Простой способ укрепит силу воли, часть 2
Продолжаем разговор о том, как укрепить силу воли с помощью медитации.
Одним из простых и действенных способов, по мнению профессора Макгонигал, является медитация. Далее по книге К. Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»:
1. Сидите тихо и не ерзайте
Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите
ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во
время медитации - это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание
почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не
поддавайтесь ему. От этого простого условия - неподвижной позы - отчасти зависит
успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым
импульсом, который посылает вам мозг или тело.
2. Сосредоточьтесь на дыхании
Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной
точке (на пустой стене, а не на сайте интернет- магазина). Начните отслеживать свое
дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда
заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта
практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной
коры и успокаивает центры стресса и влечений.
3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли Спустя пару
минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на
ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши
ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и
сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде,
когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с
трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики
тренирует самосознание и самоконтроль.
Суть медитации - не в том, чтобы избавиться от всех мыслей. Она учит, как не
теряться в них и не забывать, в чем состоит ваша цель. Не беспокойтесь, если вы
отвлекаетесь во время медитации. Просто возвращайтесь к дыханию снова и снова.
Ну и в заключении еще несколько слов о пользе медитации. На буржуинском Западе любят проводить различные исследования нужные и ненужные. Не избежала этой участи и медитация. У подопытных человеков, после курса медитации, наблюдались перестройка структуры головного мозга, увеличение плотности серого вещества, снизилась тревожность, повысился болевой порог, повысилась концентрация внимания, улучшилась память, проявилась меньшая подверженность стрессу.
Подытожим. Медитация помогает прокачать префронтальную кору головного мозга, а та в свою очередь, будет подталкивать нас к нужным решениям, например, вместо валяния на диване, заняться спортом. Такой вот круговорот самовоспитания в природе.
У меня все. Всем успехов.
Одним из простых и действенных способов, по мнению профессора Макгонигал, является медитация. Далее по книге К. Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»:
1. Сидите тихо и не ерзайте
Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите
ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во
время медитации - это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание
почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не
поддавайтесь ему. От этого простого условия - неподвижной позы - отчасти зависит
успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым
импульсом, который посылает вам мозг или тело.
2. Сосредоточьтесь на дыхании
Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной
точке (на пустой стене, а не на сайте интернет- магазина). Начните отслеживать свое
дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда
заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта
практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной
коры и успокаивает центры стресса и влечений.
3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли Спустя пару
минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на
ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши
ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и
сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде,
когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с
трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики
тренирует самосознание и самоконтроль.
Суть медитации - не в том, чтобы избавиться от всех мыслей. Она учит, как не
теряться в них и не забывать, в чем состоит ваша цель. Не беспокойтесь, если вы
отвлекаетесь во время медитации. Просто возвращайтесь к дыханию снова и снова.
Ну и в заключении еще несколько слов о пользе медитации. На буржуинском Западе любят проводить различные исследования нужные и ненужные. Не избежала этой участи и медитация. У подопытных человеков, после курса медитации, наблюдались перестройка структуры головного мозга, увеличение плотности серого вещества, снизилась тревожность, повысился болевой порог, повысилась концентрация внимания, улучшилась память, проявилась меньшая подверженность стрессу.
Подытожим. Медитация помогает прокачать префронтальную кору головного мозга, а та в свою очередь, будет подталкивать нас к нужным решениям, например, вместо валяния на диване, заняться спортом. Такой вот круговорот самовоспитания в природе.
У меня все. Всем успехов.