Растяжка на каждый день (книга вторая)
Худаймуратов М. А. - Растяжка на каждый день (книга вторая)
(книга первая - http://sonya-h-skaya.livejournal.com/463616.html)
Книга ценна прежде всего фотографиями; великолепными настолько, что текст в ней является вторичным.
Полностью - тут:
http://e-puzzle.ru/page.php?id=2106
[Spoiler (click to open)]
Худаймуратов М. А. - Растяжка на каждый день (книга вторая)
Тренировки Мурата
Предисловие
Ранее представленные комплексы 1: «Лежа на спине» и 2: «Лежа на животе» хотя и являются универсальными практически для всех, но я надеюсь, что вы не будете ограничиваться только ими, и мы будем продвигаться вперед. А мною разработанный комплекс упражнений 3: «В положении сидя», которым я хочу с вами поделиться, имеет такую цель (кстати, я пишу эти строки в позе «лотоса», которая является одной из базовых для данного комплекса).
Внимание: Желательно выполнять данный комплекс после освоения предыдущих двух, или в сочетании с ними. Комплекс позволит существенно увеличить гибкость тела.
Если первые два комплекса рекомендуется выполнять утром и вечером лежа в «постели» (общее время выполнения 10-15 мин), то перед выполнением третьего комплекса лучше «сползать» с постели (заниматься следует на жесткой поверхности), а также при «протесте» организма очистится от шлаков.
Комплекс - 3: «Сидя»
Группа 1
Эффект:
Группа упражнений способствующие развитию гибкости ног, голеностоп (от плоскостопия), пальцев ног и позвоночника.
Техника:
Необходимо не сгибать колени, в идеале необходимо стопу максимально тянуть к себе за каждый палец ноги. Затем выполняем к правой стопе наклоны правым плечом и «ухом» (затем левой соответственно). Заканчивать миникомплекс опять наклоном вперед.
Примечание:
1. Важно, чтобы наклоны делать не сгибаясь в грудном отделе позвоночника.
2. Если не позволяет ваша гибкость дотягиваться до пальцев ног, то выполняйте наклон к коленям. Предел ваш, как неоднократно повторяю - достичь приятного ощущения от растягивания; до болевых ощущений не доводите себя!
1
2
3
4
5
Группа 2
Скручивание «плеч».
Эффект:
Очень полезно для всего позвоночника.
Техника:
Угол и степень наклона назад, по индивидуальным возможностям («приятный» угол и «приятный» наклон). Момент скручивания и наклона вес тела на руках, при этом левая ладонь ставиться посредине тела, при скручивании влево и наоборот. Необходимо добиться равномерного скручивания по всему позвоночнику (это относиться и к 7-ми шейным позвонка).
Дополнительно:
Больше пользы, если будете обращать и взгляд максимально сторону скручивания (тренирует глаза).
Примечание:
Повороты следует выполнять очень плавно и мягко.
6
7
Группа 3
Скручивание «в пояснице».
Эффект:
Очень полезно для всего позвоночника, особенно поясничный отдел, хорошо растягивает боковые мышцы туловища («широчайшие»), снимает усталостные явления в пояснице, профилактика поясничного остеохондроза.
Техника:
Вес тела на руках, колени плотно прижаты к друг-другу. Угол и степень наклона назад индивидуальный выбор. Момент скручивания и наклона вес тела на руках, при этом ладони ставятся параллельно и на ширине плеч. Необходимо добиться равномерного скручивания по всему позвоночнику (это относиться и к 7-ми шейным позвонкам). Также важно стремиться прижаться коленями к поверхности.
Дополнительно:
Больше пользы, если будете обращать и взгляд максимально сторону скручивания (тренирует глаза).
Примечание:
Повороты следует выполнять очень плавно и мягко.
8
9
Группа 4
Поза «нет кифоза, нет лордоза».
Эффект:
Позы способствуют коррекции и профилактике искривления позвоночника вперед (лордоз) и назад (кифоз).
Техника:
Плотно обхватив оба колени, сгибая позвоночник дугой вперед, прижимаемся к коленам. Далее подавая низ живота вперед, прижимаем колени к груди. Необходимо почувствовать, как изгибается позвоночник вперед и назад.
Примечание:
Следует выполнять миникомплекс не спеша, удерживая паузу настолько, пока не почувствуем изгибании на каждом позвоночнике (их у нас в шейном отделе 7, в грудном отделе 12, в поясничном 5, крестцовом 5 и в зоне копчика 3-5).
