Тренировки и велосипеды: объем и интенсивность, выносливость и скорость
“Чтобы стать быстрее - нужно много ездить” - сказал как-то в интервью Эдди Меркс. Не знаю, как к этому совету отнеслись велосипедисты 70-х, но в последние лет двадцать эта фраза стала скорее элементом фольклора, чем тренировочной рекомендацией. Вот даже Тиньков утверждает, что тренироваться нужно не часто, а разумно, после чего увольняет страпера Риса 60%.
Не знаю на сколько разумна моя тренировочная схема, но при ее составлении я в первую очередь руководствуюсь недостатком тренировочного времени. В рабочие дни у меня есть максимум два часа на тренировку, которые я стараюсь посвящать интервальным тренировкам, а на выходных я езжу наши местные гранфондо или учавствую в “диких” критах.
У такого подхода есть огромный недостаток - совершенно не тринируется базовая выносливость, поэтому пару раз в году я беру паузу и отправляюсь на длинные тренировки по 5-6 часов. Во время этих поездок я не обращаю внимания ни на мощность, ни на спидометр. Все, что меня интересует в такие дни - это сохранение пульса в первой зоне. По своей сути, это очень тошнотворное времяприровождение не велосипеде, но фотография ниже призвана продемонстрировать, что в хорошей компании и по хорошим дорогам, время проносится незаметно, а выработанная выносливость научит избегать жора на длинных дистанциях.
Учет гликогена и сахара на велосипеде
Если я не могу проехать 2-х часовую тренировку без подпитки, то рассматриваю это как знак к тому, что нужно срочно тренировать выносливость. С точки зрения адаптации я, в первую очередь, ожидаю от этих тренировок научиться меньше есть на велосипеде.
Необходимость тренировки выносливости попробую продемонстрировать на примере первого гранфондо в Голландском календаре - 160 км по холмистому рельефу Южного Лимбурга с общим набором высоты 2000 метров.
Страва насчитала мне больше 4000 ккал за 5.5 часов. Если принять, что 4 ккал соответствуют 1 гр углеводов, то я сжег 1 кг сахара, а если уж быть совсем точным, то гликогена.
Большинство учебников по спортивному питанию оценивают запасы гликогена в организме на уровне 450 - 500 гр [см. Advanced Sports Nutrition, D. Benardot] при этом теоретический максимум можно оценить из расчета 15 гр/кг веса. При моих 73 кг - это больше 1 кг гликогена - как раз то, что нужно в Лимбурге. Реальные запасы будут как раз где-то между этими двумя пределами.
Никто при этом не запрещает есть на велосипеде, но тут тоже есть границы разумного. Организм может переварить за час не больше 60 гр углеводов. За 5.5 часов - это 330 гр. Все, что больше этой цифры может вызвать дискомфорт в желудке и кишечнике, а после 5 часов в седле никому такие сюрпризы не нужны.
В конечном итоге вся наука покорения длинных дистанций сводится к тому, чтобы увеличить максимальное количестве запасенного гликогена и при этом научиться меньше его рассходовать. Иначе 160 км в Лимбурге можно и не доехать.
Ездить нужно уметь быстро и долго...
А тренировать эти навыки нужно раздельно.
Идея тренировки выносливости довольно проста - нужно часами ехать в режиме потребления жиров, а не углеводов. С практической точки зрения - это означает пульс или мощность в первой зоне, а чтобы уж совсем быть точным - ниже первого вентиляционного порога, который так же известен под названием - аэробный порог.
Все тренировки, что выше этого порога, но ниже анаэробного порога (второго вентиляционного, ПАНО) - коту под хвост, по крайней мере так утверждает некоторые современные ученые. Аргументы в пользу этого утверждения довольно просты. Все, что выше первого порога - тренирует метаболизм сахаров, а не жиров, что не научит ездить дольше. Все, что ниже второго порога - не достаточная нагрузка для мышечной адаптации, которая должна сделать быстрее. Пороговая периодизация Аллена и Когана, при этом, выглядит скорее компромиссом, чем идеальной тренировочной стратегией.
Компромиссами пороговой периодизации я занимался в январе-феврале, а как только потеплело, то решил срочно добить объем. Для этого я ездил 5-6 часовые тренировки на выходных, а чтобы мышцы не забыли о том, что такое боль, посреди недели ездил интервальные VO2 тренировки и традиционную тренировку на технику педалирования.
Такой подход я частично подсмотрел у Стефена Сейлера, который перевернул всю спортивную физиологию с ног на голову замечательной статьей Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training.
Таблица ниже - это результат моего поляризированного тренировочного блока. Всю таблицу можно найти по ссылке.
