Осенней депрессии псто - 2
Предположим, вы обнаружили у себя какие-то признаки, которые я упоминала в прошлом посте (или хорошо знаете себя и заметили надвигающуюся бурю), и поняли, что дело плохо. Что делать?
В первую очередь, нужно понимать, что депрессия связана с недостатком дофамина, серотонина и эндорфинов. Если совсем грубо и просто, дофамин - это мотиватор, ожидание вознаграждения, серотонин и эндорфины - само вознаграждение, эйфория. Если нейромедиаторы не вырабатываются в достаточном количестве, то нет ни желания что-то делать, ни удовольствия от сделанного. Проблема в том, что чем дольше находишься в таком состоянии - тем сложнее себя заставить что-то делать и тем сложнее получить удовольствие от деятельности.
А удовольствие от деятельности - это как раз то, что дает радость жизни. Сначала в организме вырабатывается дофамин, который дает энергию и желание что-то делать, потом мы это делаем и получаем удовольствие от эндорфинов и серотонина. За решенную задачу, выполненное дело, сделанную работу... Есть некоторые обходные пути, которые позволяют получать удовольствие без решения важных задач, но это очень сомнительные пути (и практически не пригодные для борьбы с депрессией, увы).
В общем, я это все к чему.
Если уровень нужных нейромедиаторов падает, его нужно поднимать.
Физический уровень
Наладить работу организма на физическом уровне - это база. Это то, с чего нужно начать.
Что делаем?
1. Прекращаем употребление алкоголя
Если употреблять - то очень символически, редко, в пределах пары бокалов вина. Напиваться нельзя. Во-первых, в состоянии алкогольного опьянения вы можете сделать что-то, о чем будете жалеть или переживать, а этого лучше не допускать. Во-вторых, алкоголь угнетает выработку серотонина. Вам же это не нужно, да?
2. По этой же причине не стоит курить траву
Сначала будет прикольно, но потом настроение станет еще хуже.
3. Обязательно высыпаемся
Обычно человеку достаточно 7 часов для сна, меньше спать не стоит. Это поднимает уровень дофамина - вам проще будет чем-то заниматься.
4. Спать очень желательно с открытой форточкой
Вообще кислородное голодание усугубляет ситуацию, поэтому перед сном желательно полчаса погулять. Если вы не хотите гулять перед сном, и у вас нет специальной собачки, которая мотивировала бы вас на это полезное упражнение, попробуйте просто увеличить время пребывания на улице - пройдитесь пешком одну станцию метро, прогуляйтесь на обеде до более отдаленного кафе. Особенно важно это делать, когда на улице солнечная погода - даже одна такая прогулка может очень помочь.
5. Ищем спорт, которым можно заняться
Даже если у вас со спортом взаимная неприязнь, в состоянии "скоро депрессия" спорт необходим. Физические нагрузки сами по себе способствуют выработке нужных нейромедиаторов. Оптимальная нагрузка - субъективно тяжелая, но выносимая, "умирать" на тренировке не надо - это может стать слишком сильным стрессом, а лишние стрессы нежелательны. Отличная штука - аэробные нагрузки с элементами борьбы, типа кикбоксинга или бокса. Они еще и стресс снимают=) Я вот Джиллиан Майклз люблю... Точнее, нет, я терпеть ее не могу и тренировки её тоже. Но они дают отличную нагрузку и здорово поднимают настроение.
6. Налаживаем питание
Питание должно быть полноценным, содержать все микроэлементы. Поэтому очень желательно, чтобы вы получали калории из простой и "чистой" еды - круп, овощей, фруктов, мяса, рыбы. Минимум фаст-фуда, соусов, особенно майонезных, колбас, и т.п. - там калорий много, а полезных веществ мало. Не надо так. Но и на диете сидеть не нужно - если хочунимагу пончик, то и съешьте. Лишь бы в радость.
Медикаментозная поддержка
Есть некоторые лекарственные средства, которые способствуют улучшению мотивации и появлению энергии. Но я сразу должна оговориться, что я не врач и не могу рекомендовать никаких лекарств. Проконсультируйтесь с врачом перед употреблением любого из названных препаратов.
Мультивитамины. Мне нравится Супрадин шипучий. Во-первых, шипучие витаминки прикольные. Во-вторых, даже курс из двадцати таблеток уже улучшает самочувствие.