10
11
12
Группа 5
Скручивание (наклон + замок).
Эффект:
Поза №13 полезна при шейном остеохондрозе, №14 - для всего позвоночника, а №15 - растягивает мышцы спины и плеча.
Техника:
Ставим одно колено вертикально перекрестно ближе разноименной и наклонив голову прижимаемся лбом к колену (глаза закрыты), удержав необходимую паузу (чувство растягивания на 7 шейных позвонков и до 6-7 грудных позвонков), выпрямившись строго вертикально переходим к выполнения собственно скручивания. Далее обхватив колено на сгибе локтя, проведем руку за спину, пока не добьемся соединения «замка» второй рукой (№15). Необходимо добиться равномерного скручивания по всему позвоночнику (это относиться и к 7-ми шейным позвонкам).
Дополнительно:
Больше пользы, если будете обращать и взгляд максимально сторону скручивания (тренирует глаза), для позиции №14.
Примечание:
Плечи на одном уровне. Одна ладонь тыльной стороной прижата к пояснице, а другая пальцами охватывается стопу (средний палец делается точечный массаж лао-гун на средине стопы) (№14). Повороты следует выполнять очень плавно и мягко. Делаем паузу на выдохе (конечная фаза).
Повторяем в другую сторону, сменив ноги.
13
14
15
Группа 6
Эффект:
Позы №16 и №17 для развития гибкости ног, а №18 - для профилактики и устранения плоскостопия (кроме того, способствует снятия усталости ног), посредством массажа.
Техника:
Удерживая корпус прямо, прижимаем стопу к груди (№16), затем достаем лбом стопу (№17). Далее фиксировав пятку одной рукой, второй выполняем вращения верхней половины стопы. Затем выполним вращения в области голеностопа (на рис. не показано). Необходимо добиться равномерного сгибания (это очень важно!) по всей длине ноги.
Дополнительно:
Очень полезно сделать после вращательных упражнений для голеностопа точечный массаж подушками (ногтями) пальцев всю поверхность стопы (очень приятные ощущения).
Примечание:
№16 и №17 - в конечной фазе, когда стопа прижата к груди (ко лбу) пауза после выдоха. Вращательные движения в позиции №18 3-4 раза в каждую сторону с максимальной амплитудой.
Выполняем для другой ноги.
16
17
18
(книга первая - http://sonya-h-skaya.livejournal.com/463616.html)
Книга ценна прежде всего фотографиями; великолепными настолько, что текст в ней является вторичным.
Полностью - тут:
http://e-puzzle.ru/page.php?id=2106
[Spoiler (click to open)]
Худаймуратов М. А. - Растяжка на каждый день (книга вторая)
Тренировки Мурата
Предисловие
Ранее представленные комплексы 1: «Лежа на спине» и 2: «Лежа на животе» хотя и являются универсальными практически для всех, но я надеюсь, что вы не будете ограничиваться только ими, и мы будем продвигаться вперед. А мною разработанный комплекс упражнений 3: «В положении сидя», которым я хочу с вами поделиться, имеет такую цель (кстати, я пишу эти строки в позе «лотоса», которая является одной из базовых для данного комплекса).
Внимание: Желательно выполнять данный комплекс после освоения предыдущих двух, или в сочетании с ними. Комплекс позволит существенно увеличить гибкость тела.
Если первые два комплекса рекомендуется выполнять утром и вечером лежа в «постели» (общее время выполнения 10-15 мин), то перед выполнением третьего комплекса лучше «сползать» с постели (заниматься следует на жесткой поверхности), а также при «протесте» организма очистится от шлаков.
Комплекс - 3: «Сидя»
Группа 1
Эффект:
Группа упражнений способствующие развитию гибкости ног, голеностоп (от плоскостопия), пальцев ног и позвоночника.
Техника:
Необходимо не сгибать колени, в идеале необходимо стопу максимально тянуть к себе за каждый палец ноги. Затем выполняем к правой стопе наклоны правым плечом и «ухом» (затем левой соответственно). Заканчивать миникомплекс опять наклоном вперед.
Примечание:
1. Важно, чтобы наклоны делать не сгибаясь в грудном отделе позвоночника.
2. Если не позволяет ваша гибкость дотягиваться до пальцев ног, то выполняйте наклон к коленям. Предел ваш, как неоднократно повторяю - достичь приятного ощущения от растягивания; до болевых ощущений не доводите себя!
1
2
3
4
5
Группа 2
Скручивание «плеч».