Mo: Yoga
Mo: Yoga
Mo: Yoga
Mo: Yoga
Mo: Yoga
End 1H
End 5H
Mo: Yoga
Ev: FTP 488 | 360 | 297
Mo: YogaEv: EoS + FitStar
Mo: YogaEv: AVDP @ 330W, Z5
Mo: Yoga
Scherpenheuvel, 165 km endurance ride
Ev: EoS + CC
Mo: Yoga
Mo: YogaEv: 9 hammers Z5
Mo: YogaEv: EoS + FitStar
Mo: YogaEv: Outside Cruising (2H, End) + MT
Mo: Yoga
Berg & Dal 170 km, 6H, End
Achelse Kluis - 3 laps: 1 breakaway, 1 chasing, 1 surviving, 80 km + 50 km with Lan
Mo: Yoga
Mo: YogaEv: Z6 a la carte
Mo: YogaEv: Z5 aka AVDP outside
x - trip to Den Haag
Ev: EoS + FitStar
LT-W7, 2x3@Z5 + 2x20@Z4 + 20@SS
Ev: Sufferfest Revolver for cadence
Mo: Yoga
Mo: Yoga
Mo: YogaEv: 1h Z1
Mo: Yoga
Mo: YogaEv: EoS light
x
FPT outside: 492 | 381 | 297
Интенсивность для мощности и интенсивность для выносливости
Когда речь заходит о VO2 интервалах, то их тоже можно ездить по-разному. У Sufferfest, например, есть две отличные тренировки на этот случай: A Very Dark Place и Nine Hummers.
AVDP - это классический пример 5х4 с длинными востановительными интервалами. Такая тренировка призвана развивать мощность и продолжительные периоды восстановления следят за тем, чтобы на каждом интервале можно было выложиться по-полной.
Nine Hummers, с другой стороны, - это 3-х минутные интервалы с короткими периодами восстановления. Если выкладываеться тут по-максимуму, то до последнего молотка можно и не дожить. Такая тренировка призвана улучшить профиль выносливости при высоких нагрузках - полезный навых на всяких критах.
Если тренировать сферического коня в вакууме, то сначала нужно работать над мощностью, а лишь потом браться за fatigue profile, но я не в вакууме и даже не конь, более того, свои слабые стороны замечаю довольно быстро. Последний замер профиля мощности, к примеру, показал разницу в 90 Ватт между 5-минутным и 20-минутными интервалами, что красноречиво намекает на отсутствие выносливости при высоких нагрузках.
Как улучшить fatigue profile придется еще обмозговать, но все мысли сейчас о главном дальнобое сезона - любительском Туре Фландрии в эту субботу. В прошлом году я проехал 140 км, а в этом решил поставить галочку на 240 км дистанции. Там и проверю мои запасы гликогена и скорость их расхода на брусчатке.
Не знаю на сколько разумна моя тренировочная схема, но при ее составлении я в первую очередь руководствуюсь недостатком тренировочного времени. В рабочие дни у меня есть максимум два часа на тренировку, которые я стараюсь посвящать интервальным тренировкам, а на выходных я езжу наши местные гранфондо или учавствую в “диких” критах.
У такого подхода есть огромный недостаток - совершенно не тринируется базовая выносливость, поэтому пару раз в году я беру паузу и отправляюсь на длинные тренировки по 5-6 часов. Во время этих поездок я не обращаю внимания ни на мощность, ни на спидометр. Все, что меня интересует в такие дни - это сохранение пульса в первой зоне. По своей сути, это очень тошнотворное времяприровождение не велосипеде, но фотография ниже призвана продемонстрировать, что в хорошей компании и по хорошим дорогам, время проносится незаметно, а выработанная выносливость научит избегать жора на длинных дистанциях.
Учет гликогена и сахара на велосипеде
Если я не могу проехать 2-х часовую тренировку без подпитки, то рассматриваю это как знак к тому, что нужно срочно тренировать выносливость. С точки зрения адаптации я, в первую очередь, ожидаю от этих тренировок научиться меньше есть на велосипеде.
Необходимость тренировки выносливости попробую продемонстрировать на примере первого гранфондо в Голландском календаре - 160 км по холмистому рельефу Южного Лимбурга с общим набором высоты 2000 метров.
Страва насчитала мне больше 4000 ккал за 5.5 часов. Если принять, что 4 ккал соответствуют 1 гр углеводов, то я сжег 1 кг сахара, а если уж быть совсем точным, то гликогена.
Большинство учебников по спортивному питанию оценивают запасы гликогена в организме на уровне 450 - 500 гр [см. Advanced Sports Nutrition, D. Benardot] при этом теоретический максимум можно оценить из расчета 15 гр/кг веса. При моих 73 кг - это больше 1 кг гликогена - как раз то, что нужно в Лимбурге. Реальные запасы будут как раз где-то между этими двумя пределами.