или
Витамины группы Б. Нейромультивит или берокка повышают сопротивляемость нервной системы, позволяют справляться со стрессами и благотворно влияют на когнитивные функции.
Милдронат. Это тот самый мельдоний, из-за которого пару лет назад был допинговый скандал. Препарат стимулирует иммунитет, повышает выносливость, опять же, поддерживает при стрессах, физических и умственных нагрузках.
Ноотропы. Ноотропы показаны, если чувствуешь снижение когнитивных функций - внимания, памяти, сообразительности. Мне нравится Фенотропил, но вообще подбирать ноотропы должен невролог, самолечение здесь нежелательно.
Все перечисленные препараты не предназначены для того, чтобы пить их постоянно - они обычно пропиваются в течение 1 месяца, затем делается перерыв на полгода. Это такой лайфхак для особенно сложного периода :)
В принципе, иногда уже изменений на физическом уровне хватает на то, чтобы сезонная депрессия отступила. Но если не хватило - значит, нужно менять свою жизнь и в других вещах.
Главное, чем нужно себя загрузить - это задачами, которые надо решить, и целями, которых нужно достичь. При этом цели не должны быть слишком легко достижимыми, но при этом должны быть реалистичными. А решения задач должны находиться только в зоне вашей ответственности - это важно. То есть никаких задач по повышению продаж отдела (результат зависит не от одного человека) или мотивации мужа зарабатывать больше (чужая зона ответственности), или по похудению на 20 кило за месяц (нереалистичная цель, и для здоровья вредно).
Что помогает вылезти
Уйдите в работу
Если вам нравится ваша работа - сейчас самое время об этом вспомнить. Выполните задачи, которые откладывались, возьмите подработку (лучше не унылую, а интересную), увеличьте свою зону ответственности. Очень важно себя хвалить за сделанные задачи, особенно когда вы заставили себя выполнить задачу, которую не хотелось выполнять. Не ждите, что вас похвалит кто-то другой - оцените себя сами.
Организуйте интересный досуг
Связать досуг с задачами - это дополнительный дофамин и серотонин, который вы получаете. Поэтому очень желательно отказаться от траты времени на развлекательные видео и игры, минимизировать время, проведенное в соцсетях - удовольствия от этого не так много, а вот апатия и нежелание что-то делать усиливаются. Туда же - развлекательное легкое чтиво.
Постарайтесь узнать что-то новое, что вас заинтересует, удивит, восхитит. Если видео или книги - то пусть они будут образовательными, познавательными или профессиональными. Вообще учеба дает очень много энергии, если осознать, как круто - ты чего-то не знал, а теперь знаешь. Но я знаю, что это не у всех работает, поэтому можно попробовать опосредованно - получить удовольствие не от самого факта узнавания, а от того, что это была полезная информация, которая сделает тебя более ценным работником, например.
Если вам совсем не интересна наука, а ваша профессия не предполагает обучающие видеокурсы, можно пойти еще более легким путем - смотреть фильмы в оригинале, чтобы подтянуть иностранные языки, например. Или составить список из 10 книг, которые вы давно собирались почитать, а потом испытывать удовлетворение, вычеркивая оттуда прочитанные (с фильмами тоже можно).
Переключайтесь с отрицательных эмоций
Очень важно сознательно удерживать фокус на положительных эмоциях. Выдумывать их не нужно - никому еще не стало легче от сочинения пять причин радоваться жизни. Но и проскакивать свою радость не нужно. Если у вас поднялось настроение от чего-то, даже от мелочи - постарайтесь поймать это в фокус и усилить позитив. Если же чувствуете, что настроение портится - отметьте это и постарайтесь переключиться на что-то приятное.
Избегайте прокручивания в голове негативных мыслей: если вы начинаете гонять по кругу мысли, окрашенные раздражением, жалостью к себе, сожалением о чем-то, чувством вины - это усиливает ваш стресс. А стресс еще больше угнетает выработку серотонина. Поэтому постарайтесь отслеживать негативные мысли и переключаться с них - например, придумайте себе темы, на которые размышлять приятно, и начинайте их обдумывать, как только отследили концентрацию на негативе. Но и на них не залипайте надолго. Не теряйте связи с реальностью и не подменяйте удовольствие от выполнения реальных задач удовольствием от иллюзий.
