находится в центре. Вам ничто не мешает насладиться общением со своей семьей, даже без тарелки, доверху заполненной едой. Вы можете поесть раньше, если испытываете голод. Вы можете положить себе обычную порцию, и отложить ее на потом. если все еще не голодны. Все это не мешает разделить с вашей семьей беседу о том, как прошел день. Если же для вас семейная трапеза очень важна, подумайте вот о чем. Со временем, по мере того, как ваш опыт "настроенного едока" будет возрастать, вы сможете более точно предугадывать момент, когда проголодаетесь. Уже за час-два малозаметные телесные сигналы скажут вам - ты захочешь есть тогда-то. И если это не совпадает с вашим расписанием жизни, немного фруктов или крошечный бутербродик позволят вам без труда "отложить голод". Признаюсь, что сама использую этот способ - выезжая с работы, я всегда голодна, и поэтому съедаю небольшое яблоко или ломтик хлеба с сыром, что позволяет мне поужинать через час-полтора.
Есть и другой нюанс. Способность есть отдельно от своей семьи, по своему хотенью, усиливает ощущение личной автономии. И если в отношениях с мужем, родителями, взрослыми детьми, тема вашей автономии является болезненной и не решенной (вы - "человек без свойств", без личных потребностей, вы не имеете права хотеть), то ваше желание есть тогда, когда это неоьходимо вам, вызовет сопротивление другой стороны.