Никто при этом не запрещает есть на велосипеде, но тут тоже есть границы разумного. Организм может переварить за час не больше 60 гр углеводов. За 5.5 часов - это 330 гр. Все, что больше этой цифры может вызвать дискомфорт в желудке и кишечнике, а после 5 часов в седле никому такие сюрпризы не нужны.
В конечном итоге вся наука покорения длинных дистанций сводится к тому, чтобы увеличить максимальное количестве запасенного гликогена и при этом научиться меньше его рассходовать. Иначе 160 км в Лимбурге можно и не доехать.
Ездить нужно уметь быстро и долго...
А тренировать эти навыки нужно раздельно.
Идея тренировки выносливости довольно проста - нужно часами ехать в режиме потребления жиров, а не углеводов. С практической точки зрения - это означает пульс или мощность в первой зоне, а чтобы уж совсем быть точным - ниже первого вентиляционного порога, который так же известен под названием - аэробный порог.
Все тренировки, что выше этого порога, но ниже анаэробного порога (второго вентиляционного, ПАНО) - коту под хвост, по крайней мере так утверждает некоторые современные ученые. Аргументы в пользу этого утверждения довольно просты. Все, что выше первого порога - тренирует метаболизм сахаров, а не жиров, что не научит ездить дольше. Все, что ниже второго порога - не достаточная нагрузка для мышечной адаптации, которая должна сделать быстрее. Пороговая периодизация Аллена и Когана, при этом, выглядит скорее компромиссом, чем идеальной тренировочной стратегией.
Компромиссами пороговой периодизации я занимался в январе-феврале, а как только потеплело, то решил срочно добить объем. Для этого я ездил 5-6 часовые тренировки на выходных, а чтобы мышцы не забыли о том, что такое боль, посреди недели ездил интервальные VO2 тренировки и традиционную тренировку на технику педалирования.
Такой подход я частично подсмотрел у Стефена Сейлера, который перевернул всю спортивную физиологию с ног на голову замечательной статьей Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training.
Таблица ниже - это результат моего поляризированного тренировочного блока. Всю таблицу можно найти по ссылке.
Mo: Yoga
Mo: Yoga
Mo: Yoga
Mo: Yoga
Mo: Yoga
End 1H
End 5H
Mo: Yoga
Ev: FTP 488 | 360 | 297
Mo: YogaEv: EoS + FitStar
Mo: YogaEv: AVDP @ 330W, Z5
Mo: Yoga
Scherpenheuvel, 165 km endurance ride
Ev: EoS + CC
Mo: Yoga
Mo: YogaEv: 9 hammers Z5
Mo: YogaEv: EoS + FitStar
Mo: YogaEv: Outside Cruising (2H, End) + MT
Mo: Yoga
Berg & Dal 170 km, 6H, End
Achelse Kluis - 3 laps: 1 breakaway, 1 chasing, 1 surviving, 80 km + 50 km with Lan
Mo: Yoga
Mo: YogaEv: Z6 a la carte
Mo: YogaEv: Z5 aka AVDP outside
x - trip to Den Haag
Ev: EoS + FitStar
LT-W7, 2x3@Z5 + 2x20@Z4 + 20@SS
Ev: Sufferfest Revolver for cadence
Mo: Yoga
Mo: Yoga
Mo: YogaEv: 1h Z1
Mo: Yoga
Mo: YogaEv: EoS light
x
FPT outside: 492 | 381 | 297
Интенсивность для мощности и интенсивность для выносливости
Когда речь заходит о VO2 интервалах, то их тоже можно ездить по-разному. У Sufferfest, например, есть две отличные тренировки на этот случай: A Very Dark Place и Nine Hummers.
AVDP - это классический пример 5х4 с длинными востановительными интервалами. Такая тренировка призвана развивать мощность и продолжительные периоды восстановления следят за тем, чтобы на каждом интервале можно было выложиться по-полной.
Nine Hummers, с другой стороны, - это 3-х минутные интервалы с короткими периодами восстановления. Если выкладываеться тут по-максимуму, то до последнего молотка можно и не дожить. Такая тренировка призвана улучшить профиль выносливости при высоких нагрузках - полезный навых на всяких критах.
Если тренировать сферического коня в вакууме, то сначала нужно работать над мощностью, а лишь потом браться за fatigue profile, но я не в вакууме и даже не конь, более того, свои слабые стороны замечаю довольно быстро. Последний замер профиля мощности, к примеру, показал разницу в 90 Ватт между 5-минутным и 20-минутными интервалами, что красноречиво намекает на отсутствие выносливости при высоких нагрузках.
Как улучшить fatigue profile придется еще обмозговать, но все мысли сейчас о главном дальнобое сезона - любительском Туре Фландрии в эту субботу. В прошлом году я проехал 140 км, а в этом решил поставить галочку на 240 км дистанции. Там и проверю мои запасы гликогена и скорость их расхода на брусчатке.