Получайте удовольствие
Несмотря на то, что выше я рекомендовала уделить свободное время решению задач, нужно оставлять свободное время и для вещей, которые просто кайфовые - есть вкусное, смотреть смешное, читать развлекательное, ходить на концерты любимых исполнителей и валяться на диване. Просто пусть это будет 10% времени, а не 80%. И обязательно концентрируйтесь на удовольствии, которое испытываете - если это приносит удовольствие, то пусть удовольствие будет ощутимым.
Еще поняла, что отдельно надо сказать про опору на людей - так что постов будет не два, а три. Да и статью, видимо, на две части нужно будет делить, а то длинно.
В первую очередь, нужно понимать, что депрессия связана с недостатком дофамина, серотонина и эндорфинов. Если совсем грубо и просто, дофамин - это мотиватор, ожидание вознаграждения, серотонин и эндорфины - само вознаграждение, эйфория. Если нейромедиаторы не вырабатываются в достаточном количестве, то нет ни желания что-то делать, ни удовольствия от сделанного. Проблема в том, что чем дольше находишься в таком состоянии - тем сложнее себя заставить что-то делать и тем сложнее получить удовольствие от деятельности.
А удовольствие от деятельности - это как раз то, что дает радость жизни. Сначала в организме вырабатывается дофамин, который дает энергию и желание что-то делать, потом мы это делаем и получаем удовольствие от эндорфинов и серотонина. За решенную задачу, выполненное дело, сделанную работу... Есть некоторые обходные пути, которые позволяют получать удовольствие без решения важных задач, но это очень сомнительные пути (и практически не пригодные для борьбы с депрессией, увы).
В общем, я это все к чему.
Если уровень нужных нейромедиаторов падает, его нужно поднимать.
Физический уровень
Наладить работу организма на физическом уровне - это база. Это то, с чего нужно начать.
Что делаем?
1. Прекращаем употребление алкоголя
Если употреблять - то очень символически, редко, в пределах пары бокалов вина. Напиваться нельзя. Во-первых, в состоянии алкогольного опьянения вы можете сделать что-то, о чем будете жалеть или переживать, а этого лучше не допускать. Во-вторых, алкоголь угнетает выработку серотонина. Вам же это не нужно, да?
2. По этой же причине не стоит курить траву
Сначала будет прикольно, но потом настроение станет еще хуже.
3. Обязательно высыпаемся
Обычно человеку достаточно 7 часов для сна, меньше спать не стоит. Это поднимает уровень дофамина - вам проще будет чем-то заниматься.
4. Спать очень желательно с открытой форточкой
Вообще кислородное голодание усугубляет ситуацию, поэтому перед сном желательно полчаса погулять. Если вы не хотите гулять перед сном, и у вас нет специальной собачки, которая мотивировала бы вас на это полезное упражнение, попробуйте просто увеличить время пребывания на улице - пройдитесь пешком одну станцию метро, прогуляйтесь на обеде до более отдаленного кафе. Особенно важно это делать, когда на улице солнечная погода - даже одна такая прогулка может очень помочь.
5. Ищем спорт, которым можно заняться
Даже если у вас со спортом взаимная неприязнь, в состоянии "скоро депрессия" спорт необходим. Физические нагрузки сами по себе способствуют выработке нужных нейромедиаторов. Оптимальная нагрузка - субъективно тяжелая, но выносимая, "умирать" на тренировке не надо - это может стать слишком сильным стрессом, а лишние стрессы нежелательны. Отличная штука - аэробные нагрузки с элементами борьбы, типа кикбоксинга или бокса. Они еще и стресс снимают=) Я вот Джиллиан Майклз люблю... Точнее, нет, я терпеть ее не могу и тренировки её тоже. Но они дают отличную нагрузку и здорово поднимают настроение.
6. Налаживаем питание
Питание должно быть полноценным, содержать все микроэлементы. Поэтому очень желательно, чтобы вы получали калории из простой и "чистой" еды - круп, овощей, фруктов, мяса, рыбы. Минимум фаст-фуда, соусов, особенно майонезных, колбас, и т.п. - там калорий много, а полезных веществ мало. Не надо так. Но и на диете сидеть не нужно - если хочунимагу пончик, то и съешьте. Лишь бы в радость.
Медикаментозная поддержка
Есть некоторые лекарственные средства, которые способствуют улучшению мотивации и появлению энергии. Но я сразу должна оговориться, что я не врач и не могу рекомендовать никаких лекарств. Проконсультируйтесь с врачом перед употреблением любого из названных препаратов.
