Хотите пробежать ваш первый марафон? Расскажем, как к нему подготовиться!

[smapse]

Марафон - это забег на 42 195 метров, который стал одним из главных событий Олимпийских игр еще с 1896 года. Но марафон - это не только соревнование для профессионалов, для многих любителей бега - это настоящая мечта, которую они добавляют в свои списки целей на жизнь.




За какое время можно пробежать марафон?

Профессиональные бегуны хотят прибежать первыми на крупных марафонах и установить новые мировые рекорды. Например, Келвин Киптум в 2023 году пробежал Чикагский марафон за 02:00:35, а Тигист Ассефа установила рекорд на Берлинском марафоне того же года с результатом 02:11:53. Для любителей пробежать марафон быстрее 4 часов - это уже серьезное достижение; в среднем мужчины пробегают за 4 часа 30 минут, а женщины - за 4 часа 45 минут.

Если говорить о том, какое время, оптимальное для преодоления марафона, то это зависит от подготовки бегуна: для профессиональных спортсменов это обычно около 2:02-2:10 у мужчин и 2:15-2:25 у женщин, но многое зависит от маршрута и условий гонки.



Любители показывают результаты в диапазоне от 3 до 5 часов, в зависимости от возраста и опыта. Интересно, что лучшие результаты обычно у бегунов в возрасте 30-50 лет, а молодые спортсмены и бегуны старше 50 финишируют примерно с одинаковым временем!

То, за сколько вы пробежите марафон, зависит от многих вещей: вашего возраста, спортивных навыков, здоровья и физической формы. Чтобы оценить свои результаты, можно использовать онлайн-калькуляторы, например, на сайте Runners World, или специальные таблицы, которые сравнивают ваш результат с мировыми рекордами. Ориентировочные уровни варьируются от 60%, что означает местный уровень, до 100% - мировой рекорд.

Сколько и как надо готовиться новичкам?

Все зависит от вашего опыта, поэтому и программа подготовки для всех будет разная.

1. Если вы начинающий бегун, но задумались о марафоне, лучше начать с малого: сначала попробуйте пробежать 5 км, потом 10 км, и поучаствуйте в полумарафоне, а потом можно записаться и на полноценный марафон. Вам предстоит тренироваться примерно год, но чтобы организм привык к постоянным физическим нагрузкам, то нужно упражняться два-три года. Если же вы подготовитесь к марафону наспех, то перегрузите тело, не дай Бог получите травму и в итоге полностью разочаруетесь в беге.
2. Все немного проще, если вы занимаетесь спортом 1-2 года и легко пробегаете 10-15 км. На подготовку к вашему первому марафону понадобится примерно один сезон - от 8 до 12 месяцев: за этот срок вы можете увеличить количество тренировок, укрепить тело и подготовиться к дистанции, чтобы пробежать марафон без сложностей.
3. Что касается профессионалов, которые бегают 5 и 10 км, у них совсем другой подход к тренировкам: они уже привыкли к большим нагрузкам и готовятся к марафону с учетом своего опыта и интенсивных занятий.
4. Если вы уже тренируетесь 3-4 года и участвуйте в нескольких полумарафонах, то и вам на подготовку к полноценному марафону понадобится хотя бы 4-6 месяцев. Даже опытные бегуны не могут обойтись без полного цикла подготовки, который состоит из нескольких этапов и длится минимум 4 месяца.

Как правильно тренироваться

Во время подготовки к марафону очень важно разработать план тренировок. Сделать это вы можете с тренером или сами.



Поставьте цель

Для вашего дебютного марафона лучше всего поставить цель просто добраться до финиша, не зацикливаясь на времени. Часто люди переоценивают свои возможности, и это приводит к разочарованию. А вот если сконцентрироваться на том, чтобы завершить забег, вы сможете получить удовольствие от подготовки, набраться опыта и лучше понять, что ждет вас на дистанции.

Программа тренировок

Тренировочный план - это поэтапное руководство для подготовки, который делится на три уровня:

• Макроцикл (4-12 месяцев) - основной процесс подготовки к марафону;
• Мезоцикл (2-8 недель) - средний этап, в котором вы разовьете нужные для забега навыки. Обычно план состоит из пяти мезоциклов: базовый, подготовительный, предсоревновательный, подводящий и восстановительный;
• Микроцикл (3-10 дней) - самый короткий этап, который нужен на развитие или на восстановление.

Когда готовятся к марафону, обычно выполняют четыре вида тренировок:

• Длительные пробежки с низкой интенсивностью (когда бег чередуют с интенсивной ходьбой): начинаются они с дистанций 15-18 км и постепенно увеличиваются до 30-35 км к концу подготовки. Делать их можно, например, в горах, если хотите повысить интенсивность и сложность.
• Интервальные тренировки, где чередуются короткие отрезки интенсивного бега и отдыха. Интервальные забеги можно проводить на стадионе или на подъеме, что поможет развивать силу и выносливость;
• Темповые забеги с близкой к соревновательной скорости: они помогают держать нужную скорость, не переходя в зону максимальной нагрузки, что позволяет лучше подготовиться к соревновательному бегу;
• Легкие восстановительные пробежки: позволяют организму отдохнуть после интенсивных занятий и помогают постепенно набирать нужный беговой объем.

Сколько нужно тренироваться?

Для подготовки к марафону достаточно 3-4 тренировок в неделю, совершая при этом в том числе длинные, спокойные пробежки. В неделю рекомендуют пробегать следующие расстояния:

• Для новичков: 40-60 км;
• Для более опытных бегунов: 70-80 км;
• Если хотите побить мировой рекорд, то пробегайте 90-120 км.

Необязательно во время каждой тренировки делать многокилометровые забеги! Старайтесь постепенно увеличивать нагрузку и прибавлять не более 10-15% в неделю, чтобы не получить травмы.



Как узнать, готовы ли вы выйти на старт

Как понять, что вы готовы побежать марафон? Можно проверить себя по чек-листу:

• Вы тренировались минимум 6 месяцев;
• Ваш беговой объем был от 40 до 70 километров;
• Вы не прогуливали тренировки;
• У вас нет травм и серьезных болезней;
• Вы бегали тренировочные дистанции (от 25 километров);
• Вы восстановились после последней тренировки и у вас не болят мышцы.

Если же не выполнили все эти пункты, то стоит пропустить марафон и участвовать чуть позже. Ведь главное в беге - удовольствие!