Эффект:
Очень полезно для всего позвоночника.
Техника:
Угол и степень наклона назад, по индивидуальным возможностям («приятный» угол и «приятный» наклон). Момент скручивания и наклона вес тела на руках, при этом левая ладонь ставиться посредине тела, при скручивании влево и наоборот. Необходимо добиться равномерного скручивания по всему позвоночнику (это относиться и к 7-ми шейным позвонка).
Дополнительно:
Больше пользы, если будете обращать и взгляд максимально сторону скручивания (тренирует глаза).
Примечание:
Повороты следует выполнять очень плавно и мягко.
6
7
Группа 3
Скручивание «в пояснице».
Эффект:
Очень полезно для всего позвоночника, особенно поясничный отдел, хорошо растягивает боковые мышцы туловища («широчайшие»), снимает усталостные явления в пояснице, профилактика поясничного остеохондроза.
Техника:
Вес тела на руках, колени плотно прижаты к друг-другу. Угол и степень наклона назад индивидуальный выбор. Момент скручивания и наклона вес тела на руках, при этом ладони ставятся параллельно и на ширине плеч. Необходимо добиться равномерного скручивания по всему позвоночнику (это относиться и к 7-ми шейным позвонкам). Также важно стремиться прижаться коленями к поверхности.
Дополнительно:
Больше пользы, если будете обращать и взгляд максимально сторону скручивания (тренирует глаза).
Примечание:
Повороты следует выполнять очень плавно и мягко.
8
9
Группа 4
Поза «нет кифоза, нет лордоза».
Эффект:
Позы способствуют коррекции и профилактике искривления позвоночника вперед (лордоз) и назад (кифоз).
Техника:
Плотно обхватив оба колени, сгибая позвоночник дугой вперед, прижимаемся к коленам. Далее подавая низ живота вперед, прижимаем колени к груди. Необходимо почувствовать, как изгибается позвоночник вперед и назад.
Примечание:
Следует выполнять миникомплекс не спеша, удерживая паузу настолько, пока не почувствуем изгибании на каждом позвоночнике (их у нас в шейном отделе 7, в грудном отделе 12, в поясничном 5, крестцовом 5 и в зоне копчика 3-5).
10
11
12
Группа 5
Скручивание (наклон + замок).
Эффект:
Поза №13 полезна при шейном остеохондрозе, №14 - для всего позвоночника, а №15 - растягивает мышцы спины и плеча.
Техника:
Ставим одно колено вертикально перекрестно ближе разноименной и наклонив голову прижимаемся лбом к колену (глаза закрыты), удержав необходимую паузу (чувство растягивания на 7 шейных позвонков и до 6-7 грудных позвонков), выпрямившись строго вертикально переходим к выполнения собственно скручивания. Далее обхватив колено на сгибе локтя, проведем руку за спину, пока не добьемся соединения «замка» второй рукой (№15). Необходимо добиться равномерного скручивания по всему позвоночнику (это относиться и к 7-ми шейным позвонкам).
Дополнительно:
Больше пользы, если будете обращать и взгляд максимально сторону скручивания (тренирует глаза), для позиции №14.
Примечание:
Плечи на одном уровне. Одна ладонь тыльной стороной прижата к пояснице, а другая пальцами охватывается стопу (средний палец делается точечный массаж лао-гун на средине стопы) (№14). Повороты следует выполнять очень плавно и мягко. Делаем паузу на выдохе (конечная фаза).
Повторяем в другую сторону, сменив ноги.
13
14
15
Группа 6
Эффект:
Позы №16 и №17 для развития гибкости ног, а №18 - для профилактики и устранения плоскостопия (кроме того, способствует снятия усталости ног), посредством массажа.
Техника:
Удерживая корпус прямо, прижимаем стопу к груди (№16), затем достаем лбом стопу (№17). Далее фиксировав пятку одной рукой, второй выполняем вращения верхней половины стопы. Затем выполним вращения в области голеностопа (на рис. не показано). Необходимо добиться равномерного сгибания (это очень важно!) по всей длине ноги.
Дополнительно:
Очень полезно сделать после вращательных упражнений для голеностопа точечный массаж подушками (ногтями) пальцев всю поверхность стопы (очень приятные ощущения).
Примечание:
№16 и №17 - в конечной фазе, когда стопа прижата к груди (ко лбу) пауза после выдоха. Вращательные движения в позиции №18 3-4 раза в каждую сторону с максимальной амплитудой.
Выполняем для другой ноги.
16
17
18