или
Все перечисленные препараты не предназначены для того, чтобы пить их постоянно - они обычно пропиваются в течение 1 месяца, затем делается перерыв на полгода. Это такой лайфхак для особенно сложного периода :)
В принципе, иногда уже изменений на физическом уровне хватает на то, чтобы сезонная депрессия отступила. Но если не хватило - значит, нужно менять свою жизнь и в других вещах.
Главное, чем нужно себя загрузить - это задачами, которые надо решить, и целями, которых нужно достичь. При этом цели не должны быть слишком легко достижимыми, но при этом должны быть реалистичными. А решения задач должны находиться только в зоне вашей ответственности - это важно. То есть никаких задач по повышению продаж отдела (результат зависит не от одного человека) или мотивации мужа зарабатывать больше (чужая зона ответственности), или по похудению на 20 кило за месяц (нереалистичная цель, и для здоровья вредно).
Что помогает вылезти
Уйдите в работу
Если вам нравится ваша работа - сейчас самое время об этом вспомнить. Выполните задачи, которые откладывались, возьмите подработку (лучше не унылую, а интересную), увеличьте свою зону ответственности. Очень важно себя хвалить за сделанные задачи, особенно когда вы заставили себя выполнить задачу, которую не хотелось выполнять. Не ждите, что вас похвалит кто-то другой - оцените себя сами.
Организуйте интересный досуг
Связать досуг с задачами - это дополнительный дофамин и серотонин, который вы получаете. Поэтому очень желательно отказаться от траты времени на развлекательные видео и игры, минимизировать время, проведенное в соцсетях - удовольствия от этого не так много, а вот апатия и нежелание что-то делать усиливаются. Туда же - развлекательное легкое чтиво.
Постарайтесь узнать что-то новое, что вас заинтересует, удивит, восхитит. Если видео или книги - то пусть они будут образовательными, познавательными или профессиональными. Вообще учеба дает очень много энергии, если осознать, как круто - ты чего-то не знал, а теперь знаешь. Но я знаю, что это не у всех работает, поэтому можно попробовать опосредованно - получить удовольствие не от самого факта узнавания, а от того, что это была полезная информация, которая сделает тебя более ценным работником, например.
Если вам совсем не интересна наука, а ваша профессия не предполагает обучающие видеокурсы, можно пойти еще более легким путем - смотреть фильмы в оригинале, чтобы подтянуть иностранные языки, например. Или составить список из 10 книг, которые вы давно собирались почитать, а потом испытывать удовлетворение, вычеркивая оттуда прочитанные (с фильмами тоже можно).
Переключайтесь с отрицательных эмоций
Очень важно сознательно удерживать фокус на положительных эмоциях. Выдумывать их не нужно - никому еще не стало легче от сочинения пять причин радоваться жизни. Но и проскакивать свою радость не нужно. Если у вас поднялось настроение от чего-то, даже от мелочи - постарайтесь поймать это в фокус и усилить позитив. Если же чувствуете, что настроение портится - отметьте это и постарайтесь переключиться на что-то приятное.
Избегайте прокручивания в голове негативных мыслей: если вы начинаете гонять по кругу мысли, окрашенные раздражением, жалостью к себе, сожалением о чем-то, чувством вины - это усиливает ваш стресс. А стресс еще больше угнетает выработку серотонина. Поэтому постарайтесь отслеживать негативные мысли и переключаться с них - например, придумайте себе темы, на которые размышлять приятно, и начинайте их обдумывать, как только отследили концентрацию на негативе. Но и на них не залипайте надолго. Не теряйте связи с реальностью и не подменяйте удовольствие от выполнения реальных задач удовольствием от иллюзий.
Получайте удовольствие
Несмотря на то, что выше я рекомендовала уделить свободное время решению задач, нужно оставлять свободное время и для вещей, которые просто кайфовые - есть вкусное, смотреть смешное, читать развлекательное, ходить на концерты любимых исполнителей и валяться на диване. Просто пусть это будет 10% времени, а не 80%. И обязательно концентрируйтесь на удовольствии, которое испытываете - если это приносит удовольствие, то пусть удовольствие будет ощутимым.
Еще поняла, что отдельно надо сказать про опору на людей - так что постов будет не два, а три. Да и статью, видимо, на две части нужно будет делить, а то длинно.